微习惯：简单到不可能失败的自我管理法则
斯蒂芬·盖斯
60个笔记
◆ 第1章 微习惯是什么
>> 我们总是急于责怪自己没什么进步，却无法及时意识到是策略出了问题。之后，我们又会重蹈覆辙，还幻想着能看到一些成效。可是问题在于，如果一种策略已经失败好几次，那就该试试别的了。
>> 其实，不是30分钟锻炼要花的时间和精力吓到我了，而是为达到我的健身目标需要投入的努力加在一起多得吓人。两者相比，真是天壤之别，光1年的运动量就够我受的了。还什么都没干，我就已经内心惭愧，不知所措，心灰意冷了。
>> 按照这个方法，如果你想解决一个问题，可以从它的对立面着手思考，看会有什么创意迸发出来。举个简单的例子：如果想盖一座摩天大楼，就反过来想如果造一座深入地下的建筑会怎样。这样做可以强迫大脑拓宽思路，看到更多的可能性，进而激发更多创意。
>> 我决定铺好垫子，大脑接受了。然后我决定找到腹肌练习视频，大脑也接受了。然后我决定按下播放键。10分钟过后，我的腹肌像着火了一样。需要重点强调一下，这些决定都是单独的，所以完成10分钟酸痛难忍的腹肌练习的压力总和一直没有出现在我的大脑里。如果真的出现了，我肯定就没法完成了。
>> 如果给生活注入好习惯，被动坏习惯通常就会被边缘化。
>> minihabits.com
>> 我认为习惯是“做起来容易，不做反而更难的一种行为”。
>> 它的工作机制是这样的：一旦某个习惯指定的神经通路被一个想法或外部信号触发，脑中就会有一个电荷沿着这条通路放电，然后你就会有一股想进行这项习惯行为的强烈欲望。比如，如果你每天醒来后都要马上洗澡，那就会有一个神经通路和这个行为关联。你一醒来，这个“洗澡神经元”就会放电，然后你就会像僵尸一样走过去洗澡——根本无须思考！
>> 建立习惯就好像骑自行车上陡坡：爬坡，到顶，下坡。刚开始，你必须用双腿的最大力量蹬自行车，之后会渐渐变得轻松，但是你必须一直蹬到山顶，否则就会倒退回原地，让之前所有的进步付诸东流。
◆ 第2章 大脑的工作原理
>> 大脑是我的一切，华生。身体只是附件而已。
——阿瑟·柯南·道尔，《福尔摩斯探案集》
>> 重复就是（潜意识）大脑使用的语言。
>> 建立习惯的目标是用重复来改变大脑。可是大脑会抗拒改变，除非它们能大方地给大脑一些回报。因此，从大脑的角度看，在事实上改变习惯的两个关键是重复和回报。如果有回报，大脑会更愿意重复一件事。
>> 一旦你成功养成健康的新习惯，一切都会变得轻松起来。每天早上自动起床，吃一顿健康的早餐，然后去健身，而不是和大脑持久战斗。付出很少的努力就能做正确的事情，这对于许多人来说可望而不可即，因为他们只能看到这种稳定性的阴暗面：大脑如何强迫他们吃垃圾食品、看电视、抽烟和咬指甲。但是，坏习惯有多可怕，好习惯就有多神奇。
>> 可问题是，它容易疲劳。也许更准确地说，因为它的功能太过强大，所以会消耗太多精力，让你感到疲劳。而且当你疲劳时（或者像之前说的那样有压力时），掌管重复的部分就会接管大脑。
◆ 第3章 动力v.s.意志力
>> 情绪要么顺服你，要么支配你，这要看谁说了算。
——吉米·罗恩
>> 当你做事缺乏动力时，意志力的消耗量就会猛涨。
>> 成长动力学说的内容是这样的：如果我真心想做一件事，那么我无须强迫自己做这件事（也就是用意志力）。
>> 虽然我已经说了这么多，但你不用担心，你还可以充分享受原来的生活方式。你依然是个有感情的人类。我可不是让你放弃感受，而是希望你不要再因为感受而放弃。
>> 动力论到处都是，人们将其伪装成个人成长的秘方，虽然这不是它本身的错。这就好像我告诉你胡萝卜能治愈癌症一样，胡萝卜的确对你有益，但它不可能治好任何得癌症的人，于是，这个好东西（胡萝卜）已经被塑造成了真理的敌人，在到处招摇撞骗。这么看来，动力是一根邪恶的胡萝卜。
