《无：生命的最佳状态》
[日]铃木祐
214个笔记
点评
◆ 2025/01/18 认为好看
文前
◆ 本书旨在消除你的不安和担忧，帮你找回与生俱来的潜力。
前言
◆ 你担忧的事97%不会真的发生。
◆ 患焦虑症的人担心的事85%不会发生。即使担心的事发生了，79%的结果也比预期的要好。结果比预期更差的情况只占总体的3%。
◆ 简言之，97%的担忧都是杞人忧天。
◆ 然而，听从以上建议并从根本上解决问题的人很少，这是不争的事实。虽然短时间内心情会变好，但是如果简单的一句“别在意”就能解决烦恼，我们可能一开始就不会觉得辛苦。
◆ 工作时感到忧虑和辛劳的人数也在逐年增加。其中，年轻人的问题最严重，10～30岁的日本人中，78.1%对自己的未来感到焦虑。
◆ 容易精神疲劳，总是感觉疲惫。生活在幸福的环境中却感觉不到幸福。虽然没有感到不幸，但是感觉不到活着的意义。对未来没有积极的期待，想逃避一切。被别人无意中说的话伤害，总是不能释怀。
◆ 我们担忧的事97%不会发生，人们的痛苦却绵延不绝，这到底是为什么呢？
◆ 折磨；想要被人认可的念头过于强烈，导致被人厌恶；无论如何都感觉不到活着的意义……暂且不论这些想法是否正确，每个问题都有不同的原因，一一应对是不太现实的。
◆ ①思考人生“痛苦”的本质。②找到所有“痛苦”的共同点，制订更具有普适性的对策。
◆ 焦虑和偏见蒙蔽了我们的双眼，如果能将它们去除，我们的决策能力会得到提高，对待他人也会更加宽容。这时，悲观的人情绪会更加稳定，乐观的人会变得更加幸福、拥有更强的判断力。
◆ 胆小如鼠、优柔寡断，却好高骛远，这就是我当时的真实写照。
◆ 诚然，我软弱的性格本质上并没有发生改变。即使是现在的我，心中也常常涌起负面的情感，陷入思维的旋涡。
◆ 只有摆脱痛苦的枷锁，我们与生俱来的能力才能发挥出十二分的效果。
1 人类是“生来悲观”的生物
◆ 你听说过“负面偏见”吗？与正面信息相比，人类更易受负面信息的影响，越负面的事件越容易留存在记忆中。这种心理就叫作负面偏见。
2 三个月大的婴儿也会悲观
◆ 研究显示，在不同的情况下，负面信息的强度是正面信息的3～20倍左右。对于“出门那天下雨了”“摔伤了”这类日常生活中的不幸事件，负面信息的强度大约是正面信息的3倍。在和朋友、恋人吵架这种与人际关系有关的问题上，负面信息的强度是正面信息的5～6倍。如果是虐待、事故这种创伤性事件，负面信息的强度会骤增至正面信息的20倍以上。
◆ 在心理学中，这种现象被称作“快乐水车”，指的是人类的快乐总会停留在同一个位置，就像在转轮中奔跑的仓鼠永远都无法前进一样。
◆ ：搬到新家的喜悦平均3个月就会减退；工资上涨的喜悦会在6个月后消失；与喜欢的对象成为恋人的幸福感会在6个月后减弱，大约3年后就会回归到基础水平。无论是获得一笔巨款、改变住处，还是与所爱之人结合，那份喜悦最终都会消失。
3 在原始社会，对负面信息敏感的人比较容易适应环境
◆ 人的大脑具备2个与情感相关的机制：①不愉快的事的影响会持续很久。②愉快的事很快就会忘记。
◆ “苦”之所以成为人类的默认设置，是因为它有利于人类生存。
◆ 越是能够察觉微小异常的个体，才越有可能将基因传递给后代。在原始社会，对负面信息更敏感、能长时间保留这种记忆的个体更能适应环境。
◆ 现代人继承了这种感觉。只要察觉到一丝危险，我们的大脑就会分泌肾上腺素，全身都处于警戒状态。这个过程比大脑的理性系统运作得还要快，我们根本没有判断信息正误的时间。
◆ 麻省理工学院的一项研究显示，具有科学性、正确性的事实仅能传播给1000多人，危言耸听的假新闻却能在10万人以上的范围内传播。这无疑是原始的心理机制导致过敏反应的典型事例。
◆ 越是具有完美主义倾向的人，越不能接受失误或失败，他们更容易因为畏惧他人的目光而选择自杀。
4 人类真的无法摆脱痛苦吗
◆ 尝试积极地思考、享受自然、有规律地生活、关注自己能做到的事、尝试设立人生目标、夸奖自己、保证睡眠、多运动……
◆ 人之一生，如负重担，如行远路，不可急躁
