《手机断舍离：如何快速摆脱手机成瘾》
[美]凯瑟琳·普赖斯
214个笔记
点评
◆ 2025/01/26 认为好看
致我手机的一封公开信
◆ 一开始你想和我一起去卫生间，我还觉得有点儿怪怪的——但是现在，像这种私人时间，我也可以毫无保留地与你共享了。
◆ 自从我们相遇以来，我的睡眠似乎就被什么给扰乱了。
◆ 比如，和朋友一起吃饭，全程无人玩手机，这样的情况有多久没见过了？比如，坐下来一口气读完一整篇杂志文章的感觉是什么样的？或者，我在上一段里说了什么内容？又或者，撞上电线杆之前我在看谁的短信来着？
引言
◆ 毕竟，智能手机有太多的好处让我们爱不释手。
◆ 但是，智能手机的某些特性让我们也表现得像工具一样。
◆ ，只要发现手机不见了，我们就会一次又一次地感到焦虑。
◆ 其实，问题不在于智能手机本身，而在于我们与手机的关系。
◆ 12.当你不小心把手机留在车里或家里，或者手机没信号或坏了，你会感到不自在或不舒服吗？
◆ 下次你在公共场合时，稍微注意一下你周围有多少人（包括小孩子）在盯着他们的手机。然后想象一下，这些人不是在看手机，而是在给自己注射成瘾物质。
◆ 如果我们不觉得自己有问题，那我们就是在欺骗自己。
◆ 创业者应该都知道，一名自由职业者想要生存，就必须保持高度自律和专注。
◆ 比如我读的书越来越少，和朋友相处的时间越来越少，花在爱好上的时间也越来越少，像是玩音乐这种让我心神愉悦的活动，我也很少做了。
◆ 有时会满怀期待地打开一个应用程序，结果它并没有给我想要的满足，却让我失望不已。
◆ 做这些事情本身其实并没有什么错，真正让我感到不对劲的是，我竟然时不时地就会做这些事，而且毫无意识；它们取代了那么多的现实生活体验，又让我感觉那么糟糕。玩手机本来只是想要安抚自己，可是我经常偏离本意，没能止步于安抚，而是开始变得麻木。
◆ 我总是不自主地要拿起手机，无法自拔，这大概是为了不错过什么重要的事情吧。可是真要评估这些事情，那绝对跟“重要”二字沾不上什么边。
◆ 我会在睡觉前看一会儿手机，要是在收件箱里看到一封压力十足的电子邮件，我会躺一个小时也睡不着，心里担忧着本来应该在第二天早上才要去想的事情。
◆ 等到最后终于可以开机的时候，我们却又惊讶地发现自己不太情愿开机——我们的态度转变竟是如此之快。
◆ 没有手机来分散我们的注意力，时间似乎变慢了。我们会散散步、读读书、聊聊天。我觉得自己更健康也更踏实了，仿佛重新找回了丢失的部分自我，而在这之前，我甚至没有意识到它丢失了。
◆ 我不想被手机控制，但我也清楚自己并不想完全放弃手机。真要这样，未免有些因噎废食了。
◆ 你需要自我反省和决心，从这个精心设计让你欲罢不能的设备手中夺回你的生活。
第一部分 觉醒
◆ 每隔一段时间就会出现一个改变一切的革命性产品。
第1章 手机就是为了让我们上瘾而设计的
◆ 手机就是为了让我们上瘾而设计的
◆ 事实上，比尔顿表示，许多首席技术执行官和风险投资家都会“严格限制孩子的屏幕使用时间”，他认为这表明了“这些科技CEO们似乎知道一些我们其他人不知道的事情”。
◆ 我们也会对某些行为上瘾，比如网络游戏，甚至是运动。[插图]成瘾程度有轻有重，对某些事物的成瘾可能并不会毁掉你的生活。
◆ 成瘾者表现出对这种活动的自我失控，不顾消极后果，强迫性地寻求这种活动，而且耐受性不断提高，于是他们需要的刺激水平也越来越高，这样才能获得满足，如果不让他们完成成瘾行为，他们就会出现戒断反应。
第2章 不停刺激多巴胺分泌
◆ 通过激活大脑中与愉悦相关的受体，它会教我们把某些特定行为与奖励联系起来（想想那个实验：老鼠每次按压杠杆就能获得一个食物球）
◆ 如果某种体验持续促使多巴胺分泌，那么我们的大脑就会记住这种因果关系。最终，大脑只要一想到这一体验就会分泌多巴胺。换言之，大脑会在期待中分泌多巴胺。
◆ 拥有神经科学专业背景的布朗（需要强调的是，他看上去是一个体贴无害的人）解释称，代码的目标就是让人们沉迷于一款应用程序，方式就是精确计算应用程序应当在何时用何种方式“让你感觉格外良好”。
◆ Instagram创建的代码故意不让用户实时看到新的“点赞”，目的就是尽量在最有效的时刻突然向用户发送一堆新的“点赞”，因为看到这些“点赞”会让你打消关闭应用程序的念头。
