我们为什么做出不利于自己的行为
马克·郭士顿 菲利普·戈德堡
107个笔记
◆ 你可以从自我挫败的行为中学到的10件事
>> 1. 现在就开始行动吧。
>> 2. 不要跳出油锅却掉入火坑。当你急于改变一种自我挫败的行为时，请确保你不是用另一种自我挫败的行为取代前者。
>> 提前想好采取什么行动才能长久地而不仅仅是暂时地解决问题。
>> 3.逃避不是解决办法。
>> 从长远来看，尽早承认问题并以同情、尊重和同理的态度有效地处理它，才是更好的处理问题的方式。
>> 4. 没有什么比试图改变另一个人更徒劳的了。
>> 5. 除非你承认某样东西坏了，否则你无法修好它。
>> 6. 摧毁信任只需要几秒钟，而重建信任需要几年。
>> 7. 有方法，就能成为有志者。
>> 8. 守旧的人也可以学习新事物。
>> 9. 在人际关系中，自我投入通常是自我挫败行为的根源。
>> 10. 没有什么事情比屈服于自我挫败的行为更让你感觉糟糕，也没有什么事情比克服它更让你感觉良好。
◆ 前 言 如何战胜自我挫败
>> 我差点以两种方式打败自己，这两种方式也是本书中的两个章节：过早放弃，以及认为艰难的道路就是正确的道路。
>> 在最重要的时刻保持平静
>> 迟迟等待直到为时已晚
>> 当我们没有从生活中吸取教训时，就会做出自我挫败的行为。它代表着冲动战胜了意识，即刻的愉悦战胜了持久的满足，缓解问题战胜了解决问题
>> 我们会咒骂自己笨、愚蠢或软弱，但实际上，我们只是在威胁或混乱的局面中没能做到着眼长远。
>> 问问自己还有什么选择。哪一种选择可能会产生最好的结果？想象一下，如果你采取更有建设性的行动，将会发生什么样的好事，这可以激励你做出改变。
>> 打破惯性的关键是关注你正在获得的，而不是正在放弃的东西。否则，即使你已经坚定地承诺要改变，一旦你遇到障碍，就很容易回到自我挫败的老路上。
>> 问问自己，如果你能再做一次，你会做些什么。为了防止这种情况再次出现，为它制定一个行动计划。
>> 对自己出色的表现进行奖励会强化你的新行为，并帮助你永久地实现改变。
◆ 03 拖延
>> 几乎每个人都会把今天能做完的事拖到明天去做，甚至连研究自我挫败行为的专家也不例外。
>> 采取行动
• ● 因为拖延而灰心丧气，不要再将时间浪费在这上面了。
• ● 不要再说：“下次会不一样的。”
• ● 和一位搭档一起工作。
• ● 或者，向一个支持你的朋友寻求帮助，当你努力开始一项任务时向他汇报。
• ● 作为回报，主动提出帮助朋友完成他想做的某件事。
◆ 07 当你想说“不”的时候说“好”
>> 采取行动
• ● 要意识到，不愿意附和并不代表你是固执、刻薄或目中无人的。
• ● 要明白，不说“不”可能会被对方理解为“好”，由此强化你不想要的行为。
• ● 向对方提出意见一定要选择适当的时机。
• ● 客观冷静地表达你的不满。
• ● 阐述某种行为是如何伤害或挫败你的，不要指责或评判对方。
• ● 承认你对这个问题也负有一定的责任。
• ● 具体阐述你希望未来会有什么样的变化。
• ● 像提出建议或请求那样说出自己的想法，而不要让对方感到你是在发出最后通牒。
◆ 08 心怀怨恨
>> 责备他人是一种强大的防御机制，实际上是为你的愤怒和沮丧找到一个目标。它能让你避免承认自己的不足之处。
>> 宽恕的最好方法是停止怨恨的想法，专注于实现重要的目标。如果你继续前进，创造出了令人满意的生活，你就会更少感到沮丧和愤怒。
>> 从本质上来说，在你的生活中取得进步将比报复更重要。
◆ 09 认为别人不求任何回报
>> 他们很慷慨，但并不完全无私。“如果我早知道他们对我的期望是什么，我会选择从银行贷款。”希拉里说道。
◆ 10 凡事追求安全
>> 在某些情况下，安全总比后悔好。但如果你总是追求安全，你最终肯定会后悔。
