《像高手一样思考：每天都要为平和与目标而训练你的思维》
杰伊·谢蒂
257个笔记
◆ 前言 人人可以像高手一样思考
>> 他放弃了世人都想要的生活，但他没有表现出失败的痛苦，反而展现出一种快乐、自信和平静。
>> 我感到一种冲动，我要跟那些拥有我想要的价值观而不是拥有我想要的东西的人在一起。
>> 一个有意识地保持活在当下状态的普通人，就是修行人。”
>> 如果一项工作对任何人都没有积极的影响，那为什么还要做呢？
>> 爱因斯坦说过：“不能把一件事简单地表达出来，就说明自己还没有全懂。”
>> 名誉、金钱、诱惑、性——这些东西终究都不能满足我们。我们于是寻求更多，从而陷入受挫、失望、不满、苦恼和疲惫的循环。
>> 这位10岁的禅者补充道：“当你感到压力时，是什么发生了变化？你的呼吸。当你生气时，是什么发生了变化？你的呼吸。我们通过呼吸的变化体验每一种情感。当你学会驾驭和管理你的呼吸时，你就能驾驭生活中的任何情况。”
>> 出生时，我们必须做的第一件事就是呼吸。然而，随着生活越来越复杂，静坐和呼吸也变得非常具有挑战性。我希望通过本书向读者展示修行之道——深入事物根源，深刻自我反省。只有通过这样的疑、思、修、悟，我们才能找到通往和平、宁静和目标之路。运用修行所中师长传授的智慧，我希望能够引导你到达那里。
◆ 第一部分 放下
>> 哪怕活出一个不完美的自己，也好过模仿别人的完美生活。
——《薄伽梵歌》
>> 在大学最后一年即将结束的时候，我已经决定了自己要走的路。我告诉父母，我要推掉我的工作录取通知。我总是开玩笑说，对我父母而言，我只有三种职业选择：医生、律师或废物。想让父母觉得他们为你做的一切都白费了，最好的办法莫过于出家。
>> 当你尝试去过最真实的生活时，你的一些人际关系将出现危机。失去他们是值得承担的风险；想方设法留住他们，是一个值得应对的挑战。
>> 在修行所，我们只靠必需品生活而别无长物。我亲身体验到了放下的智慧。当我们被埋没在不必要的东西中时，我们就会忘记什么才是真正重要的。我不是要你放弃这些东西，我只是想帮助你识别和滤除外境的噪声。这便是我们清除灰尘的方法，看看那些思想是否真正地反映了你自己。
>> 我们越是沉迷于名人八卦、成功形象、暴力电子游戏和令人不安的新闻，我们的价值观就越被嫉妒、判决、竞争和不满所玷污。
>> 无论你认为自己的价值观是什么，你的行为会说明真相。我们闲暇时的行为表明我们最在乎什么。
>> 首先，让我们评估一下，当你不睡觉或不工作的时候，你是如何度过这段时间的。
>> 研究人员发现，终其一生，平均每个人将在床上度过33年（其中7年用于尝试入睡），一年零四个月用于锻炼，以及3年用于假期。
>> 研究人员估计，平均而言，我们每个人一生中花在看电视和社交媒体上的时间将超过11年！也许你对媒体的选择感觉很随意，但你投入的时间就反映了你的价值观。
>> 我们花费时间和金钱的方式暴露了我们的价值观。
>> 看电视节目60分钟（“时光飞逝！”）与家人共进午餐60分钟 （“没完没了！”）
>> 每天喝咖啡的习惯（4美元/天，差不多1500美元/年）（“必喝！”）挑选新鲜健康的食物（1.5美元/天，大约550美元/年）（“不值！”）刷社交媒体15分钟（“我的时间！”）冥想15分钟（“我没时间！”）
>> 如果这些选择对我们有益，那么我们的价值观就与行动相一致。但是，当事情不成功的时候，就值得去重新思考，是什么促使你做出的决定。
>> 过滤意见、期望和义务，但不要屏蔽它们
>> 如果你想跑一个2小时45分的马拉松，你不会和跑4小时45分的人一起训练。如果你想更有灵性，那就多和有灵性的人一起修行。
>> 如果你不确定别人是否符合你的价值观，那就问自己一个问题：当我和这个人或这个团体在一起的时候，我离自己想要成为的人更近了还是更远了？
>> 你和谁说话，你留意什么，你花时间做什么，这一切都在塑造着你的价值观和信仰。
>> 把自己的幸福建立在他人的不幸之上，这样的幸福是不可能的。
>> 我的脑袋里闪过高兰加·达斯教过的一堂课：“思维的癌症：比较、抱怨、批评。”在课上，我们讨论了消极的思维习惯，其中就包括讲八卦。我们做的其中一项练习是把自己说过或想过的批评意见逐条记录下来。对于我们批评的每一个人，要写下他的10个优点。
>> 我总是纠结于自己的错误，不懂得把它们与自己的优点来平衡观待。之后，当我发现自己又自我批评时，就提醒自己，我身上同时也具备积极的品质。
>> 批评别人时，我们会不由自主地注意到自己的缺点。反之，看到别人好的一面时，我们也开始看到自己最好的一面。
>> 别去关心别人做了什么或者没做什么，关心自己做了什么或者没做什么。
>> 八卦在某些情况下是有价值的：它有助于社会去规范哪些是可接受的行为，我们经常用它来判断别人是否认同我们对他人行为的判断，是否认同我们的价值观。当然，探讨这些问题有其他更善意的方式。更多的时候，我们是在用八卦来贬损他人，让我们觉得自己比别人优越，或者提升我们在群体中的地位。
>> 难怪我们在接收消极信息的同时，也忍不住要把它发送出去。我们倾诉一天中的疼与痛，而不是分享自己的“小确幸”。