1 为什么半身不遂的黑猩猩也很幸福呢
◆ 尽管如此，动物与人之间还是存在一个重要的差异——动物不会将痛苦复杂化。
◆ 对人类而言，一场悲剧会让痛苦持续数年之久，困境会让人焦虑到难以安睡。动物却只会短暂地表现出负面的情感，之后会很快恢复到从前的状态
2 人之所以会痛苦，是因为需求没有得到满足
◆ 人之所以会痛苦，是因为需求没有得到满足
◆ 我们可以简单地认为，这是因为我们拥有比动物更高的智力水平。动物既没有计算养老所需资金的能力，也没有对过去的失败感到后悔的头脑。既然没有人类那样复杂的烦恼，自然就不会感受到深刻的痛苦。
◆ ·愤怒：告诉我们自己重要的底线被人冒犯。·嫉妒：告诉我们别人拥有重要的资源。·恐惧：告诉我们身边可能存在危险。·焦虑：告诉我们不好的事物正在接近。·羞耻：告诉我们自己的形象受损。
◆ 如果没有这些情感，我们就无法察觉到危险的到来，重要的东西被夺走也不会试图取回。
3 真正的痛苦取决于是否被“第二支箭”射中
◆ “普通人与佛家弟子的区别在于，他们是否会被‘第二支箭’射中。”
◆ 这些痛苦就是“第一支箭”。
◆ 为什么只有自己遭这份罪，身体不能动的话家人怎么办，一味接受他人的照顾感到很抱歉，自己的人生要完了……这些想法就是“第二支箭”。
◆ 对“半身不遂”这支箭做出反应的大脑产生了各种各样的想法，随之而来的新的愤怒、焦虑、悲伤会接二连三地将你射中，痛苦就会越来越深刻。
◆ ·被上司无缘无故地批评（第一支箭），因思考“是自己做错了事，还是那个人没有资格做领导”而苦恼不已（第二支箭）。·面对同事晋升（第一支箭），常常责怪自己，认为“是不是我的能力太弱了”（第二支箭）。·面对存款减少（第一支箭），担心“这样下去未来的生活会怎么样”，变得越来越焦虑（第二支箭）。
◆ 生活在现代社会，让一切都止步于“第二支箭”已经是最好的结果，因为许多人还会接着用第三支箭、第四支箭射伤自己。
◆ 在心理学上，在头脑中反复思考同样的烦恼的状态被称作“反刍式思考”。它让本该被遗忘的过去的失败或对未来的焦虑反复在头脑中重现，就像牛将胃中的食物送回口中重新咀嚼一样。
4 愤怒其实只能持续6秒
◆ 愤怒其实只能持续6秒
◆ 人生气时身体会发热，全身的肌肉会变得紧绷，这些都是神经递质造成的。
◆ 然而，如果稍微等待一段时间，主管理智的大脑前额叶就会开始抑制边缘系统的活动，神经递质的影响也会渐渐消失。前额叶的启动大约需要4～6秒，再过10～15分钟，肾上腺素和去甲肾上腺素的作用几乎全部消失，你的怒火就会平息下来。也就是说，被骂了，只需要忍耐6秒，就能挺过“第一支箭”带来的痛苦。
◆ 多巴胺的平均作用时间在10分钟左右，只要熬过这段时间，你就不会被欲望控制，你的痛苦也会终结于“第一支箭”。
5 人类以外的动物不会对明天的事情感到忧虑
◆ 人类以外的动物不会对明天的事情感到忧虑
◆ 基因并不像电脑一样可以轻松地更新“软件”，为人类带来痛苦的机制是非常顽固的。如此说来，我们是不是根本不可能让痛苦仅仅停留在“第一支箭”上呢？
6 所有的痛苦都能追溯到“自我”的问题上
◆ 首先，非常重要的一点是，人类拥有负面情绪是需求没有被满足的信号。愤怒、焦虑、悲伤等情绪都可以向你传达重要的事物有所欠缺的信息。
◆ 实际上，多项研究表明，自我意识越强的人越容易出现心理问题。这种状态在心理学上被称作“自我关注”。
◆ 自我关注之所以会引发心理问题，是因为围绕“自我”进行的思考非常容易走向负面。
8 自我是生存的“工具箱”
◆ 自我是生存的“工具箱”
◆ 没有过去的记忆就不能根据失败的经历调整自己的行为，不能理解自己的情感就无法决定接下来的行为，没有反省自己的能力就不能达成未来的目标。所有的行为都依赖自我。
9 自我可以被消除吗
◆ 实际上，自我消失的情景屡见不鲜。最具代表性的就是精神高度集中的状态。当我们沉迷于游戏，时间似乎转瞬即逝；当我们沉浸在小说的世界，就会下意识地追随文字；当我们与志同道合的友人聊天，热烈的气氛让我们忘却时间……回想这些体验，我们就很容易理解这一点。在这些场景中，我们感受不到自我，只能感觉到自己与眼前发生的事融为一体。