◆ 11 总是证明自己是对的
>> 不论你是否知道自己在说什么，表现得像个万事通都是一种自我挫败的行为。
>> 如果你认为自己一直是对的，你就无法学到任何新东西。这样的人把自己封闭了起来，因为知道和学习不会同时发生。
>> 下次你觉得需要证明自己是对的的时候，问问自己，赢过对方是否如此重要，重要到足以令你冒着伤害他人和被人厌恶的风险去做。
>> 在证明自己没有错的时候，确保你没有让别人感觉他们错了。
◆ 12 盯着你的伴侣做错的地方
>> 不幸的是，我们很容易注意到伴侣做错了什么，没有做到什么，并不关注对方为了改善关系而付出了多少努力。
>> 为什么我们会对伴侣的努力视而不见？有一个原因是，我们很难发现伴侣的努力。例如，如果他吃完夜宵后忘记洗碗，那么早上起床后你就能在水槽里看到证据。但是，如果他确实洗了碗，你又怎么会知道呢？
◆ 13 容忍对方违背承诺
>> 你将身体前倾，不做眼神交流，挠一挠自己的头，表现得非常困惑。然后说，你可能是记错了，但你似乎记得对方曾经做出过某种承诺。当事实站在你这一边，但你又不想让对方难堪时，这是一种不会引起对立的引出话题的方式。
>> 明确说出你的期望：“这听起来像是一个承诺。如果你不兑现，我就会觉得难过。那么，我可以抱多大希望呢？”
>> 不要提起过去犯的错。这是在浪费时间，也可能导致争吵。
◆ 14 当你还在生气的时候就试图去和好
>> 随着时间的推移，失望会变成愤怒，最终愤怒会慢慢地变成怨恨。
◆ 15 不从错误中吸取教训
>> 也许我们从错误中学到的最常见的错误教训是认为我们应该避免在未来遇到类似的情况，而不是学会用不同的方法来应对。
>> 不幸的是，她得到的教训是“我不适合担任刑事案件的检察官”。正确的教训应该是：保持身心健康是准备工作的一个重要方面；尽可能多地了解你的对手；而且，一次挫折并不会抹杀你一路走来所掌握的技能。
>> 事实上，当别人感觉到你的自责时，他们可能会放弃批评，转而安慰你。
>> 很重要的一点是要把讨厌自己和讨厌自己做过的事情区分开来。“这证明我毫无价值”会导致绝望和信心的丧失，而“我不能忍受自己那样做”则会激发智慧和决心。
>> 当你犯错时，至少48小时内不要让自己做出任何不可撤销的决定。把事情搞砸会让我们觉得好像有什么东西崩溃了。在急于修复它的过程中，我们会抓住一个轻松的解脱方案，而不是评估我们的动机和行为。 48小时原则提供了一个宽限期，给了你时间得出正确的教训。
◆ 16 试图改变他人
>> 在一阵尴尬的犹豫之后，每个人都举起了手，但他们举手并不是因为自己确信如此，而是因为他们知道我期待他们这样做。
>> 最好的策略就是先接受现实，然后再期待改变
◆ 17 为了反抗而反抗
>> 客观地分析你做这件他们敦促你做的事情是否有意义。
>> 问问你自己，“如果他们明天改变主意，或者消失不见，我会遵循他们最初的愿望去做吗？”一开始你的脑袋可能会一片空白，但如果你一直想下去，你内心最深处的渴望最终会浮现。
◆ 19 当你感觉不好时假装自己很好
>> 承认这种感觉可以释放被压抑的紧张感，会让你感觉更好而不是更糟。
>> 状态良好并不意味着总是要感觉良好。相反，它意味着能够在不否认、不自欺欺人、不压抑的情况下适当体验各种情感。
>> 你可以这样说：“我的感觉非常糟糕，让我想要_____。”这样的例子与其说是在描述感觉，不如说是在展示感觉，让别人更容易理解。
◆ 20 痴迷于某件事或陷入强迫性行为
>> 首先，停止强迫性行为，无论是洗手、打扫房间、与危险的伴侣发生性关系，还是其他什么。这可能并不容易；它可能会令你产生一种焦虑感，这类似于瘾君子经历戒断的过程，因为从某种意义上讲，强迫性行为是对一种功能失调的应对方式的上瘾。
