你是你吃出来的：吃对少生病，病了这样吃
夏萌
127个笔记
◆ 前言
>> 高血压患者大多最爱的食物有两种：面条和咸菜。
>> 很多糖尿病患者身上，我发现他们太喜欢喝粥、吃米和面了
>> 帕金森病是神经系统变性疾病，西医对帕金森病的传统治疗是最为无奈的，除了几种常用药以外没有其他办法。
>> 重症抢救方面，营养支持已经成为最基本的治疗手段。
>> 面条这种食物，吸收得太快，很容易升血糖，也很容易饿。
>> 把晚饭的面条换成一根老玉米，平时多吃些瘦肉，每天必须喝牛奶。
◆ 我们活在快餐当道的世界，身体却困在了石器时代
>> 我们活在快餐当道的世界，身体却困在了石器时代
>> 疾病的本质：细胞损伤速度超过修复速度
>> 在我们平时的生活中，究竟是哪些因素造成细胞损伤，又是哪些因素影响了细胞修复呢？
答案就是不健康的心理或者不合理的饮食、运动、睡眠等生活方式。
>> 当一个人长时间坐在电脑前的时候，一根又一根抽着烟感觉自己像活神仙的时候，无限制追求美味而乐此不疲的时候，熬夜加班加点创造人生辉煌的时候，健康状态正在一点点偏离正常轨道。
>> 追根究底，慢病源于各种不平衡，比如缺乏睡眠、长期吸烟、大量饮酒、不运动或者运动过量、饮食不平衡、压力太大，等等。
>> 先天因素（细胞固有的更新周期）决定了修复速度，后天因素（营养状态）决定了修复质量。
>> 有人说上帝造人，但是要我说：食物造就人。
>> ● 碳水化合物（又称为糖类，包括葡萄糖、果糖、麦芽糖、淀粉等）
● 蛋白质（分为必需氨基酸和非必需氨基酸）
● 脂类（分为脂肪和类脂，脂肪又叫甘油三酯，分为必需脂肪酸和非必需脂肪酸；类脂包括磷脂、胆固醇、胆固醇脂、糖脂）
● 维生素（分为脂溶性维生素和水溶性维生素）
● 矿物质（分为常量元素和微量元素）
● 膳食纤维（分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维）
● 水
>> 人体消耗主要包括以下几个方面：
第一，运动方面。运动量大家都不一样，经常运动的人和体力劳动者消耗的碳水化合物要更多一些。
第二，心理方面。大脑消耗的营养素与肌肉消耗的营养素不一样，用脑越多越需要多补充蛋白质、维生素、矿物质，还有脂类中的胆固醇、磷脂和大家都很关注的DHA和EPA。
第三，熬夜。消耗的营养素会更多，如维生素A、维生素B族、磷脂和蛋白质等。
第四，吸烟。需要更多的抗氧化剂来对抗尼古丁等毒素对人体的伤害。
第五，喝酒。伤肝，需要更多的营养素来修复肝脏细胞，如维生素B族和蛋白质。
>> 汗多的地区可以喝汤、吃米线或者面条，甚至可以吃点咸菜，但是北方人以及整天在空调房间里工作不出汗的人就一定要减少盐的摄入。
>> 不是一个食谱就可以覆盖全国，也不是一个营养配方就可以包治百病。
>> 食物进到人体中有四个主要去向：给细胞提供能量、成为细胞结构、调节细胞代谢、养肠道菌群。
>> 给细胞提供能量——主要靠碳水化合物类，也就是粮食、水果等。
成为细胞结构——主要靠蛋白质类和脂类，主要存在于肉、蛋、奶、鱼中。
调节细胞代谢——蛋白质类和胆固醇类，还有维生素、矿物质。
养肠道菌群——食物中的膳食纤维。
◆ 防治慢病吃什么：35%动物类食物+ 65%植物类食物
>> 防治慢病吃什么：35%动物类食物+ 65%植物类食物
>> 人类是所有哺乳动物中吃得最复杂的。我们的老祖宗可以从自然界摄取7000多种食物，能够充饥的无毒食物都成了人类的腹中餐。
>> 但是，随着农牧业的开展以及工业加工食品的出现，人们常吃的食物只有500多种。也就是说，有6000多种我们老祖宗吃的食物都从我们的餐桌上消失了。
>> 我们不再像祖先那样忍饥挨饿，但貌似丰盛的餐桌上缺少了许多对我们身体有益的食物。
>> 动物类食物（肉、蛋、奶、鱼等）最好占一天食物的35%。
>> 植物类食物包括蔬菜、水果和粮食，占一天食物的65%。
>> 最不好的是精米、精面，因为精米、精面是工业化的产物。
◆ 防治慢病怎么吃：注重结构型营养素和营养密度
>> 把细胞修复过程比作盖大楼，如果原料不足、质量不好、搭配单一、偷工减料、磨洋工、以次充好……再好的设计也无济于事，最终都会成为豆腐渣工程。
>> 心外科手术后，尽管大多数患者都没有胃口，医生们每次查房还是要强调多吃些肉、蛋、奶。
>> 人在饥饿时，以脂肪分解为主，占80%左右，蛋白质的分解约占20%，脂肪和蛋白质的分解比例约为4∶1。比如一个房间里没有电，是靠烧煤来取暖做饭，现在煤也没了，怎么办？把门、窗都拆了，扔到炉子里燃烧。