◆ 我们不借助自我的力量也能完成许多事情，而且很多时候，没有自我的参与，事情的进展反而会更加顺利。如果网球选手开始怀疑“自己的姿势是否正确”，他的状态就会急转直下——这种事情时有发生。
第2章 虚构 自我是由“故事”构成的
◆ 虚构|自我是由“故事”构成的
1 自我是由什么构成的
◆ 我们之所以会被上面的问题难住，是大脑的“编故事功能”在工作的缘故。
2 人脑只需要0.1秒就能创作出“故事”
◆ 人脑只需要0.1秒就能创作出“故事”
◆ 根据这个观点，我们体验“现实”需要经过以下几个步骤：①大脑事先创作“故事”，对周围的事态发展进行预测。②将感觉器官接收的图像和声音信息与大脑创作的“故事”进行对比。③对大脑创作的“故事”中错误的部分进行修改，构建“现实”。
◆ 大脑会根据这些“故事”预测“现实”，凭借这些预测，运动员才能够让身体的动作比球快一步。
3 我们生活在大脑创造的虚拟世界中
◆ 我们生活在大脑创造的虚拟世界中
◆ 对于反复输入的信息，我们会预测事情将像往常一样发展，并且直接调用过去的信息，这样才不会浪费大脑的“能源”。
◆ 我们几乎不会用到眼睛和耳朵接收的信息，我们体验的现实只是大脑模拟的“打开门，日常生活会照常进行”的情景。
4 痛苦与精神是否强大无关
◆ 痛苦与精神是否强大无关
◆ 遇到素不相识的人，你的大脑就会立即调取过去的记忆，只需要千分之一秒就能做出“这个人很像他的母亲，所以应该是个好人”“这个人个子很高，可能会很可怕”等判断。
◆ 人的行为并不总与他自己所说的一致，他会按照自己相信的‘故事’行动。
◆ 假设你的朋友突然对你态度冷淡。这时，大脑就会立刻开始寻找能够对现状进行解释的“故事”，如果大脑选择了“人忙起来就容易顾不上别人”这样平淡无奇的“故事”，你只会想：“还是改天再联系吧。”这就是痛苦止步于“第一支箭”的状态。
5 自我是由“故事”构成的
◆ 除了进入眼睛或耳朵的图像和声音信息，来自身体内部的信息也可以成为“故事”创作的素材。
◆ 稳态是所有生命体都具备的自动修复系统，它能够应对外界的变化，让身体维持稳定的状态。
◆ 其中最具代表性的就是位于耳朵深处的半规管。运动的时候，半规管内的液体就会上下左右地移动，通过将这种流动的信息传递给大脑，我们才能感知自己的姿势。
7 比起现实，人类的大脑更注重“故事”
◆ 比起现实，人类的大脑更注重“故事”
◆ 从高级功能区域到丘脑的信息通路，比从丘脑到视觉区域的信息通路多10倍。换言之，从设计上来讲，比起从视网膜输入的第一手信息，我们的大脑结构格外重视高级功能区域创作的“故事”。
◆ 我们的大脑原本具备能够识别他人面部的精密系统，能够根据眼睛的大小、眉毛的角度、嘴唇的颜色等微小的差异分辨数百人的面孔。然而，在昏暗的灯光下，它无法感知这些面部信息，只得用其他信息来填补缺失的部分。于是，大脑就会从过去的记忆中任意调取一些面部信息，在脑海中构建出“现成的现实”。
第3章 结界 获得内在的安全感
◆ 结界|获得内在的安全感
1 以科学为基础设立“结界”
◆ 之所以在此提出结界这个概念，是因为试图克服自我会给我们带来莫大的痛苦
2 非洲人为什么不会为幻听所苦
◆ 首先，与日本人相似，美国人的幻听内容几乎都是负面的。其中，“去死”“杀了你”“你是最差劲的人”等充斥着暴力与憎恨的内容占大部分。而加纳和印度乡村的人则听到了“正直地生活下去吧”“好日子会到来”等积极的内容，这些声音的语气大多很温和。因此，即便患了精神分裂症，这些症状也不容易降低患者的生活质量，他们的好转速度也比较快。对于这一结果，鲁尔曼认为：“对美国人来说，外部的声音意味着‘疯狂’。”在大多数发达国家，人们都将幻听看作异常的东西或疾病的一种表现，认为它是一种不得不矫正的问题。而在非洲和印度乡村，人们常常将幻听解读为神的话语或祖先的指示，由此，幻听变成了一种积极的存在。
5 整顿内部环境
◆ 提升情绪粒度
