意志力红利：让你说到做到的底层逻辑
高太爷
79个笔记
◆ 上篇 提升意志力的逻辑
>> 意志力指的是一个人处理意志过程的素质，反映的是一个人心理对行为的主动支配能力。
>> 第一个定义：意志力就是控制注意力、情绪和欲望的能力。
第二个定义：意志力就是驾驭“我想要”“我要做”和“我不要”三种力量的能力。
>> 所谓意志，是指一个人有意识地确立目标，调节和支配行动，并通过克服困难和挫折，实现预定目标的心理过程。
>> 完整的意志过程大致可拆解为以下几个要素：
有意识地确立目标；
依据目标调节和支配自己的行动；
克服执行中的困难；
有效应对执行中的挫折；
矢志不渝地坚持目标、实现目标。
◆ 第一章 意志的准备阶段如何有意识地确立目标
>> 防御型目标，指的是不得不完成的目标，否则将会有巨大的损失，这种目标通常给人巨大的压力。
进取型目标，指的是为追求美好的结果而设置的目标，这种目标通常是自愿的、主动的、令人愉悦的。
>> （1）如何有意识地澄清目标？我们看得越清，行动才越坚定有力。
（2）如何让我们对目标动力十足？唯有能够持续激发我们的动力，目标才真正具备生命力。
（3）如何系统地规划目标？我们不仅要渴望目标，更要知道如何系统地达成目标。
>> （1）如何澄清目标？黄金思维圈。
（2）如何对目标动力十足？WOOP模型。
（3）如何系统地规划目标？
关键事务规范化；
每周动态可视化；
每天艾维李法则。
◆ 第二节 如何澄清目标——黄金思维圈
>> 以我的意志力训练营学习为例，由外向内思考的过程如下。
目标（what，即学什么）：学习意志力的知识体系、实践体系等；
方法（how，即怎么学）：积极听课、积极交作业、积极参与讨论、积极参与社群活动等；
但对于动机（why，即为什么学），则很少有人会有清晰的考虑，大多数人可能只是觉得自己意志力薄弱、通过学习可以提升意志力等，这种理解很模糊，很肤浅，也很无力。
然而，动机才是真正的动力所在！
>> “所有的怀才不遇，本质上都是眼高手低。”
>> 固定时间：设定闹钟，每天准时提醒自己去看文章。良好的学习环境：去书房学习，桌面无杂物，断网，不带手机。任务限定在两个番茄钟[1]内完成，晚上在一个番茄钟内进行复习。
◆ 第三节 如何对目标动力十足——WOOP模型
>> 《思考致富》一书中关于目标动力管理有一个简单的“六步法”：
·确定一个目标；
·明确你愿意为目标付出什么；
·明确目标的达成时间；
·制订一个具体的计划；
·列一份清单，把前面四个步骤写下来，并按照计划去实践；
·每天早晚大声读一遍，读的时候，要让自己想象目标实现后的高光场景。
>> 因此，我们要经常提醒“大象”，要经常在脑海中想象目标达成后的场景。
>> W（Wish）：愿望，大目标
O（Outcome）：描绘愿望、目标实现的场景
O（Obstacle）：障碍，实现目标的阻力
P（Plan）：计划
◆ 第四节 如何系统地规划目标——目标生命周期管理
>> 实现目标的过程中，我们会逐渐发现，有些事情属于关键性事情，坚持做好它们，很多难题也就迎刃而解了。但是我们很容易被日常的琐事羁绊，无法将有限的时间投入真正有价值的事情中。看似很忙，但没有成效。
>> 我们需要对四象限法则进行一个关键补充，这个补充就是规范化，即留出专门的时间，甚至是专门的空间，规律地去做重要的事情。
>> 以我为例，作为一个自媒体人，写作对我来说非常重要，所以，我就用早上6点至9点这段时间，专门来写作。这里的“专门”需要强调一下，就是说，这个时间段，只预留给写作这件事情，哪怕今天早上不想写作，也是可以的，但这个时间段也不可以干其他事情，哪怕是无聊闲着也不可以干其他事情。不仅不可以做“颓废”的事情，如刷手机、刷抖音，而且也不可以做“积极”的事情，如读书、学习等。总而言之，这个时间段，只可以写作，如果实在不想写，就无聊地闲着、待着，甚至熬着，通过这种强制的方式，把那些真正重要的事情坚决地执行下去。
