《非暴力沟通实践篇》
马歇尔·卢森堡
139个笔记
◆ 第一章 创造一个非暴力的世界如何和平有效地化解冲突？
>> 有助于化解冲突的非暴力沟通实践包括以下五个方面：
1．表达我们自己的需要；
2．感知他人的需要，不论他人如何表达他们自己；
3．检查是否准确听取了需要；
4．感同身受地倾听他人的需要；
5．将提出的解决方案或方法转化为积极的行动语言。
>> 据我的经验，持续关注需要，我们的冲突就易于得到让双方都满意的解决方案。关注需要时，我们表达自己的需要，同时，清楚地明白他人的需要，避免使用任何错在对方的暗示性语言。
>> 不幸的是，我发现极少有人善于表达他们的需要，相反，他们对批评、侮辱之类的沟通倒是很在行
>> 双方本该表达各自的需要，并理解对方的需要，现在却玩起了谁对谁错的游戏。这种游戏更可能以语言、心理、身体等各种形式的暴力告终，而不是得到和平解决。
>> 要求他们有表达需要的能力和理解他人的需要的能力。
>> 在我的经验中她的回答非常典型。当人们积怨多年时，即使对方清楚地表达了需要，这个人也不见得能够听进去。通常，他们都沉浸在各自的痛苦中，听不进对方所说的。
我问她是否能够重复一遍她丈夫说过的话，但她显然没有听进去那些话，因为她太痛苦了。
>> 如果人们能直截了当地问：“这是双方的需要，这是现有的资源。怎么做才能满足这些需要？”冲突很容易就能化解。
>> 他们也不懂得如何清晰表达需要，只知道怎么告诉我对方有什么不对。
>> 如果我说“我想请你周六晚上跟我一起去看演出”，就非常清楚地表明周六晚上我想做的事，但那一刻我想从他们那儿得到什么就不一定清楚了。彼时，我也许是希望他们告诉我他们是否愿意跟我去，也可能是想知道他们对同我一起去有什么感受，也可能是希望他们告诉我他们是否预定了座位，等等。
>> 在冲突情境中，告诉人们我们不想要什么往往导致困惑和抵触。
>> 问题就在于我之前告诉自己的是不要做什么，我还不清楚自己到底想做什么。在冲突化解中，双方明确说出他们想要的，而不是他们不想要的，才有利于满足每个人的需要。
>> 行动语言是指当我们提出请求时，用清晰的动作动词表达我们确实想做的。它也指避免使用那些会模糊化我们的需要或听起来像攻击的语言。
>> 告诉对方你想要的，而不是你不想要的
>> 理解他人的需要并不意味着你必须放弃自己的需要，而是意味着向对方表示你对自己的需要和他们的需要都感兴趣。
◆ 第二章 在爱情中表达真实的自我如何在亲密关系中应用非暴力沟通？
>> 这下你明白了吧，我就是希望你这么说。我想听到你说：“我很伤心，我需要欣赏。”但你没这么说，而是说我在指责你。听你那么说，我不得不深呼吸一下，努力不纠结于此，不在意你话里是否有评判的意味，而是努力体会你是什么感受，可能有什么需要。我不想这么累，如果你能直接告诉我你内心的感受和想法，我真的很感激。
>> 你和另一半在一起做某些事，不是因为“理应”“必须”“不得不”“非得”这么做，你的付出并不是出于内疚、羞愧、下意识、恐惧、义务或责任。我相信，不论何时，如果人们为彼此付出是出于这些原因，那每个人都是输家。
>> 我能做些什么以帮助你们美梦成真。这就是非暴力沟通的本质：我们可以做些什么让彼此的人生更丰盈？
>> 妨碍我们真心付出的第二个绊脚石就是任何带有强迫意味的暗示。
>> “请只在你自愿的情况下做这件事，千万不要以牺牲自己的利益为代价来为我做任何事。如果你的动机背后有一丝恐惧、内疚、羞耻、憎恨或顺从，那么，千万不要因此而为我做任何事。否则，我们都会饱受煎熬。请你只在你衷心认为对我的给予对你自己亦是一份礼物时，再做我请求你做的事。”
>> 你感到心烦，因为你听到了压力，而你想摆脱压力，对不对？
>> 所以，这些要求让你感到疲惫不堪，而你是想出于喜欢，而不是迫于压力才做一些事，对不对？
