快乐的陷阱：40个让你痛苦和停滞不前的行为模式
兰迪·帕特森
45个笔记
◆ 引言 另一个时代的梦想
>> 书单越来越长，书架不堪重负。这里面有个悖论：此类书籍如此之多，不正表明此目标极难达成吗？幸福快乐似乎可望而不可即。
>> 痛苦会偷偷蚕食你的心灵。
>> 现代社会是基于原始人的原始欲望构建起来的，并不是经过冷静客观的分析之后做出的最佳选择。一个缺糖的世界造就了一类嗜好甜食的生物，让他们为所欲为，他们就会创造一个充满糖果店和甜品店的社会。因为他们的身体不能适应这样的环境，很难应对突如其来的甜食狂潮，结果他们就容易患上2型糖尿病——人类就是这样的生物。
>> 探索如何将生命之舟驶向礁石险滩
◆ 第一部分 养成让自己痛苦的生活习惯
>> 问题出在情绪心境与本能冲动的相互关联上。心境阴郁时，自然倾向于收缩自保，回到洞穴深处，保存能量，以求复原。
◆ 方法1 拒绝锻炼
>> 写生活小贴士之类的书，有个牢固的传统，即作者总是从次要的问题开始，到后面慢慢讲重点。这是作者耍的小花招，让读者心存悬念，耐心地读到最后。然而，我这本有点特殊的小书，要采取特殊的方式：反着来，先讲重点。
>> 要提升你的痛苦水平，请降低你的运动锻炼水平。
>> 有大量研究证明，情绪低落与不运动有关。
>> ·到哪儿都开车，就算走路更快也要开车。
·努力让你坐着的时间超过站着的时间的两倍。
·买个计步器，目标是1天低于100步。
·选择坐着不动的活动（或者工作职业），比如网上冲浪，好，可选；海边冲浪，不好，不去。坐办公室的工作能满足这个要求，要动手跑腿的工作不行。
不快乐的心是个易碎的器官，绝不能让它泵得太快。
◆ 方法5 争做“屏奴”
>> 电视看这么久，好像无聊得难以忍受，但是看多了就习惯了。它可以一点点地蚕食你的生命，到时候你就真的以为，没时间去做任何有助于改善情绪的事，比如读书、学习、锻炼、做公益活动、见朋友、陪家人、做饭菜、培养自己的兴趣爱好等。
>> 电脑游戏和网络并没有替代电视，它们挤占的是人们社会交往、家庭聚餐、户外活动的时间。
>> 我们发现，要走上痛苦之路，你并不需要“走”上去，坐着就可以了。你必须呆坐着，出神入定，盯着前面闪烁的屏幕，屏幕上的东西包罗万象、至关重要，你根本没时间去想别的事。
◆ 方法7 买不起也买
>> 也许最大的压力是一种万劫不复的末日感——感觉无论当前状况多么良好，任何时候都可能毁于一旦。
◆ 方法8 百分百全身心工作
>> 你得把一切都倾注到你的工作中，包括所有的时间、精力、创造力。你必须毫无保留，下班后只带走一副空荡荡的躯壳，就像空塑料瓶、空热狗包装袋。你不能保留任何东西给你人生的其他方面——你的爱人、家人、朋友、兴趣、健康，而你忽视了这些支撑你人生的要素，他们也会离你而去，留下你和你的工作相依为命。你依赖工作，但工作并不能支撑你的人生，所以痛苦很快就会到来。
◆ 第二部分 形成令人愁苦的思维方式
>> 第三块屏幕上的纪录片最直接，往往也最无趣。它所展示的是我们四周的陈设、一束阳光中的尘埃、外面汽车呼啸而过的声音、他人说话的声音、微风中树叶的沙沙声、我们做件小事时手部的动作等。
>> 我们单纯活在当下的时间往往只能以片刻计算，而很多时候我们发现，其他屏幕干扰太大，太令人分心了，以至于感官传送的现实画面似乎根本不存在。
◆ 方法12 功劳归别人，错误在自身
>> 有证据显示，特别快乐的人倾向于更多地看到自己好的一面，把不好的结果更多地归咎于外部状况，而放大自己在好的结果中扮演的角色。
◆ 方法13 睡前练习“一日三恶”
>> 为了延长人们聚焦于这项练习的时间，塞利格曼建议人们把这些事件写在枕边的笔记本上，然后思考它们是怎么产生的——实际上就是给每个事件找原因。人们可能把可口的面包归因于面包师的厨艺，把朋友的赞扬归因于其善良大方的性格，把干净的书架归因于自己的勤劳努力，把路面交通通畅归因于人们延长了周末假期，如此等等。其中一些是内向归因，一些是外向归因。不管如何归因，目的是让积极正面的事件占据我们的思维空间，至少维持几分钟。