>> 规范化其实不仅仅是给重要的事情预留时间和空间，本质上是在给我们的生活构建框架和秩序。
>> 意志力是“推”我们做事情，而规范与秩序则是“拉”我们做事情，把我们拉回正轨。就好像，如果你习惯了刷牙，你不刷牙肯定非常难受；你习惯了睡前看书，不看书也肯定很难受
>> 我早上6点起床，创作3小时；
白天工作之余，抽空看书，管理社群；
晚上7点跑步锻炼；
晚上8点半以后开始阅读。
晚上11点半，写感恩日记。
◆ 第二章 意志的执行阶段如何坚决地达成目标
>> 如何对执行过程保持觉察？
意志力笔记。
如何解决执行中的难题？
（1）如何抵御诱惑？
冷却情绪脑；
激活理性脑；
躯体标记理论；
触发点策略。
（2）如何克服困难？
从理想心态到现实心态；
从结果心态到流程心态。
（3）如何应对挫折？
认知解离；
从固定心态到成长心态。
如何坚持执行？
每周一记；
感恩日记。
◆ 第二节 如何保持觉察——意志力笔记
>> 比如解一道数学题，这是一个思考过程。如果这道数学题很简单，或者我们很熟悉，能够轻易地解出来，我们可能体验不到元认知的价值；而如果是一道难题，冥思苦想不出，我们就需要“后退一步”，回顾一下自己的思考过程，看一下自己的思考有没有错误、是否需要重新调整及如何调整，等等，这种“后退一步”观察自己的认知过程并对认知过程进行调节的方法，就是元认知。
>> 如何提升觉察能力呢？
一个方法是冥想。不仅仅是在意志力方面，在情绪方面、在思维方面，练习冥想都可以提升自我觉察能力。关于冥想，相关介绍很多，本书不展开讲。本书要介绍的是一个见效更快、效果更好的方法，即记意志力笔记。
>> 中午1点多时，小说看完了，身心状态都不好。就如同隔靴搔痒，靴子越来越厚，搔痒也必须越来越大力，需要越来越强的刺激才行。
◆ 第三节 如何抵御诱惑——三重脑理论
>> 诱惑本质上是理性与感性的冲突。诱惑是一种矛盾的刺激，它能带来短期的享受（情绪脑喜欢），却会伤害长期的利益（理性脑不认可）。
>> 我们必须接受我们会被诱惑、会失控的事实，学会积极应对失控、诱惑，避免失控带来的二次伤害。
>> 综上所述，关于抵御诱惑，我们要解决两个问题。
（1）如何抵御诱惑？
即时的应对策略：冷却情绪脑，激活理性脑。
长远的治本之策：改变情绪脑的感受（躯体标记理论）。
（2）如何应对失控？
触发点策略。
>> 我们把“未来的自己”当作外人，为一个外人“打工”，自己又得不到什么好处，当然会消极怠工、能拖则拖了。我们没有把“未来的自己”当成自己，这就是问题的根源。
>> 以玩游戏为例，我们可以这样做。
记录玩之前的感受，比如内心冲动、愉悦、渴望等想法；记录玩游戏一二十分钟时的愉快体验；
记录玩游戏一两个小时时的无聊、乏味、厌恶；
记录玩游戏之后的内疚、后悔、疲惫。
记录几次，我们对游戏的感受就能慢慢被修正。
再比如学习，我们可以这样记录：
记录学习之前的纠结、挣扎；
记录学习过程中的内心平静、获得感悟时的快乐；
记录学习后的收获、充实感、愉悦感。
几次之后，我们就能真正意识到，学习也可以是一件很爽的事。
>> 2015年的一个周六下午，因为一件事情受挫，我的心情非常不好，陷入一种消极的状态。我习惯性地通过玩游戏解压，并刻意记录自己的心情，发现越玩心情越糟糕。于是我出去跑步，等跑步回来后，记录下跑步后的心情，发现此时我的心情非常好，非常愉悦，而且精力充沛。
>> 我们必须接受一个事实：面对诱惑，失控是很正常的
>> 比如，针对追剧的诱惑，可以这样用“如果……那么……”来应对：“如果沉迷追剧，那么直接跳到最后一集，先看结局”；或者“如果沉迷追剧，那么暂停10分钟，出去走走，找朋友聊聊天；如果10分钟后还想看，那就继续看”。在做容易沉迷的事之前，提前想好“如果……那么……”。