>> 摆脱一种痴迷及伴随而来的强迫性行为并不容易，尤其是如果这种模式已经根深蒂固。但是，如果你想要主宰自己的生活，而不是逃避的话，那么你可以而且必须这样做。
>> 如果你发现自己陷入了不想要的行为，就对自己说：“哦，我忘了。我不会再这样做了。”这只是一个简单的提醒，提醒你自己已经做出了承诺，不会再做那种自我毁灭的事。
>> 在你辨认出感觉之后，完成以下句子：“当我有这种感觉时，它让我想要_______。”“如果我那样做，后果将是_______。”“现在更应该做的是_______。”
◆ 22 表现出对他人有太多需求
>> 要意识到，如果你表现得无欲无求，你会让别人无法给你东西，他们也会因此而感到沮丧。
>> 学会清楚地表达你需要从别人那里得到什么，不要让它听起来像是一种要求。
>> 当你得到自己需要的东西时，表现出真诚的感激。
>> 准备好被对方拒绝，但不要因此而心烦意乱或耿耿于怀。
◆ 23 怀有不切实际的期望
>> 下次你想要什么东西的时候，问问自己这件事发生的可能性有多大。
>> 列出实现目标所需的一切条件。
>> 给你的目标打分，分数范围是1到10， 1分代表完全不现实， 10分代表一定能实现。分数越低，拥有后备计划就越重要。
◆ 24 试图照顾好每一个人
>> 对于一个忙碌的人来说，试图公平地对待每一个人的需求是一种自我挫败的行为，因为你通常无法公平地对待任何人，包括你自己。
◆ 25 拒绝“比赛”
>> 重要的不是你赢了还是输了，而是比赛是否值得参与。
>> 学会保持冷静。很多人输了比赛，是因为他们在面对意想不到的事情时会紧张。善用适时停顿的艺术，保持头脑冷静。
◆ 26 装模作样以留下好印象
>> 在一段关系中尽早表现出自己真实的一面是至关重要的。否则，对方会喜欢上一个虚假的你，那只会带来麻烦。亲密是建立在信任之上的。如果你对别人不够信任，无法在对方面前做自己，你就做不到亲密，他也不能。
>> 马克·吐温有一句话说得很对：“拿不准的时候就说真话。”但我相信马克·吐温也会同意——说真话和演喜剧一样，时机就是一切。
>> 诚实而不生硬。将你的需求、愿望或失望表达成你的感受，而不是提出要求或发出最后通牒。例如，“你说我们需要谈一谈却又在我说了你不喜欢听的话的时候打断我，这让我很受伤。”
◆ 27 嫉妒他人
>> 嫉妒他人的成功、地位、运气、美貌或其他品质，也是一种自我挫败的行为。
>> 嫉妒会把“足够好”变成“不够好”。它会让你感受到匮乏的痛苦，即使实际上你并不匮乏。
>> 克服它的最有效方法之一就是花时间和那些拥有你所渴望的东西的人在一起。
>> 就像铀原子一样，嫉妒所包含的能量既可以转化为破坏性的力量，也可以转化为建设性的力量。
>> 我建议你接受这样一个事实：生理和命运是不公平的。
>> 找出你可以效仿这些品质和技能的方法，并采取建设性的行动使自己拥有这些品质和技能。
◆ 28 自哀自怜
>> 作为一种暂时手段，自怜可以是一种安慰。就像动物舔舐伤口一样，它给了我们一种抚平伤痛的方法。
如鲁迅先生笔下的祥林嫂
>> 虽然获得别人的同情可能是一种安慰，但他们最终会感到厌倦，失去对你的尊重。然后，当他们和你在一起的时候，他们要么会避开你，要么会变得冷漠，甚至充满敌意。
>> 虽然获得别人的同情可能是一种安慰，但他们最终会感到厌倦，失去对你的尊重。然后，当他们和你在一起的时候，他们要么会避开你，要么会变得冷漠，甚至充满敌意。
>> 要意识到这是对时间和精力的巨大浪费，也是对他人情感的一种消耗
◆ 29 认为艰难的道路就是正确的道路
>> 认为艰难的道路就是正确的道路
>> 因为他接受的教育让他相信，有价值的东西都是不容易得到的，做任何事情一定要努力。
一种思维上的懒惰，一种难以察觉的自以为是，一种受家庭和教育影响的思维定势
