《控糖革命》
[法]杰西·安佐斯佩
270个笔记
点评
◆ 2025/01/12 认为好看
测一测 你的血糖是否失调
◆ 最近一项研究表明，只有12%的美国人的代谢是正常的，这就意味着只有12%的美国人拥有健康的身体，包括拥有正常的血糖水平。
◆ 饿了的时候，你会感到烦躁甚至愤怒吗？也就是说，你会出现“饿怒症”吗？
◆ 如果吃饭晚了，你是否会浑身发抖或者头晕眼花？
◆ □ 你是不是特别喜欢吃甜的东西？
◆ 你是否有痤疮、皮炎或者其他皮肤问题？
前言 聆听来自身体的声音
◆ 花点儿时间回顾一下，到目前为止你最后吃的一种食物是什么。
◆ 食物带给我们的不仅仅是美味，它对我们来说至关重要。
◆ 对于大多数人来说，身体就像一个黑匣子：我们知道它的功能，但又说不清楚它是怎样工作的。我们经常会根据自己的意愿和周边信息来决定中午吃什么，而不是根据身体的真正所需。
◆ 哲学家阿兰·威尔逊·瓦兹[插图]曾说：“动物是用胃吃饭的，而人往往是用脑子吃饭的。”
◆ 事实证明，我们的身体一直在和我们进行“对话”，只是我们不知道怎样去“倾听”它。
◆ 即使我们摄入得并不多，加工类食品（或糖类）在本质上也对人体有害。
◆ 科学表明，在人体这个黑匣子里，有一项指标影响着所有的系统。如果理解这项指标并做出对它有益的选择，我们能够在很大程度上改善身心健康状况。这项指标就是血糖水平，即血液中葡萄糖的含量。
◆ 血液中葡萄糖的浓度在一天中有很大的波动，而浓度的急剧增加（称为葡萄糖峰值）会影响我们的方方面面，包括心情、睡眠、体重、皮肤、免疫系统的健康，患心脏病的风险以及女性受孕的机会。
◆ 你将会看到很多会员的控糖故事，他们不仅体重下降明显、旺盛的食欲得到控制、精力得以提升、皮肤变得光滑细腻，还摆脱了多囊卵巢综合征症状，逆转了2型糖尿病，赶走了满足口腹欲之后的罪恶感，并重新获得了强大的自信。
引言 不要把健康视为理所当然
◆ 不要把健康视为理所当然
◆ 我祈祷自己能够在手术后醒来，余生都将充满感激。
◆ 人格解体障碍[插图]，患这种疾病的人无法将自己或周围的真实环境联系起来
◆ 记得我曾经对最好的朋友说：“没有什么事情比健康更重要了，无法上学、没有工作、缺钱，这些都不重要。”这是我经历病痛后最深刻的体悟。
1 进入驾驶舱 葡萄糖为什么如此重要
◆ 如将身体看作飞机，我们就是那些一无所知的乘客，所不同的是，我们自身同时也是飞行员。也就是说，如果不清楚身体是如何工作的，我们就会像是在驾驶一架没有导航的飞机盲飞。
◆ 我们知道自己想要什么：微笑着醒来，一整天精力充沛、充满活力。我们希望生活质量能有一个飞跃；希望生活中没有痛苦；希望和自己所爱之人共度美好时光，充满温情和感恩。但是，怎样实现这些是非常具有挑战性的。我们被这些复杂的“按钮”弄得手忙脚乱。我们要怎么做，又要从哪里开始呢？
◆ 从控糖开始。
◆ 怎样来操作这个操纵杆呢？非常简单——控制我们盘子里的食物。
◆ 第一，葡萄糖不是一切。有些食物能够使血糖曲线变得完全平稳，但是，这些食物对我们的健康并没有好处。例如，尽管工业加工油和反式脂肪酸不会造成葡萄糖峰值的出现，但却会使我们的器官老化、出现炎症并受伤。酒精也不会造成葡萄糖峰值的出现，但这并不是说酒精对我们就有好处。
◆ 决定我们健康的还有其他因素：睡眠、压力、锻炼、情感联系、医疗护理等。
◆ 例如，饭后10分钟的适度锻炼能够降低这顿饭引发的葡萄糖峰值。
2 “食土动物” 植物如何生成葡萄糖
◆ 葡萄糖的自然属性是易溶于周围的任何物质，它就像课间休息时的孩子们一样。孩子们在操场上横冲直撞，他们的行为无法被预知和控制。但是，当再次上课时，孩子们会被老师叫回来，安静地（大部分）坐在教室里上课。
3 家庭事务 葡萄糖是如何进入血液的
◆ 碳水化合物=淀粉+纤维+糖类（葡萄糖、果糖、蔗糖）
◆ 例如，西蓝花中有大量的纤维和少量淀粉，土豆中有大量的淀粉和少量纤维，而桃子中大部分都是糖类，只有少量纤维（我们可以注意到每种植物中至少会有少量纤维）。
4 寻求快乐 为什么我们比原来吃了更多的葡萄糖
◆ 在吃甜的东西时，一种被称为多巴胺的化学物质会刺激我们的大脑。我们在行房事、玩游戏、刷社交媒体、喝酒、抽烟时，身体分泌的都是同一种化学物质。所以，我们的欲望永远也无法得到彻底满足。
6 火车、面包和俄罗斯方块 葡萄糖峰值出现时体内发生的三大变化
◆ 美拉德发现：当一个葡萄糖分子与另一种类型的分子碰撞时，就会发生褐变。这会引起一种反应——第二个分子会被“糖化”。当一个分子被糖化后，这个分子就被破坏了。这个过程是生命中正常并且不可避免的一部分，是我们衰老的原因之一，也是我们的器官慢慢退化和我们最终走向死亡的原因之一。我们不能阻止这一过程，但是我们可以减缓或者加速它。
◆ 胰岛素会将多余的葡萄糖存储在几个不同的存储单元中。第一个存储单元是肝脏。
