掌控习惯
詹姆斯·克利尔
135个笔记
◆ 这本书对你有什么好处
>> 培养习惯的四步模型——提示、渴求、反应和奖励
◆ 第1章 微习惯的惊人力量
>> 边际收益的聚合”战略，其基本理念就是在你所做的每一件事上寻求哪怕是极细微的进步。
◆ 为什么小习惯会带来大变化
>> 习惯是自我提高的复利。就像金钱借助于复利倍增一样，你的习惯的效果也会随着你不断地重复而倍增。在一两天的时间里，你觉不出任何不同，但在数月和数年后，你会发现它们产生了巨大影响。只有在过了两年、五年或者十年后再回顾时，你才会发现好习惯的价值之高和坏习惯的代价之大令人瞠目结舌。
>> 雪上加霜的是，缓慢的转变速度也很容易让坏习惯驻留不去。如果你今天吃了一顿不健康的饭，你的体重并没有增加多少；如果你今晚工作到很晚，冷落了你的家人，他们会原谅你；如果你拖延时间，把手头要做的事推迟到明天，稍后总会有时间完成它。人们总是觉得放纵自己一次算不上什么大事。
>> 在习惯上的些微变化带来的影响，与飞机航线微调几度后的影响类似。想象一下，你正从洛杉矶飞往纽约市。从洛杉矶国际机场起飞后，飞行员只要将航向朝南微调3.5度，你就将降落在华盛顿特区，而不是纽约。在起飞时，你几乎觉察不到这种微小的变化——飞机机头的朝向仅移动了几英尺——但是当它放大到整个美国时，你会发现目标地之间相差了数百英里
◆ 什么是真正的进步
>> 你在培养习惯的过程中，有相当长时间是感受不到它的影响的，直到某一天，你突破了临界点，跨入新境界。在任何探索的早期和中期，通常都会有一个不如意的低谷区。你期望日新月异，收到立竿见影之效，但让你感到沮丧的是，在最初的几天、几周甚至几个月里，几乎看不到任何明显的变化。你觉得一切都是在白费功夫。这是任何复利进程的共同特征：最有力的结果总是姗姗来迟。
◆ 忘记目标，专注于体系
>> 假如你只是围绕着结果动脑筋想办法，你只能取得一时的改进。为了取得一劳永逸的成效，你需要解决体系层面上的问题。修正输入端，输出端就会自行修正。
◆ 微习惯体系
>> 你要做的是，不求拔高你的目标，但求落实你的体系
◆ 本章小结
>> ➢ 习惯是自我提高的复利。从长远来看，每天进步1%的效果不容小觑。
➢ 习惯是把双刃剑。它们可能对你有利，也可能对你不利，这就是为什么理解细节至关重要。
➢ 在你越过临界点之前，细微的变化似乎没起任何作用。这是个日积月累、潜移默化的过程，最终的重大突破迟迟不到，考验着你的耐心。
➢ 微习惯是个小习惯，是更大系统的一部分。正如原子是分子的组成部分一样，微习惯也是重大成效的组成部分。
➢ 如果你想要更好的结果，那就别再设定目标，转而全力关注你的体系。
➢ 不求拔高你的目标，但求落实你的体系。
◆ 第2章 你的习惯如何塑造你的身份（反之亦然）
>> 想象一下两个人拒绝吸烟的情形。当有人让烟时，甲说：“不用了，谢谢。我正在戒烟。”这听起来像是一个合理的回应，但它暗含的意思是，这个人仍然相信自己是吸烟者，只是正努力让自己有所不同。他们希望只要自己心存同样的信念，他们的行为就会发生转变。
乙则一口回绝：“不，谢谢。我不抽烟了。”这个回应稍有不同，但它表明了这个人身份的转变。吸烟只是他们过去生活的一部分，而不是他们现在的生活。他们不再自认为是烟民。
>> ➢ 目标不是阅读一本书，而是成为读者。
➢ 目标不是跑马拉松，而是成为跑步者。
➢ 目标不是学习一种乐器，而是成为音乐家。
>> 在任何一天，你都可能因为太忙、太累或无数个其他理由而打乱你的习惯。然而，从长远来看，你不能坚持习惯的真正原因是你的自我形象妨碍着你。这就是为什么你不能太执着于一个版本的身份的原因。进步要求你吐故纳新。成为你自己的最佳版本需要你不断地修饰你的信仰，提升和扩展你的身份。
◆ 改变你身份的两步进程
>> 不管你现在的身份是什么，你相信它存在的理由只是因为你有证据。如果你连续二十年每周日都去教堂，你有证据表明你是虔诚的。如果你每天晚上都抽出个把小时学习生物学，你有证据表明你很好学。如果你在下雪天都去健身房，你有证据表明你决心健身。你对一个信念拥有的证据越多，你就越坚信它。
>> ➢ 你每次写下一页时，你就是作家。
➢ 你每次练习小提琴时，你就是音乐家。
➢ 你每次开始训练时，你就是运动员。
➢ 你每次鼓励你的员工时，你就是领导者。
>> 每个习惯不仅会得到结果，还会教会你更重要的事情：信任自己。你开始相信你真的能完成这些事情。当票数不断增加，证据开始改变时，你讲述给自己的故事也开始改变。
当然，它也可能起到截然相反的作用。每次你选择坏习惯时，都是在投票给这种身份。好消息是你不需要完美。在任何选举中，两边都会获得选票。你不需要全体一致投票才能赢得选举；你只需要多数即可。如果你投了几票给不良行为或者沾染了毫无建树的习惯，这没多大关系。你的目标只是赢得大多数时间。
>> 这是一个简单的两步过程：
（1）决定你想成为哪类人。
（2）用小赢证明给自己看。
>> 一旦你把握住了你想要成为的人的类型，你就可以着手采取一些小步骤来强化你想要的身份。我有个朋友减肥超过100磅，她的秘诀就是问自己：“健康的人会做什么？”她一天到晚的生活都会以这个问题为指导。一个健康的人会步行还是坐出租车？一个健康的人会点玉米煎饼还是沙拉？她觉得只要她像个健康的人行事并坚持足够长的时间，最终她会成为那个健康的人。她想得没错。
◆ 本章小结
>> ➢ 变化有三个层次：结果变化、过程变化和身份变化。
➢ 改变习惯的最有效方法不是关注你想要达到的目标，而是你想要成为谁。