>> 如果一个统帅型的人说：“你太忙了，都不给我留时间。”你可以说：“要不我们找一个彼此都合适的时间？”
>> 生活中每遇到一个消极的人，就让自己身边有三个积极向上的人。
>> 如果无法消除消极能量，那么减少消极能量的另一种方法是，根据对方的精力来调整你允许他占用的时间。
>> 有些人我们可能一个月能忍受一个小时，有些人能忍受一天，有些人能忍受一周。甚至我们可能还认识只能忍受一分钟的人。思量一下和对方在一起最多可以花多少时间，切记不要超过。
>> ● 不做救世主
如果对方要的不过是一只耳朵，那就不必费太大精力去听。要是一心要做解决问题的人，如果别人不采纳我们“高明”的建议时，我们反而会变得沮丧。
>> 拯救他人的欲望是自我在作祟。不要让自我的需要左右自己的反应。
>> 在修行所，我们对清净的渴望非常强，彼此间的“较量”甚至会体现在比较出离心上（“我比那个禅者吃得少”“我打坐的时间比其他人都长”）。但是，如果一个禅者打坐结束的最后一念是“看看我！比谁坐得都久”，恐怕他自己都要自嘲了。如果把心放在这上面，打坐的意义何在？
>> 我们越是通过周围的人来定义自己，越是迷失自己。
>> 真正的自由是放下不需要的东西，因为不受约束的欲望会牵着我们走向不想要的结局。
>> 即使我们更敏锐地觉察到别人的消极态度，但当我们脱口说出“她一直在抱怨”时，我们自己也便处在了消极状态。
>> 琐碎、消极的念头和话语就像蚊子：即使是小到不能再小，也会夺走我们的平静。
>> 大多数人注意不到自己的消极思想，就像我注意不到那只蚊子。要让自己的念头清净起来，禅者们讲要经历觉知、观照和修正的过程。我喜欢把这个过程记成发现、停止、替换。
>> 糟糕的沟通会损失太多东西。例如，与其向一个无能为力的朋友抱怨另一半回家总是很晚，不如直接跟伴侣用心交流。你可以说：“你辛苦工作让我很感动，我也知道你有很多事情要去平衡。不过，要是回家的时间比说好的晚了，我也会抓狂的。知道要晚回来的时候，及时给我发个短信让我安心吧。”我们的抱怨能被自己及他人都理解时，这样的抱怨才会更有用。
>> “共情”（empathy）
>> 宽恕实际上可以减少能量消耗。转化式宽恕可以改善身体健康，包括：药吃得少了，睡眠质量好了，背痛、头痛、恶心和疲劳等躯体症状减少了。宽恕可以缓解压力，因为我们不再有意无意地反复咀嚼那些从一开始就令我们心力交瘁的愤怒想法。
>> 当理清头绪，明白过去无法挽回时，我们开始接受自己的不完美和过失，开始原谅自己，并且在这个过程中，敞开心扉，接受我们都渴望的情感疗愈。
>> 想要消除自己和他人之间的消极情绪，必须期待双方都能治愈。不必当面告诉对方，只需把祝福的能量散发到空气中。这是你最自由、最平静的时候，因为你真的能够放下了。
>> “稳住，别在第一天就把所有的精力都浪费了。”
>> 我们不需要把自己的念头和话语修剪成百分之百的充满阳光和正能量。但是，我们应该挑战自己，去挖掘消极情绪的根源，去理解它如何在自己和身边人身上生起，去留心和思虑如何管理它所吸收的能量。
>> 盯着别人的时间越少，关注自己的时间就越多。
>> 恐惧不会阻挡死亡，它只会阻碍生活。
>> 汤姆·汉克斯（Tom Hanks）在耶鲁大学（Yale University）毕业典礼上的演讲中提到，“恐惧，”他对毕业生们说，“会把我们最好的一面变成最坏的一面。”
>> 不过不要紧，恐惧并不是坏事；它只是一个警告信号——你的大脑在说“看起来不妙！可能要出问题！”重要的是如何处理这些信号。当我们对气候变化的影响产生恐惧，我们要么利用这种恐惧，激励自己制定解决方案；要么索性放任自流，不知所措，一筹莫展，万念俱灰。
>> 这种日常恐惧阻碍着我们的真实感受，令我们裹足不前。恐惧存在的时间越长，它就越容易发酵，直到最后变成毒素。
>> 我真正害怕的是什么？我害怕自己不能令父母高兴。是的，我知道我已经到达潜藏在所有恐惧之下的真正恐惧。这是一个全然顿悟的时刻。就好像我沉在水里，越陷越深，我的胸口承受的压力越来越大，我对呼吸的渴望越来越强，忽然之间，豁然开朗，我冒出水面，大口喘息。
>> 在学习禅修的三年中，我学会了放下对恐惧的恐惧。对惩罚、羞辱或失败的恐惧，以及随之而来的消极态度，不再驱使我进行自我保护的错误尝试。我能够识别恐惧信号带来的机会。恐惧可以帮助我们识别和处理对我们无益的思维和行为模式。
>> 生物圈内缺了一种树木健康所必需的关键元素：风。在自然环境中，树木会受到风的冲击。为了应对这种压力和扰动，它们长出了更硬的树皮和更深的根，来提高自身的稳定性。
>> 我们浪费了大量的时间和精力，试图待在自己打造的舒适生态圈里。我们害怕变化带来的压力和挑战。然而，恰恰是这些压力和挑战，才是让我们变得更强大的风。
>> 首先，我们需要认识到，压力并不能很好地将问题分类。最近我有机会测试了一款虚拟现实（VR）设备。在虚拟世界里，我在爬山。当我走到一块突出的岩石上时，我感到非常害怕，就好像我真的站在了8000英尺的高空。当大脑大喊“恐惧！”的时候，我们的身体无法区分威胁是真是幻：不管我们是在面临生死抉择，还是在考虑税务。恐惧信号一旦释放，我们的身体就会做好战斗或逃跑的准备，有时甚至会变得木僵。如果过于频繁地进入这种高度警惕的恐惧状态，应激激素就开始让我们走下坡路，影响我们的免疫系统、睡眠和治愈能力。