>> ●我们是用动力或意志力开启新的（非习惯性）行为的。
●动力不可靠，所以不能充当建立习惯的策略。
●意志力可靠，但前提是你没有把它耗尽。
●引起意志力损耗的5大主要因素：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。
●如果我们能成功克服这5项障碍，我们就应该能走向成功。
◆ 第4章 微习惯策略
>> 从战略角度看，微习惯策略既严格又灵活。刚开始它很严格，会强迫你开始行动，之后会变得充满弹性，让你自行决定想超额完成多少。最初的尝试几乎不需要什么意志力就能成功。
采用微习惯策略的结果：自我损耗极少。
>> 采用微习惯策略的结果：一般不会产生自我损耗。即使微习惯取代了一件令你开心的事情，你要做的努力也太少了，少到你根本不会感觉到任何消极情绪。通常情况下，你会用有益的行为取代浪费时间的行为，这个过程本身就会带来积极情绪。
>> 微习惯的确会节约能量和意志力，而且会在心理上不断给予你能量，所以它可以在最大程度上保留血糖。在你因为血糖低而感觉疲劳时，最有可能让你行动起来的就是微习惯。
>> 微习惯策略通过微步骤开始行动，制定的总体目标小到不会失败
>> 因此，我在挑战1个俯卧撑时不断制定微目标，而我的大脑是能容忍这种行为的，但如果我想做哪怕只有10分钟的连续运动，大脑都会说：“不行，绝对不行。年轻人，玩游戏去吧。你被禁足了。”于是我问：“那我能把运动垫子拿出来吗？”它说：“好吧。”接下来的故事你们都知道了。
>> 从很多方面看，做1个俯卧撑比不做容易。这项挑战太过轻松，你的自尊心这时就会起作用：“也许我很固执，现在很累，可还得加把劲，我一定能做到。”我建议你经常提醒自己：如果连渺小的习惯目标都无法实现，这多让人无地自容啊。
◆ 第5章 微习惯的独特之处
>> 我做第一个俯卧撑的时候就注意到这一点了。它和我每次开始锻炼时做的动作都一样，可是因为我没有向大脑要求进行整套锻炼，所以我没有感受到一套锻炼的压力。
◆ 第6章 彻底改变只需八步
>> 一个得不到执行的念头只会消亡。
——罗杰·冯·欧克
>> 为了稳固地养成一个习惯而在几个月里忽略其他所有事情，需要强大的自律才能做到。为了养成能受益终生的习惯，这样的牺牲倒也值得，但困难就是困难。
>> 不要设想最轻松的时候，要设想最困难的时候。如果你在疲惫、压力山大、极其忙碌的时候还能完成某件事，那么你每天都能完成它。
>> 而且微习惯的目标是100%成功，而不是95%。
>> 人们在设定目标时经常犯的一个错误就是没有把动力和精力水平的剧烈波动考虑在内，而是假定到了实施行动的时候，他们能维持或重新激活当前的精神和精力状态。紧接着，他们和不愿（向理想状态）转变的大脑战斗，而且注定会输。
>> ●开车去健身房或花1首歌的时间跳舞
●开车去健身房或做1个俯卧撑
●开车去健身房或慢跑1分钟
>> 当我们强迫自己做出令人胆怯的承诺时，我们变化缓慢的大脑是会反抗的。
>> 所有人都偏爱健康的身体，但并不是所有人都愿意为了达到最理想的健康水平而辛苦付出。
>> 最好的习惯直接源于你的生活观念。
>> 因为我对早起还是晚起有一些先入为主的观念，所以如果我更早起床，我会有更高的成就感，而且还会减轻内疚感，所以这可不是随口说说的话
>> 就算全世界都反对你的做法也没关系——别因为胆怯而选择不适合你的生活方式。
>> 小任务能轻易扩展成更大的任务。习惯可能会让你开始整理桌面，然后你会想起“哦，我是应该写作了”。
>> 如果你设定了做一件事的具体时间，在其他时间完成这件事可能会让你有哪里不对的感觉。习惯上午写作的人中有许多绝不会在一天中的其他时间写作。我能在一天中的任何时间写作，写上一整天也没问题——只要我的日程允许。