◆ ·情绪粒度低：不愉快的事情发生时，仅仅用“恼火”或“恶心”等一两个词汇来表达所有情绪。·情绪粒度高：心情不好的时候能想到“怄气”“愤怒”“烦躁”等多个词汇，并在其中选择最合适的一个。
◆ 接触没有见过的表达方式是最简单易行的方法。可以翻阅一本平时不看的小说，尝试积累除了悲伤之外的各种表现情绪强弱的词汇，如感伤、凄凉、伤怀、凄惨等。
◆ 除了学习新的词汇，接触“落入深渊般的孤独”“像猪一样日益肥壮的孤独”这样的比喻也是非常有效的。遇到新的表达方法的时候，如果能够思考“这种说法能不能表达我过去的某种情绪”就更好了。
◆ 例如，在因纽特语中，“望眼欲穿的期待感”被称作“Iktsuarpok”；在印地语中，“与所爱之人分别时的心痛”被称作“Viraag”。即
◆ 清晰地回忆这些令人不愉快的事件，请尽量仔细地描述当时体会到的情绪种类。可以使用“成群的蚊子叮咬裸露的肌肤般的压力”这样的比喻，也可以用“愤怒占比30%，悲伤占比20%，急躁占比50%”这样的方法来表现情绪的比例。如果找不到贴切的表达方式，不妨查阅情绪表达词典或近义词词典。
◆ 结果显示，精神问题越严重的人，就越不能正确估计自己的心率。除此之外，还有多项研究表明，容易受焦虑或抑郁情绪困扰的人常常不能正确地感知自己的体温、空腹感、脉搏等信息。毫无疑问，内感受与精神健康之间存在紧密的关联。
7 整顿外部环境
◆ 比起吸烟和缺乏运动，孤独感会给身体带来更恶劣的影响。
◆ 观察填好的社交网络图，思考以下问题：·在这些人中，你想跟谁一起度过更长的时间？·为了增加与亲密的人接触的时间，你能做些什么呢？·是否存在能够与之谈论现在的苦恼或困惑的人？如果没有，是否能够咨询专门的组织机构或自助小组？
◆ 着陆”意在将意识从未来或过去拉回“现在”，从而减少痛苦。没有未来的焦虑，没有过去的失败，“现在”是个安全地带，只要不脱离眼前的世界，就不会有更严重的灾祸发生。
第4章 『恶法』 了解自我，然后忘记自我
◆ 『恶法』|了解自我，然后忘记自我
2 人类总会编造没有必要的情节让自己受苦
◆ 人类总会编造没有必要的情节让自己受苦
◆ 通常来说，在心理治疗领域最容易产生“恶法”的机制主要有3种。
◆ 第一种是童年的创伤。
◆ 第二种是原封不动地接受社会流行的世界观。
◆ 就像夏目漱石在《我是猫》中叙述的那样，我们的大脑总是会编造出一些莫须有的规则，还让我们感觉那就是现实，导致我们持续不断地感到烦恼。
3 带来痛苦的18种“恶法”
◆ 带来痛苦的18种“恶法”
◆ 大脑的搜索引擎非常发达，从察觉到外界的异常开始，到动用某个规则之间的时间不过1毫秒。所有的处理都是自动进行的，我们甚至无从判断自己正在遵从的是哪一条规则。
◆ 1.放弃
◆ 2.不信任
◆ 3.剥夺
◆ 4.缺陷
◆ 5.孤立
◆ 6.无能
◆ 7.脆弱
◆ 处于这种模式的人会思考“我是不是病了”“我会不会因为地震失去一切”，并为此而感到不安。即使不存在风险，他们也会在任何地方试图寻找危险的因素。儿时受到父母过度担心或保护的人容易处于这种模式，它可能会引发焦虑障碍或抑郁症。
◆ 8.未分化
◆ 9.失败
◆ 会让内心产生“我比其他人更失败”“我对自己的能力完全没有自信”等想法的模式。童年时的努力遭到父母或周围人的嘲笑，或尝试挑战却受到批评的人常常拥有这种模式。他们在职业生涯、人际关系、经济状况、日常生活等诸多方面都会深刻地感受到“我是失败者”，因此容易体会到绝望或抑郁。不接受挑战，拖延工作，会逼迫自己成为“工作狂”，认为自己现在的人生是一种耻辱，感觉周围的人比自己更有能力。如果上述行为或感受经常出现，就可能拥有“失败”这种“恶法”。
◆ 10.傲慢
◆ 11.放纵
◆ 与其他的模式不同，这种模式没有核心的信念或思维，其中一个重要成因是大脑前额叶活动不足导致的自制力低下。前额叶负责情绪管理和计划执行，被称作大脑的“刹车系统”。
◆ 12.服从
