《戒糖：改变一生的科学饮食法》
初夏之菡
87个笔记
◆ 点评
2023/6/21 认为好看
◆ 序言 戒糖：并不是抗争，而是回归
>> 这里的“戒糖”并不是我们字面上理解的意思。这个“戒”不是戒断的意思，与戒烟戒酒的“戒”完全不一样。
>> 这里的“戒”取“警惕”这重意思。
>> 要用理性而谨慎的态度对待糖，因为完全戒断本身就不是一种谨慎的状态，自然会陷入另一种极端。更何况，一些糖并没有害处，适量吃也没问题。
>> 生活方式在发生巨大的改变，人们对糖的需求在急剧上升，同时也在不可避免地经历糖尿病的困扰。
>> 我们不会再轻易因为一场感冒或者腹泻就送了命，也不会再轻易因为伤口感染就截肢，我们的寿命变得空前地长；但是随之而来的是很多人在45岁以后的余生里全在与日渐衰退和不受控制的身体对抗。
>> “道理我都懂，就是做不到”的无力感我们经历了多少次？
>> 解铃还须系铃人，只有从源头上明白错误的饮食模式和营养失衡都是因为加工食品的错误引导，我们才能打心底里与自己和解，与食物和解，重新用爱与连接对待食物与营养，最后获得身心的健康与自在。
◆ 第1章 戒糖为什么最近才流行起来？我们之前做错了什么？
>> 有些人在修行中明心见性，懂得饮食有节的道理，无论是粗茶淡饭还是满汉全席都能吃得有滋有味，身体也并不会因口腹之欲而损耗。
>> 因此对待糖的最佳态度，既不是想吃就吃的开心至上，也不是完全戒断，与糖为敌，而是保持谨慎的态度，适可而止地吃，既享受现代科技带来的味觉享受，又顺应身体需求，可持续地保持健康状态。
>> 所谓“戒糖”，就是尽可能减少我们在饮食中摄入的“游离糖”，并且控制饮食中的快消化碳水化合物型食物的总量。
>> 想象一下人体燃烧热量的优先度，如果能烧燃油（碳水化合物）和木炭（脂肪），谁也不会没事靠烧自己的家具（蛋白质）来取暖。
>> 错的并不是吃糖本身，而是整体膳食能量过剩，而吃糖又恶化了这一问题。
>> 随着生活习惯被工业化迅速改变，我们吃的东西变得越来越人工化——原本的小麦变成了饼干、面条，水果和蔬菜也变成了果汁、薯条、素汉堡这样能量高度富集的食物，最后的结果就是我们的胃容量虽然没有显著变化，但是随着能量密度升高，我们吃下去额外的包含热量的脂肪和精制的碳水化合物（包括糖），随之而来的自然是肥胖和其他代谢障碍。
>> 其实早在1972年，来自英国的生理学家和营养学家约翰·尤德金出版了第一本关于“食用糖与健康”的科学著作《糖——纯净、洁白而致命》
>> 这份报告表明，把游离糖限制在总能量摄取的10%以内是合理的，而进一步降低到5%是更加理想的程度。10%的能量对于成年男性来说大约是每天50克的游离糖，而对于女性来说大约是40克的量。这个量是多少呢？中国人常用的椭圆形金属勺满满一勺大约是10克，而咖啡店里常见的方形包白砂糖每包是5克，可见40~50克并不多；而想把游离糖降到摄入能量的5%以内，那就只有25克和20克。
>> “有节制而自在的健康饮食”
>> 戒糖并不会造成营养不均衡，因为我们身体需要的是碳水化合物而不是精制淀粉，更不是游离糖。
>> 碳水化合物不是只能来源于糖和主食的。
◆ 第2章 时下明星圈流行的“戒糖饮食”靠谱吗？
>> “戒糖”只不过是一个标签，而标签背后的核心，其实是对血糖和身体更深的觉察。
>> 1.不喝有糖的饮料（奶茶、罐装饮料）；
2.不吃甜点（蛋糕、甜甜圈、马卡龙、冰激凌统统不能吃）；
3.少吃特别甜的水果和酸奶。
>> 适度热量+全面营养素=有利于身体内部环境健康的饮食=好的血液支持=大概率优异的皮肤状态