>> 我想知道该怎样向你提出我想要的，而又不至于让你觉得我在给你施压。
>> 爱不是克制自己来为他人付出；相反，爱应该是真诚地表达自己的感受和需要，用心倾听对方的感受和需要。用心倾听并不意味着你必须顺从——你只需准确地领会别人的话，把它当作对方送的礼物。爱是真诚地表达我们自己的需要，但这并不意味着提要求，而只是“这就是我，这就是我想要的”。你对这个定义怎么看呢？
>> 当我们不想再听别人说下去时，我们所能做的最善意的事就是让他们停下来。
>> 如果别人已经不想继续听下去了，而你还在说，在这种情况下，你是希望对方假装在听，还是希望他们让你停下来？
>> 人们希望自己做的每件事、说的每句话都能让你的人生更丰盈。
>> 当时我和北达科他州法戈城的一些教师共事，被邀请参加一个社交聚会，大家坐在一起聊天。不到十分钟，我就没什么精神了。我不知道这样的对话有什么意义，大家有什么感受，想要什么。
>> 她爱的人正在痛苦中，她却不知道他想要什么。所以，她做了我们在不知别人想要我们怎样时都会做的事：沉默。
>> ！我这辈子都没坐过这么慢的车！你能现在就对我的感受和需要做点回应吗？
>> 我们大多数人都不知道自己想要什么。只有在得到了某样东西，而它却让我们的生活变得一团糟时，我们才意识到这不是我们想要的。比方说，我想要个冰激凌蛋筒，于是买了一个，吃完感觉很不舒服，这才意识到这不是我想要的。
>> 使用这种生命的语言需要勇气，需要你更多地基于直觉，而不是基于思考做出选择。非暴力沟通是要了解你未被满足的需要，并选择你对此想采取的行动。
>> 参与者七：我发现自己是个实干家。
马歇尔：你给自己贴标签了。
>> 马歇尔，作为非暴力沟通者：你真的想享受生活，不想陷在负面事物的泥沼里，对吗？
参与者八，扮演女朋友：是的，我不想我的生活中有那些负面的东西。你知道艾米丽今天出什么事了吗？她去接儿子，却哪儿都找不到他。一开始她以为他和邻居家的孩子们一起回家了。但是不一会儿，她碰到了一个邻居的小孩，说他看见她儿子在午饭时和一个他从未见过的男人一起离开了学校。你可以想象艾米丽当时的心情了，特别是两年前她姐姐的小孩出过类似的事。记得吗？我记得我告诉过你就是她姐姐来走亲戚的那次——
马歇尔，作为非暴力沟通者：抱歉我得打断你一下。你是说，听到类似艾米丽那样的事，对你来说是很恐怖的经历？
马歇尔，回到他自己：看到我是怎样做的了吗？这位女朋友说的话超过我想听的了，于是，我的精力开始下降。所以，我以非暴力沟通方式打断了她，以便理解那一刻她言语背后的感受。我并不是想和对方抢话，而是让对话恢复生机。就像我说过的，我的猜测是，当我觉得无聊时，一般对方也觉得无聊了，所以，让他们停下来对彼此都是好事。
>> 马歇尔：我问过许多国家的人：“你听到的最让你难过、最让你没安全感的话是什么？”“为什么”这个提问高居榜首。如果你真的想吓吓人，问“为什么”。“为什么？”
>> 如果听到他人与我们的需要不同，就将之视为拒绝，那么我们很快就会真的被拒绝。每当你的需要与他人的需要有冲突时，你就将之理解为拒绝，谁会愿意和这样的人在一起呢？这很快就会让事情沉重起来。
>> 对非暴力沟通者来说就是：所有人表达的都是他们的感受和需要。不管人们怎样表达，他们一直在说的事情就是他们现在怎样，以及他们想要什么以使生活更美好。当人们说“不”时，这只是一种让我们知道他们真正想要什么的糟糕方式。我们不想因为听到拒绝而使事情变得更糟，因此我们听到的是他们想要什么。
>> 参与者十，作为非暴力沟通者：我真的很失望。
马歇尔：不，不，这个可怜的人需要的是理解。
>> 我现在想做的就是，告诉你我的感受，在我说完之后，也许你得重复一遍我说过的话，好吗？
>> 我总以为要想被爱就得做其他人想要我做的所有事。人们只需要我的理解和诚恳