>> 工作不是一件你应该享受或容易做的事情。工作应该是折磨人的。否则，他会感觉自己在作弊。
>> 工作不是一件你应该享受或容易做的事情。工作应该是折磨人的。否则，他会感觉自己在作弊。
>> “有时候，简单的出路就是正确的出路。”
>> 我们的社会如此尊崇辛苦的工作，以至于当我们选择去做令自己快乐或舒适的事情时，我们常常会认为自己懒惰或逃避现实。当事情变得太容易时，我们就会起疑心；我们觉得可能有一些隐藏的陷阱，就像是我们被问到一个答案似乎显而易见的问题。“这是一个圈套吗？”我们会想。
>> 下次当你投入去做一件很容易的事情时，记住，仅仅因为你很享受做这件事并不意味着你没有在努力工作，只是它让你感觉自己好像没有在努力。
>> 不要听信别人的话，认为自己是愚蠢或懒惰的。他们可能是在嫉妒你，因为他们不喜欢自己在做的事情。
◆ 31 把一切都憋在心里
>> 当你经历了可怕的事情后，你明显会感到痛苦、恐惧和失落，而且通常还伴随着另一种直击人心的感觉：孤独。
>> 在一个安全的环境中，通过回忆可能被压抑的感觉，再次体验某个事件，这可以促进心灵的疗愈。
◆ 32 过早放弃
>> 他创办一家新企业时，他刚开始会满腔热情，但到了处理细节工作的时候，他就变得焦躁不安，并且会因为一些延迟和障碍而感到灰心丧气。如果保罗是一名运动员，那么一开始他会遥遥领先，后来，当对手超越他的时候，他就会变得大失所望。
>> 男性尤其容易出于骄傲而放弃；对他们来说，寻求帮助就像乞讨一样。这就是为什么需要50万个精子才能让一颗卵子受精：男人太骄傲了，不屑问路。
>> 当我们一而再，再而三地放弃时，别人将不再相信我们，最终我们也将不再相信自己。
>> 把其他选择列成一张清单，写出每种选择的利弊。
>> 如果你想放弃，问问自己为什么，为什么是现在。理由是正当的，还是你只是希望逃避一些不愉快的事情，比如尴尬或无聊？
◆ 33 让别人控制你的生活
>> 这就好像，你行驶在通往自尊的道路上，途中要经过一个收费站，里面有其他人的观点，每当你开车经过这里，你都要用自己的部分特质来买单
>> 柴郡猫：《爱丽丝梦游仙境》里的一只咧着嘴笑的猫，拥有能凭空出现或消失的能力，甚至在它消失以后，它的笑容还挂在半空中。
◆ 34 顺其自然，不做计划
>> 爱能征服很多东西，但不能征服一切。
◆ 35 让恐惧支配你的生活
>> 创伤往往会造成连续两次的打击。第一击击碎了我们的纯真和安全感。第二击则不是创伤本身，而是害怕那件事会再次发生。
>> 接受这样一个事实：有些事情是无法预测或预防的。
◆ 37 当离开是对的时候却选择不离开
>> 一方面，按兵不动意味着不需要冒险改变；另一方面，忍受熟悉的困难往往比面对未知更有吸引力。
◆ 38 不说出自己的需求
>> 提出自己的需要并不软弱。只要你所要求的是公平、合理和应得的，它就不是自私或无礼的。
>> 试着提出你的需求，不苛求、批评或抱怨。
◆ 39 当别人想要别的东西时却只给他们建议
>> 这样的事情在大多数亲密关系中都会发生。一方向另一方寻求同情和支持，而另一方却贬低她的感受。最后，她对她所寻求理解的这个人感到愤怒。
>> 如果你试图解决问题而不首先承认他们的痛苦并表达同理心，那么在他们看来，你是没有人情味的、冷漠的和高傲自大的，你只是在试图回避他们的痛苦。
>> 核心问题是，你在用逻辑回应情感。他们想要的是安慰和关心。
>> 让他充分地表达自己的情感，不审视、评判或打断，以此表明你在乎他的感受。
>> 一般来说，除非他要求，否则不要提建议。如果你不确定他是否需要建议，那么可以问一问他是否需要一些帮助或建议。
◆ 40 因为感觉没有准备好而放弃
>> 在我们做出重大改变或开始一项新事业之前，很多人都会有这样的误解，保罗也是一样。他以为感觉不舒服就等同于没有准备好。