>> 饮食高质量的意思是“在每天适合自己的总热量中，选择营养密度最高、最接近天然食材、最多样化的食物结构”。
>> 正确而合理的态度应该是，我们需要让体内的自由基可控地为我们服务，因此我们需要摄入足够多的来自天然食物中的抗氧化物，比如说橙黄色蔬菜里的类胡萝卜素，还有蓝紫色蔬果里的原花青素，全谷物里的维生素B和维生素E，以及动物性食物中丰富的矿物质。
>> 我们的身体并非被设计成这样运作的
◆ 第3章 你为什么需要戒糖？
>> 我说的“戒糖”实际上是“戒心瘾”。
>> 年龄不可逆，衰老也是必然的，但是每个人都会期待自己在这个过程中以温和的方式老去——肢体迟钝但是依然能听使唤，步伐渐缓但是依然可以自由行走，代谢活力减弱但是依然健康而且能自理。
>> 明星的带货效应
>> 身体里的糖化反应就如同烘焙时，白花花的面团逐渐变成香喷喷的棕褐色面包，或者煎牛排时本来鲜红色的肉在高温作用下变成褐色的牛排，并且散发出略带焦香的独特气味。无论是颜色还是气味，其实都是糖化反应的结果
>> 糖化反应的英文是glycation，是指还原糖（最常见的是醛糖，比如葡萄糖）与血红蛋白的氨基结合生成一种十分稳定且顽固的晚期糖基化终末产物（见图3–1）。
>> 这就直接指向了一个事实：中国人一旦肥胖，会倾向于是这种很不利的“向心性”肥胖，即肥肉主要囤积在腰腹，而不是四肢和皮下。这种肥胖人士就非常吃亏，因为很可能只胖了一点点，但是罹患糖尿病和其他心血管疾病的风险骤增！这也非常清楚地解释了很多国人看上去并不胖，却依然得了糖尿病的原因。
>> 很多人还会有一个疑惑：为什么这么多注重饮食，经常运动的养生专家也逃不过某些疾病呢？我通常会反过来提问：“你知道别人的基因是什么样的吗？他们是不是天生就对某些疾病易感？你知道他们表现的健康生活的背后执行程度如何吗？他们的心情是愉悦的吗？他们的生活中有没有其他很艰难的时刻你并没有看见？”
>> 标签化的“健身房达人”“戒糖控碳水”“控制饮食”“生酮”“原始低卡少油盐”等都是浮于表面的做派，它们并不一定意味着更加健康，更不一定意味着身心更加愉悦。
>> 糖化血红蛋白如何影响皮肤
>> 这就是为什么我们在营养不良、熬夜、情绪不佳，甚至生病的时候，皮肤很难保持美丽。“熬最晚的夜，用最贵的眼霜”并不能帮我们完全平复肌肤深层的不满，那是因为护肤品的作用仅仅停留在表皮层，而深层皮肤和肌体的健康则是整体生活状态的反映。
>> 如果说表皮层是皮肤在外界的防护林，那它下面的真皮层就是防护林“向内探寻”的土壤，而滋养土壤的水分就是毛细血管中的血液，撑起疏松而富有弹性的土壤的就是由我们常说的由胶原蛋白、弹性蛋白组成的网织结构。
>> 衰老是一个程序性、系统化的复杂过程，积累了细胞多次分裂后不可修复的损伤，导致细胞再也无法分裂进而死亡。
>> 在中国，口腔问题一直都是极为常见也极为影响日常生活质量的健康问题。对于成年人来说，蛀牙引起的疼痛，造成的饮食不便，产生的治疗费用，以及跑医院口腔科挂号消耗的大量时间都让人苦不堪言。恒牙会伴随我们一生，一旦坏了就是永久的痛苦和损失，而且会严重影响我们每天吃饭乃至喝水。而且，再好的牙冠套、假牙、种植牙也远远不及一口牢固的真牙好用，更不用说假牙的费用和日常护理等令人头疼的问题了。
◆ 第4章 理性戒糖，你需要的知识
>> 虽然理性并不一定是克服人生一切困难的关键，但是无知往往会让你对前路感到无所适从。
>> 过度吃糖与很多慢性病、衰老、皮肤产生皱纹和失去弹性之间有可验证的联系。
>> 粗制的砂糖在欧洲被称成“白色金子”，也只会出现在富人的餐桌上，那时候的甜的的确确是力量与尊贵的象征，也是小孩子眼里不可多得的快乐滋味。
>> 是一门源于一蔬一饭的生活学科