第3章 操控我们的伎俩
◆ 点击一个链接，就能打开一个网页；发送一条信息，“呜”的一声发送提示音让你心满意足。所有这些强化慢慢积累起来，给我们带来了一种愉快的控制感，而这反过来又让我们玩手机玩到停不下来。
◆ 真正让我们上瘾的不是一成不变的一致性，而是不可预测性——知道事情可能会发生，但不知道什么时候发生或者是否一定会发生。心理学家将不可预测的奖励称为“间歇强化”(intermittent reinforcements)[插图]，而我称之为“和混蛋约会的原因”。
◆ 可这非但没有帮助我们缓解手机诱发的“错失恐惧症”，反而加重了这种心理，以至于每次我们放下手机时，肾上腺就会分泌大量皮质醇——一种在战斗或逃跑反应中起着重要作用的应激激素。皮质醇让我们感到焦虑，而我们不喜欢焦虑。所以，为了减轻焦虑，我们拿起了手机。我们暂时感觉好一点儿了，于是放下手机，结果又焦虑了。
◆ 特别奇怪的是，我们不仅关心别人的评判，而且会主动让别人评判。我们发布照片和言论，就是想要告诉别人我们讨人喜欢、受人欢迎，我们的存在是重要的，然后我们会着魔般地不停看手机，想知道别人或者至少网络中的别人是否认可我们。（即使我们知道自己会营造这些动态来让我们的生活尽可能显得精彩有趣，我们还是会忘记别人也会做同样的事。）
◆ 如果你正在观看的节目播完了一集，过五秒钟以后自动播放下一集，这样你就不太可能停止观看。
◆ 如果你仔细查看手机的个性化设置，将你能控制和不能控制的设置进行对比，你就会发现我们拥有很大控制权的那些功能正是让我们更有可能花时间玩手机的功能，而我们几乎无法控制的功能则对我们没有什么影响。
◆ 我们越是关注所能获得的可选功能，就越能发现这些选项无法满足我们的真正需求。”
◆ 我们害怕与自己的思想独处
◆ 如果说我们的手机有一件擅长的事情，那就是确保我们永远不必独处。
第4章 为什么社交媒体糟透了
◆ 事实上，Facebook是人类历史上最大的基于监控的企业。它对你的了解远远超过了有史以来监控力度最大的政府对其公民的了解。
◆ 这种应用程序的内容就像垃圾食品一样，人们很难对其停止食用，即使已经意识到它让人感到恶心。
◆ 你不用给Facebook付费。广告商会付费的。你能免费使用，是因为你的眼球就是他们出售的产品。”
◆ 换句话说，我们浏览社交媒体所使用的每一刻注意力都是在为别人赚钱。
◆ 这一点真的很重要，因为注意力是我们拥有的最有价值的东西。
◆ 但作为用户，我们使用应用程序的前提应该是我们有意识地选择这样做，而不是受那些心理伎俩的操纵，去给别人赚钱。
◆ 前面我们已经讨论过，“点赞”和评论功能不仅仅是为了帮助我们与其他人建立联系；它们之所以存在，是因为在社交互动中添加指标可以确保我们不断回去查看自己的“得分”。
◆ 尽管我们知道自己永远无法“看完”这些动态，但我们还是会不停地滑动页面，追求每一篇新帖子带给我们的多巴胺刺激。
◆ 但大量研究表明，我们使用社交媒体越多，我们的幸福感就会越低。
◆ 令人信服的证据足以表明，我们给到年轻人手中的设备正在对他们的生活产生深远的影响，并让他们感到极其不快乐。
◆ 相反，其目标就是点击量。要想赚取点击量，帖子当然是越吸引人越好。
第5章 多任务处理的真相
◆ 大脑无法同时处理两种想法。看看你是否能同时思考两件事情。怎么样？可能吗？
◆ 2025/01/20发表想法
并行和并发的区别
原文：实际上并不存在多任务处理（即同时处理两项或两项以上需要注意力的任务）这种情况，因为我们的大脑无法同时处理两件需要认知能力的事情。
◆ 实际上并不存在多任务处理（即同时处理两项或两项以上需要注意力的任务）这种情况，因为我们的大脑无法同时处理两件需要认知能力的事情。
◆ 就像汽车急转弯一样，每当我们停止思考一件事并投入另一件事情中时，我们的大脑需要减速并切换“档位”，据估计每次这个过程都需要25分钟。
◆ 事实上，我们经常快速转移注意力，以至于从来没有给自己足够的时间做好开始的准备。（你上一次花25分钟只做一件事是什么时候？）这不仅会让我们效率低下，还会影响我们思考和解决问题的能力，而且让人精神疲惫。