>> 着手处理恐惧和困难时，你会意识到自己具有处理恐惧和困难的能力。这给了我们一个新的视角：相信自己能够在糟糕的事情发生时找到处理方法的信心。随着客观性的增强，你就能更好地区分什么是真正值得害怕的，什么不是。
>> 承认恐惧的同时平稳地呼吸，有助于我们在恐惧存在时平静我们的精神和身体反应。走近恐惧，熟悉恐惧，以这样的方式让自己全身心地感知恐惧。在烟雾报警器响起的时候醒来，你会意识到当下的处境，继而离开房间。之后，在更加平静的状态下，你会反省火如何而起，或从何而来。你可以打电话给保险公司。你会全然掌控事态进程，即承认恐惧，直面恐惧。
>> 与恐惧对话，可以将我们与恐惧分离，帮助我们了解恐惧并不是我们自身，它只是我们正在经历的某种东西。
>> 试着从我生气转变为我感到生气，我感到悲伤，我感到害怕。这是一个简单却意义深远的改变，因为它将我们的情绪放回了正确的位置。有了这样的认知，我们的初始反应就会冷静下来，就会有空间去不加评判地审视恐惧及其周围的状况。
>> 有益恐惧提醒我们的，是可以改变的处境。如果医生告诉你，你的健康不佳是饮食原因造成的，那么你对残疾或疾病的恐惧就是一种有益恐惧，因为你可以改变饮食习惯。当你的健康状况随之改善时，你就消除了恐惧。
>> “我们的恐惧比危险更多，想象比现实更苦。”
>> 幸运的是，有一个简单而强大的工具可以缩短恐慌反应的时间并一直与我们同在：呼吸。
>> 否认恐惧，问题就会接踵而至，甚至可能会变得越来越大，直至某个时刻迫使我们去处理它们。当其他警示都无效时，痛苦的确会引起我们关注。如果不从问题的警示信号中总结经验，最终我们就会从问题本身的结果中受到教训，这是万万不可取的。相反，如果我们面对恐惧，留下来，处理火情，艰难对话，我们就会因此变得更加强大。
>> 在我们的脑海里，会有一个理想生活的模样：和谐的人际关系、平衡的工作和休闲生活、想要实现的成就。即使没有外界声音的干扰，我们也总会沉迷于某些目标。我们的生活会围绕着这些目标，因为我们认为，实现它们令我们快乐。但是现在让我们来看一看，究竟是什么在推动着我们的梦想，它们是否能够带来真正的快乐，乃至于快乐是否是一个正确的目标。
>> 他说：“想想你的发心。你是为了一项令人赞叹的成就而想要记住所有的经文，还是想要学习经文的经历？若是前者，你想要的只是结果。若是后者，你好奇的是能从这个过程中学到什么。”
>> 金·凯瑞（Jim Carrey）曾经说过：“我认为每个人都应该发财和成名，做他们梦想的每一件事，这样他们就会明白，这些全都不是答案。”
>> 这些金粉是被制成混合溶液的镀金，而不是纯金。我们知道，用镀金包裹石头，会让它看起来像纯金的。这就是maya，幻觉。同样，金钱和名望也不过是表象。因为我们寻找的从来不是一样东西，而是我们认为那样东西会带给我们的感受。众所周知，看似“拥有一切”的富人、名人，也会感情不顺或是被抑郁症困扰，显然成功并不会真正带给他们幸福。对于我等既不富有也不出名的人来说，同样如此。我们很快就厌倦了手中的智能手机，想要新款。我们得到一笔奖金而生活却没有真正改善时，最初的兴奋会迅速消失殆尽。当我们以为一部新的手机或一所更大的房子会让我们感觉更好、更酷或更满足时，却发现自己想要的更多。
>> 糟糕的事情会发生，无聊的琐事必须做，生活并不都是阳光和美好，但意义总是有可能找得到的。
>> 例如，在筹划孩子的生日聚会时，父母可能更愿意忍受熬夜的不快。失去睡眠的痛苦会被做慈母的满足感所抵消。但如果是同样一个女人，因为她所讨厌的工作加班到很晚呢？那她会苦不堪言。为所爱的人或所相信的目标而努力，而不是被“通过成功就能找到幸福”的想法所驱动时，我们便可以承载更多。
>> 我希望大家学会有意识地去做出抉择，无论大小。与其永远攀登成功之山，不如下到真实自我的谷底，去清除错误信念。
>> 你每天所做的每一件事，从洗衣服到吃早餐，从开会到开车上班……从看电视到看书……你所做的一切都是你的精神生活。区别只是你对于这些寻常事物的觉照程度……”
>> “我希望”是“我不想做出任何改变”的代名词。
>> 有一则关于毕加索的轶事，极好地说明了我们是如何忽视成就背后的努力和坚持的。据说一位妇女在市场上见到了毕加索，她走过去对他说：“您能为我画张画吗？”
“当然。”他说，30秒后，递给她一张非常漂亮的小品。“3万美元。”他说。
“但是，毕加索先生，”女人说，“您怎么能收我这么多钱啊？这幅画只花了您30秒！”
“夫人，”毕加索说，“我花了30年。”
>> 任何艺术作品皆是如此——事实上，任何工作也皆是如此。背后的努力是无形的。修行所里那个能轻松背诵所有经文的禅者，曾经花了数年的时间来熟记它们。在把背诵所有的经文设为目标之前，我需要考虑达成这个目标所需要投入的生命时光。