◆ 肝脏将葡萄糖转化为一种新的形态，我们称之为糖原。这个过程相当于植物将葡萄糖转化为淀粉。糖原其实是淀粉的“表亲”——由许多葡萄糖分子手拉手相互连接而成。如果过多的葡萄糖保持着原本的形态，就会引起氧化应激和糖化反应。
◆ 第二个存储单元是我们的肌肉。
◆ 虽然肝脏和肌肉是非常有效的存储单元，但是我们平时吃的葡萄糖实在是超过所需要的太多了，所以这些存储单元很快就存满了。
◆ 具有讽刺意味的是，许多“不含脂肪”的加工类食品往往含有很多的蔗糖，因此其中的果糖在我们消化之后就会变成脂肪。
◆ 再回过头来看胰岛素。就像我之前解释的那样，胰岛素在这个过程中至关重要，因为它有助于我们将多余的葡萄糖存储在肝脏、肌肉、脂肪细胞这三个“储存柜”之中
7 从头到脚 葡萄糖峰值是如何让我们生病的
◆ 从头到脚 葡萄糖峰值是如何让我们生病的
◆ 我当下的感觉与自身血糖曲线的峰值和谷值密切相关。
◆ 我观察了自己的血糖水平变化：自早餐吃了一片咸巧克力曲奇饼干、喝了一杯加了脱脂牛奶的卡布奇诺咖啡之后，血糖水平先是经过一个高高的峰值，然后开始急剧下降。我感到很累的原因是，我的身体刚刚坐了一辆葡萄糖过山车
◆ 有些人会头晕、恶心、心悸、出汗、食欲旺盛和备感压力；有些人，比如我自己，会感到疲惫，出现“脑雾”。许多控糖女神社区的会员还会表现出情绪低落或焦虑的症状。
◆ 如果该餐引起的葡萄糖峰值比较小，那么这一餐会让我们有更长时间的饱腹感。
◆ 第二，持续饥饿感是胰岛素水平较高的一种表现。
◆ 瘦素，是一种告诉我们“我们饱了，应该不用吃饭了”的激素。胰岛素水平过高会导致瘦素的信号被阻断。
◆ 如何改变这种现象？答案不是吃得少，而是要通过使我们的血糖曲线平稳化来降低我们的胰岛素水平，而这通常意味着要吃更多的食物，就像我们将在第三部分看到的那样
◆ 短期影响2：食欲旺盛
◆ 血糖水平下降时，即使只下降了20 mg/dL，低于我们在葡萄糖峰值发生时的30 mg/dL，也会让我们特别想吃高热量的食物。
◆ 在我们的线粒体受到损伤后，哪怕只是抱起我们的孩子也会变得极具挑战性，搬运一些杂货会让我们精疲力竭，更别提像原来那样处理压力性事件（如裁员和分手）。
◆ 当吃到带甜味的东西时，我们会认为自己正在为身体获取能量，但这只是我们大脑中多巴胺激增造成的一种使我们感到兴奋的假象。
◆ 女性在怀孕期间胰岛素水平都会升高。这是因为胰岛素不仅可以促进胎儿生长，还可以促进女性乳房组织的生长，为其将来的哺乳做好准备。
◆ 如果我们在上午9点有一个会议，并且想在会上表现出色，那么就吃一份让自己的血糖曲线变平稳的早餐吧。
◆ 1型糖尿病是一种自身免疫性疾病，胰腺中控制胰岛素分泌的细胞不再工作，导致患者无法分泌胰岛素，因此无法控制血糖水平。
◆ 炎症是由葡萄糖峰值引发的。
◆ 葡萄糖峰值出现得越频繁，衰老速度越快
◆ 糖化、自由基过多以及随之而来的炎症会使我们的细胞功能缓慢退化，我们称之为衰老
◆ 保持血糖曲线平稳，辅以锻炼和减少压力控制，才是抗衰老的有效方法。
◆ 像其他细胞一样，大脑的神经元会感受到氧化应激，而频繁出现葡萄糖峰值会增加氧化应激，继而导致神经炎症，最终造成认知功能障碍。
◆ 阿尔茨海默病与血糖水平密切相关，因此也被称为3型糖尿病或大脑中的糖尿病。
◆ 和上面提到的其他症状一样，认知能力下降也是可逆的。越来越多的研究表明，当患者选择可以使血糖曲线比较平稳的饮食方式后，他们的记忆和认知能力会得到短期乃至长期的提升。
◆ 所以任何能够使血糖曲线平稳化的努力，哪怕只是一点点的努力，都有助于让人们感觉更好。
◆ 我们的肠道将食物加工处理、分解成分子，然后吸收进血液或者排出体外。因此，肠漏、肠易激综合征和小肠蠕动慢等肠道问题都与饮食有关，也就不足为奇了。
◆ 采用控糖饮食的人能够很快摆脱胃灼热和胃酸反流症状，有时在一天内症状就会得到改善。
◆ 但是每多出现一次葡萄糖峰值，我们死于心脏病的风险就会增加一些。为了保护心脏，我们应该使葡萄糖、果糖和胰岛素曲线平稳化。
◆ 胰岛素水平高的男性和女性更容易患不孕症，如果胰岛素紊乱，身体就不易受孕，同时提醒我们自己的身体不是很健康
◆ 每8位女性中就有1位患多囊卵巢综合征，患有此病的部分女性卵巢甚至会被囊肿所拖累而不再产生卵子。
◆ 对男性来说，葡萄糖代谢异常也与不育症相关：葡萄糖水平的升高常常伴随着精子质量的下降（精子存活率低）和勃起功能障碍等。
◆ 在伦敦上学期间，我发现自己每天的咖啡摄入量在持续增加。最初，我只会在早上喝一杯，几年后，我每天要喝5杯咖啡才能保持清醒。为了能够达到和之前一样的提神效果，我不得不增加咖啡因的摄入量。换句话说，我慢慢地对咖啡因产生了抵抗性。
◆ 为了使我们的身体远离果糖，我们的肝脏会将果糖转化为脂肪，以此来将果糖从血液中清除。但是，当我们不断地摄入高果糖的食物时，我们的肝脏自身就会变胖，从而导致肝病
◆ 大约有70%的超重者患有非酒精性脂肪性肝病。遗憾的是，这类疾病随着时间的推移会变得更加严重，最终会导致肝功能衰竭甚至肝癌。