◆ 多任务处理者在每项任务上的表现都很糟糕。他们很难做到忽视无关信息，也很难将信息井然有序地记在脑子里。从一项任务切换到另一项任务，他们做得也很糟糕。
◆ 纳斯的结论是什么？“我们担心（繁重的多任务处理）可能会导致人们无法正常清晰地思考。”
◆ 通过缩短我们的注意力持续时间和削弱我们的记忆力，手机似乎也在损害我们的单任务处理能力。
第6章 手机正在改变你的大脑
◆ 当我们花在浏览网页上的时间挤占了我们花在阅读上的时间……支持这些旧的智力功能和活动的神经元回路就会削弱，并开始断裂。
◆ 后来人们才意识到，大脑是在不断变化的，更令人震惊的是，我们对这一过程有一定的控制权。
◆ 如果你每天花上四个小时做一件事，无论任何事，你都能做得很好。如果我每天花四个小时练习钢琴，我就能在一个月内完成我长久以来的目标
◆ 我们玩手机的大部分时间里都没有聚精会神。相反，我们每次拿起手机的时间都只有几分钟或几秒钟。
◆ 即使在手机上花了很长时间，我们也不会专注于任何一项活动，而是不停地滑动切屏。
◆ 但这并不表示我们只是随随便便地将注意力放在手机上。相反，我们被手机吸引得彻彻底底。带来的结果却好像有些自相矛盾：一种注意力高度集中的分心状态。
◆ 事实证明，这种频繁的高度集中的分心会对我们的大脑造成持久的改变，它不只能够做到这点，而且对这一点还格外擅长。
◆ 现在，我认为我们可以更进一步：如果你想发明一种可以重塑我们思维的设备，如果你想让这个社会里的人持久分心、相互孤立、过度疲惫，如果你想削弱我们的记忆、损害我们专注和深入思考的能力，如果你想减少我们的同理心，如果你想让我们只关注自己，如果你想重新划定社交礼仪的界限，那么你最终得到的可能就是一部智能手机。
第7章 手机正在缩短你的注意力持续时间
◆ 多屏切换浏览可以训练消费者，使其在过滤干扰方面的效率降低，并让他们越来越渴望新鲜事物。这就意味着有更多机会可以劫持其注意力。
◆ 注意力分散是一种默认行为。人类天生就容易分心，因为自然界中往往会存在一些试图杀死我们的事物。我们希望注意力能被环境的变化所吸引，因为这些变化可能预示着威胁。
◆ “人类似乎表现出一种与生俱来的寻找信息的冲动，就像其他动物会自发寻找食物一样。”加扎利和罗森写道，“如今现代科技进步让这种‘饥渴’获得了极度的满足，因为这些科技让信息获取变得特别容易。”
◆ 我们的大脑更喜欢分心而不是专注的原因之一在于，专注需要大脑同时做两件困难的事。
◆ 第一件是选择专注的内容。这项工作落在大脑前额皮质上，它负责所谓的执行（或“自上而下”）功能，如决策和自我控制。
◆ 如果我们要求前额皮质做太多的决定，它就会变得疲劳，这种情况被称为“决策疲劳”。当我们的前额皮质变得疲劳时，我们的注意力就会动摇，大脑也开始走神。
◆ 专注需要做到的第二件事并没有得到人们太多的关注。但这件事同样重要，甚至可能更重要：我们需要能够忽略干扰。
◆ 专注无利可图，分心才是摇钱树。
第8章 手机会扰乱你的记忆
◆ 你发明的这剂药，不是为了记忆，而是为了提示。
◆ 当我们储存长期记忆时，它并不会单独存在于我们大脑中的某个“文件夹”里，而是存在于由其他相连记忆组成的网络中。这些网络被称为“图式”(schema)，通过将我们获得的每一条新信息与我们已有的信息相联系，来帮助我们理解世界。图式解释了为什么某种单一的刺激（比如蛋糕烘焙的香味）会引发一连串的记忆。
◆ 联系的数量本身就很重要，因为你越能在看似不相关的事物之间建立联系，就越有可能具备洞察力。
◆ 表明我们能够在工作记忆中保留5～9项事物），而更新的估计表明，工作记忆的容量接近2～4项
◆ 你的工作记忆试图处理的信息越多，即你的“认知负荷”越大，你就越难记住任何信息。
◆ 短期记忆通常是通过加强神经回路之间的联结来建立的，而建立长期记忆需要大脑合成新的蛋白质。
◆ 短期的结果是精神疲劳和注意力难以集中。长期后果则更为可怕。正如我们所说，当我们把注意力集中于手机上时，我们会错过周围发生的一切——如果你一开始就没有意识到某一经历，那么你以后自然也就不会记得。
第9章 压力、睡眠和满足感