➢ 你的身份来自你的习惯。每个行动都是你在投票给你想成为的人。
➢ 要想使自己做到最好，你需要持续编辑你的信念，升级和扩展你的身份。
➢ 习惯至关重要的真正原因不是因为它们能带给你更好的结果（尽管它们能做到这一点），而是因为它们能改变你对自己抱有的信念。
◆ 第3章 培养良好习惯的四步法
>> 桑代克根据自己的研究结果，描述了动物的学习过程：“导致结果满意的行为往往会得以重复，而产生不愉快结果的行为得以重复的概率较低。”他的研究成果为我们探讨在我们自己的生活中习惯形成的奥秘，提供了完美的起点。它还提供了一些根本性问题的答案，比如：什么是习惯？为什么大脑会费心去建造它们呢？
◆ 你的大脑为何会培养习惯
>> 随着习惯的形成，大脑的活跃程度渐渐降低。你学会锁定预示成功的线索，并忽略其他一切。当未来类似的情况出现时，你就知道该寻找什么了。此时你无须就眼前的局势进行全方位的分析。你的大脑会直接跳过试错环节，并创立一条心理规则：如果是这种情形，就用那种方式应对。只要情况合适，人的反应过程就会自动安装这些认知脚本并开始运行。于是，每当你感到压抑时，你就禁不住要跑步。下班后一进家门，你就抄起电子游戏控制器。以前需要一番思索的选择，如今成了自然而然的动作。这说明你已经养成了一种习惯。
>> 习惯的形成非常有用，因为心理意识是大脑的瓶颈。一心不能二用。因此，大脑总是努力确保你集中注意力，关注当下最根本的问题。只要有可能，头脑会有意识地把一些任务交给无意识去自动完成。这正是习惯形成时会发生的情况。习惯减轻了认知负荷，释放了心智能力，从而让你可以将注意力分配给其他任务。
>> 习惯不会限制自由，它们会创造自由。事实上，没有建立习惯的人往往享有最少的自由。如果缺乏良好的财务习惯，你将永远为生计苦苦挣扎。没有良好的健康习惯，你似乎总会感觉肾虚气短。没有良好的学习习惯，你会觉得自己跟不上时代前进的步伐。如果你总是被迫做简单的决定，诸如我该什么时候去健身，我去哪里写文章比较好，我该什么时候付账单，等等，那么你自由支配的时间相应地就会减少。只有让生活的基本要素变得更容易，你才能创造自由思考和创造力所需的精神空间。
◆ 习惯发挥作用的原理
>> 养成习惯的过程可以分为四个简单的步骤：提示、渴求、反应和奖励。将它分解成这些有趣的部分可以帮助我们了解什么是习惯，它是如何工作的，以及如何改进它。
◆ 行为转变的四大定律
>> 每当你想改变你的行为时，你可以问自己几个简单的问题：
1．我怎样才能让它变得明显？
2．我怎样才能让它有吸引力？
3．我怎样才能让它变得容易？
4．我怎样才能让它令人愉悦？
◆ 习惯记分卡
>> 记分的目标只是提醒你注意实际发生的事，就这么简单。观察你的思想和行为，不要急于做出判断或自我批评。不要因你有缺点而责怪自己，也不要因为你有所成就而自我褒奖。
>> 如果你想戒掉吃垃圾食品的习惯，但注意到自己又拿起了一块饼干，你可以大声说：“我要吃这块饼干，但我并不需要它。吃掉它会导致我体重增加，损害我的健康。”
◆ 第5章 培养新习惯的最佳方式
>> 第一组是对照组。他们要做的很简单，只需跟踪观察自己健身活动的频率。
第二组是“动力”组。他们不仅要跟踪观察自己健身活动的频率，还要阅读一些关于锻炼有哪些益处的材料。研究人员还向该小组成员解释了运动何以能降低冠心病风险并改善心脏健康。
第三组的受试者接受了与第二组相同的陈述，这确保了两组受试人员具有同等水平的原动力。然而，研究人员向他们提出了额外要求，即他们需要为接下来的一周制订计划，明确何时何地进行锻炼。具体地说，第三组的每个成员都完成了下面这句话：“下周，我将于×天×时×处进行为时至少20分钟的剧烈运动。”
在第一组和第二组中，35%至38%的人每周至少锻炼了一次。（有趣的是，提供给第二组的动机陈述似乎对他们的行为缺乏任何实质上的影响。）但是第三组中91%的人每周至少锻炼一次——比正常频率高一倍以上。
>> 许多人认为他们缺乏做事的动力，但实际上他们真正缺乏的是明确的计划。何时何地采取行动并不总是显而易见的。有些人耗费一生都等不到自我提高的成熟时机。
>> ➢ 冥想。早晨7点，我将在厨房冥想1分钟。
➢ 学习。下午6点，我将在卧室学20分钟西班牙语。
➢ 健身。下午5点，我将在本地健身房锻炼1个小时。
>> 明确你想要什么并且具体化你实现的路径，将有助于你摒弃妨碍你进步、分散注意力，或让你偏离正轨的事情。我们经常会满口应承七零八碎的请求，因为我们闲得无聊，实在不知道除此外还能做什么。当你的梦想模糊不清时，你很容易整天任由时间耗费在一些琐事上，无暇顾及为了取得成功而必须做的具体事宜，并且总是能给自己这种状况找借口。
◆ 习惯叠加：颠覆你的习惯的简单计划
>> ➢ 冥想。每天早上我倒完咖啡后，我会沉思1分钟。
➢ 健身。脱下上班穿的鞋后，我会立即换上我的运动装。
>> 习惯堆积通过将新行为叠加在旧行为之上，增加了你坚持习惯的可能性。这个过程可以重复进行，以将许多习惯联系在一起，每一个习惯都是下一个习惯的线索
>> 你每天早上的日常习惯可能是这样的：
1．在我倒完早晨的咖啡后，我会冥想60秒钟。
2．沉思60秒后，我会写下当天待办事项。
3．写完当天待办事项后，我将立即着手做第一件事。
或者，你晚间的习惯叠加如下：
1．吃完晚饭后，我会把盘子直接放进洗碗机。
2．我收拾完盘子之后，会马上把厨房台面清理干净。
3．我清理完台面后，就备好第二天早上需要用的咖啡杯。
>> ➢ 健身。当我看到楼梯时，我会走楼梯而不是使用电梯。