◆ 为什么有些人60岁看起来像70岁，而有些人60岁了看起来却像刚45岁？后者抗衰老的方法之一就是平稳自己的血糖曲线。
第三部分 轻松控糖的10个小窍门
◆ 按照科学的顺序进食，不节食，不放弃自己喜欢的食物，可将葡萄糖峰值降低73%、胰岛素峰值降低48%。
8 窍门1 正确的饮食顺序
◆ 进食顺序对血糖曲线同样有着很大的影响。
◆ 那么，正确的饮食顺序是什么呢？那就是，先吃纤维，然后吃蛋白质和脂肪，最后吃淀粉和糖类。
◆ 我们吃的碳水化合物越多，吃得越快，就会出现越大的葡萄糖负载，从而导致越高的葡萄糖峰值。
◆ 如果我们先吃西蓝花，然后吃意大利面，那么接下来就会发生大为不同的情况。西蓝花是一种蔬菜，含有丰富的纤维。我们知道，纤维不会被我们的消化系统分解为葡萄糖。
◆ · 纤维会减弱α-淀粉酶的作用，这种酶能够将淀粉分解成葡萄糖分子。· 纤维能够减缓胃的排空速度：当有纤维存在时，食物从胃进入小肠的速度会更慢。· 纤维会在小肠内创造一个黏性的网状结构，而这种网状结构会使葡萄糖进入血液的速度变慢。
◆ 我们在吃过纤维之后再吃淀粉类和糖类食物，血糖对我们身体的影响都会减轻。这样，我们既可以享受到美食带来的快乐，身体又不会受到太大的影响。
◆ 先吃西蓝花，再吃意大利面后的血糖曲线这两餐含有完全相同的食物。但是，先吃蔬菜、再吃淀粉类食物让我们的血糖曲线变得更平稳了，葡萄糖峰值带来的副作用也更少。
◆ 为了更好地说明饮食顺序对葡萄糖峰值的影响，让我们用俄罗斯方块来类比。俄罗斯方块的下降速度越慢，我们越容易排列它们。如果我们按照正确的饮食顺序，即先吃蔬菜，然后吃蛋白质和脂肪，最后吃淀粉类食物，那么纤维就能在肠道形成网状结构，这种结构不仅能使食物进入消化系统的速度变慢，甚至还可以减少这些食物块的数量（见图3-6）。葡萄糖进入血液的速度越慢，我们的血糖曲线就会越平稳，我们的身体就会感觉更好。
◆ 正确的饮食顺序为：先吃蔬菜，再吃蛋白质和脂肪，最后吃淀粉。
◆ 她最烦恼的事情就是体力不佳。就像定时钟表一样，每天下午做一些日常事务的时候她都会感觉疲惫不堪。
◆ 为了撑过这个下午，她会吃一点儿巧克力棒。但是，到了晚上该睡觉时，她又常常失眠
◆ 她没有把这些原料放在一起做成一个三明治，而是先吃沙拉和泡菜，然后吃金枪鱼，最后吃面包，用一种全新的方式吃了这个被分解的三明治
◆ 贝尔纳黛特将三明治分开来吃，成功地抑制了葡萄糖峰值的产生，摆脱了下午3点左右由葡萄糖骤降带来的困意。
◆ 当你坐下来准备吃饭时，先吃蔬菜和蛋白质，最后吃淀粉。注意自己在这次饭后的感觉和之前有什么不一样
◆ 如果我们吃食物的顺序不对（先吃淀粉和糖类），胃促生长素，也就是我们的促食欲激素会在餐后2小时就恢复到餐前水平。如果我们按照正确的饮食顺序（最后吃淀粉和糖类），胃促生长素被抑制的时间会更长一些。
◆ 即使我们的餐盘上没有蔬菜，将肉和碳水化合物分开来吃，最后吃碳水化合物，也有助于我们的身体健康。
◆ 图3-10 先吃三文鱼，再吃米饭后的血糖曲线研究还表明，对于绝经后的女性，葡萄糖峰值降低的饮食会降低失眠的频率。
◆ 记住，在我们身体的驾驶舱内，将葡萄糖杠杆推到正确的位置是我们能够做到的最有利的事。这种做法产生的结果往往令人惊讶，如出乎意料的体重减轻。而且如你所见，我们只是做了一些非常简单的事情，如采用正确的吃饭顺序。
◆ 我们的胃处于酸性环境（pH为1～2），而任何pH低于4的酸性环境都能够抑制细菌生长，所以也能够抑制腐烂发生。没有什么东西能够在胃里腐烂，事实上，胃和食道是我们整个消化系统中细菌最少的地方。
◆ 先吃土豆再吃牛肉会造成最大的葡萄糖峰值，牛肉和土豆一起吃引起的葡萄糖峰值较小，而先吃牛肉再吃土豆对我们的血糖是最友好的。
◆ 先吃餐盘中的蔬菜，然后吃蛋白质和脂肪，最后吃淀粉和糖类
◆ 当你饿了，直接吃碳水化合物是最具有诱惑性的选择，但是，如果你采用这个小窍门，你的食欲会得到遏制。
9 窍门2 在每餐前增加一道绿色开胃菜
◆ 窍门2 在每餐前增加一道绿色开胃菜
◆ 不知不觉中，她的饮食习惯已经彻底改变了。一个曾经只将巧克力作为甜点的人变成了一个吃甜食达人。她一下课就去咖啡店买一块蛋糕。
◆ 几个月过去了，杰斯越来越喜欢吃甜食了。她不是在吃甜食，就是在惦记吃甜食。她的食欲旺盛到失去了控制，事实上，她被自己的食欲控制了。
◆ 很快，她注意到两件事情：一是当她饿的时候，她总是先吃碳水化合物；二是她的饮食很不均衡：午餐和晚餐大部分是淀粉。她意识到她正在接收来自身体的信号：有些情况不太对劲。是的，她在经历葡萄糖过山车。
◆ 一定不要购买那些声称是“全谷物”的面包，实际上它的纤维含量并不比传统的白面包更多。我们可以购买那些以黑麦为原料的黑色且紧实的面包，这些面包是由酵母发酵做成的
◆ 传统德国面包含丰富的纤维，通常被称为种子面包或裸麦粗面包。
◆ 2024/12/21发表想法
黄瓜可以吗，对于学生来说更方便获得一点
