《从行动开始：自我管理的科学》
石田淳
101个笔记
◆ 自序
>> 我们身处于“自己为自己负责”的世界之中，这里有各种不同的价值观，还有无数真伪难辨的信息。
>> 请想一想，就算你变成了一个意志坚强的人，又意味着什么呢？人类天生就有惰性。不承认自己的惰性，总是用严格的戒律来约束自己，那人生岂不是会变得非常痛苦和乏味？
>> 记住，你只是想要得到“控制情绪”“减肥”和“戒烟”的结果，而不是变成“能够控制情绪的意志坚强的人”或变成“能够成功减肥的意志坚强的人”。
>> 最重要的是结果，而能够导出结果的只有行动，与意志无关。
>> 不要“从明天开始”，而是从放下这本书的那一瞬间开始
◆ 第一章 你之所以难以改变的原因
>> 就算意志薄弱也可以使行动习惯化
>> 其实，给自己贴上“我真的不行”的标签是毫无意义的。更重要的是，一旦我们给自己贴上这样的标签之后，想要把这个标签摘下去就非常困难。
>> 在我与美国成功人士近距离接触时发现，乐观的性格和积极的态度并不是他们成功的绝对条件。他们的共同点可以说非常简单，那就是他们能彻底戒除坏习惯，培养好习惯。而且，他们从不用意志来控制这些习惯。
>> 比如说一个打算戒烟的人一整天都没有吸烟，会认为自己的意志力很强，第二天他只吸了一根，却会立刻陷入“为什么我的意志力这么薄弱”的自责之中。
>> 那些有目标，想要改变自己的人，一定会提到“积极思考”的问题——“绝对不能陷入消极的态度中。从今往后不管面对什么情况都必须保持积极的思考……”
这句话光是听起来就充满了“消极的悲壮感”。
>> 人们往往认为积极思考是正确的，消极思考是错误的，实际上并非如此。积极思考和消极思考实际上都是人类的自然本性。但是人们却总是喜欢勉强地给自己设定“不能消极思考，必须积极思考”的目标，一旦无法坚持下去，就会产生“自己不行”的想法。
>> 当我们说“那个人很努力”或者“那个人很值得尊敬”的时候，究竟是以什么为根据做出这种判断的呢？是性格吗？是态度吗？都不是，是我们能够看到的行动。
>> 别人注意的是你的行动，而不是你的意志。
>> 能够用500块砖砌成一面墙的人，并不是靠坚强的意志，而是靠重复的行动。砌墙这样的工作对任何人来说都是非常麻烦而且枯燥的。
>> 你应该向别人展示的不是你坚强的意志；同样的，你也没有必要对自己展示坚强的意志。你只要取得结果就够了。而要想取得结果，必不可少的是行动。
>> 与很久之后不确定的结果相比，能够立刻得到的结果对人类的行动会产生决定性的影响。
>> 人类其实并没有自己认为的那么理性。
>> 当你想要实现某种目标，或者想要变成理想中的自己时，都应该把焦点放在“行动”上。只有行动起来，才会发现自己好的地方和坏的地方，以及应该改善的地方。至于改善的方案是否有效，是需要通过行动来进行判断的。
◆ 第二章 戒除那些毁掉你人生的习惯
>> 不要依赖“意志”的力量
>> 要想改变自己，仅凭意志的力量是远远不够的。意志是非常靠不住的东西，关键还是要靠行动。
>> “正念”就是将注意力全部集中在此刻，不被过去和未来所影响，只专注于眼前事物。
>> 要想让自己进入“正念”的状态，做一些可以恢复身体感觉的事情是最好的办法。当你陷入与事实不符的“认知偏差”中时，身体上的刺激可以将你拉回“现实”。人的心灵和身体是息息相关的，通过身体的行动可以大幅度减轻心理上的不安。
>> 事例1：被冲动的感情所控制