➢ 社交技能。当我参加聚会时，我会走向我还不认识的人并作自我介绍。
➢ 财务状况。当我想买超过100美元的东西时，我会等24小时后再买。
➢ 健康饮食。当我盛饭时，我总是先把蔬菜放在盘子里。
➢ 极简主义。每当我买一件新物品，我都会送些东西给别人。（“一进一出”）
➢ 心情。电话铃响时，我会深吸一口气，微笑着接电话。
➢ 健忘。当我离开公共场所时，我会检查桌子和椅子，以确保我没有落下任何东西。
◆ 本章小结
>> ➢ 行为转变的第一定律是让它显而易见。
➢ 两个最常见的提示是时间和地点。
➢ 创建执行意图是一种策略，你可以用它将新习惯与特定的时间和地点整合。
➢ 执行意图的公式是：我将于[时间]在[地点][行为]。
➢ 习惯叠加是一种策略，你可以用它来将新习惯与当前习惯整合。
➢ 习惯叠加的公式是：继[当前习惯]之后，我将[新习惯]。
◆ 第6章 原动力被高估，环境往往更重要
>> 人们选择产品不是因为它们是什么，而是因为它们在哪里。如果我走进厨房，看到餐台上有一盘饼干，我会拿起半打开始吃，即使我事先没有想过要吃饼干，也不一定觉得饿。如果办公室的公用台面上总是堆满甜甜圈和硬面包圈，你多半禁不住诱惑，时不时地拿一个吃。你的习惯会根据你所在的房间以及你面前的提示而改变。
◆ 背景就是提示
>> 我们会从心理上把习惯分配给它们各自发生的地方：家、办公室和健身房。每个地方都与某些习惯和例行事务建立了联系。你和桌子上的物品，厨房柜台上的物品，卧室里的东西建立了一种特殊的关系。
>> 在一项研究中，科学家们指示失眠症患者，只有在感到疲惫不堪时才上床睡觉。假如他们无法入睡，就去别的房间坐着，直到昏昏欲睡再回来。久而久之，受试者开始将他们的床与睡觉的动作联系起来，当他们爬上床后，就能很容易入睡。他们的大脑认识到，那个房间不是玩手机、看电视，或者盯着时钟苦熬，而仅仅是睡觉的地方。
>> 你或许会发现，假如大脑不能在这家店里轻车熟路地找到不健康食物，你就能很容易做到不再吃不健康食物。
>> 当我开始创业时，我经常在沙发上或餐桌旁工作。到了晚上，我还是放不下手头的工作。在我的工作时间和业余时间之间并没有明确的分界线。厨房里的餐桌是我办公还是我吃饭的地方？沙发是我放松还是发邮件的地方？一切都发生在同一个地方。
数年后，我终于可以买得起一栋带独立办公室的房子了。突然之间，我体验到了界线，工作是“在这里”发生的事情，个人生活是“在外面”发生的事情。当工作和生活之间有了明确的分界线之后，我就能很容易放下工作，转入身心放松的模式。每个房间都有主要的用途。厨房是用来做饭的，办公室是用来工作的。
>> 你可能会说：“你不明白，我住在纽约市，我住的公寓也就是智能手机那么大。我需要一屋多用。”有道理！假如你的空间有限，就把你的房间划分为不同的活动区：用来阅读的椅子、写字用的书桌、一个餐桌。你可以如此这般地分配你的数字空间。我认识一位作家，他的电脑只用于写作，平板只用于阅读，而手机则专门用于社交媒体和短信。每个习惯都应该有个去处。
◆ 本章小结
>> ➢ 随着时间的推移，情境中的微小变化会导致行为的巨大变化。
➢ 每一个习惯都是由提示引发的。我们更容易注意到鲜明的提示。
➢ 让良好习惯的提示在你的环境中显而易见。
➢ 渐渐地，你的习惯不再与单一的触发因素相关联，而是与这种行为周围的整个环境相关联。情境变成了提示。
➢ 在新的环境中培养新的习惯更容易，因为你不会受到与旧习惯相关联的提示的干扰。
◆ 第7章 自我控制的秘密
>> 一旦你理解了在习惯形成的过程中大脑内部发生了什么时，上述违背直觉的想法就更有意义了。某种习惯一旦在大脑中编码成功，随时可以派上用场。当得克萨斯州奥斯汀的治疗师帕蒂·奥尔维尔（Patty Olwell）最初开始吸烟时，她经常会在和朋友骑马的时候点燃一根香烟。最终，她戒烟了，并且多年来一直没再吸过。她也停止了骑马。时隔数十年后，当她再次骑上马的那一刻，突然发现自己在戒烟那么长时间之后竟然第一次感受到吸烟的欲望。提示依然被内化，只是长期以来她并没有接触到它们而已。
>> 研究人员称这种现象为“提示诱发的欲望”：某个外部触发因素激起的、需要重复坏习惯的强迫性的欲求。一旦你注意到了它，你就滋生了想要它的念头。这个过程一直存在，只是通常我们没有意识到它。科学家们发现，在向瘾君子展示可卡因图片时，只需33毫秒就能激活大脑中的奖励途径，并激起吸毒的欲望。这种速度对于大脑来说太快了，根本上升不到意识层面——上瘾者甚至无法告诉你他们究竟看到了什么，只知道他们渴望得到毒品。
◆ 本章小结
>> 行为转变的第一定律的反面是让它脱离视线。
➢ 习惯一旦养成，就不太可能被忘记。
➢ 自控能力强的人尽量远离充满诱惑的环境。逃避诱惑比抗拒诱惑容易。
➢ 戒除坏习惯最实用的方法之一是减少接触导致坏习惯的提示。
➢ 自我控制只是权宜之计，而非长远良策。
◆ 第8章 怎样使习惯不可抗拒
>> 食品公司花费数百万美元开展的一些研究项目，就为了确认人们在吃薯片时最喜欢哪种嘎吱声，或者打开汽水时最感到陶醉的嘶嘶声。
>> 最终，这种策略使食品科学家能够找到每种产品的“兴奋点”——盐、糖和脂肪的精确组合，这种组合刺激着你的大脑，让你欲罢不能，吃完了还想吃。当然，结果就是，由于超级美味食品对人脑更有吸引力，你禁不住吃得过多。正如专攻饮食行为和肥胖的神经科学家斯特凡·居耶内（Stephan Guyenet）所说：“我们在按动按钮方面已经驾轻就熟了。”
◆ 多巴胺驱动的反馈回路
>> 体验快乐的能力依然存在，但是没有了多巴胺，欲望就消失了。没有欲望，生命的活动就停止了。