>> 如果你想变得富有，那么就去研究你崇拜的那些有钱人，学习他们的为人行事，读一些关于他们的书，了解他们是如何走到今天这一步的。要特别关注他们处于你这个阶段的时候都做了什么，才取得今天的成就。
>> 发现你的呼吸。”引导者说道。我深吸一口气。它舒缓，迷人，平静。
>> 发现内心所有未解决的消极情绪时，我无比震惊和失望。冥想只让我发现了我执、愤怒、欲望和痛苦，所有那些我不喜欢自己的地方。这是问题，还是关键所在？
>> 冥想并没有让我变成“坏人”。我不得不面对一个同样无趣的现实。在那一片寂静中，它放大了我内心深处已有的东西。它在我心灵的黑暗房间里，点亮了灯。
>> 冥想的目的就在于找出令人不安的东西。它远不止每天闭眼15分钟那么简单。它是一项练习，让我们给自己空间，去思考和评估。
>> 有控制的呼吸是一种稳定自身的直接方法，是一种能够在百忙中随时用来转换能量的方便工具。
>> 调和呼吸的时候，要学会经由情绪调和自我——平静下来，集中精神，自我舒压。
>> 你不需要为了冥想而特意待在一个放松的空间里（虽然在刚开始冥想时，这很有益，也很适合）。你可以在任何地方和时间冥想——派对的盥洗室里，飞机上，做演讲或与陌生人会面之前。
◆ 第二部分 成长
>> 交流的传达55%通过肢体语言，38%通过语调，只有7%是通过我们实际所说的内容。
>> 激情+专长+实用=法如果只是在别人称赞我们的工作时才感到兴奋，说明我们对工作本身没有激情。如果我们沉迷于自己的兴趣和技能却无人应和，那么我们的激情就丧失了目标。少了其中任何一个，都不算活在法里。
>> “你的时间有限，不要浪费它去重复别人的生活”。
>> 我们不应执着于弱点，而是要依靠长处，并想方设法让我们的优势成为生活的中心。
>> 学习成绩不好，并不意味着把功课全盘放弃。我们必须慎之又慎，不要把缺乏经验和弱点混为一谈。
>> 在你擅长的领域里努力工作，你就会从生活中收获深度、意义和满足感。
>> 但凡关注潜能象限的人都知道，我们应该花尽可能多的时间在右上角的象限二，做我们既擅长又喜欢的事情。但生活并不总能如我们所愿。事实上，许多人发现，自己的职业生涯是在象限一里度过的，在做着擅长但并不喜欢的事情。一旦有空闲时间，我们就会跳到象限四里去，沉浸在自己的业余爱好和业余活动里，尽管我们从未有足够的时间去把它们做到精通。
>> 我要把自己的法做到完美无缺，而不要试图去复制别人的法
>> 处理工作时的作意，对我们从中获得意义感以及个人使命感，有着巨大的影响。
>> 有时候，当投入到法中时，它会为我们腾出时间。我最早开始制作视频是在下班回到家以后才做的，每天5小时、每周5天地专注在5分钟的视频编辑上。在很长一段时间里，投资回报率低得可怜，但我不愿意在充分发挥我的技能之前轻言放弃。
>> 尽你所能爬出这个吞噬灵魂的象限。总有令人不快的琐屑存在，但它们不应该占据你生活中最重要的部分。如果可能的话，应该尽量把这类琐事外包出去。花点小钱，省点心思。记住，你不喜欢它，并不意味着没人喜欢它。能不能和朋友或同事做个交易，彼此承担对方最不喜欢的工作呢？
>> 有些人还会在点评网站上进行评价，但是我们却从未想过去衡量我们对时间的分配和偏好。
>> 在工作中，跟随你的激情；在处理社区问题的时候，发挥你的技能。和家人一起的时候，在运动的时候，在人际关系中，在与朋友外出的日子里，都活在你的法中。
>> 在佛教中，莲花代表一种寓意：生活的挑战就像污泥一样，能够为我们的成长提供肥沃的土壤。
>> 每一天都智慧地运用自己的时间和精力，便可以更容易、更有效地了解并实现自己的目标。
>> 外面的世界没有人见证这一切，但是如果他们目睹了这一幕，他们会看到一群似乎得到了充分休息的人，对早早起床甘之若饴。
>> 事情并不总是那么容易。每天早晨，我的大脑都不顾一切地想再多睡一会儿，并为此找出各种借口。但我强迫自己接受这个新的惯例，因为我愿意全身心投入其中。困难，其实是旅途的重要组成部分。
>> 最后，我学会了一个屡试不爽的早起小窍门：早睡
>> 。众所周知，史蒂夫·乔布斯、巴拉克·奥巴马（Barack Obama）和阿里安娜·赫芬顿（Arianna Huffington）都有自己的基本制服。与他们一样，禅者们简化着装，以免把时间和精力浪费在穿衣打扮上。
>> 每天早上，大多数人都会在几分钟内从游离状态切换到处理海量信息的状态。
>> 每天早上第一件事是看手机，就好像你在还没洗澡、没刷牙、没梳头的时候，就邀请了100个喋喋不休的陌生人进入你的卧室一样。
>> 早晨的能量和心情会持续一整天，因此，让生活变得更有意义，就从这里开始。
>> 但是，“刚好足够的时间”就意味着没有足够的时间。
>> 亚马逊总裁杰夫·贝索斯将每晚8小时睡眠作为首要任务。他表示，睡得少可能会有更多时间产出，但质量会受到影响。
>> 行，不要绝望，从可控的增量开始
>> 我的本意是让你给自己留出足够的时间，带着目标行动，做事善始善终。要把这种精神贯穿一天的始终。
>> 在一天开始的时候留出一个缓冲时间，否则你会在其余时间寻找缓冲。我保证你永远不会在中午找到那个额外的时间。把它从你的早晨的睡眠中偷走，然后在晚上再把它还给你自己。