原文：。我弟弟最喜欢的开胃菜是：一个大的生胡萝卜（切成片），再配上鹰嘴豆泥
◆ 杰斯开始感觉好些了。最明显的变化是，她可以更长时间不吃东西了。午餐后，她的饱腹感可以持续到下午5点，而不是下午3点就开始觉得饿。她的注意力更加集中，面对学生时更加有耐心。
◆ 平稳的血糖曲线不仅减弱了她的饥饿感，还抚平了她的情绪。
◆ 调整饮食10来天后，杰斯渐渐对甜食失去了兴趣。当她喝咖啡的休息间歇路过常去的面包店时，她只会感叹“蛋糕好香啊！”，却没有想吃的冲动，这让她感到吃惊。
◆ 想一想你最喜欢的蔬菜或者沙拉是什么。精心准备一下，并且在一周内的每次午餐和晚餐前都享用这道开胃菜。注意自己的食欲，看看它是否有变化。
◆ 。如果确实要等，间隔时间不要超过3小时。这是因为纤维通过胃部和小肠上端通常需要2小时。
◆ Q2 我应该吃多少蔬菜？首先，吃蔬菜比不吃蔬菜要好；其次，蔬菜吃得越多，对身体越好。目前还没有关于蔬菜的最佳摄入量的科学定论。
◆ 这些蔬菜既可以生吃也可以煮熟之后吃。但是，请不要榨成汁或者捣成泥，这样会导致纤维流失（榨成果汁），或者使纤维被捣得过碎（捣成泥）。
◆ 几片剩下的烤蔬菜（通常，我会提前烤好一些西蓝花或者花椰菜，放在冰箱里备用）。
◆ 牛油果酱配黄瓜片
◆ 于是，他想了一个办法：在外出聚餐之前，先在家里做一大盘烤西蓝花，用盐和辣椒酱拌好，然后吃掉。
◆ 他兴奋地给我打电话说，自己现在比以往任何时候都更轻松，感觉变年轻了，可以轻轻松松地跑5 km，这是他原来做梦都不敢想的。
10 窍门3 停止计算热量
◆ 计算一个甜甜圈的热量，要按照以下步骤：先将甜甜圈脱水，然后将其放到一个浸泡在水中的容器中，接着将甜甜圈点燃（事实确实如此）并测量其周围的水升高的温度，最后用水升高的温度乘以杯中水的质量，得到的就是水增加的能量（1 g水升高1 ℃需要1 cal）。
◆ 当我们说“这个甜甜圈和这杯希腊酸奶含有相同的热量”时，我们实际上是在说“这个甜甜圈和这杯希腊酸奶燃烧时，使水升高了相同的温度”（见图3-25）。
◆ 判断一种食物含有多少热量就像用页数来判断一本书的厚度一样。事实上，一本500页的书可以为你带来很多信息，而不仅仅是页数，如大概需要多长时间来阅读它，但是，阅读并不会减少书的页码。如果你来到一个书店，告诉售货员想买一本500页的书，他们会奇怪地看着你，并要求你描述得更清楚一些，因为一本500页的书和另一本500页的书内容完全不同。同样，不同物质在产生相同热量的情况下，会产生不同的影响。100 cal的果糖、100 cal的葡萄糖、100 cal的蛋白质和100 cal的脂肪在燃烧时会释放相同的热量，但它们对我们身体的影响却截然不同。为什么呢？因为这些物质的分子是不同的。
◆ 他们证明了果糖的能量比葡萄糖的能量差（就像我们在第二部分讲到的那样，果糖不仅会使我们的身体产生炎症，使细胞老化，还会比葡萄糖更容易转化为脂肪）。
◆ 100 cal的果糖比100 cal的葡萄糖更糟糕。这就是吃淀粉类食物要比吃甜食好的原因（更多详细内容见窍门9）
◆ 即使摄入相同的热量，也会产生不同的效果。甜甜圈（含有果糖）中的热量会优先转化为脂肪，使我们的身体产生炎症，使细胞受损。而酸奶（不含果糖）中的热量产生的不良影响会小得多。
◆ 如果你之前听说过想要保持健康，就必须减少热量的摄入量，那么现在你知道了，这种说法并不正确。我们可以在保持摄入热量不变的同时，通过改变所食用的食物种类来治愈某些疾病。
◆ 事实上，相对于摄入的热量较少但不注重使其血糖曲线平稳的人，那些致力于使自己血糖曲线平稳的人可以摄入更多的热量，同时减掉了更多的体重。
◆ 与摄入的热量较少但是葡萄糖峰值飙升的人相比，那些摄入的热量较多但是血糖曲线平稳的人可以减掉更多的体重。
◆ 让胰岛素水平降低才是减肥的关键，只有胰岛素水平先降下来，体重才可能减轻。
◆ 低血糖通常是由于吃的食物引起身体释放过量胰岛素造成的。因此，更准确的说法应该是“我的血糖水平正在急剧下降”。
◆ 如果胰腺释放了太多的胰岛素，就会造成葡萄糖大量“消失”。这种情况下，血糖并没有回到空腹水平，而是快速下降，甚至跌破正常水平。这种情况被称为反应性低血糖
◆ 谷物麦片热量会让自己坐上葡萄糖过山车，并会一整天都特别想吃东西。
11 窍门4 平稳早餐后的血糖曲线
◆ 虽然生产商也会在产品中加入一些维生素和矿物质，但是这些的好处并不能抵消糖类等成分带来的危害。
◆ 仅仅在美国，人们每年就会消耗27亿箱谷物制品。最受欢迎的品牌之一是蜂蜜坚果脆谷乐。
◆ 科学实验已经证明，含有碳水化合物更多的餐食在消化后，会导致身体循环中可用的能量更少。早餐吃的碳水化合物越多，可用的能量越少。
◆ 一顿早餐会让血糖水平飙升，很快我们就会再次感到饥饿。更重要的是，早餐会使一天中的血糖水平很难都得到控制，所以午餐和晚餐也会带来很高的葡萄糖峰值。