◆ 不善于表达自己的意见，即使感到愤怒或悲伤也不表现出来。这种倾向较强的人有可能受到了服从模式的影响。在压力较大的家庭中成长的人容易处于这种模式，他们有可能在童年时期习得了“什么都不说才比较安全”这种信念。由于总是隐藏自己的情绪，他们会强烈地感觉到“我在被别人利用”或“我受人轻视”，与人建立联系的需求不能得到满足。内心受到伤害也不会对他人诉说；会因为害怕陷入纷争和遭人拒绝而讨好他人；不接电话；无视他人；会使用被动的方式攻击他人，如敷衍地完成对方交代的任务等。常有上述行为的人可能拥有服从这种“恶法”。
◆ 13.牺牲
◆ 14.认同过度重视他人眼光的模式。
◆ 他们行动的动机总是由周围人的反应决定，因此他们会做自己不喜欢的工作、建立表面化的人际关系，或因“给人的印象很好”等原因尝试某种爱好，却从来不能获得充实感。
◆ 15.悲观
◆ “肯定会发生什么不好的事”“大多数时候都不顺利”等感受在心中挥之不去，他们总是无法摆脱担心与焦虑。看到乐观的人，他们在认为对方“没有看清现实”的同时，又会很羡慕。因此，他们的大脑对压力的反应会随时波动，身体状况不佳的人不在少数。
◆ 16.压抑
◆ 17.完美
◆ 造成“为了避免批评而设定较高的标准，认为自己必须为之努力”这种感受的模式。
◆ 这种模式常见于在批判式的家庭环境中成长的人身上。
◆ 由于怀有“必须以完美为目标”“必须面面俱到”等想法，他们总是会感受到压力，心灵几乎没有休息的时间。因为压力持续存在，给他们的心脏系统带来负担，有的人甚至会患心脏病或免疫系统疾病。
◆ 即使取得了社会意义上的成功也感到不满足；总是感觉时间不够用；不擅长转换心情，需要借助酒精或香烟的力量；总觉得自己应该做些什么；如果没有达到期待的标准就会感到耻辱。
◆ 18.惩罚
◆ 处于这一模式的人，在面对犯错的人时容易感到愤怒或烦躁，会不留余地地指责或严厉地批评对方
◆ 有时，他们批判的对象是自己。工作上出错的时候，他们会持续地自责，甚至会出现自残行为。他们不能容忍他人的缺点，不能与他人顺利交往。
4 “恶法”评分与“恶法”日记
◆ 外界强加给我们的规则让我们感觉痛苦是一件很不讲理的事，但是憎恨谁都没有用。我们能做的，只有找出控制自己的思维和情感的是哪一种“恶法”，并进行应对。
◆ 不管要解决什么问题，都必须先建立假说。如果事先不猜个大致的头绪，根本就不知道该从哪里下手。
◆ “恶法”日记
◆ 第1步 诱因记录负面情绪出现的原因与出现时的情况。
◆ 第2步 情绪记录诱因引发的情绪。情绪的种类不必局限为一种，请将你体会到的所有情绪都列出来，如愤怒、悲伤、难过、不快、焦虑等。
◆ 第3步 思维与想象记录诱因出现时脑海中浮现的思维与想象。
◆ 第4步 身体反应记录诱因出现时的身体反应。请你回忆身体的反应，将“后脑勺变得很沉”“心跳得更快了”“紧张得腹部紧缩”等内容记录下来。
◆ 第5步 推断“恶法”回顾前4步写下的内容，思考“引发这样的情绪、思维和行为的‘恶法’是什么”，并记录下来。
◆ 第6步 “恶法”的起源请将此前预想的“恶法”根植在脑海中的原因写在此处。“原因可能是小时候总要照顾弟弟”“或许是因为10岁的时候经常搬家而感到寂寞”……像这样，将能想到的理由记录下来。
◆ 第7步 “恶法”的功能思考第6步设想的“恶法”对曾经的自己有怎样的帮助，并记录下来。需要在此重申的是，现在让你感到烦恼的“恶法”曾经是为了保护你而诞生的。
◆ 第8步 现实思维针对第3步“思维与想象”，请思考“更加现实的思维或想象是怎样的”，并记录在此处。
◆ “虽然昨天出错了是事实，但并不是多严重的事，所以挨骂的可能性大概是60%。就算挨骂了，也不必忍受对方否定人格的话语。”
◆ 请你以上述方式改写思维和想象中基于猜测的内容，让它们更符合现实。下面是其他事例。“交谈时说错话，被朋友讨厌。”→“我并不知道朋友实际上有多反感，至少没有完全被讨厌。”“我总是被别人阻碍，所以总是吃亏。”→“仔细想来，阻碍我的其实只有父母，朋友一直在帮助我。虽然我的确有吃亏的时候，但是得到帮助的情况也不少。”
◆ 在这一步，将“恶法”强行转换成积极向上的内容是一种常见的错误。