>> 一旦创造出空闲时间，它就完全属于你自己了；没有人能管得了你如何使用它。
>> 早晨是由夜晚来定义的
>> 研究显示，分泌高峰通常在晚上10点至午夜之间。所以，如果你在这个时间段内是醒着的，你就是在欺骗自己的生长激素。
>> 如果你在晚上10点至午夜之间得到了真正的休息，那么在早上找出时间就不会太难。
>> 如果你要花一早上的时间来决定吃什么、穿什么、先做什么，虽然看似微不足道，但选择的不断积累，会把事情不必要地复杂化。
>> 要限制决策的数量，因为每个决定都是让人偏离常轨的一个因素。
>> 早晨都用在做琐碎决定上面，会造成精力的浪费。养成习惯，在前一天晚上做好决定，就能在第二天早上拥有一个良好的开端，并且一整天都能够更好地集中精神，做出决策。
>> 所有的准备，都是为了让一整天充满作意。
>> 在冥想上的两个小时，支撑着我一天中的另外22个小时，正如这22个小时影响着我的冥想一样。
>> 每天在熟悉的行走中发现新的东西，提醒我们把注意力集中在经行上，在每个“惯例”中发现新鲜感，保持觉照力
>> 规则和惯例减轻了我们的认知负担，给了我们充分发挥创造力的空间。精心规划提高自发性，而探索发现令惯例焕发活力。
>> 我们一边工作，一边梦想着去海滩度假；然而当我们在海滩上手拿期待已久的饮料时，却懊恼地发现自己无法停止对工作的思考。
>> 我们一直在训练自己的思想到达身体所不在的地方。只要你允许自己做白日梦，你就永远不可能专心。
>> 关键是要知道你喜欢哪里，你在哪里能够处于最佳状态，并想方设法在那里度过尽可能长的时间。
>> 每天在同一时间做同一件事，有助于我们记得去做，投入去做，并且越来越熟练地去做。
>> 固定的时间和地点有助于我们把当下一刻最大化，但是，要想全然地活在当下，还有一个关键要素：单一任务
>> 有时候我们以为自己在同时处理多项任务，往往不过是在几件不同的事情之间快速切换或“任务串联”。
>> 我和妻子都不在卧室和餐桌上使用电子设备，也尽量不在晚上8点到早上9点之间使用它们。为了养成这个习惯，我试着通过一些琐事练习单任务处理。
>> 刷牙的时候，就只刷牙。洗澡的时候，就只洗澡。
>> 如果你已经身体力行地做了一些事情，形成惯例就会变得更加容易。如果你想把一项新技能引入你的生活，我建议你在短时期内专注于一项。
>> 连续几个小时完成一项单一任务。这种程度的投入在现代社会是很少的。但是，投资越大，回报越大。一件事如果很重要，它就值得我们去沉浸式体验。
>> 事实证明，阶段性的深度专注对大脑也有裨益。
>> 过多的多巴胺会阻碍我们的身体制造和处理血清素（一种让人满足的化学物质）。如果你一整天都在接打电话、进出会议、在亚马逊订购这本书、在色拉布上翻看帖子，你知道在这一切结束时的那种精疲力竭的感觉吗？那就是多巴胺宿醉。
>> 海洋里满是宝藏，但如果你只是浮在水面游泳，就无法看到所有的宝藏。
>> 我并不是说你必须花上13年每天冥想两小时来获得这种效果。这不是重点。如果你沉浸其中，我相信任何过程都有良好的结果。突破障碍、全身心投入，之后，你就会体会到其中的妙处。你浑然忘我，忘记时间。全身心投入的感觉是如此美妙，以至于到了该停下来的时候，你还想再回到这种体验中去。
>> 一旦消除了外界的干扰，我们就有能力处理最细微、最强大的干扰——我们脑海中的声音。
>> ”“‘哪只狼赢了？’孙子问。‘你喂的那只。’长者答。”“可我们是怎样喂它们的呢？”我问我的老师。法师说：“以我们之所见所闻，我们共度时光之人，我们花时间所做之事，以及我们集中精力和注意力之处。”
>> 当我们拖延的时候，所谓的“应该的自我”（should-self）（即我们觉得对自己有益而应该做的事情）和“欲望的自我”（want-self）（即我们当下真正想做的事情）之间，就会产生冲突。
>> 正如我的老师所说，把心智想象成一个独立的个体，有助于处理我们与它之间的关系。我们可以把这种互动，想象成结交朋友或与敌人和平谈判。
>> 家长疏于监管的时候，孩子就会爬到火炉旁的台子上去拿饼干罐，惹下麻烦。另一方面，如果父母的控制欲过强，孩子也会变得刻薄、易怒、不愿意承担风险。与所有的亲子关系一样，找到恰当的平衡是一个持之以恒的挑战。
>> 在训练有素的状态下，车夫（理性）是清醒的、觉照的、专注的，不会信马由缰。车夫拉着心智的缰绳，小心翼翼地驾驶着战车，沿着正确的道路前进。
>> 正如佩玛·丘卓所说：“你是天空，其他的都只不过是天气而已。”
>> 在实验过程中，加热片刚一变热，普通人大脑中的痛感矩阵就开始疯狂燃烧，就像加热片已经达到了最高温度似的。研究人员把这种现象称为“预期焦虑”。
>> 对我们大多数人来说，疼痛是一种双重感觉：在生理上感受到一些，在心理上感受到一些。而对于僧人来说，热的确是一种痛觉，但他们并没有把负面情绪加到过程中来。他们没有情绪痛苦，而且他们的大脑从生理疼痛中恢复也比没有冥想过的人快得多。
>> 尽管如此非同凡响的感觉控制水平大多数人都难以企及，但是一定要把你的感觉视为通往心智的道路。