◆ 一方面，一顿使血糖水平飙升的早餐是一张葡萄糖过山车的单程车票。另一方面，一顿可以使血糖曲线平稳的早餐，也可以使午餐和晚餐后的血糖水平更加稳定。
◆ 早晨醒来处于空腹状态时，身体对葡萄糖最为敏感。我们的胃是空的，所以进入胃的任何食物都会很快被消化。这就是为什么早餐吃糖类和淀粉往往会导致一天中最大的葡萄糖峰值。
◆ 但是，把水果打碎之后，我们便将纤维粉碎成了微小的细末，纤维就不再能够行使它们的保护功能了
◆ 请注意，一旦水果被榨成果汁、做成水果干、糖渍果脯、水果罐头或者果酱，我们就应该把水果当作甜点，把其制品当成一块蛋糕。
◆ 如果我们吃了咸香美味的早餐，就可以在这一天的晚些时候吃一些甜食，而且几乎没有副作用
◆ 确保自己的早餐含有蛋白质。
◆ 蛋白质可以是希腊酸奶、豆腐、肉、鱼、奶酪、奶油、蛋白粉、坚果、坚果酱、其他种子类食物，以及熟鸡蛋（可以是炒鸡蛋、煎鸡蛋、水煮蛋，或者溏心蛋）。
◆ 顺便说一下，不要喝脱脂酸奶。脱脂酸奶不会让我们产生饱腹感，普通酸奶或者希腊酸奶都是不错的选择。
◆ 早餐吃甜食的传统是完全错误的。制作一份属于自己的富含蛋白质、脂肪和纤维的早餐，会让我们获得持久的饱腹感和平稳的血糖曲线。
◆ 另外，一天中的第一餐形成的血糖曲线会影响我们接下来一整天的状态。按照奥利维拉的经验，如果没有出现葡萄糖峰值，那么直到下午她都不会感到饿，并且精力充沛。
◆ 早晨通常是我们意志力最强的时候，身边也鲜少有人来干扰我们，做一份能使血糖水平更正常的早餐可以像煮一碗麦片粥那么简单。
◆ 在全脂酸奶中加几片水果，如桃子，再淋上芝麻酱，撒点儿盐；
◆ 如果我们还没有下定决心和甜甜的早餐说再见，或者我们和一位固执己见的老人住在一起，而他刚好喜欢早晨一起床就吃煎饼，那么我们需要做的就是，先吃点儿咸香美味的食物，再吃甜食或淀粉类食物。
◆ 如果我醒来后真的特别想吃巧克力，我会先吃一盘鸡蛋和菠菜。
◆ 制作奶昔的最简单的经验就是，放到榨汁机中的水果总量不要超过你一口气能吃下的整个水果的总量。
◆ 另外，一定要在吃水果之前先吃点儿别的东西。
◆ 如果你要在咖啡中加糖，请在喝咖啡之前吃一些能够使葡萄糖水平稳定的食物，哪怕只是一片奶酪。喝淡奶油咖啡后的血糖曲线，比喝香草冰拿铁后的要平稳得多
12 窍门5 吃自己喜欢的糖，因为所有糖都一样
◆ 吃自己喜欢的糖，因为所有糖都一样
◆ 与葡萄糖相比，果糖对身体造成的危害更大。它不仅会转化为脂肪，使我们的肝脏不堪重负，还会导致胰岛素抵抗综合征，让我们体重增加的同时，缺乏饱腹感。
◆ 为了获得其中的抗氧化剂而吃蜂蜜是不理智的，就像为了获取维生素而喝果汁一样不明智。
◆ 我们在半颗蓝莓中就可以找到一茶匙蜂蜜中含有的抗氧化剂的量。这是真的，半颗蓝莓就可以！
◆ 记住，糖实际上会降低我们获取能量的能力。
◆ 不管糖来自哪里，既然所有的糖都是为了获得快乐才吃的，那么选择一种你最喜欢的吧，并愉悦地享用它。
◆ 尽量选择水果作为甜品。当我们想吃甜的东西时，最好的选择就是完整的水果。
◆ 有些人造甜味剂会使我们的胰岛素水平出现峰值，这意味着它们会促使我们的身体储存脂肪，从而导致体重增加。
◆ 无糖的红牛饮料含有阿斯巴甜。尽管科学上还没有一个确切的解释，但是可以确定的是阿斯巴甜可能会导致胰岛素峰值的出现。
◆ 人工甜味剂还可能改变肠道菌群的组成，而这会对我们的身体造成负面影响。
◆ 吃甜食上瘾的难题。吃甜食很容易上瘾。我也曾经上瘾过。这种感觉不是我们的错，甜味会激活我们大脑中的成瘾中枢。吃的甜食越多，我们就会越想吃甜食。
◆ 当你下次想吃糖的时候，试着吃个苹果。又或者，当你特别想吃糖的时候，告诉自己吃糖的危害，并做几次深呼吸。根据我的经验，通常坚持20分钟，这种感觉就会消失。
◆ 如果你还是想吃甜的东西，那么不带有罪恶感地吃下去是最好的选择。我们不太可能完全去除饮食中的糖，有时吃一些糖并没有关系。如果过生日的时候吃的是抱子甘蓝而不是生日蛋糕，过生日对你也就没什么吸引力了。
◆ 如果我们在吃甜食时不是拼命去抗拒，而是经过深思熟虑，并且能快乐地接受它，认为这就是我们生活的一部分，会怎么样呢？
◆ 经常有人问“我晚上临睡前会喝蜂蜜和牛奶，这样可以吗？”“我在吃煎饼的时候加枫糖浆是不是不好？”诸如此类的问题。我的回答是：“如果你真的特别喜欢吃，那就吃吧！哪怕接下来会出现葡萄糖峰值，也是值得的。”
◆ 我们经常告诉自己，如果不能够把一件事情做到极致，如坚持节食，就干脆别去做。其实不是这样的，尽自己最大的努力去做才是正确的。
13 窍门6 选择餐后甜点而不是甜甜的零食
◆ 13 窍门6 选择餐后甜点而不是甜甜的零食
◆ 餐后是我们一天之中激素和炎症变化最大的时期。
◆ 一天24小时，我们大约有20小时都处于餐后状态，因为我们每天平均要吃3顿饭和2份零食。
◆ 例如，在我们几小时没有吃东西后，小肠会发出咕噜咕噜的声音，这就是我们清空的消化系统在清理它的内壁。
◆ 在非餐后状态时，胰岛素水平会下降，如此我们就能够重新燃烧脂肪，而不是囤积脂肪。