>> 那时我做的是评判，而她想要的是理解。
>> 你忘了佛的建议：‘不要弥补，在此即可。’”
>> 有时伴侣对你说的一些事情感到不舒服，但这并不代表你不能说这些事，也并不意味着这么做不合适，而只是表明他不喜欢这样。
>> 当人们认为他们不得不做每件其他人认为合适、正确、正常的事情时，就成了情感奴隶。这些人终其一生认为自己必须取悦别人，猜测别人觉得什么是合适的。这是非常沉重的负担
>> 你看，无论什么事，只要有人在痛苦中，对方就认为该赶紧过来照顾这个人。然后他们来到非暴力沟通工作坊，也许对于我们为什么不对他人的感受负责这一点，我解释得不够清楚——我没有讲明我们应该对什么负责。结果，当他们从工作坊回到家，伴侣说“我对甲事依然感到很难过”时，他们回答说：“呃，那是你自己的问题，我可不对你的感受负责。”
>> 马歇尔：非暴力沟通的概念是：我们不对其他人的感受负责，但我们知道，我们不需要跟他们作对，说一些“我可不对你的感受负责”之类的话。我们可以只倾听他人的感受，不失去自己关注的重点。我们可以倾听他们想要什么，理解他们，但不一定要做他们想要的事。我们要说清楚自己需要理解，而不是需要他们放弃或让步。倾听并尊重他人的需要并不等于我们必须做他们让我们做的事。
>> 我想知道你对此的看法是什么。我不仅想知道自己的需要，也想知道你的需要——不是因为听到了你的需要，我就得放弃我的需要或是做出妥协。我知道我不能将自己的利益建立在你的牺牲上。你的需要和我的需要同等重要，但我很清楚，这从不意味着我得放弃自己的需要。”
>> 一听到我的痛苦或感受，你就感觉自己的生活仿佛停止了。
>> 永远不要猜测别人脑中——那里很丑陋——的想法。【笑声】远离他们的脑袋，让我们走进他们的心。
>> 马歇尔，作为非暴力沟通者：我希望你能等我把话说完，然后再告诉我我不该做什么。你愿意这么做吗？
>> 骂人：对未被满足的需要的悲剧表达
>> 骂人者：你太敏感了！
非暴力沟通者：你想让我别这么理解你，对吗？
>> 骂人者：你是我见过的最自私的人。
非暴力沟通者：你希望我把最后一块蛋糕留给你，是吗？
>> 暴力的根源在于人们痛苦时却不知道怎样清晰地表达这种痛苦。
>> 管理者喜爱夸奖，因为他们声称研究表明，如果每周至少夸奖下属一次，下属会表现得更好。在员工意识到其中的操控意味之前，夸奖确实会起一阵子作用。在非暴力沟通中，我们给予欣赏，从来都不是为了在别人身上起到什么效果。我们给予欣赏只是为了赞美，让他们知道，我们对他们做的某些事感觉多棒。
>> 对方做了哪件让我们欣赏的事情，对此我们心中有数
√ 我们的感受
√ 我们已得到满足的需要
>> 所以最重要的是精神纯粹——清醒意识到自己想怎样与他人相联系。每天我都要停下来两次、三次或四次——真的停下来，然后提醒自己：我想怎样与世界上的其他人相联系。
>> 第二，练习，练习，再练习。每次发现自己评判自己或他人时，我就记下来，记下自己之所以如此是因为什么的刺激。我做了什么？别人说了或做了什么，使我突然允许自己回到评判中去？然后，我会利用这些笔记，在一天中的某个时候，我坐下来看看这份清单，试图给予自己理解，理解自己当时内心的痛苦。
>> 非暴力沟通者喜欢把事情搞得一团糟，因为他们不追求完美。我们知道苛求完美的危险，所以，我们仅仅是努力渐渐变得不那么愚蠢。
>> 当你的目标是渐渐变得不那么愚蠢时，每次你把事情搞砸就成了庆祝的理由，因为这给了你去学习如何不那么愚蠢的机会。所以，练习，再练习，不断练习怎样才能不那么愚蠢。
>> 当你在任何时候都能不带其他任何目的，真实坦诚地展现自己，袒露内心的想法时，这便是一份礼物。不去责备、批评或惩罚——只是“我在这里，这是我想要的。这是我此刻的脆弱”。对我来说，这种给予就是爱的体现。
>> 非常坚定自信地表达自己