>> 我们的生活大部分由视觉、听觉、嗅觉、触觉和味觉所支配。闻到最喜欢的甜点味道，就想吃。看到海滩的照片，就开始做度假的白日梦。听到一个特定的短语，眼前就会闪现经常说它的那个人。
>> 猿心是被动的，而禅心是主动的
>> 不要刺激自己的感官。不要让自己注定失败。想要将大脑的被动反应倾向最小化，最简单的方法就是以理性主动引导感觉，远离那些会使大脑做出难以控制反应的刺激。这取决于你的理性。要了解自己的薄弱之处并勒紧缰绳，就像车夫在穿过肥美草地时所做的那样。
>> 在合理的范围内，我建议从你的家中移除不必要的感觉触发物（或删除应用程序）。这样做的同时，观想自己把它们从脑海中移除
>> 。当遇到不必要的心理触发时，比如经常从父母那里听到的一个词语，或者过去的一首老歌，你也可以采用同样的办法，观想自己像移除实物那样将它们从生活中移除。消除这些心理、生理上的触发因素之后，你就不会再向它们屈服了。
>> 对于重复性输入大脑的信息敏感度通常会下降，但当我们对心智加以训练，就能够拥有不受干扰地专注于我们想要的东西的能力。
>> 为了达成这样的协作，我们的理性必须更加关注心智的自动反应模式，亦即潜意识。
>> 世界著名小提琴家约书亚·贝尔（Joshua Bell）决定在早高峰时段在华盛顿地铁站外进行街头表演。他打开收钱的箱子，在珍稀的乐器上演奏着有史以来难度最高的小提琴曲。在大约45分钟里，几乎没有人停下来聆听或给钱。最后他赚了大约30美元。在进行街头表演的3天前，他在波士顿交响乐大厅拉过同样一把小提琴，那里的好座位售价100美元。
>> 人们没有停下来听一位才华横溢的音乐家演奏的理由可能很多，但其中之一肯定是，他们只是机械地穿行在高峰时段的人群中。当生活处于默认模式时，我们错过了多少惊喜呢？
>> 有人说：“疯狂就是重复地做同一件事，却期待着不同的结果。”我们当中又有多少人在年复一年地重复着同样的事情，却期待生活有所改变？
>> 我们每个人都有过痛苦、心碎和艰难的过往，无论它们是什么。仅仅因为我们经历过一些事情并且安然度过并不意味着结束。相反，它会以某种形式（往往是自我贬低的念头）持续下去，直至教我们做出改变。
>> “一切都不会好起来了。”“没人理解我。”“我不够好。”“我不够有吸引力。”“我不够聪明。”我们寻找自己最坏的一面，告诉自己它永远不会改变。这是所有可选方法中最令人沮丧的一种。
>> ：学习、进步和成就。
>> 表述时以解决问题为导向，提醒自己积极主动、承担责任，而不要在妄想中消沉。
>> 有些时候在纸上重塑的效果最好。
>> 当我们的心智焦躁不安，念头徒劳反复，自我感觉需要暂停的时候，花上15分钟，把进入大脑的每一个念头都写下来。
>> 还有一个选择：在头脑中不断地简单重复一句禅者们常用的格言：“让心灵成为我们的朋友。”当你重复一个短句时，能使大脑中与心智游移和自我内省相关的区域即默认模式网络（default mode network）安静下来。那只猴子将被迫停下来倾听。
>> 焦虑的念头浮现时，不要去纵容它们，而是回应以慈悲。“我知道你很担心、很难过，你觉得自己无法应对，但你很坚强。你能做到的。”记住，要对你的感觉不加分别地观察。
>> 我们会对自己说一些永远不会对我们爱的人说的话。
>> 用你想对别人表达的爱和尊重，来对待自己。
>> “诚然，所有的灵性教导讲的都是如何活在当下。但问题是我们几乎总在别处：重温过去或担忧未来。”
>> 《薄伽梵歌》将出离定义为：做正确的事情而不必担心成功或失败，因为它需要被做。
>> 执着带来痛苦，如果你认为某物是你的，或者你是某物，那么把它从你身边夺走就会造成伤害。
>> 出离并非一无所有，而是不役于物。
>> 事实上，最伟大的出离是靠近一切而不被消磨、不受摆布。这才是真正的力量。
>> 令人不适的修行，比如斋戒、止语、冷热冥想，以及我们之前讨论过的其他方法，都能够帮助我们出离身体，因为它们让我们认识到，有多少不适是来自内心。
>> 所有这一切的修行，帮助我们把自己的身心逼到极限，以培养决心、韧性和毅力，增强我们控制自己心智的能力。
>> 。一旦人们认识到没有极限，就会越走越远。
>> 我们讨论过的所有训练心智的方法都涉及出离：成为你头脑中不和谐声音的客观观察者，与觉照的心智进行新的对话来重塑念头，自我关怀，活在当下。我们不是被动地在欲望牵引下做事，而是主动评估情况，做正确的事。
>> 对我来说最有效的方法，是在寒冷或炎热的环境中冥想。
>> 如果你想把用在视频网站上的时间减到最少，那么就寻找另一种放松或减压的方法。冥想是我的第一选择。
>> 当意识到吃糖是为了增加能量和改善情绪时，我就会寻找其他更健康的活动来达到同样的效果。
>> 沉湎于悲伤和消极情绪，会强化悲伤和消极的感觉，但如果培养慈悲、喜悦和内心的自由，你就会提高韧性，就能充满信心地面对生活
>> 好消息是，你在调整心智上投入的练习越多，所付出的努力就越少。就像你经常锻炼的肌肉一样，这项技能会变得更有力、更可靠。
>> 每天致力于净化我们的念头，对无益的念头温和地加以重新引导，我们的心智就会变得纯和平静，就能为成长做好准备。我们就有能力在新的挑战积累到难以控制之前做出应对。