◆ 这是因为我们能够轻松地将我们吃的最后一顿饭产生的葡萄糖或者身体储备的脂肪转化为燃料。我们之前讲过，这种转化能力被称为新陈代谢灵活性。
◆ 为了提升自身新陈代谢灵活性，我们要一顿饭多吃一点儿，吃得更饱一点儿，这样，我们就不需要每隔1～2小时就吃零食。这与现在流行的“少食多餐”的观点相悖，但却是经过研究证明了的。
◆ 如果你想吃一些甜食，那么最好将其作为餐后甜点，而不是在一天中空腹时吃零食。
◆ 不吃零食，可以使自己的身体系统保持更长时间的非餐后状态。
◆ 不管是水果、奶昔、糖果棒还是饼干，如果你想吃的话，一定要在饭后吃
◆ 如果在两餐之间特别想吃点儿甜的东西，那么请把甜食放进冰箱或者其他别的地方，然后在饭后把它当作餐后甜点来吃。
◆ 她现在一天只吃3顿饭，而不是3顿饭再加上零食。
◆ 现在的身体就像是我的朋友。”
◆ 研究表明，禁食对男性的好处更为明显，但是对处于育龄阶段的女性来说，禁食时间太久或者禁食太频繁可能会导致激素紊乱以及其他生理压力。
◆ 如果你能够在两餐之间轻松地走步5小时，而不会感到头晕眼花、浑身发抖或者出现“饿怒症”，你的新陈代谢应该是极具灵活性的。
14 窍门7 吃饭之前喝点儿醋
◆ 在一大杯水中加入一汤匙醋混合而成的醋汁，在吃甜食前的几分钟先喝它，就会使随后出现的葡萄糖和果糖曲线变得平稳。通过这种方式，食欲会被抑制，同时还会燃烧更多的脂肪。
◆ 所有的醋对葡萄糖的作用都是一样的，所以选择一个你喜欢的味道即可。
◆ 注意，柠檬汁并不能产生同样的效果，因为它含有的是柠檬酸，而不是醋酸。马纳兹的祖母会制作苹果醋，而他们整个家族都有喝苹果醋的习惯。
◆ 醋有减脂作用，且要比许多被吹捧为脂肪燃烧剂的保健品更有效果。
◆ 在餐前喝醋后，产生的胰岛素也会减少
◆ 植物和人类拥有一种相同的酶——α-淀粉酶
◆ 一旦醋酸进入血液，它会渗透到我们的肌肉中。在那里，它会刺激我们的肌肉比原来更快地制造糖原，这会使葡萄糖以更高的效率被吸收。
◆ 先倒一大杯水（有些人发现热水更好），然后放1汤匙醋进去。
◆ 不建议患胃病的人使用该窍门。
◆ 一切行为取决于你自身的情况，倾听你自己身体的声音。如果醋并不适合你，那么不要勉强。
◆ 大多数食用醋都会经过巴氏消毒，可以安全食用。不过，苹果醋通常不会进行巴氏消毒，可能会给孕妇带来风险。所以，在食用之前，请先和医生确认。
◆ Q6 已经吃了一块蛋糕，喝醋还来得及吗？来得及，我经常这样做。蛋糕实在是太好吃了，有时就会忘记在吃蛋糕前喝点儿醋。在吃了甜食或者淀粉类食物之后再喝醋（再次说明，要在饭后20分钟内喝醋）也要比不喝醋好得多。饭后喝醋同样有降低血糖的效果。
◆ 在餐食中加点儿醋，不管是通过饮料还是沙拉调料，都是使我们的血糖曲线变平稳的极好的方法。
15 窍门8 饭后动起来
◆ 每隔三四秒钟，我们的眼部肌肉就会接收到来自大脑的脉冲信号。这个信号包含一个简单的指令：“现在请眨眼，这样就可以给眼部补充水分，然后继续阅读这本神奇的书。”
◆ 有些肌肉（如手指肌肉）我们能够有意识地控制，有些肌肉（如心肌）则不能。
◆ 葡萄糖分解后产生的、为细胞提供的能量有一个特殊的名字：三磷酸腺苷，简称为ATP。
◆ 阿拉伯联合酋长国
◆ 在疫情封控期间，哈立德突然就有了很多时间，于是他决定尝试一些新的东西，只要不太复杂就可以。
◆ 他决定从饭后散步开始。吃的东西没有任何改变。他做的只是在吃完午餐之后站起来，然后在家附近散步10分钟。他一边散步，一边想象着大米中的葡萄糖到了他腿部的肌肉，而不是作为脂肪被存储起来。回到家之后，他吃惊地发现，自己没有像往常那样吃点儿甜食后睡个午觉，而是回到了办公桌前工作了一下午。他感觉很好。第二天，10分钟的散步时间增加为20分钟。他打算一直保持这个习惯，直到无力执行。
◆ 一种是如果我们在葡萄糖到达峰值时还是久坐不动，葡萄糖就会涌入细胞并淹没细胞中的线粒体。
◆ 另一种是在葡萄糖从小肠进入血液时，如果我们收缩肌肉，那么线粒体的工作就会更高效。它们不会那么快地被葡萄糖淹没，会很兴奋地使用葡萄糖来制造ATP，为正在工作的肌肉提供能量。
◆ 运动使多余的葡萄糖被消耗掉，而不会堆积在体内。
◆ 当我们吃富含淀粉类或者糖类食物时，我们有两种选择：坐等葡萄糖峰值的出现，或者通过运动来抑制葡萄糖峰值的出现。所以，我们可以吃和以前完全一样的食物，然后再通过餐后运动（在进餐后1小时10分钟内进行，后文会详细说明为什么是这个时间），来使这顿饭引起的血糖曲线变平稳。
◆ 我感觉比以前年轻了。和同龄人相比，我能做得更多，精力也更充沛、更快乐。
◆ 研究发现，饭后有氧运动（散步等）能够普遍降低葡萄糖峰值，最多可以降低27%。
◆ 葡萄糖水平到达峰值所需时间大概是70分钟，所以在这个时间内运动最好。
◆ 。实验已经证明，抗阻运动（举重等）能够使葡萄糖峰值降低30%，并且能够使接下来24小时内的葡萄糖峰值下降35%。你很难控制葡萄糖峰值的出现，但是你可以使这个峰值变得相对较小。