>> 我们的身体是不需要游离糖的。但是我们的心需要它，而且这种对甜的渴望并不是一种错。所以本书一直强调平衡和节制，而不是单纯戒断某一种食物。
>> 即使生酮饮食在很多的小规模实验中被证实可有效减重，能改善部分代谢指标，但是其健康获益依然无法被全面肯定。
>> 身体的通用货币是葡萄糖。葡萄糖是血糖的唯一形式，也是我们短期储存能量糖原的唯一链子的组成单元，
>> 葡萄糖像酒精一样可以点燃，那么果糖可能就是煤油，而半乳糖是柴油，牛奶里的乳糖是纸张，甘蔗里的蔗糖是棉花。三糖中的棉子糖则是塑料玻璃，多糖中的纤维素是石棉，它们都是不完全可燃的材料，所以无法提供那么多热量（严格来说仍有部分热量）。
>> 果糖的甜度约是蔗糖的1.4倍，而且有着在低温环境下更甜的喜人特性，所以非常多冷饮和果饮都喜欢用更甜的果糖来代替蔗糖，因此果糖含量高的甜味剂——果葡糖浆（制作成本极低）就成了绝大多数甜饮料首选的甜味剂。
>> 游离糖来源较多的食品主要有：1.含添加糖的饮料2.糖果以及甜酱3.烘焙类甜品4.早餐麦片类主食5.含糖乳制品
>> 不要把糖喝下去。
>> 所以想控制血糖、控制体重的读者，需要注意膳食中不能有过多的“热乎乎的粥”“烤好的红薯”“松软的面包”这类淀粉高度“活跃”（糊化）的食物。
>> 所以日常膳食中过高的淀粉比例，尤其是软糯、易消化质地的食物，实际上也相当于多吃了一部分游离糖，对戒糖起到的完全是副作用。
>> 比如塔格糖、海藻糖、木糖等既是简单糖又有热量的糖。
◆ 第5章 戒糖第一步：读懂食品标签
>> 那么对于成年人来说，有没有什么需要留心的乳制品呢？答案是酸奶这一类乳制品。酸奶、酸乳以及乳酸菌饮料向来是我国名副其实的“加糖大户”，
◆ 第6章 戒糖第二步：你需要明白血糖生成指数和血糖负荷的意义
>> 第一类是GI高于70的食物，我们称之为高GI食物，意思是这类食物对血糖的影响与单纯的葡萄糖非常接近，约等于吃糖（除了果糖），不建议多吃；这类食物大都是小麦粉制品、米粉制品、早餐麦片等传统主食类食物。
>> 如果说GI衡量某种食物与血糖的关系，那么GL衡量的是某种食物或者某餐饭中总的碳水化合物对血糖的影响。
>> 科研界非常流行“撇开剂量谈毒性，都是耍流氓”这句话，在不考虑量的情况下评价某种食物或者药物，基本上是没有意义的。
◆ 第7章 戒糖第三步：自己烹饪和选择低GI餐
>> 凡事不可以走极端是个颠扑不破的真理，毕竟身体不是过山车，适可而止才符合它的运转机制。
>> 一部分人觉察到“动得不够”是问题所在，于是开始了每天跑步5千米，举重、深蹲、硬拉、卷腹的运动循环，觉得每天不打卡健身就是失败的生活，长期在健身带来的美体效果与对饮食的克制中时喜时悲；
>> 主食革命第一步：逐步戒除对甜味口感的依赖
>> 因为血液里过多的糖会对我们的大脑神经产生异常的影响。这就相当于水龙头里流的都是充满杂质的水，它灌溉的复杂地域的生态自然也会变得紊乱
>> “主食革命”第二步：减少对淀粉口感的过度依赖
>> 如果对糖的上瘾还算是比较容易解决的问题，那么降低对淀粉这种可软、可脆还可韧，拥有“恶魔般口感”的物质的依赖可以称得上高阶的“主食革命”了。
>> 而很多人的饮食问题在于，他们把本用来放松的东西变成了生活的主旋律，并为此疲惫不堪。
>> 先吃不含快消化碳水化合物的蔬菜。这类食物多数是深色的蔬菜，比如番茄、绿色蔬菜，比如各种颜色的甜椒，口感比较脆（淀粉少），且甜味不明显。
>> 再吃蛋白质和脂肪丰富的食物。
>> 最后吃碳水化合物丰富的食物。
◆ 第8章 糖真正的错：高血糖带来了病痛