◆ 在追求幸福的过程中，人们错把内心的兴奋当成了真正的幸福。
◆ 但是给我五分钟玩手机，我就可以实现这些，甚至更多。我们的手机就像潘多拉情绪盒，每次一查看，就会给自己带来意外的不快。
◆ 简言之，如果无知是一种幸福，那么看手机就是一种愚蠢。
◆ 每晚睡前两三个小时，大脑中的一个小腺体开始分泌一种叫作褪黑素的激素。褪黑素告诉你的身体现在是夜间，并让你昏昏欲睡。
◆ 早晨，当日光中的蓝光照射到你的眼睛后部时，大脑会停止分泌褪黑素。这时你醒过来，准备开始新的一天。当蓝光消失（被黑暗或白炽灯泡的黄光所取代）时，褪黑素开始再次分泌。
◆ 猜猜还有什么能发出蓝光？屏幕。当我们睡前使用手机、平板或电脑时，这些设备发出的蓝光会告诉我们的大脑，现在是白天，我们应该醒着。
◆ 我们用手机做的大多数事情都是刺激性活动，比如看新闻、玩游戏。试想一下，如果你在社交媒体上关注的所有人都和你在一个房间里，电视机声音很大，几个朋友在进行政治辩论，这时你会有多么难以入睡。当你把手机带到床上时，本质上你就是在做这样的事。
◆ 如果考虑到慢性疲劳带来的健康问题，你就会发现手机对睡眠的影响格外令人担忧，包括增加肥胖、糖尿病、心血管疾病甚至早逝的风险。
◆ 当你疲惫的时候，大脑很难过滤干扰因素。你的自控能力会变差，忍受挫折的能力也会下降。你的大脑难以决定什么是重要的，什么是不重要的。
◆ 睡眠医学部的研究表明，如果每晚只睡6小时（而不是7～9小时），即使只是持续一周半的时间，也会“在第10天的时候产生与连续24小时不睡觉所造成的相同程度的损伤
◆ 哦，如果你认为这显然不符合你的情况，那么请你记住，人越是睡眠不足，就可能越是强烈地坚持自己没有睡眠不足，这可能是因为他们判断自己精神状态的能力已经受损。
◆ 如果你分心了，你就无法沉浸于某种体验，当然你也就无法进入心流状态。鉴于手机是分散注意力的高手，这意味着我们在手机上花的时间越多，就越不可能体验到心流。
◆ 创造力往往是由无聊激发出来的，而我们的手机恰好非常擅长帮助我们摆脱无聊。
◆ 2025/01/23发表想法
小傲的寻龙尺
原文：这根棍子时而是一个人，时而又是某个更大游戏中的一部分，有时他还会听棍子说话，假装它是个电话。
第10章 如何夺回你的生活
◆ 现在来说一个好消息：我们可以消除手机的许多负面影响。我们可以恢复注意力持续时间。我们可以重新集中注意力。我们可以减轻压力，改善记忆，恢复良好的睡眠。我们可以改变与手机的关系，从手机那里夺回我们的生活。
◆ 正念就是更清楚地看待世界”[插图]，包括看待我们自己。
◆ “他不再只是持有普遍看法，而是开始自己了解，吸烟有害已经从大脑中的一个概念变成了深入骨髓的认知。”
◆ 他教他们不要回避自己的渴望，而是要面对渴望。参与者们练习对自身渴望的觉察，然后放松下来，让这些渴望自然发生而不去尝试阻止。他们练习关注这些渴望如何给自己带来情绪上和身体上的感受，然后当渴望出现时，他们就利用这种练习来“度过”自己的渴望。
◆ 有意关注每时每刻的体验也会为你提供更多与手机无关的记忆素材。
◆ 它可以帮助你应对焦虑，还能使你的生活丰富多彩。这就是为什么练习这种形式的正念是我们首先要学习的事情之一。
◆ 首先，我们要有意识地关注自己的情绪、想法和反应，不要评判自己或试图改变任何事情。我们会注意到大脑发出的邀请。然后，我们要练习决定如何以及是否要做出回应。
◆ 大脑就像过分积极（甚至有点疯狂）的派对策划人一样，不断地向我们发出邀请，让我们做某些事情或以某些方式做出反应。
◆ 比如，当你遇上堵车时，大脑会邀请你向路上其他开车的人怒视；当你在某个周五的晚上独自一人时，大脑会让你得出结论，让你觉得自己一文不值，一个朋友都没有。
◆ 大多数成瘾都源于渴望感觉更好和（或）消除不好的感觉。
◆ 正念练习得越多，你就越能发现大脑明显有它自己的想法。（我喜欢把我的大脑想象成一个恰好完全疯了的好朋友。）
◆ 当你意识到自己不必对每一个邀请都说“是”的时候，你就可以控制自己的生活，无论是手机里的生活还是手机外的生活。
◆ 下次你发现自己想要看手机时，请暂停一下。深呼吸，然后留意这种渴望，仅此而已。不要屈服于它，但也不要试图让它消失。观察它。看看会发生什么。