>> 至于习惯，关键是：不仅发生在你体验快乐的时候，而且在你期待快乐的时候，都会分泌多巴胺。
>> 有趣的是，当你获得奖励时，大脑中激活的奖励系统，与你期待奖励时激活的系统是同一个。这就是对一种体验的期待往往比体验本身，更令人感到愉悦的原因之一。作为一个孩子，期待圣诞节早上来临的感觉可能好过真正打开礼物的那一刻。作为一个成年人，憧憬即将到来的假期或许比度假本身更令人激动。科学家称之为“渴求”和“喜欢”之间的区别。
◆ 怎样利用绑定喜好使你的习惯更有吸引力
>> 该公司将在每周四播出编剧肖达·莱姆斯创作的三部电视剧——《实习医生格蕾》、《丑闻》以及《逍遥法外》。他们在ABC上把它命名为“ABC上的TGIT”（感谢上帝，今天是周四，终于可以看ABC了）。除了大力宣传上述剧集之外，ABC还鼓励观众自制爆米花、喝红酒、享受美妙的夜晚。
ABC负责排定节目播放时间表的安德鲁·库比茨（Andrew Kubitz）描述了整个宣传活动背后的思路：“我们把周四晚间视为收视时机，无论是夫妇还是女性们自己，都想要坐下来，逃避现实，寻点乐子，喝些红酒，吃点爆米花。”这一策略的精彩之处在于，ABC将他们需要观众做的事（观看他们的节目）绑定了观众早就想做的活动（放松、喝酒、吃爆米花）。
>> 你特别想查看脸书上的内容，但是你需要做更多的锻炼：
1．在我掏出手机后，我要做十次立卧撑跳（需要）。
2．在我做了十次立卧撑跳之后，我将能查看脸书上的最新动态。
◆ 本章小结
>> 喜好绑定是让习惯更具吸引力的一种方式。具体做法就是将你喜好的高频动作与你需要做的低频动作搭配在一起。
◆ 社会规范的吸引力
>> 法国哲学家蒙田（Michel）曾这样写道：“社会生活的习俗和实践裹挟着我们前行。”
>> 我们吸收着身边的人的品质和举止。
>> 培养好习惯的最有效方式之一就是加入一种文化，在这种文化中，你偏爱的行为被认定为是正常行为。当你看到别人每天都这样做时，会觉得培养新习惯似乎并不难。
>> 每当我们不确定该如何做时，我们都会期待得到团体的指导。我们不断搜寻我们的环境，并急于想知道“其他人在做什么？”我们打开亚马逊、Yelp（点评网站）或TripAdvisor（旅行顾问）等网页查看大家的评论，因为我们想要模仿“最佳”的购买、饮食和旅行习惯。这通常是很明智的策略，数量就是证据。
但这种做法也有负面影响。
◆ 渴望来自哪里
>> 我们的一些潜在动机包括：
➢ 节省精力
➢ 获取食物和水
➢ 寻找伴侣并传宗接代
➢ 与他人建立联系并结合
➢ 赢得社会的接受和认可
➢ 减少不确定性
➢ 获取地位和声望
>> 渴望只是深层动机的具体表现。你的大脑并非因为渴望吸烟、查看照片或玩电子游戏而进化。在更深层次上，你只是想减少不确定性和缓解焦虑，赢得社会认可和接纳，或者获得一定的社会地位。
看看养成习惯的任何一种产物，你会发现它没有让人产生新的动机，而是攀附在人性的潜在动机之上。
>> 亮点在这里：有许多不同的方法来满足相同的潜在动机。一个人可能会通过吸烟缓解情绪。另一个人通过跑步减轻焦虑。你目前的习惯不一定是解决你面临的问题的最佳方式；它们只是你掌握的方法。一旦你把一个解决方案和你需要解决的问题联系起来，你就会不断地反复加以应用。
◆ 如何让你的大脑程序化来享受高难度的习惯
>> 现在就想象一下，仅仅换个词：你不是“得”而是“想”做那些事。你上班想早起；你想打电话给潜在的客户以提高销售业绩；你想为你的家人做晚饭。只需换个词，你就可以改变你看待每个事件的方式，从将这些行为视为负担转变为视它们为机遇。
>> 重建你的习惯，突出它们的益处而非不足，这种短平快的方式可以改变你的思维方式，并让一个习惯更有吸引力。
锻炼。许多人认为锻炼是一项具有挑战性的任务，会消耗能量，让你疲惫不堪。你可以很容易就换个视角，把它看作培养技能和增强体质的途径。别再对自己说“我需要一早去跑步”，而要说“是时候增强我的耐力、加快跑步速度了”。
>> 财务。省钱通常意味着做出牺牲。然而，假如你意识到了一个简单的事实，你就可以把省钱与自由而不是限制相关联：生活在你目前的收入水平之下会让你未来的生活宽裕。你这个月省下的钱会提高你下个月的购买力。
冥想。任何尝试冥想超过3秒钟的人都知道当下一次分心不可避免地进入你的脑海时会有多沮丧。当你意识到每一次中断都给你一个练习呼吸的机会时，你可以将沮丧转化为喜悦。分心是一件好事，因为你需要分心来练习冥想。
>> 你可以在做任何事时都采用这种策略。比如，泛泛而论，你就想感觉更快乐。找到让你真正开心的事，如抚摸你的狗或者洗个泡泡浴，然后在做你喜欢的事情之前，创建一个你每次都要做的简短的例行程序。也许你可以做三次深呼吸，然后微笑一下。
◆ 第11章 慢步前行，但决不后退
>> 学期结束时，他惊讶地发现，所有的优秀作品都出自数量组的学生之手。在学期中，这些学生忙于拍照、尝试各种组合和照明、在暗室里测试各种曝光手法并汲取经验教训。在制作数百张照片的过程中，他们磨炼了自己的技能。与此同时，质量组坐而论道，空想着如何达致完美。
>> 我称之为酝酿与行动的区别。两者听上去差别不大，但它们真的不一样。酝酿意味着你在计划、策划和学习。这些都是好东西，但是它们不会产生结果。
>> 另一方面，采取行动是会产生结果的行为类型。如果我为写文章而罗列出了二十个想法，那是酝酿。如果我真的坐下来开始写文章，那叫行动。如果我要制订一个更好的饮食计划并就此读了一些书，那是酝酿。如果我真的吃了一顿健康的饭，那就是实质上的行动。