◆ 只需要将思维停留在现实中具有合理性的层面即可
◆ 第9步 替代行为
◆ 在以上步骤的基础上，请思考“基于现实，更加有效的行为是什么”，并记录在“替代行为”一栏。
◆ “就失误诚恳地道歉，并提出防止错误再次发生的解决方案。如果对方连我的人格都否定了，我可以直接离开，也可以对对方的失礼行为提出抗议。”
◆ 其实，是否能够执行替代行为并非问题的关键。“恶法”在我们的头脑深处悄悄地说：“这就是唯一的现实。”而我们需要告诉它还有无数种其他的可能性存在，这才是思考替代行为的真正目的。
◆ 虽说“恶法”也是法，但我们没有必要听任这些规则将我们引向毁灭。原本“恶法”就是养育我们的环境和个人经历强加给我们的，是一种凭借自身努力无法撼动的存在。被毫无责任的东西牵着鼻子走，是不是太愚蠢了呢？
◆ “除了遵守‘恶法’外，是否还能做出其他的反应？”通过重复的思考，你会循序渐进地了解自己。
“恶法”日记
[插图]
第5章 臣服 越抵抗，越痛苦
◆ 臣服|越抵抗，越痛苦
1 为什么皮拉罕人是世界上最幸福的人
◆ 埋藏在头脑深处的“恶法”是引发人类的不适应行为的诱因。
2 痛苦=疼痛×抵抗
◆ 痛苦=疼痛×抵抗
◆ 抵抗会引发问题。
◆ 早在古代就有这种观点。中国的老子指出：“企者不立，跨者不行。自见者不明，自是者不彰，自伐者无功，自矜者不长。”印度瑜伽导师斯里·钱莫说：“臣服就是从混乱到和平的旅程。”表达了不抵抗自己情绪的态度。
◆ 没有自己的认可，人就不会感到舒服。
◆ 她们的主观不适感下降了55%。同时，她们运动的持续时间也增加了15%——直到累得动不了为止。基于这一结果，研究团队着重强调了接纳不适感的效果。
◆ 越倾向于与痛苦对抗的人，越容易心率上升或心律失常。
◆ 接种疫苗不会让成年人感受到巨大的痛苦，这是因为成年人能够认同接种疫苗的重要性。“只能接受这种疼痛”的意识使大脑的抵抗程度减弱，因此并不会有进一步的痛苦产生。但是，对不能理解疫苗价值的孩子来说，接种疫苗的疼痛是强加于他们身上的，所以他们当然会表现出抵抗的态度。因此，他们感受到的痛苦就更加强烈。
◆ 过度努力：为了抑制“我没有价值”或“我什么都做不到”等感受，他们的努力会超过自身的极限。这一类型的人即使取得了成果，内心也依然会被焦躁与疲劳支配。即使周围的人认为他们是成功者，他们也不能获得充实感。
◆ 所有的抵抗实际上都是逃避，所以并不能从本质上解决问题。
◆ 既然如此，可行的解决方案就只有一个：面对现实，我们要积极地臣服。
3 抵抗的人与臣服的人有什么区别
◆ 对现实的臣服是与生物的标准程序相违背的一种不自然的行为。
◆ 首先，从表面上看，他们之间的差异并不明显。不管是抵抗的人还是臣服的人，都会服用头痛药，或通过拉伸和按摩来缓解症状。尽管如此，二者的内在反应却截然不同。抵抗的人会产生“必须消除疼痛”或“这种疼痛很容易消除”等想法，因而会对治疗效果过度期待。如果疼痛减轻的程度没有达到让他们满意的程度，他们就会感到强烈的愤怒或沮丧，从而引发更多不必要的压力反应。
◆ 本书所说的臣服，是指我们要承认自己面对的现实状况并正视它的存在。
◆ 善于对现实臣服的人会积极地“举起白旗”。
◆ 反刍式思考
◆ 越是经常反省过去失误的人，自毁行为就越多，也越容易酗酒或暴饮暴食。
◆ 想要解决这个问题，我们只能主动地接受过去的失败无法改变这一事实。
◆ 愤怒或焦虑等情绪控制大脑的能力很强，一旦陷入其中，就很难再去臣服。
◆ 实验结果显示，越是能够放任负面情绪、不去抵抗它的人，抑郁的症状或焦虑的程度就越轻，对人生的满意度也越容易提高。如果能够宣泄汹涌的情绪，就很难引发进一步的痛苦。
4 借助隐喻理解抵抗的原理
◆ 比起理论，我们的大脑更加偏好的是图像。与其用理论来解说精神的工作原理，不如使用隐喻，这样更容易使人接受。
◆ 如果子弹射向大海而非墙壁，情况又如何呢？子弹会慢慢失去动能，最终沉到海底，不会造成任何影响。子弹造成的痛苦会被无效化，并且不会产生进一步的痛苦。