>> 在非暴力沟通中，我们肯定自己，但不批评他人。在非暴力沟通语言中，我们绝不说任何暗示对方有错的话。“错”，我指的是类似各种不同的表达——不合时宜、自私自利、感觉迟钝——实际上，包括任何将对方进行区分或分类的词。
>> 因为，一旦人们从我们口中听到的话像批评或命令，或者感觉我们没有像重视自己的需要那样重视他们的需要——当他人觉得我们只是为了按我们的意愿行事时——我们就输了，因为接下来他们就不会有那么多精力来真诚地考虑我们的需要，他们的大部分精力都会放到防御或抵抗上。
>> 我相信，一旦人们相信我并不是要强迫他们做什么事，他们就会愿意为他人付出。
◆ 第三章 放下各自的伤痛如何修复人与人之间的关系？
>> 你一下子对我说了这么多，各种感受。让我确认一下，以确保我完全理解了你的意思
>> 你的请求在我听来太像命令了，我深感苦恼，因为我想帮你，但一听到命令我就来气。我很内疚，就是不知道怎么处理内心的那些感受，只好逃避整件事。
>> 让自己完全在场，我得扔掉我所有的临床训练、诊断，以及先前关于人类和人类发展的所有知识。那些都只给了我理性的理解，而这种理解将同理心给屏蔽了。
>> 记得当你的身体某处疼痛，也许是头疼或牙疼，然后你拿到了一本好书的时候吗？那处疼痛怎么样了？你不再注意到它了。疼痛仍然是在的——我指的是身体状况并没有改变——但你的注意力不在那儿了。你出门神游去了。这就是同理心。你在书中神游。
>> 通过同理心，我们和对方的感受在一起，但并不是说我们感受到他们的感受，而只是当他们有那些感受时，我们与他们在一起。
>> 她得了一种非常痛苦的疾病，快要死了。她常告诉我，其实让情况更糟糕的是她得处理其他人对她的痛苦的反应。他们的反应是出于好心和同情，但却给她带来了一个大问题，以至于她宁可独自与痛苦待着，也不想去安抚周围的人。
>> 面对他人的强烈情绪，保持镇定
>> 换位思考的第三步是陪着他们，直到他们向你暗示他们讲完了。
>> 通常人们给我们的头一两条信息都只是冰山一角，我们还没触到底部。
>> 但我总是喜欢再三检查，问他们：“你还有什么要说的吗？”我学会非常缓慢地将自己的注意力从他们身上转到我自己身上，所以再检查一次也无妨。
>> 此处最主要的是，我们要看到表达悲伤和道歉的区别。我认为道歉是一种非常暴力的行为，对收到抱歉的人和表示抱歉的人来说都很暴力。更可悲的是，收到抱歉的人通常都很喜欢抱歉——他们沉迷于这种文化中：他们想要道歉的那个人不好过，想看到道歉的人充满自我厌恶。我发现的真相是，经历过真切伤痛的人永远不会道歉，也不想得到道歉。让我们更进一步看看表达悲伤和道歉的区别。
>> 道歉基于道德评判，是我做错了，应该为此遭受痛苦——我甚至应该为自己的所作所为而厌恶自己。这与表达悲伤有着本质的不同，表达悲伤不是基于道德评判，而是基于为生命服务的评判。我满足了自己的需要吗？没有。那么，我没满足的需要是什么？
>> 愤怒、沮丧、内疚和羞耻是基于暴力的思维的产物。
>> 我会表达悲伤，但不道歉，只是表达悲伤。
>> 抑郁源于认知受限的选择。”这表明我们的思维阻碍了我们对自己需要的意识，进而阻碍我们采取行动来满足自己的需要。
>> “抑郁源于认知受限的选择。”用我的话来说就是，我们的思维让我们意识不到自己的需要，进而阻碍我们采取行动来满足自己的需要。我们被困在自己的思维中。
>> 当我们能理解严厉批评过我们、或做过伤害我们的事的人的内心感受和想法时，我相信治愈会很深刻。但如果在受害者还没有得到所需的足够的理解时就让他们这么做，则是对他们施加进一步的暴力。
>> 固定程式只有在支持我们以某种方式相联系时才有用。如果拘泥于固定程式，让它们成为唯一的目的，那我们就已经失去了过程本身。
>> 非暴力沟通是一种具体的呈现方式。然而，当人们为了追求正确而规行矩步时，非暴力沟通的具体性也就成了它的缺点。