◆ 这里还有一个关键点：餐后运动会让血糖曲线变得平稳，但胰岛素水平却不会增高，就像喝醋一样。通常，肌肉需要胰岛素来存储葡萄糖，但在收缩状态时，它无须胰岛素就能够吸收葡萄糖。
◆ 这可是个好消息。只需要10分钟的餐后散步，就能够避免我们刚吃过的食物可能产生的副作用。并且，锻炼的时间越长，血糖和胰岛素曲线就会越平稳。
◆ 在办公室里无法实施餐后散步计划怎么办？没关系，你可以假装要去洗手间，上下楼几次。如果在开会，你可以安静地做一些提拉小腿的动作，或者对着桌子做几组俯卧撑。这样问题就解决了。
◆ 莫妮卡通常在餐后20分钟时开始运动，你可以选择餐后70分钟内的任一时间段运动，来看看效果如何。
◆ 我喜欢在饭后20分钟左右，出去散散步，或者边看电视边做一些力量训练或抗阻训练。
◆ 研究人员测试过许多不同的场景：餐后立刻开始散步，餐后10～20分钟时开始散步，餐后45分钟时才开始锻炼。不论何时，效果都很好。
◆ 晚餐前运动（在运动结束后30分时吃晚餐）可以使受试者的葡萄糖峰值和胰岛素峰值分别下降18%和35%，而在晚餐后45分钟时开始运动的话，受试者的葡萄糖峰值和胰岛素峰值会分别下降30%和48%。
◆ 运动不仅有益于人的心理健康，有助于让人充满活力，还有益于心脏健康，减少炎症和氧化应激。不管你是否在节食，只要开启了一项新的运动，你的肌肉力量就会增加，同时整体的血糖就会开始下降。
◆ 如果你想在日常生活中多散散步，那么任何时间都可以，但是，餐后散步的效果最好。
◆ 这取决于哪种运动对你最有效。常设的研究项目包括10～20分钟的散步、10分钟的强度训练，以及10分钟的抗阻训练。而我做30个深蹲之后的血糖水平变化比较明显。
16 窍门9 如果一定要吃零食，就吃咸香美味的零食
◆ 窍门9 如果一定要吃零食，就吃咸香美味的零食
◆ 古斯塔沃和我们分享了他吃牛排大餐前先吃西蓝花的秘诀，这种做法既能让他享受和朋友们的晚餐，又可以使他的血糖曲线更平稳
◆ 现在，是时候优化一下他的零食袋了：抛弃糖果或者能量棒，改吃胡萝卜、黄瓜和花生酱。
◆ 如果你想补充能量，那么请跳过甜食，不要选择糖果或者能量棒，而要选择一些咸香美味的小吃。并且，也不要选择淀粉类的食物，因为淀粉也会转化为葡萄糖。
◆ 30秒速成咸香美味小吃抹了坚果酱的苹果片；苹果片加一大块奶酪；甜椒片蘸牛油果酱；抹了坚果酱的芹菜；一杯脂肪含量为5%的希腊酸奶，上面撒一把山核桃；一杯脂肪含量为5%的希腊酸奶，加一勺坚果酱；一把小胡萝卜加一勺鹰嘴豆泥；一把夏威夷果，加一块黑巧克力；一片脆猪皮；一个煮鸡蛋，加少许辣酱；一块奶酪；一撮淡盐椰丝；果仁饼干，加一片奶酪；一片火腿；一个加了少许盐和胡椒的半熟煮鸡蛋；一勺坚果酱。
17 窍门10 为你摄入的碳水化合物“穿上外衣”
◆ 为你摄入的碳水化合物“穿上外衣”
◆ 我不知道你的情况如何，但我总是没有时间坐下来吃饭。而且饿的时候，我周围往往没有健康的食物。
◆ 当你享用碳水化合物的时候，切记加点儿纤维、蛋白质或者脂肪，并将这种做法变成习惯。
◆ 只吃碳水化合物不仅不利于稳定我们的血糖水平，还会对我们的胃促生长素造成严重冲击。所以，饱腹感很快就会变成饥饿感（见图3-85）。
◆ 只吃碳水化合物后胃促生长素会迅速波动，我们会感到比吃之前更饿。吃碳水化合物会让我们的饥饿感像过山车一样忽上忽下，吃脂肪和蛋白质则不会。
◆ 露西会对她的父母大发雷霆，会对朋友口出恶言，没有人愿意和她待在一起。直到有一天，她发现自己不应该受到责备，因为罪魁祸首是碳水化合物。
◆ 。1型糖尿病患者分泌胰岛素的能力受损。没有胰岛素，出现葡萄糖峰值时，葡萄糖就不能正常地进入细胞。所以，当细胞需要能量的时候，血糖便会长时间维持在高位
◆ 护士解释说：“每餐都要吃碳水化合物，并且每餐都要注射胰岛素。你刚吃的食物引起的葡萄糖峰值越高，你需要注射的胰岛素就越多。”对于非糖尿病患者来说，这听起来很简单，但是使用正确的剂量是一门科学。你必须不断地计算接下来一小时左右你的血糖水平，并且要提前计划好，避免出现可怕的峰值和谷值。吃饭、午睡、运动，所有这些都变成了数学问题。
◆ 举例来说，被确诊出患有1型糖尿病并使用胰岛素后，每天露西的血糖水平都会上升到300 mg/dL，然后下降到70 mg/dL，接着会上升到250 mg/dL，再次下降到70 mg/dL。请注意，作为一个非糖尿病患者，我最高的葡萄糖峰值在100～180 mg/dL（空腹吃了一个甜甜圈之后）。即便如此，我已经感到了难受。
◆ 她为自己吃的碳水化合物“穿上外衣”：吃香蕉时加点儿坚果酱，吃糖果棒之前先吃一个煮鸡蛋。先吃鸡蛋再吃巧克力棒，会让血糖曲线更平稳
◆ 她现在注射的胰岛素剂量只有原来的1/10。并且，她现在比原来开心10倍。
◆ 随着血糖曲线越来越平稳，我们的感觉会越来越好，情绪也会越来越稳定。