>> 所以，当一个人情绪激动的时候，也会对自己的愤怒感到不满，从而更加无法控制自己的感情。但他们其实在想：“快来一个人熄灭我的怒火吧！”
>> 对于那些很容易冲动的人，应该先忍耐30秒。当你想要怒吼着爆发之前，只要忍耐短短30秒，那么事情将会变得完全不同。
>> 你感到焦躁不安的时候，可以紧紧地握住右手。只需要这样一个动作就能奏效。
这就像暗示自己“不要冲动，保持冷静”一样。
>> 在椅子上找一个舒服的姿势坐下，让身体彻底放松，缓缓地进行腹式呼吸。每次呼吸都数数，一直数到10。
>> 之所以推荐腹式呼吸而不是胸式呼吸，是因为腹式呼吸能调动副交感神经，产生放松的效果。
>> 逃避一时的困难，将来只会给自己带来更大的麻烦。虽然道理很简单，但是很多人却仍然选择眼前的安逸。就好像很多人明明有重要的工作要做，但却把时间都浪费在浏览网页上一样。
>> 当头脑中出现负面情绪的时候，将套在右手腕上的皮筋换到左手腕。如果嫌换皮筋太麻烦，也可以将小夹子从右边口袋换到左边口袋。
一天下来（其他时间也行），数一数左手腕上的皮筋或者左边口袋里的小夹子。这种方法的关键在于意识到“我竟然产生了这么多负面思维”。
>> 要想改变总是随波逐流的状态，关键在于站在第三者的立场上客观地思考。
>> 试着让自己的身心沉浸在美妙的音乐之中。不要一边做事一边听，而是完全集中精神去听。
>> 要想戒烟的话，就把家里的打火机和烟灰缸全扔掉。要想减肥的话，就不要从蛋糕店门前经过。不想赌博的话，就换个电话号码，与那些赌友们彻底断绝联系。要想戒掉游戏，就把游戏机都送给朋友。
>> 学长虽然一开始很严厉，但随后却给了她很多中肯的建议。但是，一开始就受到打击的I同学感到非常沮丧，根本无法冷静地听学长的话。
>> “我现在是否专注于现实？”“我现在做的是真正应该做的事情吗？”，这些提示音可以使你意识到这些问题。
◆ 第三章 小心你“深信不疑”的陷阱
>> D先生的这一错误选择，显然是“认知偏差”导致的。他把与事实完全不相符的猜测，当成了事实并且深信不疑。这就是我们会在重大问题上做出错误选择的原因。
>> 我们之所以这么容易出现“认知偏差”的原因之一，是对语言过于敏感。正如自动化思考会在无意识中对我们的思考造成极大影响一样，“语言”能够引起更强的反应。
>> 有的人总是喜欢回忆过去的痛苦经历。
>> 谁也无法回到过去，所以也无法消除那些不愉快的往事。但是，已经过去的事根本没有消除的必要，因为过去已经不存在了。
>> 只要将注意力集中在“现在”的“现实”之上，就可以解决绝大多数的问题。甚至可以说，没有什么问题是这种方法不能解决的。反之，总是沉浸在过去之中的人，会经常出现许多问题。而且因为谁也无法回到过去，所以那些问题永远也无法得到解决。
>> 不同的人对事物的认知方式存在差异，人们的认知大体可以分为“让自己感到轻松的认知”和“让自己感到辛苦的认知”两种。“让自己感到轻松的认知”建立在对眼前发生的事的冷静判断之上，而“让自己感到辛苦的认知”则是由对事实扭曲的认识和毫无根据的臆测所带来的。
>> 当以他人为基准降低对自身评价的时候，只要思考一下这种想法的根据就会使自己重新回到客观的思考上来。“我虽然做不到A，但我能做到B。山田虽然能做到A和C，但是却做不到B。虽然我有很多不行的地方，但我也有擅长的地方。谁都有擅长的和不擅长的事情嘛。”
>> 不要过分关注“做不到的事”
>> 当发生某件事情的时候，应该只将意识集中在“眼前的事实”上，排除多余的印象、思考、喜恶，只接受其最真实的状态。这种方法被称为“正念”或者“ACT（Acceptance & Commitment Therapy）”，在心理和精神医疗领域都很被重视。