>> 让生活从容起来
>> 我一生都在努力与让自己的身体、感情慢下来这件事做斗争，这样我就可以更多地关注自己，关注他人，关注生活。
>> 能够放缓脚步，慢下来，来自自己选择的能量，对我来说至关重要。我相信这样的能量是我们有意选择如此，而不是被规定如此的。
>> 马歇尔：好。我们教给他们的第一件事就是，永远不要在父亲生气时当面对他说“但是”。所以，当父亲问：“你为什么这么做？”不要回答“但是，爸爸……”千万不要解释。
>> 你要做的是，以你最快的速度将注意力集中到他的感受和需要上来。要知道他不是对你生气，你并没有惹他生气。但是，要注意倾听他的愤怒，听出他未被满足的需要。
>> 一旦愤怒，我就知道自己需要慢下来
>> 所以现在坏情绪只能困扰我三十秒，而不是三小时了，但我仍然会被激怒。
>> 我可能会很郁闷，因为我希望队伍动得更快一些，但是在排队的那十分钟里，我可不想给自己的心脏增加额外的压力。
>> 我可以让这些压力啃噬我的心，也可以选择转化这种郁闷。慢下来时，我可以问问自己：这十分钟里我能做些什么？我可以带点东西在排队时读读。
>> 让我们去掉“应该”这个词。即使我其实很想做某事，但只要我想到“应该”做这件事事，我就会抵触它。听到来自内心或外部的“应该”如何如何将做事的全部乐趣都抹杀了。我努力从不去做我“应该”做的事。
>> 所有宗教都在说同一件事：不要做任何无趣的事情。”不要做任何无趣的事情。他还换了种方式说：“跟随你心之所向。”
>> 所以我有很多学习机会。我不断练习，问自己：“这些人做了什么让我这样评判他们呢？
>> 首先，我努力搞清楚他们做了什么。然后，努力弄明白我是怎样评判那些惹怒了自己的人的。第三步，是看看我的评判背后，自己的什么特别需要在与这些人的关系中没有得到满足
>> 我气自己没有得到任何鼓励去选择不同的方式看待这个世界，而当我真的用不同的方式时，你却感觉受到了威胁，并试图贬低、弱化我的认知。
>> 参与者十九：理智地来说，我也不知道这到底是为什么，但是，仅是听到你发泄对他人的评判就让我很不爽。我不想充当你讲故事的回响板。
>> 有什么东西蒙蔽了我们每个人内在的人性，很神奇的是，一旦一个人或双方都能敞开心扉，解决方案很快就能产生。
>> 我关注的是那个人由于过去发生的事导致的此时此刻心里的感受和想法，而不是故事本身或过去的事情。
>> 3．保持理解：我倾听对方，直到我收到明确信号表明这个人已经说完了（比如，感到如释重负或平静下来）。4．检查：我问：“你还有什么想说的吗？”
>> 记住，区分同理心和同情。同理心是在他们感受他们自己的感受时，我在场，全心关注着他们。同情则是，我回到家，感受我自己的感受。
>> 非暴力沟通式的表达悲伤不是道歉。道歉基于道德评判，包括承认错误和暗示通过某些形式的受苦会“使其正确”。在非暴力沟通的这一环节，我问自己：我所做的是否满足了自己的需要？如果没有，那又是哪些需要没有得到满足？我对此又有什么感受？
>> 处于痛苦中的对方在得到了足够的理解，听到了我表达的悲伤、并理解了我试图满足的需要之后，就会自然而然想要反过来理解我。
◆ 第四章 愤怒的意外作用如何有效管理愤怒？
>> 愤怒是份礼物，激发我们去了解引起我们这种反应的未被满足的需要。
>> 当认为愤怒是因为我们自身的问题时，我们就会倾向于压制愤怒，对其置之不理。这种应对愤怒的方法——压制和否认——经常导致我们用对自己和他人都很危险的方式来表达愤怒。
>> 出于教学目的，我有时将愤怒比喻成汽车仪表盘上的警示灯——它提供了关于引擎的需要方面的有用信息。你不会想着去隐藏这一情况，或不理会或忽略，而是想要减慢车速，弄明白这灯想要告诉你什么。