>> 自我常常使我们远离真知，把我们的心智引向冲动和假象
>> 不受约束的自我会伤害我们。在急于表现自己最伟大、最聪明的时候，我们把真实的本性隐藏起来。
>> 虚荣和自我总是相伴而行。我们千方百计地美化我们呈现给世界的形象。穿衣打扮是为了舒适得体（日常“制服”就很容易办到），或者是因为我们喜欢某些颜色、款式，但自我却想要更多。
>> 想一想，在独自一人的时候，在无人评判的时候，在无需取悦于人的时候，你会做出怎样的选择。
>> 只有你自己才知道，你是想去冥想还是看Netflix，是小睡还是跑步，是穿运动裤还是穿名牌服装。只有你自己才知道，你是吃沙拉还是吃饼干。想一想，四下无人的时候，无人注目的时候，无物可求的时候，你是什么样子的。
>> “无人关注的时候，你才是你”。
>> 自我渴望被承认、被认可、被赞美；它要正确，要更多，要打击别人，要抬高自己。自我并不想变得更好，而是希望在别人眼中更好。在生活中虚张声势、装模作样的时候，我们看起来会比真实的自己还要糟糕。
>> 这就是评判的本质：它几乎总以这样或那样的方式对我们产生反作用。在批评别人没有达到更高的标准时，我们自己也没有达到最高标准。
>> 我们通过评判别人，来转移自他对我们自身缺点的注意力。“投射”是一个心理学术语，指的是我们把不愿意处理的情绪或感觉投射到他人身上的倾向。
>> 投射是经常发生的！所以，在评判别人之前，先暂停片刻，问问自己：我指摘别人是为了转移自他对我自身不安全感的注意力吗？我把自己的弱点投射到他们身上了吗？即使前两个问题的答案是否定的，我会比我批评的那个人更好吗？前两个问题在不同情况下的答案可能不同，但我知道，第三个问题的答案一定是“不”！
>> 所有的伪饰都令我们陷于无明。
>> 侦察员思维意味着你要尽可能准确地找出事实真相，即使那并不令人愉快
>> 不要活在一个自以为自己很特别的世界里，觉得有些人值得你花时间，有些人不值得。
>> 有些任务是锻炼能力的，有些任务是培养性格的
>> 做不费脑筋的事情可以为思考和反省留出空间，毕竟是值得的。
>> 要忘记的两件事，其一，是我们为别人做过的好事，其二，是别人对我们做过的坏事。
>> 如果别人没有好好对待我们，我们也必须学会放下。这并不意味着一定要和伤害我们的人成为最好的朋友，但心怀愤怒和怨恨会让我们过度关注自身，而忽视从更广阔的角度看待问题。
>> 每个人都有自己的故事，但有时我们的自我会选择忽略它。不要每件事都往心里去，因为事情通常是和你无关的。
>> 出离是解脱。当我们不被自己的成就所束缚时，就会卸下重负。我们不必成为最好的人。
>> 失败意味着在努力，这比眼前的结果更重要。
>> 我们常常因为害怕失败而不去冒险，归根结底往往是害怕自我受到伤害。如果能够克服事与愿违便失落心碎的念头，我们的能力就会与日俱增。
>> 无法花上两个小时去学习经论，但我可以每天读一节经文并将其付诸实践。
>> 受害者心态是自我的另一种表现。如果你相信世界上最糟糕的事情会发生在自己身上，你就会拿到最烂的牌。
>> 不无讽刺的是，如果你曾经有过包装自己的经历，那么你就会发现，假装自信和满足虚荣所付出的精力，与工作、实践、获得真正自信所付出的精力，往往是一样的。
>> 花时间与治愈的、智慧的、利他的人在一起，你会感到谦卑并有志于去自我疗愈、增长智慧、服务他人。
>> 选择那些最关心你情绪健康的人（通常是作为导师的朋友和家人），那些鼓励你成长和积累经验的人（可以是作为萨度的顾问或老师），以及和你有着相同价值观和作意的人。
>> 当你在谈论一个话题时，如果很多人都开了小差，那么也许是时候收回话题了。
>> 跟别人相比，你不应该觉得自己渺小，但跟自己的目标相比，你应该感到自己的渺小
>> 衡量成功的标准不是数字，而是深度。僧人们不会因为你冥想了多么长的时间而动容。我们会问你冥想达到的深度。李小龙说过：“我不怕一次踢腿10000次的人，但我怕把一个踢腿动作练习了10000次的人。”
>> 无论为别人提供过多么大的帮助，不要骄傲，因为还有太多事情需要我们去做
>> 冥想时，禅者们采用观想思维。当我们闭上眼睛，将心识转到另一个时空，我们就有机会治愈过去，准备未来。
>> 他说：“你认为死亡的那一刻会平静吗？假如你现在不能冥想，那到时你怎么办呢？”我意识到，训练我们在平静中冥想，就是为了让我们在混乱中也能够冥想。
◆ 第三部分 付出
>> 当“你意识到某样东西对你来说很有价值，但与它的金钱价值无关”时，所产生的感激之情。
>> 感恩与更健康的心理、自我觉照、更好的人际关系和满足感相关。
>> 感恩日记可以减少侵入性思维（intrusive thoughts），有助于参与者改善睡眠。
>> “一旦你开始看到值得感恩的事情，大脑就会去寻找更多值得感恩的事情。这是一个‘良性循环’。”
>> 我们习惯性地认为我们不该遭受不幸，但无论什么祝福都是我们应得的
>> 我希望你在任何时候、任何情况下都心存感恩。即使生活并不完美，也要像锻炼肌肉一样锻炼自己的感恩之心。你训练它，它就会随着时间的推移而增强。