第1周 科技分类
◆ 注意力意味着为了有效地处理其他事情而从某些事情中退出，这种状态与混乱、恍惚、心神散漫的状态完全相反。
◆ 这次“分手”不涉及任何评判。你别评判，我当然也不会评判。我们要做的就是观察、提问和尝试。如果你最终决定，一天发送150条WhatsApp信息就是你想要的生活方式，那完全取决于你。
◆ 没有必要紧张，也不会有“失败”一说。如果你尝试了一个对你有用的练习，那太好了：把它添加到你的工具箱里。如果某个练习对你不起作用，那就尝试下一个。
◆ 同样，如果你旧习复发——坦白说，这很有可能——不要自责。只要重回正轨就可以了。方法之一就是，你只需要承认自己感到失望，然后做些其他事情来抵消让你感受不好的行为，借此重整旗鼓，这和碳补偿的感觉有点像，只不过对象是手机而已。
◆ 第一，这个实现起来比较容易。许多人为自己的手机习惯辩解，声称因为工作他们需要随时查看手机。可你真的是为了工作看手机吗？那你查看Instagram动态也是“为了工作看手机”？第二，个人生活中的手机使用方式发生的任何改变都可能影响工作中的使用方式。如果你修复了与手机的个人关系，那么你可能会发现与手机的工作关系也会随之改善。
◆ 无意识的分心不是问题。有的时候，你可能就是想刷刷手机走走神。而我们要避免的真正问题是，让这种无意识的分心状态成为我们的默认状态。
◆ 重点不是惩罚你自己。我们要努力解决的是，我们所说的想要的生活方式与我们实际的生活方式之间的差异。
◆ “分手”过程中可能会有一些比较难受的时刻，但最终，与手机“分手”应该会让你感觉良好。如果你开始觉得自己所做的一切都是在对自己说“不”，那么请你后退一步重新来过。我们的目标不是禁欲，而是意识觉察。
◆ 和手机“分手”并不是为了不让我们享受现代科技带来的好处，而是为了设定界限，让我们既能享受手机带来的好处，也能保护自己免受不好的影响。
◆ 我想关注朋友：当我们一起做某件事（比如看电影或吃顿饭）时，我想全身心投入其中。
◆ 我这才发现自己以为的每天玩手机的时间和实际玩手机的时间差距是如此巨大。
◆ 我不会费心去提前计划（无论是出行方向还是搜寻信息），因为我知道我总是能在最后一分钟查到。
◆ 我希望自己不要再和手机绑在一起。不要再连着好几个小时刷那些我根本不认识的人的页面。我希望利用我找回来的时间做一些有意义的事。开始一个新的爱好，多上一节体育课。我希望我的男朋友或朋友告诉我，我对每件事都更投入了。没那么容易分心了。
◆ 当你感到投入、充满活力、快乐、高效、目标明确时的那些瞬间，彼时你可能在用手机，也可能在做别的。当这些瞬间来临时，注意你在做什么、和谁在一起，以及手机是否涉及其中。
◆ 最后，我想让你在一天中选出几个拿起手机最频繁的时刻，然后看看能否找出其中让你反复这样做的共同触发因素。
◆ 比如，你早上起来第一件事就是看手机，可能是因为你很焦虑，也可能只是因为它在你的床头柜上；你在电梯里看手机，可能是因为其他人也都在看手机；你在工作中看手机，可能是因为你对自己应该处理的任务感到厌烦。
◆ 删除社交应用我们已经讨论过，社交媒体就像垃圾食品：过度使用会让我们产生糟糕的感觉，而且一旦我们开始用它，就很难停下来。所以我们要控制它。
◆ 每当你注意到自己即将拿起手机时，花点时间问问自己下面三个问题。为什么要做？
◆ 为什么现在做？
◆ 还有什么可以做？
◆ 提前确定拿手机的目的，还可以防止你一时冲动在社交媒体上发照片，结果又要多花30分钟去心不在焉地刷动态更新。
◆ 如果你和大多数人一样，那么你愿意为社交媒体支付的金额会相当低。大多数人的答案是每个平台每周大约一美元。
◆ 那就是我们对社交媒体的重视程度远远低于对现实生活乐趣的重视，而且我们或许应该优先考虑后者。
◆ 理想的情况是，我们能够做到适度使用社交媒体，享受其带来的好处，又不会产生什么问题。
◆ 提前明确你的目的（你是要发布什么动态，还是要找什么特定的东西，又或者只是刷着玩儿），并决定你要花多长时间。
◆ 简而言之：做就对了。暂时删了这些应用程序。事实上，很多人告诉我，就戒掉手机瘾来说，这是他们所做的最有用的事情之一。