◆ 正面对抗自己的思维或情绪就像把沙滩球按进水中一样。越是用力，球浮上水面的力量就变得越强。
◆ 不管把院子打扫得多么干净，一段时间过后，落叶和泥土就会再次把它弄脏。面对这种情形，再怎么觉得“明明不久前才打扫过”“要是院子永远是干净的就好了”，院子还是会变脏。你的精神世界也是如此。
◆ 假设你是地图的绘制者。绘制地图的人虽然会详细地调查地形和街道，但并不会对调查对象说三道四。没有人会在绘制地图的时候抱怨“这条河再往右边弯一点儿就好了”或“没有这栋楼的话，看起来更简洁”。想要绘制出有用的地图，通过观察获取精确的信息才是最重要的。
5 以科学家的视角分析抵抗行为
◆ 冰块挑战的重点是观察自己的大脑对冰块带来的疼痛产生的反应
◆ 请你将自己想象成一名科学家，观察自己的内心出现了怎样的抵抗。一旦把握住这种感觉，你就可以在面对失败、离别、生病、焦虑、自我批判等人生痛苦时，对自己的内心活动进行观察。
6 用表格练习提高臣服的能力
◆ 无论如何，练习中最重要的事情就是认清下意识启动的抵抗模式，并集中精力思考是否有更加现实的应对方法能够代替它们。
在重复这一练习的过程中，你将获得快速分辨力所能及与力所不及的能力，以及不进行无用抵抗的人生态度。最终，不管遇到怎样的烦恼，你都能以切合实际的方式来应对。
臣服练习表示例
[插图]
◆ 臣服练习表示例
7 “单纯的人民”与“多虑的脑袋”
◆ 他们谈论的话题全都基于现实，几乎没有虚构的内容。
◆ 换言之，皮拉罕人的对话中不存在过去与未来。正因如此，他们不会为了明天的事而忧心忡忡，也不会为过去的失败感到懊恼，他们只是单纯地享受着当下。
◆ 因此，皮拉罕人称自己为“单纯的人民”，称外来的人为“多虑的脑袋”。对从不编造不必要情节的他们来说，这种称呼的确符合现实。
1 开启无我状态的练习
◆ 人类的大脑会不间断地产生“自我是统率一切情绪与思维的一种上位的存在”这种感觉。
◆ ①人类不能精确地感知“故事”的自动生成。②人类不能意识到自己的行为受“故事”的支配。
2 禅问答为什么这么难
◆ “停止”是指将大脑的资源用在其他事情上，从而让创作“故事”的功能停止工作。
3 如果停止思考，“自我中心”也会停止工作
◆ 如果停止思考，“自我中心”也会停止工作
4 观察的能力具有抗抑郁效果
◆ 观察的能力具有抗抑郁效果
◆ 观察的方法要求我们仔细观看浮现在脑海中的故事
◆ 这听上去似乎很困难，但其实每个人都能很快找到观察的感觉。请你尝试拿起这本书，放松地坐下，朗读下面的词语：苹果 生日 海岸 自行车 玫瑰 猫
◆ 然而，从很久以前开始，观察就是世界各地的人使用的一种训练精神的方法。像禅宗中的坐禅、古印度的瑜伽等，都运用了观察原理。
5 让痛苦加深的人，会将一切都看作“自己的事”
◆ 5 让痛苦加深的人，会将一切都看作“自己的事”
◆ 通常来说，容易让痛苦加深的人，脑内的岛叶和杏仁核这两个区域与前面介绍的自我中心紧密地联系在一起。岛叶负责监视身体的感觉信息，而杏仁核负责引起焦虑、恐惧等情绪。
◆ 观察的状态就像乘客在不熟悉的车站观看列车运行一样。你可以将心灵想象成车站的站台，将浮现在脑内的思维与情绪想象成列车。如果不上车，只是在站台上观望行驶的列车，就不用担心自己会到达陌生的地方。
◆ 持续进行观察的人的大脑不容易对威胁产生反应，因此他们向自己射出“第二支箭”的次数也会减少。
◆ 通过“停止”，我们可以让“故事”的强度降到最低；通过“观察”，我们可以将故事从现实中剥离。这二者就是达成无我境界的最终手段。
6 影响停止与观察效果的5大因素
◆ 有的人通过冥想提升了注意力和幸福感，而有些人却感觉到更强烈的虚无感或身体上的疼痛。
◆ 体力不佳的人突然挑战跑马拉松只会损伤身体，没有算数基础的人学习高中数学只是白费时间。精神训练也是同样的道理，如果没有选择适合自己的方法，不仅会事倍功半，甚至容易强化自我的存在。停止和观察的方法有很多种，如果某种训练方式让你感到不快，就应该选择其他的方法。