>> “Facebook拒绝了我。但这也是一次不错的经历，我接触到一些很棒的人。期待生命中的下一次历险。”
>> 如果你对老板给你的反馈并不赞同，那么在做出反应之前，先停一停。花点时间想想，我能从此刻学到什么？然后寻找感恩点：也许你可以感恩你的老板正在努力帮助你进步，或者感恩他又给了你一个离开这份工作的理由。
>> 如果你曾经为了别人的利益做出过牺牲，你就很容易能够看到别人为你付出的努力和精力。也就是说，是你自己的善行教会了你如何成为一个善良的人，是你自己的善意让你感受到真正的感恩。
>> 简明扼要可能更有效、更专业，但如果每天都机械化地生活，会阻碍我们分享那些凝聚我们、支撑我们的情感
>> 拥有更广阔的视野，有助于我们减少痛苦，珍惜拥有。
>> 每个人都是一个值得探索的世界
>> 我想起了我的母亲，她总是放下手头的一切来接我的电话。如果她拿起电话，第一个联系的人就是我或我的姐姐。在她的心里，几乎每时每刻都想和我说话。在我可能因为有人没有回复我的短信而心烦意乱的同时，我的母亲却坐在那里念着，希望儿子给我打个电话！
>> 关心。我们需要知道掌控我们情绪的人是否在乎我们。真正的关心，意味着他们永远在考虑什么对你最好，而不是对他们最好。他们关心你的幸福，而不是你的成功。他们把你的最大利益放在心上，他们信任你。他们会做分外的事来支持你：帮你搬家，陪你去看重要的医生，或者帮你策划生日聚会或婚礼。
>> 稳定。稳定的人可能不是顶尖的专家，不是最优秀的人，也不是最关心你的人，但他们是可靠的，在你需要他们的时候，随时在你身边待命。他们与你同甘共苦。
>> 人们不会举着牌子告诉我们他们能给我们什么。要观察他们的意图和行为。他们的意图和行为一致吗？他们在身体力行他们所说的价值观吗？他们的价值观和你的一致吗？行为比承诺透露的信息要多得多。通过这四类信任，去理解你为什么会被一个人吸引，以及你们之间能否建立朋友、同事或恋人关系。问问自己，我进入这段关系的真正意图是什么？
>> “最好的办法是与世界为友，将整个人类大家庭视为一个整体。”
>> 信任，意味着我们相信人们对我们是诚实的，他们把我们的利益放在心上
>> 我们犯的最大的错误，就是想当然地以为别人都和我们一样。我们相信别人重视我们所重视的。我们相信我们在一段关系中想要的就是别人在一段关系中想要的。
>> 我为他们的灵魂提供了更多的身心空间和能量。我的时间和精力花在了更好的地方。
>> “我们的语言明智地意识到独处的两面性，它创造了‘孤独’这个词来表达独处的痛苦，它创造了‘遗世独立’这个词来表达独处的荣耀。”
>> 质量，而不是数量
>> 我从来没有计算过她和我在一起花了多少时间。母亲要工作，我小的时候是被送去日托所的。我对日托所没有任何记忆，更没有因为她缺席而造成的痛苦回忆，但却清楚记得她来接我的情景。她总是微笑着问我一天过得怎么样。这适用于所有的关系。没人愿意在你打电话的时候陪你吃饭。这就是我们混淆时间和精力之处。你可以和某人共度1小时，却只给他10分钟的精力
>> 我宁愿花两个小时和他们在一起，全神贯注，全身心投入，也不愿魂不守舍地和他们待上整个周末。
>> 禅者们通过存在和专注来表达爱。在修行所，投入的时间从未被视为衡量关爱或投入的可靠标准。前面提到过，在冥想后没有人会问你冥想的时间有多长，他们会问你冥想的程度有多深。
>> 通常，我们迷恋别人不是因为我们真的爱他们，理解他们，而是为了转移我们的痛苦。当我们学会爱自己，理解自己，对自己产生真正的慈悲，我们才能真正地去爱和理解别人。
>> 如果你不知道自己想要什么，你就会发出错误的信号，吸引错误的人。如果你没有自我觉照，你就会寻找错误的品质，选择错误的人。这是我们贯穿全书所讨论的。除非你了解自己，否则你不会为爱做好准备。
>> 你可以用食物、酒精、工作、香烟、性爱来包扎出血的伤口，但鲜血最后还是会渗出来，弄脏你的人生。
>> 还记得在接近恐惧时发现的所有好处吗？带着恐惧去游戏是一种练习进入更深层恐惧的方法，和你的伴侣分享它们，感受他们的支持，共同转化恐惧。
>> 不要把你的自尊放在别人手上。没有人应该受到言语上、情感上或身体上的虐待。孤身一人反而更好。
>> 在每一段关系中，你都有机会设定你期望的快乐程度和你能接受的痛苦程度。
>> 我们给自己空间进行评估并做出改变：发现、停止、替换。
>> 不要在这里探索你的痛苦，而是要研究这段关系的运作方式，以确定你想从下一段关系中得到什么，以及你自己需要付出怎样的努力。
>> 相信自己的价值。在分手的那一刻你可能会低估自己，但你的价值并不取决于别人对你的欣赏。
>> 禅者的方法是觉察、解决并修正。
>> 一个人永远能够付出更多，哪怕是我们这些已经把生命奉献给服务的人。
>> 照顾好自己——是的。但不要等到你有足够的时间和金钱才去服务。你是永远不会满足的。
>> 苦难属于所有的人
>> “你有专注的能力，愿意为别人献出自己的生命。这就是慈悲。加入我们吧，本着这种精神前进。你已经做好出家的准备了。”
>> “你不需要做所有的事情。做你想做的，有效的行动来自热爱。它是不可阻挡的，这就足够了。”