◆ 具体来说就是，说你“做”或“不做”某件事，将这一行为界定为你的个性选择，这比说“必须”或“不能”做某件事要有效得多。[插图]（比如，要说“我一周五天去健身房”，而不是说“我一周五天必须去健身房”。
◆ 因此，当你想要打开或重新安装一个社交软件时，不要试图通过说“不能”或“不允许”这样做来抵制这种冲动。你只需要描述一下当前的事实：“我的手机上现在没有社交软件。”这一简单的转换就能带来惊人的不同。
◆ 从手机上删除社交软件可能会让你错过一些帖子。但是，与其产生这样的“错失恐惧症”，不如试着关注一下因为花时间玩社交媒体而必定会错过的东西，也就是你的余生。
◆ 我发现，当我真的很忙很有压力的时候，我就会陷入这样一种模式：我在休息的时候没有任何有趣的活动安排，所以我只能去玩手机，因为没有其他现成的事情可做。
◆ • 出去散步（不带手机）。注意你的呼吸和走动时身体的感觉。
◆ 如果你经常在锻炼的时候听音乐，试着关掉一会儿，然后感受身体和呼吸的节奏。（等到筋疲力尽的喘气声开始让你泄气时，再重新打开音乐。）
◆ 在“分手”的下一阶段，我会让你把手机从卧室“驱逐”出去。
◆ 2025/01/25发表想法
小米手环，哆嗦（堂主音）
原文：要是拿手机当闹钟，这无异于保证你起床时第一个接触的就是手机。所以，请花点儿时间为即将到来的“驱逐”做好准备：找一个或买一个闹钟，别用手机。
◆ 要是拿手机当闹钟，这无异于保证你起床时第一个接触的就是手机。所以，请花点儿时间为即将到来的“驱逐”做好准备：找一个或买一个闹钟，别用手机。
第3周 夺回大脑
◆ 无论是工作项目、家庭作业还是像看电视节目这样简单的事情，我们在一个信息块上保持专注的能力受到了严重损害，我们认为现代科技是罪魁祸首。
◆ 停下来、深呼吸、专注当下
◆ 如果你想用它来阻止自己习惯性地拿手机，你可以试着再加上一轮“3W”练习（“为什么要做、为什么现在做、还有什么可以做”），相关描述见第5天的试验。
◆ 还有很多方法可以保持静止，比如盯着天花板、注意周围的人、品尝正在吃的东西、望向窗外的天空。做什么并不重要，重要的是别分心。
◆ 既然我们已经开始有意识地练习静止，那么下一步我们就要努力加强注意力，重建忽略干扰的能力。
◆ 每天花上一段时间（比如步行去上班或上课的路上）积极专注于某件事。你可以思考一个目前正在处理的专业或个人的项目或问题，也可以加强某些心理技能，比如心算两位数相乘。（不要还没试就说不行。）
◆ 你可以洗一个“音乐浴”：舒适地闭上眼睛，仔细聆听一段你最爱的音乐，越仔细越好，然后试着听出每一种乐器。你还可以写日志，上瑜伽课，给亲友或导师寄一封手写信。
◆ 为什么？因为从文字符号中提取意义需要大脑保持对这些符号的关注，同时忽略周围发生的一切。随着时间的推移，定期阅读会使大脑中负责推理、处理视觉信号乃至记忆的区域发生生理性变化
◆ 做好一件事才能做好每件事
◆ 做正念冥想时，你需要从当下的体验中选择一个用于专注的对象，比如你的呼吸、外界的声音、身体的感觉，甚至是想法的来来往往，然后你要努力在一段时间内对其保持专注，不要评判自己或试图改变任何事情。
◆ 应对的诀窍在于，不要在大脑走神时与之对抗。一旦你发现注意力转移了，不要批评自己，只需轻轻地将它拉回来。在练习过程中，你可能需要这样重复多次，可能每隔几秒钟就得来一次，这取决于你多快才能发现注意力转移了。这完全是正常的。其实你注意到自己走神，这件事本身就表示你做对了。
◆ 现在我已经开始定期做冥想练习了，我的注意力持续时间在缓慢但稳定地增长，不满足感和永远有事情没有完成的感觉也在减少，这让我深受震撼。
◆ 如果你觉得烦躁、不耐烦或被莫名的不安感所淹没，不要惊讶。你这是在“戒断”。
◆ 另外，说一下注意力的问题：你可能会发现自己很难保持足够的注意力去完成想做的事情，即使只是读一篇杂志上的文章。如果出现这种情况，请以此为契机，做我们一直在尝试的注意力培养练习。
◆ 我本来以为这会很难，结果我就坐在沙发上，对自己说，“试试吧”。然后我就关掉了手机，再也没看过。
◆ 人们总说手机和社交媒体创建了更紧密的联系，但其实手机让我们成了孤独的个体。