>> 我们的生活大致可以分为4个部分：生活、工作、学习、娱乐。优质的人生，必然是4个方面达到相对平衡的状态。诱惑之所以让人深恶痛绝，不是因为它给我们带来娱乐和享受，而是因为它破坏了人生程序，干扰了生活、工作和学习，让人生失去了平衡
>> 管理诱惑的关键，不是我们是否玩了手机、玩了游戏、看了小说、刷了抖音、追了综艺，而是这些诱惑是否影响了我们的生活，是否影响了我们的追求，是否影响了我们的目标，是否影响了我们的人生
>> 所以，管理诱惑，不是一刀切地抵御诱惑，而是将诱惑纳入人生，作为平衡工作、生活、学习、娱乐的调味剂，让我们获得一个优质的人生。
>> 5～6分饱，会感觉比较饥饿，不太好受；
7分饱，略有饥饿感，但不难受，甚至还有点舒服；
8～9分饱，没有饥饿感，但也没有愉悦感；
10分饱，觉得撑，不舒服；
吃撑了，会非常难受，而且会自我责备，产生挫败感。
◆ 第四节 如何克服困难——转变心态的力量
>> 我们通常以为的改变过程是：先想清楚问题，然后领悟，再自然做出改变。
但在真实的改变中，顺序是相反的，是先做出改变，然后思考方式才会改变。
>> 改变本质上是突破舒适区、是拓展新的自己，唯有先行动后思考。改变自己的行为、做一些之前没做过的事，这些新的行为、新的经历以及它们带来的好处、成就感，会帮助我们突破固有的思维、行为习惯，塑造新的心态。
>> 聚焦于流程，会让我们真正做有积累的事情，真正提升自己的能力，而这会带来真正的自信和内心平和。
专注于流程，本质上是专注于当下。做好此时此刻的事情，成功是坚持做正确的事情后自然而然得出的结果。
>> 关于面试题准备
结果心态——把事情做正确：一个月内刷完面试题。
流程心态——做正确的事：先将面试题中自己不会的知识点了解透彻，看它们能解决什么问题；将使用方法和应用场景等都掌握。
◆ 第五节 如何有效应对挫折——走出情绪困扰的两个方法
>> 认知解离，则是区分想法、感受、情绪与事实。“不识庐山真面目，只缘身在此山中。”我们经常会被认知融合卷进想法、感受、情绪中，而认知解离需要我们同它们保持距离，站在一个局外人的角度去看待它们，看到它们与事实的区别。
认知解离让我们能够辨别什么是主观、什么是客观，让我们跳出当下的感受，重新审视当下的情境，从而打破主观的牢笼。
>> 认知解离的方法很简单：察觉一个想法，然后刻意地告诉自己“我正在感觉”，比如“我正在感觉自己永远也无法成功”，这样刻意地区分想法和现实，就很容易让我们跳出来审视自己，看清楚真相，打破思维的桎梏，打破消极思维的自我设限。
>> 所以对于持成长心态的人来说，他们享受时间的红利，他们会有时间的格局，不在乎某一次的结果，而重视每次实践的过程。不管是成功的实践，还是失败的实践，他们都能坦然接受，并从中汲取经验，不断成长。
>> 第一个月，我一共才写了2个回答。
后来，我开始反思，开始用成长性思维指导自己，像一个持有成长性思维的人一样做事。
我说服自己，草稿就是草稿，草稿就是烂，只管去写就好。
然后我开始毫无顾忌地去写。
没有了自我监控、自我评判、力求完美的压力，草稿一般很快就能写成。更加神奇的是，草稿写完后常常一个字都不需要改。
>> 第一次失败让人痛苦，打起精神刻意用成长性思维指导自己，我发现挫败中也有很多收获，会让我成长；
第二次失败也让人痛苦，然后我刻意地用成长性思维指导自己，又有收获和成长；
……
经历了十几次失败后，失败不再是让人无法忍受的事了。我反而开始期盼失败，因为从失败中更容易成长。
◆ 第六节 如何坚持执行——持续推进目标的两个工具
>> 每周一记：通过刻意梳理收获、总结收获，我们能看到自己的进步、感受自己的进步，从而对实现目标更有信心。
感恩日记：通过刻意调节我们注意力的焦点、关注生活中的积极面，我们能获得当下的正反馈以及源源不断的内在动力。