◆ 现在，露西早晨醒来后容光焕发，再也没有宿醉的感觉。这看起来很简单，但往往最小的事情才最有意义：她现在可以面带微笑地走进厨房，问妈妈能不能给她煮一杯咖啡。她不再像原来那么容易生气了，也不会因为对父母或者队友大发脾气而痛哭了。她已经很久没怎么发脾气了。
◆ 你有没有出现过“饿怒症”？你是否后悔对爱你的人恶言相向？想一想，在发生这些场景前，你吃了什么？也许你只是吃了“裸奔”的碳水化合物。
◆ 甜枣是水果王国中最大的葡萄糖炸弹，即使给它“穿上外衣”，它也能够使我们的血糖飙升。
◆ 当你有很多种水果可以选择时，最好选择浆果类水果。热带水果和葡萄都已经被培育成含糖量很高的水果，所以请把这些水果当作餐后甜点来吃，或者为它们“穿上外衣”。
◆ 如果你想要富含有益纤维的面包，那么就要选择一种非常黑的面包，如种子面包或者裸麦粗面包（这在窍门2中讲过）。
◆ 不过，扁豆和其他豆类是不同的。它们比大米要更好一些，因为大米（或者意大利面和面包）的主要成分是淀粉，但是扁豆和其他豆类中则含有很多纤维及蛋白质。
◆ 如果你正在吃淀粉类或糖类食物，如面包、玉米、蒸粗麦粉、意大利面、玉米粥、大米、墨西哥玉米粉圆饼、蛋糕、糖果棒、麦片、曲奇饼干、脆饼干、格兰诺拉麦片、冰激凌或者其他任何甜食，请将它们与纤维、脂肪和（或）蛋白质搭配食用，如蔬菜、牛油果、豆类、黄油、奶酪、奶油、鸡蛋、鱼类、希腊酸奶、肉、坚果等。
◆ 所以，吃米饭的时候，最好搭配着纤维、脂肪、蛋白质一起吃。
◆ 它们以多不饱和脂肪酸或反式脂肪酸为主要成分，存在于如大豆油、玉米油、菜籽油、米糠油、油炸食品和快餐中。有一种稍微好点儿的种子油是亚麻籽油。
◆ 最后，买任何东西时都不要误以为“低脂”对你更好：含脂肪5%的希腊酸奶要比低脂的酸奶更有助于维持血糖曲线的平稳。
◆ 所有植物都含纤维，包括坚果等。它们是搭配淀粉类食物最好的选择。你甚至可以尝试纤维药片，如用车前子壳制成的药片。
◆ 越饿的时候，你的胃就越空，纯碳水食物就越容易造成更大的葡萄糖峰值（这就是为什么让早餐后的血糖曲线平稳是十分必要的）。
◆ 即使不能一直坚持下去也没有关系，在自己方便的时候使用其中的窍门，都将有助于你的健康。
附录A 如何做一个控糖女神
◆ (1)给食欲一个20分钟的冷静期。
◆ (2)如果20分钟到了，但你还在惦记那块饼干，那么就把它留着作为你下一餐的餐后甜点吧。
◆ (3)如果你实在等不及将它留作下一餐的甜点，决定现在就要吃掉它，那么请先喝一大杯拌了1汤匙（或者差不多1汤匙，按自己的喜好来）苹果醋的醋汁。
◆ (4)吃之前先吃一个鸡蛋、一把坚果、几勺脂肪含量为5%的希腊酸奶或者一些烤西蓝花。
◆ (5)吃掉它。享受它！
◆ (6)锻炼你的肌肉，在进食后的1小时内动起来，你可以出去散步或者做一些深蹲。只要是适合自己的运动就可以。
◆ 你要注意混合酒：添加了果汁、甜味剂或者汤力水的酒会造成高的葡萄糖峰值。
◆ 喝酒时可以加冰块、苏打水，或者加一些酸橙或柠檬汁。啤酒含有很多碳水化合物，所以会造成高的葡萄糖峰值
◆ 2025/01/11发表想法
补药啊，我是薯片土豆星人啊——
原文：如果可以的话，尽量不吃薯片，因为薯片会导致高的葡萄糖峰值。
◆ 如果可以的话，尽量不吃薯片，因为薯片会导致高的葡萄糖峰值。
◆ 超市货架上的商品不会因为诚实而获得奖励。绝对不会。
◆ 怎样发现包装上的葡萄糖峰值？第一个要看的地方就是配料表。配料会按照含量降序排列。如果糖排在前5位，那就说明这种产品中有很大一部分都是糖，如柔软的白面包或是番茄酱，这些都会导致高的葡萄糖峰值。
◆ 制造商非常擅长使用许多种名字来称呼糖，这样，消费者就很难弄清楚它到底是什么了。
◆ “果汁”“浓缩果汁”“浓缩果泥”和“鲜榨果汁”
◆ 只要水果被改变了形态或者被加工，其中的纤维就会被破坏，水果就变成了和其他糖类一样的糖。
◆ 近年来，制造商一直在减少包装上的推荐食用量，这样看上去含糖量会更少。因为一份更小的产品意味着每份的含糖量也更少。但是谁会只吃两块奥利奥呢？
◆ 所以，要知道，你在包装上看到的数字绝对不是最重要的。相反，营养占比才是最关键的。
◆ “无麸质”并不意味着健康。它只是说明这种食物不是用小麦做的。它仍然可以含有其他淀粉和大量的“糖”。
◆ “素食”并不意味着健康。它只说明这种食物不含动物制品。和无麸质食物一样，这些食物也可以含有大量的淀粉和“糖”。素年糕也能引起高葡萄糖峰值
◆ “有机”并不意味着健康。有机食物仍然可以含有大量的淀粉和“糖”
◆ 最后一点：千万不要饿着肚子购物，这会扰乱你的大脑。
附录B 控糖女神的一天
◆ 早餐：我在喝咖啡时会加一些全脂牛奶，而不是脱脂牛奶；较高的脂肪含量有助于血糖曲线保持平稳。
◆ 选择餐后甜点而不是甜甜的零食
◆ 吃饭之前喝点儿醋
◆ 为你摄入的碳水化合物“穿上外衣”
◆ 饭后动起来
后记 独一无二的你
◆ 不同的人会对同样的食物产生不同的反应。
– 来自微信读书