第4周 （及以后）你与手机的新关系
◆ 于世间按着世人之见而活，此为易事；独处时按着自己的心意而活，亦非难事；然伟人者，虽置身于喧嚣人世，亦可完美保持独立人格。
◆ 现在你应该对如何使用手机、想要如何使用手机以及如何使用注意力有了更清晰的认识。本周的目标就是巩固这些改变。
◆ 有一次，当我需要休息时，我坐在长凳上冥想了几分钟，没有看手机。在这24小时里，我感到安稳又平和。
◆ 远离手机的这段时间让我意识到，有些时候手机真是没有使用的必要。
◆ 2025/01/26发表想法
重新与自我建立了联结，发现自我尚在，顿觉安心。
原文：最棒的是，我意识到自己并没有完全上瘾。这就像你的伴侣出去旅行时，你意识到：“哦，我仍然是一个完整、独立的人。平常由伴侣料理的所有家务，其实我也会做，我也能让自己过得很愉快。”这就像重新与自我建立了联结，发现自我尚在，顿觉安心。
◆ 最棒的是，我意识到自己并没有完全上瘾。这就像你的伴侣出去旅行时，你意识到：“哦，我仍然是一个完整、独立的人。平常由伴侣料理的所有家务，其实我也会做，我也能让自己过得很愉快。”这就像重新与自我建立了联结，发现自我尚在，顿觉安心。
◆ 什么让你感到惊讶？当我重新打开社交媒体时（可悲的是，我当时可激动了），上面没什么让我感兴趣的。我也没有错过任何东西
◆ 你可以继续这样做：周五睡觉时关掉手机，给它设置一个周六的“唤醒”时间，比你起床晚几个小时，然后利用没有手机的早晨做一些滋养身心的事。
◆ 无论选择什么方式，你都要记住，这不是为了惩罚自己，而是为了让自己心情愉悦。换句话说，不要问自己，“我什么时候才能强迫自己暂时放下手机？”而是要问自己，“我想什么时候暂时放下手机？”
◆ 如果开车时遇到别人抢道，不要立即生气地朝别人比手势或破口大骂，而是要停一下。停下来、深呼吸、专注当下。注意大脑正在邀请你做什么，想想有没有其他的做法，然后决定你真正想要的反应。
◆ 清理其余的数字生活
◆ 也许你一直给自己灌输的信念就是，收件箱里的每封邮件都要立即回复，但其实大可不必。
◆ 创建一个“需要回复”文件夹，用来存储确实需要回复的邮件（你甚至可以按重要性给邮件排序）
◆ 创建一个VIP列表，列出你不想错过其邮件的联系人。其他人都可以忽略。我是说真的，没开玩笑。
◆ 你知道这些都是你应该做的事，但你似乎从来没有抽出时间去做。
◆ 即使现在拿起手机，你不会收到猎头公司给你提供理想工作的通知，不会看到让你感觉很棒的新闻，也不会突然有一个充满魅力的陌生人邀请你共进晚餐。
◆ 越是为了感觉良好而拿起手机，结果感觉反而越糟糕。
◆ 过去在电梯上看到别人玩手机时，我通常也会拿起自己的手机。但现在，当我看到旁边的人开始伸手去掏口袋时，我会以此作为暗示，提醒自己深呼吸，问问自己在那一刻想关注什么。不出所料，我想关注的往往并不是我的手机。
◆ 你在睡前想用手机听听播客，结果又额外看了一个小时的新闻。
◆ 删除所有应用程序（包括互联网浏览器），只留下相机、音乐、计时器、计算器和其他纯工具类的功能，如恒温控制或安全警报。这样你的手机就能从一个诱惑变成一个遥控器。
◆ 不要害怕尝试在与手机建立健康关系这方面，没有任何规则限制。尽情尝试不同的想法，养成适合你的习惯。
◆ 你知道哪些应用程序很危险或最有可能让你沉迷其中吗？
◆ 第一，当你重拾旧习时，一定要学会放过自己。这种情况每个人都会遇到。我们花在自责上的时间越少，就能越快回到正轨。
◆ 第二，你可以允许自己在一天中的某个特定时间内随意刷手机（也就是说，通过玩手机放松一下）。允许自己在固定时间内玩手机而不用感到愧疚，这样有助于避免过度玩手机，也能帮助你长期坚持总体目标。
◆ 我真的很期待两个孩子都上床以后，我可以窝在沙发上玩手机的那一刻。关键是不要玩到失控。——克里斯汀
◆ 生活中的一切都是不断变化的，波动在所难免。有时我们会感觉很好，有时会感觉糟糕。没关系。只要我们培养自我意识，就能处在正确的轨道上。
◆ 我现在出去旅行，到达目的地后坚持不用手机。换句话说，如果我这个周末去露营，我会先用手机导航到那儿，等到了以后，我就会断网，直到再次上路。