◆ 对观察进行实践的最简单的方法，就是将其融入日常生活中。只要是平日会做的事，选择什么都可以，如用餐、洗碗、打扫卫生等。将注意力集中于眼前发生的事就是一种观察。
◆ 喝茶时持续注意舌头感受到的味道。
洗餐具的时候持续注意自己的呼吸。
洗餐具的时候持续感受肥皂的香气或泡沫的触感。
洗餐具的时候持续观察冲洗的动作。
持续感受擦地时不断重复的动作。
持续关注打扫地板的不同地方时的体验。
叠衣服的时候将注意力集中于布料的质感上。
持续感受衣服从烘干机中取出时的温度。
◆ ①放松地坐着，想象自己头上放了一块拳头大小的软酥——就是用牛奶熬制的一种古代黄油，色香味俱全，是一种备受喜爱的食材。
②想象软酥一点儿一点儿地融化并流淌下来，从头上滴落的样子。想象软酥具有缓解身体疲劳和疼痛的功效。
③想象软酥流过头部、肩膀、胸部、腹部，最终流到脚底的场景。想象融化的软酥渗透全身的感觉，观察自己的身体与情绪发生的变化，并结束练习。
◆ 观想训练就像处于云朵上的你在观看其他的云飘过一样。云是天气系统的一部分，想要改变它的形状或控制它的移动都是不可能的。那么，就像在给云写观察日记一样，请你也试着这样处理自己的思维与情绪吧。
7 克服了自我的你，会形成一个“场”
◆ 克服了自我的你，会形成一个“场”
8 现在活着的自己到底是谁
◆ 2025/01/18发表想法
忒修斯之船
原文：两个鬼玩得起劲，便不断重复这个动作。左边的鬼把旅人的脚拧掉，右边的鬼就把尸体的脚给旅人接上……
1 无我的境界与智慧
◆ 达到无我的状态后，自己与世界之间的界限消失了，取而代之的是精神世界扩张的感受和强烈的幸福感。
◆ ①合理利用从人生经历中获得的知识。
②面对困难也可以以较低的焦虑水平采取行动。
③能够仔细体察自己和他人的精神状态。
◆ 拥有智慧的人善于将人生经历转换成实践方面的见解，能够镇定地处理问题，且擅长解读他人的心理。
2 无我会让我们成为怎样的人
◆ 综合关于观察训练的90项研究来看，经过长期训练的人主要具有以下特征：
①擅长客观判断：数十项研究表明，不执着于自我的人，具有擅长客观判断的倾向。虽然无我提升判断能力的原理仍不明确，但是许多研究者认为，观察的能力让自我的存在变得淡薄，这使得“自负”与“傲慢”消失，让不受主观影响的判断成为可能。
②信息处理质量较高：达到无我状态的人不容易被情绪和思维左右，他们不会依赖固有观念，更容易识别真正重要的信息。与此同时，由于他们不受外界压力的影响，因此处理信息时相应地也不会感受到焦虑和烦躁。
③能够从反馈中有所收获：对精准的决策来说，从经验中获得教训的过程是必不可少的。在这一方面，由于达到无我状态的人的自我不会受到伤害，他们能够宽容地接纳来自他人的负面反馈，许多人能够将这些反馈运用到日后的决策中。
3 无我并不意味着舍弃所有欲望
◆ 真正达到无我境界的人并非舍弃所有欲望的隐者。
◆ 任何人都一定会有采取充满智慧的行动的场面。某些情况下，充满智慧的人也会在其他情况下采取错误的行动。”
4 无我给世界观带来的3种改变
◆ 无我会让你变成永远的初学者。
◆ 当然，这并不意味着基于过去的经历预测未来是没有意义的，也不意味着反省自己的失败是错误的
◆ 无我会让你拥有无限的接受变化的能力。
◆ 人类的大脑有一种厌恶变化的倾向。只要变化带来的益处不够多，我们的大脑就会通过产生焦虑与恐惧的情绪来抑制好奇心，试图维持原先的状态。
◆ 无我会给予你无与伦比的自由。
◆ 人类的精神世界就像一个“场”，各种各样的自我、情绪和思维会在这里凭空出现和消失。
精神训练中不可忽视的5个要点
◆ 先通过“止想”或“语想”训练提高停止的能力，再尝试“观想”或“畏经行”等观察类训练会更加有效
◆ 对幸福也要臣服。
“臣服于幸福”是非常重要的一点。不管你进行怎样的训练，都不要想着“应该会感到幸福”或“一定要提升决策能力”，只要按部就班地做该做的事即可。
◆ 越是追求幸福，实际的幸福感就越低。
◆ 结果显示，越看重幸福的人对人生的满意度越低，具有压力水平偏高的倾向。
◆ 不以幸福为直接目的的时候，反而容易达到幸福的目的。
– 来自微信读书