>> 如果酝酿并不带来结果，我们为什么还要这样做？有时我们这样做是因为我们确实需要计划或了解更多情况。但通常，我们这样做的理由是它可以让我们感觉自己在取得进展，同时又不必承担失败的风险。我们大多数人都是回避批评的专家。遭遇失败或被公开评判令人感觉不好，所以我们倾向于避免落入那种境地。这就是你总是在酝酿却不采取行动的最大原因：你是想让可能遭遇的失败来得晚一些。
一直酝酿并且相信自己在不断取得进展并不难。你心里想着，“我现在已经和四位潜在客户搭上了话。这很好。大方向是正确的”或者 “我正为我想写的那本书集思广益。思路越来越清晰了”。
酝酿让你感觉自己正在做事。但实际上，你只是在准备做事。当准备工作变成某种形式的拖延时，你需要有所改变。你不想只是一味地做计划，你想真刀真枪地操练起来。
如果你想掌握一种习惯，关键是从重复开始，无须力求完美。
>> 酝酿让你感觉自己正在做事。但实际上，你只是在准备做事。当准备工作变成某种形式的拖延时，你需要有所改变。你不想只是一味地做计划，你想真刀真枪地操练起来。
◆ 形成新习惯需要多久
>> 习惯是基于频率而不是时长形成的
>> 就习惯的培养而言，不在于时间长短。不管你连续做了21天，30天还是300天，重要的是你这种行为的频率。你可以在30天内做两次，或者200次。起决定性作用的是频率。你当前的习惯已经在重复了数百次（如果不是数千次）之后被内化了。要养成新习惯需要同样的频率。你需要把足够多的成功尝试串联起来，直到这种行为牢牢地嵌入你的头脑中，使得你超越了那条习惯线。
◆ 第12章 最省力法则
>> 传统智慧认为动机是习惯转变的关键。也许真是这样，就是说假如你真的想要，你就真的会去做。但事实是，我们真正的动机是贪图安逸，怎么省事就怎么做。不管最新出炉的提高生产率方面的畅销书怎么说，图省事才是一个聪明而非愚蠢的策略。
>> 你面对的阻力越小，你坚强的一面就越有可能浮现出来。让它简便易行的说法不仅仅是做容易的事，其主旨是当其时尽可能确保你可以毫不费力地去做具有长期回报的事。
◆ 第13章 怎样利用两分钟规则停止拖延
>> 习惯就像高速公路的入口匝道。它们引导你走上一条路，使你在不知不觉中加速前进，直到走上正路。持续做你已经在做的事似乎比重新开始做不同的事要容易得多。你会坚持看完长达两个小时的烂电影。即使你已经吃饱了，你依旧不停地吃零食。你本想着就玩“一小会儿”手机，结果是20分钟很快就过去了，你仍然盯着手机屏幕。就这样，你不假思索遵循的习惯往往左右着你有意做出的选择。
>> 经历好日子还是坏日子通常取决于你在决定性时刻是否做出了有益的和健康的选择。每次选择都像是你站在一个岔路口，这些选择累积一整天后，最终会导致截然不同的结果
>> 我们受到自身特有的习惯带来的限制。这就是掌控一天中决定性时刻如此重要的原因。每一天都由许多时刻组成，但真正决定你一天行为的是你的一些习惯性选择。这些小选择累积起来，每一个都为你如何度过下一段时间设定了轨迹。
习惯是切入点，而不是终点。它们是出租车，而不是健身房。
◆ 两分钟规则
>> 即使你知道应该从小处着眼，第一步也很容易迈得太大。当你梦想做出改变时，你会抑制不住地异常兴奋，一时头脑发热就容易贪多嚼不烂。我所知道的对抗这种趋势的最有效的方法是使用两分钟规则，也就是：“当你开始培养一种新习惯时，它所用时间不应超过两分钟。”
>> 你会发现几乎任何习惯都可以缩减为两分钟的版本：
✧ “每晚睡前阅读”变成“读一页”。
✧ “做30分钟瑜伽”变成“拿出我的瑜伽垫”。
✧ “复习功课”变成“打开我的笔记”。
✧ “整理衣物”变成“折叠一双袜子”。
✧ “跑3英里”变成“系好我的跑鞋鞋带”。
>> 你可能无法使整个过程自动化，但你可以让第一个动作变成下意识动作。万事开头难，但要是把开始变得简便易行，接下来的事也就水到渠成了。
>> 坚持写日记的秘诀是永远别把它变成不得不做的工作。来自英国的领导力顾问格雷戈·麦吉沃恩（Greg Mckeown）养成了每天写日记的习惯，他的具体做法不是写出自己的全部想法，而是适可而止。他总是在感觉写烦了之前及时收笔。对此，欧内斯特·海明威（Ernest Hemingway）也有同感，他针对所有类型的写作提出：“最佳做法是一定要在你感觉还好时及时收手。
◆ 只需一次行动，锁定好习惯
>> 科技给人们的生活带来了一定程度的便利，让你可以随心所欲。你感觉有些饿，叫个外卖就可以让人把食物送到你家门口。你感觉有点无聊，登入社交媒体，你会沉浸在令人眼花缭乱的内容里。当你实际上可以在零付出的情形下满足自己的愿望，你会发现自己不断受到一时冲动的摆布。自动化的缺点是，我们满足于一件接一件地做些不用费脑子的事，再也不想抽时间做些稍有难度但最终更有意义的事。
◆ 第15章 行为转变的基本准则
>> 行为转变的前三条定律——让它显而易见；让它有吸引力；让它简便易行——增加了当下这种行为发生的概率。行为转变的第四条定律——让它令人愉悦——提高了下次重复这种行为的可能性。它形成了完整的习惯循环。
◆ 即时奖励与延迟奖励之间的脱节
>> 当你制订计划，如减肥、写作或学一门外语，你实际上是在为你未来的自己制订计划。当你预想着你期望中的未来生活时，很容易看到采取具有长远利益的行动的价值。我们都希望未来的自己过上更好的生活。然而，当决定性的那一刻到来时，即时满足通常会胜出。你不再代替梦想着更健康、更富有或更快乐的未来的你做选择，而是倾向于优先满足希望养尊处优、及时行乐的现在的你。