>> 用“正念”法来进行自我管理，就是让自己彻底面对现实。或许会有人觉得这是非常难的，但实际上这是非常简单的，因为我们只要不考虑事实以外的事情就好。
人类总是习惯于逃避事实，特别是在事实让人不愉快的时候。
>> 所有的负面情绪都是因为对过去的后悔和对未来的担忧而产生的。
>> 导致我们产生负面情绪的原因大部分都是我们自己制造出来的。但是，当我们产生负面情绪时，经常会认为这是别人所导致的。其中最能说明问题的负面情绪就是“愤怒”。
>> 容易愤怒的人就是习惯寻找外因的人。更进一步说，越是重视自己的人越容易愤怒。
>> 如果将自己愤怒的原因归结于外在因素，那么就说明你被周围的环境和他人的言行所左右了。掌握你人生方向盘的是别人，这可不是什么好事。
◆ 第四章 从小习惯开始
>> 年收入在80万元以下时，随着收入的提高幸福度也会相应地增加
>> 但年收入超过80万元之后，上述愿望都很容易实现了。人们不再满足于吃什么和买什么，转而开始担心自己资产的减少，为了守住财产而忧心忡忡。甚至有的人为了尽量减免纳税而茶饭不思，害怕周围的人贪图自己的钱财而整天神经兮兮。
>> 通过上述调查结果我们可以发现，模糊地认为“只要有了某样东西就能够幸福”的想法是毫无意义的。就算你认为“现在的自己与理想中的自己状态不同”，也并非是周围环境的影响。
>> 我跑完撒哈拉马拉松之后，住在摩洛哥的一家小旅馆里。这家旅馆的床一坐上去就嘎吱嘎吱地响，随处可见小虫子，浴室里没有澡盆，只能淋浴而且还没有热水。对于习惯了日本生活的我来说，按理说无法忍受这种环境。
但是由于我刚从残酷的沙漠生活中解放出来，所以当天晚上就好像到了天堂一样。其他的日本选手也都说“终于不用露宿野外了”“终于能关门睡觉了”“终于有自来水啦”“终于有电啦”……每个人都高兴得不得了。
我当时忽然意识到，“幸福是由自己的态度决定的”。
>> “行动科学管理术”认为，无法取得理想结果的原因只有两点：
1．不知道应该怎么做
2．虽然知道应该怎么做，但不知道如何坚持
>> “开始行动”的关键在于“降低行动的难度”。
>> 为了健康而培养运动的习惯也是一样的，如果决定“每天走30分钟”那么肯定会很轻松地开始行动，但如果决定“每天跑5公里”结果可就不一样了。你或许会找出“今天太冷了”“我有点感冒”之类的理由来拖延行动的时间。
>> 我曾经见过一个商务人士，他坚持每天学习一小时，已经坚持了整整一年。因为他无法掌控晚上的时间，所以他将学习的时间安排在每天早晨5点到6点。
>> 在最被人们讨厌的词之中，“反正”这个词是最有代表性的。
>> 改变自己并不意味着否定现在的自己，而是让现在的自己得到成长。所以，请不要讨厌现在的自己。只有现在的自己，才能够取得进步。
>> 改变现在的自己，并不是让你改变人格，而是努力让现在的自己变得更加优秀。但改变不可能一蹴而就，而应该循序渐进。
循序渐进地行动，就会像刷牙一样逐渐养成习惯。如果一下子做很多事，肯定不可能做好。
>> 如果因为勉强自己而失败，会导致认知出现巨大的偏差，把自己逼入穷途末路。事实上，不管多大的失败都不能证明你这个人一无是处，但认知的偏差却会让你给自己贴上失败者的标签。如果这样的情况重复出现，那你的人生就真的完蛋了。
>> 不安和愤怒等负面情绪只要找到其本质就能够解决