>> 每周一记很简单，分为以下4个部分：
一是上周梳理；
二是上周点评；
三是下周计划；
四是年度目标、五年目标及人生目标。
>> 即时反馈很重要，但一段时间内的总结和回顾更重要，它能让我们对成长保持感知和快乐，这对长期坚持目标至关重要。
>> 感恩日记的具体步骤很简单。
第一步，列出生活中你做过的3件值得自豪的、令你高兴的事情；对于每件事情，描述你当时的状态、当时的感受，并探索你为什么感恩这件事情，它满足了你的什么需求。这是一个自我澄清、自我了解的过程。
第二步，列出生活中1件你本可以做得更好的事情，这件事情实际可能做得不太好，让你心情有些沮丧，有点受打击；描述你的感受，探索你对这件事情的底层需求是什么。这也是一个能更好地了解自我的过程。想一想，你如何可以做得更好。
>> 反思日记大概可以分为以下3个步骤：
第一步，发生了什么（描述事情的过程）；
第二步，为什么会这样（归因）；
第三步，如果再次面对这样的事情，怎样才能做得更好（反思提升）。
>> 这种调动是非常肤浅的，练习几次之后，就成了一种僵化的仪式。所以，开饭之前，他只想着，别磨叽，赶紧吃吧。
>> 总的来说，对于需求的澄清，让我的关注重心发生了转变，从过去关注缺陷、不足、怯懦转为为未来布局，这是一个很大的调整，也是一种很细微的感受。我想，当你真的澄清自己的需求、发现自己真正的需求与自己想的完全不一样时，你会真正明白我想说的。
◆ 第三章 如何精进意志力
>> 这让我一度沉迷在快速成长的喜悦中，孜孜不倦地大量阅读，大量涉猎，快速成长，快速提升
>> 陈述性知识好比说明书，是描述如何做的知识。说明书看起来很简单，给人一种“知道即搞定”的感觉，但安装过家具等复杂的东西的人才明白，说明书有时候像是一堆“正确而无用的废话”，要想把东西组装起来，就一定要去操作，而且要操作好几次才可能得心应手。
>> 就好比高中做的题目。陈述性知识是课堂理论，操作性知识是课后做习题掌握的知识，很多人课堂上学得不错，练习题做得也很好，但一到考试就懵，或者有时候做题需要简单“瞟一眼”答案才能文思泉涌。这其实就是条件性知识没掌握好，不能灵活运用我们已有的技能。
>> 要想真正提升意志力，我们要兼顾以下3个层面。
第一个层面是陈述性知识，也就是掌握本书的意志力知识体系、实践体系，也就是“知道”；
第二个层面是操作性知识，也就是通过练习，消化、吸收知识，将知识真正转化为能力，比如刻意练习本书提到的工具、方法，确保能够“做到”；
第三个层面是自我调节知识，也就是在实践中灵活运用知识和能力解决意志力问题，比如生活中的拖延、诱惑、失控、无法坚持目标等，要能够运用与意志力相关的知识和能力，灵活解决这些问题，确保真的在生活中“用到”。
>> 网络时代，行动者最珍贵！
◆ 第二节 精进能力的底层方式
>> 意志力提升也是这样，一定是有载体的。如果只是为了提升意志力而提升意志力，这个过程很难，因此，我们需要为意志力的提升寻找载体。这个载体可以是某个具体的目标，比如考研、考证，也可以是某个有趣的挑战，比如挑战30天早起、30天运动等，通过这样的目标、挑战，逐步提升意志力。
◆ 本章小结
>> 意志力，即心理对行为的主动支配能力，正来自我们一次次成功挑战自己、挑战现实的实战经历！
◆ 下篇 意志力高手的逻辑
>> 我们想要提升意志力，是因为它可以帮我们抵御诱惑、克服困难、应对挫折、达成目标等，但我们不希望生活全凭意志力支撑，这样的生活太辛苦、太用力。
◆ 第四章 如何达到坚毅意志力状态
>> 第一阶段：探索阶段，第一个15年。
这个阶段，职业生涯的主要任务是积极探索，是做加法的阶段。学习、探索、基本职业技能的培养，比职位、收入更重要。职场人要努力通过长期开放式的探索，寻找优势、兴趣与职业的交集。
第二阶段：聚焦兴趣和长板阶段，第二个15年。