◆ 方法14 打造地狱式未来
>> 我们可以既担心参加了面试却得不到这份工作，又担心得到了这份工作却干不好被炒鱿鱼。就一件事，我们可以创造10种不同的结果，全是坏事，然后一样样地感受其中的痛苦。
◆ 方法17 滤取生活负能量
>> 人的大脑，总的来说，是一个解决问题的人体器官，它倾向于寻找有问题的地方，而不太注意状况良好之处。
>> 你的情绪不是由你的处境决定的，而是由你内心关注的情境决定的。
◆ 方法18 身在此地，心往他方
>> 转换心理角色，从一个无情的批判者变为接受批评的忏悔者。然后在深深的悔恨之上加一层厚厚的羞耻感，就像在蛋糕上抹奶油一样。
>> 这样就能点燃愤恨之火，危及人际关系，给失望火上浇油。如果找不到可以怪罪的人，你就可以怨天怨命（“怎么坏事都到我头上来了”），重温暴风雨中落叶飘零的感觉。
◆ 方法19 追求完美，永不满足
>> 把期望值的下限定得很低，他们就总能以轻松愉快的心情笑对最终的结果。
>> 完美主义促使你花大量的时间去消除没人注意的细小问题，拖慢延迟了解决问题的总体进度，也使你腾不出手来解决其他问题。
◆ 第三部分 笃信“他人即地狱”
>> 痛苦之人唯一的慰藉是同处悲痛中的人。
◆ 方法22 隐藏自我，悉听尊便
>> 你有自己的意愿、激情、观点、喜好、欲望，其组合配置独一无二
>> 首先，无论人们多么喜欢照镜子，他们最终会厌烦而离开。你的朋友、同事、爱人迟早会意识到，他根本不需要征求你的意见，因为你的意见总是和他本人的想法一致，跟你说话就像跟自己说话。他最终会需要更多的刺激反馈，而你能提供的似乎远远不够。牺牲自我、成全对方，到头来却发现他对你失去了兴趣。
>> 在世人面前摆一面镜子，自己消失在镜子后面，你可能会获得社会的认同，但你无法真正获益。
◆ 方法23 比上又鄙下
>> 比上又鄙下
◆ 方法25 苛刻择友，严于待人
>> 孤独地啃噬着内心的悔恨
◆ 方法26 放弃界限，有求必应
>> 深深地啃噬你的心灵
◆ 方法29 臆测动机，不查实意
>> 人际关系心理专家经常讲的一句话是：“无论双方因为什么事而争吵，实际都不是为这事而争吵。
◆ 方法32 直觉行事，随性而为
>> 大多数能使你真正快乐起来的活动，相对来说，都没那么有诱惑力，不能使你满心期待，比如体育锻炼、吃健康食品、早睡早起、回复朋友的信息、为养老攒钱、缴纳税款等。这些事要么平淡无趣，要么让你畏惧。如果你以事前的直觉感受指导你的行为决定，你就会推掉几乎所有能改善生活前景的活动。
>> 那些我们感到容易做且想去做的事情，从长远来看，往往会使我们的感觉更糟糕，比如看电视、酗酒、久坐家中、乱花钱、赌博、长时间上网、玩电脑游戏、滥情、纵情声色。你只要向诱惑投降，痛苦就会准时来敲门。
◆ 方法34 工作在前，生活在后
>> 缺乏自律，我们就一事无成，沉迷于享乐消费中，而过于自律自制，我们就扼杀了生活的乐趣。
◆ 方法36 待在“舒适区域”
>> 待在“舒适区域”是温暖的、舒心的、诱人的。不过某天你从舒适的睡眠中醒来，会发现你熟悉的房间在一毫米一毫米地缩小。
>> “舒适区域”隐藏着一个秘密：你在里面待的时间越长，它的范围越小。
>> 他们不知道，自信并非先于行动，相反，自信随行动而来。
>> 离开“舒适区域”，尝试新事物，我们心悬半空、手足无措，这不是撤退的信号，而是人生在延展的感觉。
◆ 方法38 追逐时尚，摒弃风格
>> 昆廷说：“你追逐时尚，那是因为你还不知道自己是谁。”
>> “如果既没有掌声，也没有批评，那你想成为什么样的人？”
◆ 方法39 追求幸福，永不停息
>> 期望值越高，失望越大。
◆ 结语 终结痛苦
>> 感受本能冲动，意识到它将把你引向痛苦，留意它对你的破坏力，然后采取反向行动，它要你往左转，你就往右转
>> 另外，没必要披上大衣，外面很暖和。