>> 假设你在公司的走廊里与社长擦肩而过时，社长对你说：“3号下午4点半，给我拿18份新商品的宣传册。”你回到自己的座位上时，肯定会立刻将这条信息记在笔记本上。而当你做好笔记之后就会松一口气，因为可以暂时不用去想这件事。
但如果你还没来得及把这件事记下来，上司就来询问你关于明天会议的事情，你会怎么样呢？你必须回答上司的问题，同时又不能忘记社长的命令，这样就会让你产生压力。
>> 不要让这些事情停留在自己的脑海里，要让它们可视化。
>> 当你做到行动列表上的要求时，请为自己感到骄傲吧。
>> 我们的压力有八成都来自人际关系。所有人都可能因为别人的影响感到不愉快。但实际上我们并没有真正憎恨的人。绝大多数都是“认知偏差”导致的“厌恶”。感谢卡可以使你避免这种状况。
>> 所谓“实况转播”，简单来说就是“将自己正在做的事情用语言文字的形式在脑海中确认一遍”。通过将自己的行动读给自己听，可以完全排除过去和将来的干扰，将意识完全集中于现在。
>> 通过脑海中的转播，你可以将意识集中在自己此刻的身心上，排除对过去的后悔和对将来的担心。这样一来，你就会将注意力都集中在必须完成的事情之上，从而取得更好的工作成果
>> 当你陷入“明知道现在应该做什么却迟迟无法开始行动”的状态时，实况转播的方法可以立刻让你回到现实。认识到“必须要做的只有眼前的事情”，对于坚持行动具有非常重要的意义。
>> 面对庞大的工作，不要总想着一下子做完，这样只会给自己增添压力。将庞大的工作化整为零，并且享受由此带来的成就感才是上上之策。
◆ 第五章 避开陷阱
>> 扔掉“为了将来而忍耐”的想法
>> 如果对将来没有一个明确的目标，只是模糊地觉得“如果我现在忍耐，将来会有好事发生”的话，那么最好趁早抛弃这种想法。
>> 因为这种想法虽然看似积极向上，但实际上却是逃避现实。
>> 不要因为“无谓的想象”给自己增添压力
>> “认知偏差”不只发生于负面情绪较多的人身上。人类的感情不是一成不变的，平时总是积极思考的人，在疲惫的时候也会感到焦躁不安，产生与平时的认知完全不同的消极情绪。
>> 正确地认识眼前所发生的事情，就可以消除绝大部分的压力和痛苦。
>> 这些人之所以能够取得成功，是因为他们从不逃避自己的心理问题，每次都能够及时地解决自己的烦恼。
>> 如何战胜眼前的诱惑
>> 明明打算戒烟，却无法拒绝别人递过来的香烟……明明想要减肥，却仍然忍不住大快朵颐……明明想要学英语，甚至买了全套教材，却只看了一点就厌倦了……
>> 人们想要做的事，大致可以分为两种类型。
一种是像学习英语和跑步等“可以让自己变得更好”的类型，也就是“明知道应该做什么好，但就是做不到”的情况。
另一种是像吸烟和暴饮暴食等应该减少的“过剩行为”，这是“明知道不应该这样做但就是停不下来”的情况。
>> 如过剩行为“吸烟”，我们能够找到许多A（前提条件）:“有饭后一支烟的习惯”“随身携带香烟”“同事总会找自己一起去吸烟”。而C（结果）则包括“吸烟后放松精神”“吸烟后感觉后悔”等等情况。
而让自己变好的行为，如“跑步”，则或许有“体检时发现身体出了问题”“变胖了裤子穿不下”“朋友邀请自己一起跑步”等A（前提条件），或许会出现“跑步之后心情舒畅”“变瘦了”“变得健康了”“感到疲惫”等C（结果）。
这样一来，你就可以客观地观察自己的状态了。
如果你的目标行为是需要减少的，它就是过剩行为，那么应该首先消除A（前提条件），使其难以发生。
>> 如果你给自己制定了一个非常远大的目标，一旦在实现目标的过程中受挫，就会大幅降低对自己的评价。