>> 在训练延迟满足的过程中，凡是长远地看能带给你回报的事，你可以给它添加一点即时快乐；凡是不能的，你可以添加一点即时痛苦。
◆ 怎样将即时满足转变为对你有利
>> 保持习惯的关键是要有成就感，哪怕只是细微的感受。成就感是一个信号，它表明你的习惯有了回报，你为此付出的努力是值得的。
>> 解决这个问题的方法之一是颠倒过来。你要让希望回避的习惯变得可见。开立一个储蓄账户，并注明这个账户专门用于将来买你特别想要的东西，比如皮夹克。“每次你放弃购买一件物品时，就把相应数额的钱存入这个账户。早晨没买咖啡？存入5美元。上个月没给奈飞账户续费？存入10美元。这就像是你为自己创建了一个忠诚计划。看到自己省钱买皮夹克的即时回报比放弃购物的感觉好得多。
◆ 第16章 怎样天天保持好习惯
>> 我喜欢把这种技巧称为曲别针策略。多年来，我从读者那里得知，他们在以各种方式应用着这种技巧。有位女士在写作时每完成一页，就把发夹从一个容器转移到另一个容器。有位男士每做一次俯卧撑，都会从一个筒里拿出弹珠放进另一个筒里。
◆ 怎样保持你的习惯
>> 习惯追踪也能让你保持诚实。我们大多数人都对自己行为的看法都不符合实际，我们认为自己做得很好，但事实并非如此。追踪测量可以帮助我们消除自我认知的盲点，并注意到每天我们究竟都做了什么。只要看一眼罐子里有多少曲别针，你立刻就能知道你做了（或没有做）多少事。当证据就在你面前时，你不太可能再自我欺骗。
>> 当你情绪低落时，很容易忽略你已经取得的所有进步。习惯追踪提供了你付出的所有艰苦努力的视觉证据，默默地提醒你已经取得了多大进步。此外，你每天早上在日历上看到的空白方格，会激励你开始努力工作，因为你不想因为中断一次而导致前功尽弃。
>> 习惯追踪具有三方面的功效：其一，创建视觉提示，提醒你采取行动；其二，内在激励机制，因为你清楚地看到了你的进步轨迹，并且不想失去它，以及其三，每当你记录下又一项成功的习惯实例时，你都会享受到满足感。
>> 习惯叠加+习惯追踪公式是：在[当前习惯之后，我将[追踪我的习惯]。
➢ 挂断销售电话后，我将移动一个曲别针。
➢ 在健身房完成每套动作后，我就把它记在我的健身日志中。
➢ 在我把盘子放进洗碗机后，我会记下我吃了什么。
◆ 当你的习惯崩溃时，如何快速恢复
>> 不管你的习惯多么有条理，总有一天你固有的生活节奏会被意想不到的事扰乱。世上不存在完美。你开始培养某种习惯没多久，意外不期而至。你病倒了，或者你不得不出差，或者你的家人需要你抽出更多时间陪伴。每当我遇到这种情况，我都会试着提醒自己严格遵守一条简单的规则：绝不错过两次。
>> 假如有一天我错过了，我会尽可能快地接上。错过一次健身会发生，但我不会连续错过。也许我偶尔会吃一整块比萨饼，但接下来我就要吃健康餐。我不可能做得完美无缺，但我可以避免第二次失误。
>> 问题不在于出差错，而是如果不能做完美，就干脆不做的错误想法。
>> 你是真的没有意识到在你情绪低落（或忙碌）的日子继续做有多么可贵。错过的日子对你的打击大于成功的日子对你的帮助。
>> 如果你从100美元起步，那么50%的收益率会让你达到150美元。但是接下来只需亏损33%就能把你打回100美元的起点。换句话说，避免33%的损失和获得50 %的收益具有同等的价值。查理·芒格（Charlie Munger）就曾说过：“复利的首要规则：除非万不得已，否则永远不要打断它。”
◆ 知道何时（以及何时不）追踪一个习惯
>> 追踪某一特定行为的做法也有不良影响，我们因为过于专注于数字的变化，从而忘记了我们这样做的本意。如果你的业绩好坏是按季度收入来衡量的，你将优化基于季度的销售、收入和记账。如果你的成功体现在体重减轻上，那么你将会在称重上大做文章，甚至不惜吃减肥餐、减肥药或者只喝果汁。无论玩什么游戏，人的唯一念头就是“赢”，这种陷阱明显体现在生活的许多领域。我们注重加班加点地工作，全然不顾我们所做的是否有意义。我们更关心凑够10000步，而不是保持健康。我们教学生应付标准化考试，而不是强调学习、好奇心和批判性思维。简而言之，我们会针对我们所测量的进行优化。当我们选择错误的测量标的时，我们的做法就会走偏，这有时被称为古德哈特定律，它是以经济学家查尔斯·古德哈特（Charles Goodhart）的名字命名的。
>> 它指出：“当一项措施成为目标时，它就不再是一项好措施。”度量只有在引导你并辅助大局时才有积极作用，它不应成为主角并让你疲于奔命。每个数字只不过是整个系统中的一条反馈罢了。
>> 在我们这个数据驱动的世界里，我们倾向于高估数字的作用，低估任何短暂的、柔性的、难以量化的东西。我们错误地认为只有能够度量的因素才是唯一真实存在的因素，但是仅仅因为你能度量一些东西，并不意味着它们就是最重要的东西。不能仅仅因为一些东西不可测度，就认定它们根本不重要。
◆ 本章小结
>> ➢ 最令人满意的感觉之一是进步的感觉。
➢ 习惯追踪法是衡量你是否养成了习惯的简单方法，比如在日历上打叉。
➢ 习惯追踪法和其他视觉度量形式可以清晰无误地证明你取得的进步，从而让你对自己培养习惯的进程感到满意。
➢ 不要中断培养习惯的进程，要坚持不懈。
➢ 绝不错过两次。如果你错过了一天，试着尽快恢复固有的做事节奏。
➢ 仅仅因为你能测量一些东西并不意味着它们最重要。
◆ 第17章 问责伙伴何以能改变一切
>> 我们愿意重复感觉美好的经历，同时会设法回避曾令我们备感痛苦的经历。痛苦是一个有效的老师。如果失败是痛苦的，人们便会力求成功，避免失败。如果失败的感觉不痛不痒，人们也就不把它当回事。错误的影响越直接，代价越大，你汲取教训的速度也就越快。