第一阶段帮助我们寻找优势、兴趣与职业的交集，也就是我们的“甜蜜区”，在找到甜蜜区后，第二阶段就开始聚焦甜蜜区，这时会有一个快速发展，厚积薄发式地脱颖而出，在这个阶段，收入会大幅提升。
第三阶段：优化长尾阶段，第三个15年。
如果第一阶段、第二阶段的职业发展处理得很好，我们不仅会取得成就和地位，还会获得真正有价值的经验和智慧。进入第三阶段后，我们就可以选择继续发挥影响力，如做导师、二次创业等，此时会有一段精彩的职业经历。
>> 在我的决策混乱期，我一会儿觉得“安全、稳定”好，一会儿觉得“成长、挑战、磨砺、实践”更重要，这搅得我不得安宁，真的非常痛苦。但最终，我选择了“成长、挑战、磨砺、实践”，因为探索并实践心理学对我的长期发展更为重要。
>> （1）如何从心态上真正接受探索期？
“24小时人生”模型。
（2）如何找到前进的指南针？
明确价值观；
自下而上地澄清价值观——“我选择……因为……很重要”；
自上而下地梳理价值观——价值观筛选。
（3）如何找到具体的人生目标？
10分钟找到人生目标。
◆ 第二节 如何真正接受探索期——“24小时人生”模型
>> 他将人生等价为24小时，假如一个人能活到80岁，那么1年相当于0.3小时，30岁才相当于上午9点，一天才刚刚开始。
◆ 第三节 如何找到前进的指南针——价值观梳理
>> 首先是自下而上地澄清价值观。我们必须在生活中澄清什么是有价值的、什么是自己真正想要的；通过反复思索，逐渐澄清自己的价值观。
>> 其次是自上而下地梳理价值观。在经过反复的价值澄清后，我们明确了什么是有价值的、什么是自己想要的，什么是没价值的、什么是自己不想要的，也在不同价值之间建立了联系，然后通过自上而下地整合，将诸多价值做进一步梳理，构建了明确的价值体系。
>> 对于如何练习选择，这里介绍一个工具——“我选择……因为……很重要”。运用这个工具，我们可以在做好选择的同时，自下而上地澄清价值观。
>> 比如职场上的“996”。频繁加班让人难以容忍，甚至心力交瘁。除了加班确实消耗精力外，还有很重要的一个原因就是，加班会让人失去掌控感，认为这是老板强迫自己做的，自己不得不做。一旦抱有这种想法，就不仅感觉自己被剥削，还感觉自己很弱小、很被动、很可怜，但又无法反抗，非常无力。
>> 而“我选择……因为……很重要”所培养的思维模式是：我的需求导致我的行为，即“我们的行为是由我们自己控制的”。这会让我们有一种主动的掌控感，也会培育我们自我负责的意识和能力。
>> 我选择每天早起锻炼，因为我想要健康的身体，想要以后享有更优质的老年生活，这对我很重要。
我选择每天晚上洗碗，因为我想帮爱人减轻一些负担，这有助于我们建立良好的亲密关系，这对我很重要。
>> 你的价值观是什么？
心理学家列举了一份价值清单：
>> 有趣
>> 健康
>> 简单
◆ 第四节 如何找到具体的人生目标——10分钟找到人生目标
>> 互联网时代，行动者最可贵。
◆ 第五章 如何达到无意志力状态
>> 喜好绑定。就是把需要做的事与想要做的事绑定，比如跑步后方可玩游戏，学习后方可刷抖音，等等，这样做可以增加一件事的吸引力。
>> 两分钟法则。尽可能将习惯分解，一个习惯的启动只需要2分钟，甚至更少，通过2分钟的小成功，我们会更乐于开始和坚持。
◆ 第二节 核心习惯的力量
>> 尽可能将宝贵的时间、精力花在更有价值的习惯上，花在一份投入能有两份收获，甚至十份收获的习惯上，也就是养成核心习惯。
◆ 第六章 还有什么在深刻影响着我们
>> 每天的创作都令我非常纠结。我看起来很努力、很用力，但效果很差。每天用于写作的时间有六七个小时，但真正有效的时间大约只有三四个小时，真的非常低效。
◆ 点评
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