◆ 所以花点儿时间写一张清单，列出一些与手机无关的能够带给你快乐或满足感的活动，并写明如何将这些活动定期融入你的生活中。
◆ • 我喜欢与我关心的人保持联系，所以当我发现自己有20～30分钟的休息时间时，我会用手机给朋友或家人打电话。
◆ 你为什么认为静止练习很重要？当你发现有一分钟的休息时间时，你会怎么做？如果有半小时呢？如果有几个小时呢？
◆ 为了消除过去长时间玩手机所造成的损害，我们要重新提高自己的注意力持续时间，通过定期练习（包括身心练习）来保持我们的大脑健康。
◆ 。也许你仍然觉得大脑需要时不时刷一些严肃又搞笑的视频，这也没什么不好，就是要适可而止，5个糖霜饼干的视频或许还能接受，25个就过分了。你现在已经知道自己的上限了，这非常好。
结束语
◆ 手机正在严重影响我们的人际关系、我们的大脑（尤其是年轻人的大脑），以及我们与世界的互动方式。
◆ 就像光线会使照片褪色一样，花太多时间在手机上也会让我的生活失去色彩。我对周围的现实世界关注越多，生活的色彩就会越加鲜明
◆ 关键是要不断地问自己同一个问题，一遍一遍又一遍：这是我的生活，我想关注什么？
第2周 改变习惯
◆ 科技和奴役的区别在于，奴隶能够充分意识到他们不是自由的
◆ 将习惯定义为“我们在某个时候刻意做出的选择，后来我们不去想了，却往往每天都会继续做下去”。如其所述，每个习惯都是由三个部分组成的循环。
◆ 这时大脑会把手机和缓解无聊联系在一起，不久之后你就会发现，只要你有片刻的空闲时间，就会去拿手机。
◆ ，一旦习惯越过界线变为成瘾行为，就会被一些非常微小的暗示触发，微小到我们甚至不会去注意它。
◆ 我觉得单凭意志力应该就足以改变或打破我的习惯。但是从我过去与一些成瘾行为的斗争就可以看出来，光有意志力是不够的。——本
◆ 2025/01/25发表想法
狗：孩子，看好了，当我流口水时，巴甫洛夫会低头记他的笔记
原文：每次给狗喂食的时候，他都会摇铃，所以（多亏了多巴胺）狗开始把铃声与喂食联系起来。最终，巴甫洛夫做到了让狗一听到铃声就流口水
◆ 超过80%的大学生都经历过“幻觉”振动或响铃。
◆ “2015年，开启推送通知的用户平均每月打开应用程序14.7次，[插图]而没有开启推送通知的用户每月仅打开应用程序5.4次，也就是说，选择推送消息的用户打开应用程序的频次比选择不推送的用户平均多出近两倍。”
◆ 推送通知将我们的手机变成了老虎机，并强化我们正试图改变的习惯回路。它们如此之邪恶，必须被消灭。
◆ 打开它时，你会有一种期待感。• 你发现很难停止使用它。• 使用之后，你会对自己感到失望、不满意或厌恶。“老虎机”类应用一无是处，请直接删除。
◆ 文件夹的意义不仅在于整理（尽管它确实可以缓解某种强迫症），还在于保护你自己：如果你把应用程序放到文件夹里，应用图标就会变得很小，当你滑到其所在页面时，无法立即看到应用程序具体在哪儿。
◆ 即通过在搜索栏中键入应用程序的名称来打开应用，而不是滑动浏览各种应用程序，然后随便看到任何一个应用都会被它抓住眼球
◆ 那么现在告诉我：今晚你的手机会“睡”在哪里呢？
◆ 把手机从我的房间里拿出来是我多年以来一直想做的事，现在终于做到了，而且极大改善了我的睡眠。这样做可以迫使我暂时放下那些正在进行的聊天（主要是短信和电子邮件），从而防止我因为这些对话而过度焦虑。我其实根本不用立即回应的。
◆ 我希望到了“分手”的这个阶段，你已经意识到了习惯背后的奖励——当你拿起手机时，你的大脑真正追求的是什么（比如与人联系、新信息、分心、缓解无聊、逃避、暂时放下手头的工作）。
◆ 有的屏蔽软件还有一个额外的好处：能够跨设备限制访问网站和应用程序，这意味着如果你在手机上设置了某些限制，那么你也无法通过电脑查看的方式作弊了。
◆ 也可以根据时间设立“手机禁区”。例如，下午6点以后不能查看电子邮件。
◆ 查看手机就像挖鼻孔：这本身没什么问题，但你不应该让别人看着你这么做。
◆ 制订规则最棘手的地方在于你自己必须遵守规则。不要像个混蛋一样，告诉孩子不能在餐桌上看手机，结果却把自己的手机放在身边。
◆ 如果真的有人迫切需要联系你，想必会重复来电的（尤其是如果你提前告诉他们这一情况的话）。
– 来自微信读书