>> 利用非暴力沟通处理愤怒的第一步是意识到：愤怒的激发因素，或者被称为诱因，并不是导致愤怒的原因。换言之，并不是简单的人们做了什么让我们愤怒，而是我们内心深处的什么东西与他们所做的事呼应——这才是愤怒的真正原因。
>> 在这个囚犯的例子中，当他告诉我他很愤怒，起因是狱管三个礼拜没有回应他的请求时，我让他审视内心，告诉我他愤怒的原因是什么。他似乎很困惑，对我说：“我刚刚跟你说了我愤怒的原因啊。我三个礼拜前就提出了请求，可是狱管到现在都没回应。”
我对他说：“你告诉我的，是你愤怒的诱因。在先前的课程中，我试图澄清，从来不是单纯的诱因导致了我们的愤怒，真正的原因是我们正在寻找的东西。所以，我想请你告诉我，你如何解读他们的行为——你怎么看待这个行为——这才是你愤怒的原因。”
>> 非暴力沟通告诉我们，问题的关键从来不是对方做了什么，而是，你怎样看待、怎样解读他人的行为。
>> 第一步是找出你愤怒的诱因，而不将其与你的评判混淆。第二步是，意识到是你以暗示他人有错的评判形式对他人进行的判断导致了你的愤怒。
>> 在诱因和愤怒之间，总有一些思维过程发生。
>> 用非暴力沟通处理愤怒的第三步是寻找愤怒的根源——需要。
>> 评判：对需要的异化表达
>> 即使之后他们做了我们想要他们做的事，也很可能更多的是出于害怕被惩罚、被评判，或是出于自己的内疚或羞耻，而不是出于对我们的需要的理解。
>> 感受的基本功能是为我们的需要服务。“情感”（emotion）这个词的基本含义是把我们释放出来、调动我们来满足自己的需要。
>> 每当愤怒时，我们就脱离了自己的需要。反而会在脑中以某种使我们难以满足自己的需要的方式思考当时的情况。
>> 。许多这样的想法在我们脑中快速掠过，我们甚至都没意识到它们的存在。结果，看起来反而像是诱因导致了我们的愤怒。
>> 你只需要意识到，你的愤怒不是由他人的行为、而是由自己的评判引起的，然后就该找找评判背后的需要了。
>> 第一，揭示诱因：对方所做的什么事与满足你的需要相冲突。第二，表达你此刻的感受。注意，不是你在压制愤怒，而是愤怒已经被转化成了一种感受，比如难过、伤心、害怕、沮丧，等等。接下来第三步，表达你的需要没有得到满足时的感受。
>> 在这三个信息的基础上加上最后一点，对于你的感受和未被满足的需要，用现在时清晰地表达你想让对方怎么做。
>> 当你被人刺激了，发现你自己开始愤怒了时，管理愤怒就很重要。
>> ”你花越多的时间练习将评判转换为需要，就越有助于你在现实生活情境中快速地走完表达愤怒的这些过程。
>> 从满足需要的角度来说，惩罚从来不起作用
>> 我想在对愤怒的讨论中加入“惩罚”的概念。这种导致我们愤怒的思维方式就是这种认为人们应该因为他们的所作所为而受苦的想法。换句话说，我是在谈论我们对他人的道德评判，这些评判暗示他人有错、不负责任或不合时宜。所有这些评判本质上都暗示了人们本不该做他们已经做了的事，活该因此而受到某种形式的谴责或惩罚。
>> 第一个问题是：如果我们不希望他们做他们正在做的事，那我们希望他人做些什么呢？
>> 注意，我说的是，看起来似乎管用，因为通常这种因为他人做了什么事而对其进行惩罚的行为，实际上会激起这样的逆反心理：他们出于憎恶或愤怒而继续之前的行为。
>> 第二个问题是：我们希望他人是因为什么才做我们想要他们做的事情？
>> 我认为我们都能在这点上达成共识：我们从来不希望别人做什么事只是因为他们害怕受到惩罚。
>> 愤怒说明你在脑中选择分析对方的错误，断开了你和自己的需要之间的联系。但是，你的需要才是真正的诱因——它们是你感到愤怒的诱因。
>> 这个方法的全部要求就是闭嘴，并不需要你像个超级英雄一样。它所需要的只是闭嘴，在那种时候不要说任何意在指责对方的话，也不要采取任何惩罚对方的行动。只是停下来，除了呼吸和采取这些步骤外什么都不做。第一步——很大的一步——只是闭嘴。