>> 如果你想把某件事变成生活的一部分——这方面的积极例子包括凡事往好处想、写作、保持感恩心态、锻炼与保持活力、多向他人付出、极简的生活方式等——那我建议你不要给微习惯设定具体依据，只需把“必须在晚上睡觉前完成”作为每天的截止时间就够了。
>> 人们在做决策时有两种思维状态。一种是权衡各种选择的状态，叫慎重心态，另一种是决定行动的状态，叫执行心态。我们的目标是进入执行心态，而不是被困在慎重心态的层面。
>> 如果发现自己停滞不前，一定要提醒自己，其实你的任务是很微小的，不要想得太难。
>> 第4步：建立回报机制，以奖励提升成就感
>> 根据我的经验，我敢说健身这种活动令人感到不舒服的程度比身材走形多三倍。健身的时候，你的肌肉就好像在说，“嘿，我们在睡觉！”你努力锻炼之后回到家，看着镜子，你获得的回报是……汗水？在这一刻，可能你的大脑在质问你真正的回报在哪里。
>> 在做运动时，大脑会释放让人感觉良好的内啡肽，这种感觉也被称为“跑步者的愉悦感”。
>> 对大脑来说，内啡肽是一种很好的天然奖品，可它对有些人来说还不足以成为回报，尤其是刚开始的时候。因为锻炼给人的感觉可能像一种惩罚，你可能需要更大的回报。在军队里，锻炼被当作一种惩罚方式是有原因的。
>> ●强化我们的意志力
●当下就取得进步
●不耗尽意志力
>> 好吧，我敢担保你肯定不会只做1个俯卧撑或只写几个字，你一旦开始，就会希望多完成一些。到那个时候，继续做就和停下来一样容易了。
>> 记住这点：微习惯绝不会阻碍你进步，就好像火花绝不可能阻碍一场大火的蔓延一样。微习惯就是拥有无限潜力的火花。
>> 从潜意识层面看，超额完成目标后，大脑会设定一个新的期待值，它承载了你以前设定过的典型目标（你懂的，那些无效目标）带来的负担和压力。所以，一定要提醒自己，你每天的目标并没有改变，这一点极为重要。
>> 我们要把期待值和精力放到坚持目标上，而不要对任务量抱有较高的期待。生活中最强大的武器就是坚持，因为这是让行为转变成习惯的唯一途径，而且当非习惯变成习惯，也就意味着你确实从与大脑对抗变成与其合作了。
>> 再强调一遍，我并不是说你不能超过目标。如果你今天真的想跑3千米，但是你的目标是只跑到大门口，那就太好了！去吧，跑3千米，但是别把目标变成3千米。不管什么时候，你都要做好开开心心地完成微目标然后回到屋里的准备，不过即使完全可以这么做，你一般也不会选择就此回屋，而是会继续跑一段。
◆ 第7章 微习惯策略的八大规则
>> 有些规则就是要被打破的。一旦你掌握了一项技能，不用借助规则也可以应用自如。关键在于理解规则背后的原理。
>> 对小小的进步感到满意和标准低不是一回事。李小龙有一句名言能很好地总结这一点：“要满意，但别满足。”
>> 微习惯策略的核心是一个很简单的大脑错觉，但同时也是一种重视开始的生活哲理，一种认为行动优于动力的生活哲理，一种相信将每一小步积累起来便能让量变转为质变的生活哲理。
>> 如果你的目标是“去健身房锻炼”，可以将要求缩小到“自己开车去健身房”。如果这招还不行，那你能做的就是打开衣橱。完成这个任务后，拿出健身时的服装穿好。如果你觉得这么做很傻，那就太棒了，因为如果这个任务听起来很傻，就意味着你的大脑已经同意这么做了。这些“小得不可思议”的步骤从大脑的雷达下方偷偷溜过，就像专业珠宝大盗躲开监控摄像头和运动传感器一样。等你的大脑明白过来时，你已经在健身房的跑步机上了。步骤可以无限缩小。
>> 只要遇到抵触，我就会把任务缩小，问题就解决了。
>> 他们试图一劳永逸地改变不易调整的大脑，从而耗尽了精力。
◆ 点评
推荐
很棒的微习惯策略指导书