在实现目标和改变自己的过程中有一个务必遵守的原则，那就是绝对不要勉强自己。想要改变已经养成的行为习惯需要漫长的时间，所以急躁是大忌。
>> 如果你在努力地“改变自己”“达成目标”的过程中遇到困难，请不要气馁，应该理性地分析出现这种情况的原因，最好能够将这些原因都写出来。
>> 如果想养成好的行动习惯，就营造一个能够养成好习惯的环境吧。
>> 不管面对多么困难的状况，都不要认为自己是个没用的人，因为这种想法是毫无意义的。自我贬低只会造成“认知偏差”。冷静客观地分析状况，寻找解决方法，然后实践这个方法，这样就能避免陷入毫无根据的“认知偏差”之中。
>> 不要冲动，保持理性。
不要主观，保持客观。
不要抽象，保持具体。
>> 如何成为一名能够应对突发事件的人
>> 候机的2小时内N先生一直在发火，就连上了飞机也一直抱怨着这件事。
“我要怎么跟客户道歉……”想到这里，N先生好像忽然被人泼了一盆冷水：自己竟然完全没有和客户联络。
他急忙掏出手机，却被乘务员阻止了。“这位乘客，现在不能使用电子设备。”这次N先生完全没有办法反驳，整个人呆坐在座位上。
>> 在遇到突发事件时容易产生恐慌的人，同时会有自己承担一切责任的倾向。所以为了解决问题，这样的人需要站在第三者的视角上分析问题。
>> 遇到问题的时候，只要从当事人视角转换到第三者视角，就能够调整心态，明白“现在应该做什么”。
>> 只要将思考简单化，压力自然而然就会减轻。
人类总是背负着超出自己认知的思维负担，这会使人产生多余的思考。
◆ 第六章 认同自己
>> 比如我自己，即便面对非常严峻的状况，也毫无根据地相信自己“总会有办法解决问题”，结果最后真的做到了。
>> 如同事在完成一件困难的工作时，如果你认为“怎么回事，那家伙竟然做到了，真是没劲”，那么只会降低你的自我效能。你之所以会认为“没劲”，正是以“自己做不到”为前提的。
只有认为“他做到了，那我应该也能做到”的人，才能够将其他人的成功经历作为自己成长的素材。
>> 如果你依赖抽象的原因，就很难找到那些妨碍你做出好行动的根本原因。没有解决真正应该解决的问题，心里却想着“只要我努力应该就没问题”，结果只会朝着错误的方向越走越远。因为根本问题没有得到解决，所以你还会遇到同样的问题，最后走进死胡同。
>> 只有不断地积累小而正确的行动，才是达成目标的唯一方法。
>> 所谓劣后顺序，就是先决定应该舍弃的东西。我们不管做任何事都习惯从优先顺序开始，但要想更有效率地行动，与其决定“应该拿什么”，不如先决定“应该扔什么”。
>> 请将宝贵的时间都用在实现目标和让自己变得更好上，但请千万不要有“一分一秒都不能浪费”的执念，你绝对不能变成时间的奴隶。
>> 你的兴趣爱好是什么？
如果喜欢旅行的话，那么你花费在旅行上的时间就不是浪费。如果你将本打算用来旅行的时间拿去学习，那你学习的目的又是什么呢？
>> 我们既想达成目标，让自己变得更好，又想最大限度地享受现在的快乐，关键在于在这两者之间找到一个平衡。找不到平衡的人，很难实现理想的人生。
>> 我并不是在告诉你“一分一秒的时间也不浪费”，而是让你“把有限的时间用在真正想做的事情上”。
>> 你能够不以世俗的价值观为基准，而以自己为基准改变自己的人生；
你能够从小的行动开始，踏实地积累和坚持；
你能够专注于现实和现在；
你会对这样的自己感到喜悦，并给予褒奖。
这样的你将无所不能，你可以随心所欲地改变自己。