>> 然后，从我嘴里冒出来的第一句话是：“你有什么感受和需要？”我想带着同理心理解他，想听听他的痛苦。为什么？因为我想让他知道，想让他看到，听他那么说时我是怎么想的。但我知道，如果我想要别人理解我的感受和想法，而当时他们自己内心正翻江倒海着，那他们就无法倾听我的感受和想法。
>> 我仍然希望能够保护我自己。换言之，如果可以选择，我不会与那人说话，但是既然他进入了我的空间，我就有些被卷入其中了。所以，我不太确定你的意思是什么。
>> 当我告诉她我的第一反应时，她瞪大了眼睛，说：“我从不知道你原来这么暴力！”所以，几句话的交流后，我就从非常善良变成了非常暴力。
好吧，我身上两者皆有。我心中有大量的暴力，受到文化因素和其他因素的制约，所以，我很享受它。生气时我就休息一下，观赏我脑中的暴力秀。我听到所有那些我想说的暴力语言，看到那些我想对此人施加的暴力行为，然后我倾听这背后的痛苦。当我触及到这背后的痛苦，总会感到一种解脱。
>> 我选择怎样看待事情，将极大地影响我是有能力改变它还是会使事情变得更糟糕。
他人做的任何事都不能使我愤怒。
我脑中凡是包含“应该”一词的想法都易引发暴力。
我认为，我们之所以愤怒并不是因为我们的需要未被满足，而是因为我们对他人有看法。
愤怒是由不自然的思维导致的自然感受。
我不是说评判他人是不对的，关键是要意识到是评判让我们愤怒。
即使你没有将评判大声说出来，你的眼睛也泄露了这种想法。
使用“我感觉因为我……”这个句式来提醒你自己：你有这样的感受不是因为对方做了什么，而是因为你所做的选择。
对我来说，我们能通过看看自己的需要是什么来清楚地领悟内在的生命。问问你自己：“在这种情况下，我的需要是什么？”
与自己的需要相连时，我会有强烈的感受，但从来不是愤怒。我把所有的愤怒都视为疏远生命的、暴力的、挑衅式的思维的结果。
杀人太肤浅了。在我看来，对人的任何一种杀戮、责备或伤害都是对愤怒的肤浅表达。
我们的目的是每时每刻都将我们的注意力与生命、我们的内在生命相联系。我们此刻的需要是什么？他人此刻的想法是什么？
悲伤是一种调动我们来满足自己的需要的情感。愤怒则是一种调动我们去责备、惩罚他人的情感。
充分表达愤怒不仅意味着我要表达愤怒背后的深层感受，还意味着我要帮助他人理解我的感受。
要充分表达愤怒意味着将我们的全部意识调到未被满足的需要中来。
得到他人理解的最好方式就是也给予他们理解。如果想要他们倾听我的需要和感受，我需要首先倾听他们。
当我给予人们他们需要的理解时，就会发现，让他们倾听我不那么困难了。
愤怒是非暴力沟通中非常宝贵的一种情感。它是一座警钟，提醒自己，我现在的思考方式几乎可以保证我的需要铁定不会被满足。为什么？因为我的能量没有与我的需要相连，愤怒时我甚至都意识不到自己的需要是什么。
◆ 第五章 孩子也是独立的个体如何与孩子进行非暴力沟通？
>> 不论何时，只要人们听到的是命令，那就很难让他们关注他人请求他们所做之事的价值何在。因为，就像我之前说过的，这威胁到他们的自主权，而自主权是所有人都具有的强烈需要。人们希望能够去做某事是因为他们选择去做，而不是因为他们被迫去做。只要人们听到的是命令，那么，任何会让大家皆大欢喜的解决方法就会更难实现。
>> 如果人们认为他们不做某事就会受到惩罚或指责，他们就会把听到的请求当作命令。当人们这么想时，做某事的所有乐趣就都没有了。
>> 这会迫使我真的停下来，看看自己的想法，真正意识到自己是否的确在说：‘嘿，我真的很希望你这样做。这会满足我的需要，但如果这和你的需要相冲突，我想听听你的需要是什么，然后我们想出一个办法来满足每个人的需要”。
>> 要传达这种无条件的爱与尊重，以及对他人的接纳，并不是说我们得喜欢他们做的事，得纵容他们而放弃自己的需要或价值观。它要求的是，当人们没有做我们请求的事时，我们同样尊重他们