>> 无论什么行为，它引发即时痛苦体验的时间越快，它发生的可能性就越低。如果你想戒掉不良习惯并避免不健康行为，那就给这类习惯和行为添加即时成本，这样可以有效地降低它们发生的概率。
>> 一旦这类行为会带来即时不良后果，行为方式就会转变。客户不愿支付滞纳金，因此会按时结清账单。学生想要好成绩，而当成绩与考勤挂钩时，他们就会准时出现在课堂上。我们常常会费尽周折，就为了避免体验到一点点即时痛苦。
◆ 习惯契约
>> 你甚至可以使这个过程自动化。科罗拉多州博尔德的企业家托马斯·弗兰克（Thomas Frank）每天早上5点55分醒来。如果他错过了那个时间，他预先设定的一条推特也会准时发出，内容是：“现在是6点10分，我没有起床，因为我很懒！假设我的闹钟没坏，回复此条信息，你将通过贝宝（不超过五人）获得5美元。”
◆ 第18章 揭秘天才（当基因重要和无关紧要时）
>> 最大化你的成功概率的秘诀是选择合适的竞技领域，这适用于体育和商业，同样也适用于习惯的转变。如果习惯与你的天性和能力相一致，它更容易培养，你也更乐意保持。就像游泳池里的迈克尔·菲尔普斯或者跑道上的希查姆·艾尔·奎罗伊一样，你想玩一个自己胜算更大的游戏。
◆ 如何找到你能发挥专长的领域
>> 从长远来看，或许最有效的做法，就是抓住在绝大多数时间里提供最佳结果的战略不放，同时就其余情况进一步探索。众所周知，谷歌要求员工把每周80%的工作时间花在正式工作上，20%花在他们自己选择的项目上，由此催生了像关键词广告（adwords）和谷歌邮箱（Gmail）这样的拳头产品。
>> 什么对我来说充满乐趣，但对其他人来说却只是乏味的工作？你是否适合一项任务的标志不在于你是否喜欢它，而在于你是否能比大多数人更容易承受这项任务带来的痛苦。当别人觉得苦不堪言时，你却能自得其乐？伤害别人多于伤害你的事，就是你生来就适合做的事。
◆ 本章小结
>> ➢ 最大限度地提高成功概率的秘诀是选对你参与竞争的领域。
➢ 习惯选择正确，进步易如反掌。习惯选择错误，生活就步步维艰。
➢ 基因难以改变，这意味着环境有利时，它们让你享有强大的优势；环境不利时，它们带给你明显的劣势。
➢ 当你的习惯与天赋相匹配时，你就容易养成并维持那种习惯。选择最适合你的习惯。
➢ 选择能发扬你的长处的游戏。如果你找不到，就自创一个。
➢ 基因并不能排除艰苦努力的需要。它们只会帮着甄别，告诉我们该努力做什么事。
◆ 第19章 金发女孩准则：如何在生活和工作中保持充沛动力
>> 然而史蒂夫·马丁十八年来每周都直面这种恐惧。用他的话说：“苦学十年，提高四年，然后有了疯狂成功的四年。”
>> 大家公认保持动力和达到最大欲望的途径之一，就是去做“难易程度刚刚好”的事。
>> 当你开始养成新习惯时，保持尽可能简单的动作是很重要的，这样即使各方面条件不完善，你也可以坚持下去。我们在讨论行为转变第三定律时曾阐述过这一观点。
>> 然而，一旦习惯形成之后，还需要不断地添砖加瓦，持续跟进，这很重要。这些后续的小改进和新的挑战可以保持你的参与度。如果你刚好碰到金发女孩区，你就能达到心流状态。
◆ 当你厌倦了自己的奋斗目标时，怎样继续保持专注
>> 因此，当我们失去注意力或动力时，我们中的许多人会变得沮丧，因为我们认为成功的人会有无限的激情。但是这位教练说真正的成功人士也会和其他人一样感到激情消退。唯一不同的是，尽管感到枯燥乏味，他们仍然想办法坚持下去。
熟能生巧。但是你练习的次数越多，它就变得越无聊，越像是机械地重复。一旦初学者尝到了一些甜头，我们对今后能有多少收获有了大致认识，我们的兴趣就开始减退。有时它发生得更快。你所要做的就是连续几天去健身房，或者定时连着发几篇博客，然后偶尔放松一天没什么了不起的。各方面进展都很顺利，考虑到你的境况不错，休息一下也合情合理。
成功的最大威胁不是失败，而是倦怠。我们厌倦了习惯，因为它们不再让我们开心，这个结果是意料之中的。随着我们的习惯变成日常举动，我们开始脱离固有的轨迹，转而去追求新奇的事物。也许这就是为什么我们会陷入一个永无止境的周期性循环，无论是健身方式、饮食习惯，或是创业的想法，总是换来换去的。
>> 熟能生巧。但是你练习的次数越多，它就变得越无聊，越像是机械地重复。一旦初学者尝到了一些甜头，我们对今后能有多少收获有了大致认识，我们的兴趣就开始减退。有时它发生得更快。
>> 成功的最大威胁不是失败，而是倦怠。
>> 在成功和失败各占一半的情形下，人们会体验到恰到好处的渴望的快感。得与失就发生在一瞬间，你只需要刚刚够的“赢”来体验满足感，以及刚刚够的“渴望”来体验欲望。这是遵循金发女孩准则的好处之一。如果你本来就对某个习惯感兴趣，那么应对难易程度适中的挑战是保持事物趣味不减的好方法。
>> 我们都有人生目标并心怀梦想，但是，假如你只在心血来潮或一时兴起时才做出一些努力，那么无论你的目标或梦想是什么，你都不可能取得显著的成果。
我敢说，假如你下决心培养一种习惯并且坚持了一段时间之后，你总有一天会想要放弃。在你创业期间，有时你真的不想去上班。在你健身时，有时就想偷懒，少做几组动作。当该写作的时候，你会有几天不想打字。但是，当你感到心烦意乱、苦不堪言或精疲力竭时，是鼓足干劲还是萌生退意，这是专业人士和业余人士的分水岭。
专业人员依照既定计划行事，毫不动摇；业余爱好者则随波逐流，任性而为。专业人士知道对他们来说什么最重要，并有目的地去做；业余爱好者则随生活中的突发情况而变。