>> 越是消化起来不费力的食物，在进入身体后对身体的不良影响往往越大，因为它们更不受控。
>> 让你显老的痕迹都与糖化反应有关
>> 这非常符合逻辑，因为血糖高意味着身体的能量非常充足，能量足就是告诉身体：“我们蓄势待发，等着用出去了。”所以身体会通过一系列激素的分泌促进生长因子提升我们的运动和生理反应。然而这种生长因子同时也会影响我们的皮脂腺，既然是加快身体的新陈代谢，那么皮脂腺自然也会加速分泌皮脂，而最后的结果是增加长痘痘的风险。
>> 如果在一段时间内吃了很多快消化碳水化合物，那么预防长痘的最好办法，就是通过运动把血糖尽快消耗到正常水平，同时加强对皮肤的合理清洁，及时止损，防止饮食给颜值带来不必要的扣分项。
>> 主动且适度的脑力活还有一个巨大的优势，即对葡萄糖的利用率非常高。
◆ 第9章 所谓戒糖，你该怎么做？
>> 理论不仅仅是知识，更深层的意义是给你动力，推动你的理性引领你向前。
>> 在利益可能蒙受损失的巨大阴影之下，这些公司选择利用资本干涉科学与事实，这不仅是一个令人唏嘘的真相，也的确让我们在平衡饮食、保持健康的路上走了一段弯路。
>> 可以理解为，食物中各种味道之间是可以强化或者抵消的，酸和甜是互相冲抵的味道，所以在酸含量较高的食物（比如乳酸饮料、山楂、酸枣糕、酸梅汤）中，其实较高的含糖量才能让你觉得“刚刚好”。
>> “一旦确诊糖尿病，纵欲从此是路人”这句话千真万确。
>> 如果我们在健康的时候不懂得节制和顺应，身体往往会用某种疾病迫使我们节制与顺应，而这种被迫的滋味确实不太好受。毕竟主动的节制还能收获心理上的舒适与自由，而被迫的节制往往只能让人感受到懊悔与无奈。
>> 这种疏松的结构进一步增加了发面团与肠胃中消化液的接触面积，所以比原始的小麦要更快速地被转化成可以吸收的糖进入血液。因此除了油脂（会阻碍血糖升高）之外，发面食品的血糖生成效应通常比原材料更加明显，这也是我们在安排膳食时需要考虑的一个因素。
>> 因为很多人的饮食都有一个通病——能量过剩而营养素不足
◆ 第10章 戒糖的另一种方式：轻断食
>> 戒糖的另一种方式：轻断食
>> “5+2”模式：这个也是麦克尔·莫斯利博士提出的一个改良方法，即以周为单位，选择任意2天（可以不连续）进行热量限制饮食——只吃平时热量的1/4，其他5天正常进食。
>> 大家需要根据自己的身体感受和生活节奏来安排适合自己的饮食，不要将任何让自己不舒服的饮食法奉为圭臬。
◆ 第11章 “567饱腹法”：这样戒糖更符合身体需求
>> 先吃蔬果、豆类，中间穿插蛋白质丰富的肉蛋类，最后再吃富含淀粉的谷薯类——GI最高的食物，这样的饮食顺序是对餐后血糖水平最有利的方法
◆ 第13章 正念饮食：让你吃得幸福的科学
>> 饮食从来不是一个单纯的能量输入的过程，还混杂了我们对食物的热爱与矛盾的情绪，也带着对味觉和嗅觉的满足，更带着营养素对血液和细胞的滋养。就像运动不是简单的能量消耗，也附带着对心肺的挑战、氧化的加剧以及对骨骼肌的微小撕裂和重建。
>> 所以我们需要中立的觉察，而不是这种带着情绪，哪怕是所谓的正面情绪（俗称“打鸡血”），冲动地做某件看上去有益的事情。走极端非常容易过犹不及。
◆ 终章 戒糖给你自由
>> 终章 戒糖给你自由
>> 戒是一种审慎的态度，而不是用意志力抗拒，只有审慎地觉察当下，才可能会静心思考自己如何选择又如何承担结果，这就是定。而当你能定下心来，才能真正明白什么样的选择更有利于自我发展，最后引领自己走到该去的地方，这也就是所谓的慧。
>> 当下你唯一能改变的是，选择不买甜饮料，喝一杯现泡的绿茶，享受抗氧化剂带来的身心安慰。这都是当下能获得的快乐。