作家兼冥想老师戴维·凯恩（David Cain）鼓励他的学生别当“好天气的冥想者”。同样，你也不想成为一名努力与否全凭心情好坏的运动员、作家等等。当一个习惯对你真正重要时，你必须愿意在任何心情下坚持下去。
>> 我敢说，假如你下决心培养一种习惯并且坚持了一段时间之后，你总有一天会想要放弃。在你创业期间，有时你真的不想去上班。在你健身时，有时就想偷懒，少做几组动作。当该写作的时候，你会有几天不想打字。但是，当你感到心烦意乱、苦不堪言或精疲力竭时，是鼓足干劲还是萌生退意，这是专业人士和业余人士的分水岭。
>> 我懒得做的组合训练动作有很多，但我从未后悔健身的选择。我懒得写的文章也不少，但我从未后悔按时发表。有很多天我都想放松一下，但我从未后悔准时到场，努力去做对我来说很重要的事。
成为出色的人的必经之路，是无休止地反复做同样的事，且痴心不改。你必须爱上厌倦。
◆ 本章小结
>> ➢ 金发女孩准则指出，人们在处理其能力可及的事务时积极性最高。
➢ 成功的最大威胁不是失败，而是倦怠。
➢ 随着习惯成为常规，它们变得不那么有趣，也不那么令人满意。我们开始感到无聊。
➢ 每个人受到激励时都能努力工作。但当工作不那么令人兴奋时，仍能继续奋进的则是人中佼佼者。
➢ 专业人员依照既定计划行事，毫不动摇；业余爱好者则随波逐流，任性而为。
◆ 第20章 培养好习惯的负面影响
>> 你记住的每一条信息都在拓展你的精神空间，增强你的思考能力。任何事务都是如此。你对一些简单动作熟到不假思索就能完成的地步之后，你就可以自由地关注更高层次的内容。
>> 你在鸡毛蒜皮的琐事上耗费的精力越少，你能用在真正重要的事情上的精力就会更多。
◆ 怎样审视你的习惯并做出调整
>> 肯尼亚跑步运动员埃利乌德·基普乔盖（Eliud Kipchoge）是有史以来最优秀的马拉松运动员之一，也是奥运会金牌得主。每次训练后，他依旧会纪录当天的训练情况，并寻求不足之处。同样，优秀游泳运动员凯蒂·莱德基（Katie Ledecky）以1—10的等级给自己的健康状况打分，并纪录她的营养状况和睡眠状况。她还记下其他游泳运动员赢的次数。每周结束时，她的教练都会翻阅她的笔记并写下他的感想。
◆ 如何冲破阻碍你前进的执念
>> 我们越是执念于某个想法，也就是说，它与我们的身份越紧密，我们就越坚决地捍卫它不受质疑。你在任何一个行业里都可以看到这一点。学校老师无视创新的教学方法，固守其久经实践检验的教案；资深经理执意要自行其是；外科医生拒绝年轻同事提出的建议；一支乐队在发行首个震撼人心的专辑之后便故步自封，再无创新。我们越是执着于一个身份，就越难超越它。
>> 年轻时，我的大部分时间主要是以运动员的身份度过的。在棒球生涯结束后，我努力寻找自己。当你一生都在用一种方式定义自己，而这种定义消失了，你现在究竟是谁？
>> 退伍军人和前企业家都曾提到过类似的感受。如果你的身份围绕着“我是优秀的士兵”这样的信念而成立，那么当你的服役期结束时会发生什么？对许多企业家来说，他们的身份与“我是首席执行官”或“我是创始人”可以画等号。如果你没日没夜地为自己的公司打拼了多年，卖掉公司后你会有什么感受？
要想减轻随身份丧失而来的负面影响，关键是必须重新定义自己，这样即使你的特定角色发生了变化，你也可以保留身份的重要方面。
✧ “我是运动员”变成 “我是那种精神坚强、喜欢身体上的挑战的人”。
✧ “我是优秀的士兵”转变成“我是那种纪律严明、诚实可靠、富于团队合作精神的人”。
✧ “我是首席执行官”转变成“我是那种制作和创造东西的人”。
如选择恰当，身份可以是灵活的，而非不堪一击的。就像水在障碍物周围流动一样，你的身份会随着环境的变化而变化，而不是与环境对抗。
>> 缺乏自我意识是毒药，反思和回顾是解药。
◆ 本章小结
>> 本章小结
➢ 习惯的好处是我们可以不假思索地行事，缺点是我们不再关注小错误。
➢ 习惯动作+刻意练习=精通
➢ 反思和回顾是一个过程，使你能够时刻关注自己的表现。
➢ 我们越是执着于一个身份，就越难超越它。
◆ 结论 获得持久成果的秘诀
>> 正如一枚硬币不会让你变得富有一样，一个积极的变化，比如冥想一分钟或者每天读一页书，不太可能带来明显的不同。
◆ 从四大定律中吸取的教训
>> 我们追寻的是快乐的理念。我们寻求我们脑海中产生的快乐影像。在采取行动时，我们并不知道获得这个影像会给我们带来什么（甚至不能确定它是否会令我们满意）。满足感只有在事发之后才会出现。
>> 我们追求的是欲望。快乐来自行动。
>> 痛苦推动进步。所有痛苦的根源是对改变现状的渴望。这也是所有进步的源泉。对改变现状的渴求激励着你采取行动。想得到更多的欲念驱使着人们寻求改进，开发新技术，达到更高的水平。内心涌动着渴望，意味着我们不满意，但动力十足。没有渴望，我们就心满意足，不思进取。
>> 你的行为揭示了你想得到一些东西的程度。如果你一直在说要尽快做某件事，但你迟迟不动，那就说明你并不真想要它。是时候正视自己的内心了，你的行为揭示了你真正的动机。
>> 欲望负责点火，快乐保持烈火持续燃烧。想要和喜欢是行为的两大驱动力。假如它不值得要，你没有理由去做。欲望和渴望启动一种行为，但是假如你体会不到快感，你就没有理由再去做。快乐和满足给予一种行为源源不断的动力，感觉有动力会让你行动起来，成就感则促使你不断重复那种行为。
◆ 点评
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