>> 最适合现代人的食物：低能量密度，高营养密度
>> 所谓能量密度，指的是单位体积中所含的提供给细胞的能量营养素有多少。比如馒头和油煎馒头比，肯定后者能量密度大。
所谓营养密度，指的是单位体积中所含的营养素有多少。
比如馒头和饺子都含有碳水化合物，饺子里有肉、油和蔬菜，在能量密度和营养密度上都超过馒头。
>> 空能量食物，比如白米粥、甜饮料、白面馒头和大米饭。
◆ 能量平衡：比例合理更重要
>> 要让摄入和消耗达到平衡，我们首先要计算清楚消耗，消耗多少补多少。
>> 碳水化合物每克产生4千卡能量，蛋白质每克产生4千卡能量，脂类每克产生9千卡能量。
>> 一瓶啤酒相当于吃了35克碳水化合物。
>> 缺乏蛋白质，所以肌肉无力，消化能力差，睡眠不好。
缺乏必需脂肪酸，所以皮肤干燥，视力很差，记忆力减退。
>> 摄入多少是根据消耗量来计算的，主要参数有以下三个：
第一，身高体重。依据标准体重计算，标准体重=身高（厘米）-105，不管男性还是女性基本都是这样计算。
第二，活动量。一般来讲轻体力劳动者是标准体重每千克耗能30千卡，中体力劳动者35千卡，重体力劳动者40千卡，长期卧床的人标准体重每千克耗能25千卡。临床上我们也不是这么绝对，比如一个轻体力劳动者，偏胖，计算能量的时候减少5千卡，为标准体重每千克耗能25千卡。
第三，三大能量之间的比例。大多数营养书上三大能量比例是蛋白质为10%～15%，脂类为20%～30%，碳水化合物为55%～65%。
>> 碳水化合物的摄入量我们尽量取其范围的低值，蛋白质和脂类我们尽量取其范围的高值
>> 将这些碳水化合物一分为二，一半是粗粮和谷薯，另一半是米面。
◆ 蛋白质平衡：选对优质蛋白，事半功倍
>> 如果能量不足，身体里的碳水化合物已经用完，人体会通过消耗脂肪和蛋白质来供能。
>> 蛋白质的摄入：动物类蛋白价值优于植物类蛋白
>> “200毫升牛奶或者酸奶中含有6～7克蛋白质，1个鸡蛋中含有6～7克蛋白质，100克的瘦肉或者鱼中含有17～20克蛋白质。你可以每天吃两个鸡蛋+400毫升牛奶+100～150克肉类（包括各种瘦肉、鱼、虾等）。”
◆ 碳水化合物平衡：体力消耗量是重要参照
>> 如果碳水化合物摄入不足，人就容易出现低血糖症状，皮下脂肪及肌肉也会分解来供能，长期下去就会明显消瘦；反之，如果一个人很胖，特别是腹部肥胖，或者血浆中甘油三酯明显增高，排除饮酒的因素，则提示碳水化合物摄入过多。
有些人体重正常或者还有些偏低，但是摸摸自己的腹部，总有小肚子，而且软软的，这就提示碳水化合物在饮食中所占的比例较高，应该调整。
◆ 脂类平衡：每日摄入量不能低于总能量的30%
>> 脂类的摄入：肉蛋奶鱼、植物油和坚果等
>> 比较简单的操作方法是：动物脂肪占一半，植物脂肪占一半。
>> 一半来自肉、蛋、奶、鱼，另一半是植物油，同时应该多吃些坚果。
>> 一般来讲，每天吃一个鸡蛋、一袋牛奶、100～150克瘦肉，每周吃2～3次鱼，摄入的动物脂肪量基本就够用了。
>> 哪些食物中含有反式脂肪酸呢？我来列举一些大家特别熟悉的：蛋糕、糕点、饼干、面包、蛋黄派、沙拉酱、炸薯条、炸薯片、爆米花、巧克力、冰淇淋……这些食物大家都吃过吧？有的人甚至天天都在吃。
◆ 维生素平衡：极容易缺乏，很难过量
>> 既然维生素D如此重要，那么获取维生素D的最好方式是什么呢？
是日晒。我们每天要花半个小时接触阳光，哪怕是在背阴的地方接受散射的太阳光线也好。
>> 维生素B族是个大家庭，成员有12种以上，被世界公认的有9种，全部是水溶性维生素，包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、叶酸、泛酸、生物素和胆碱。
>> 动物肝脏简直就是维生素大库房，所以营养师们都特别喜欢动物肝脏。
>> 维生素B1、维生素B2、维生素B6之间的优质配比是1∶1∶1。
◆ 矿物质平衡：四两拨千斤
>> 不能耐受奶制品的人怎么办呢？还有一些食物含钙较高，要注意经常摄取，包括芝麻、芝麻酱、虾皮、海藻类（海带、紫菜、裙带菜）、大杏仁、西蓝花、豆类、瓜子，等等。
>> 小葱拌豆腐会得肾结石。其实这个认知是错误的。豆腐中的钙与草酸会在胃肠道里结合，之后从肠道排出，钙吸收虽然少了，但是也减少了得肾结石的机会。
>> 镁平衡：马拉松一族最容易出现镁流失
>> 什么器官需要能量最多？心脏啊，心脏24小时不停地收缩，还有肌肉也需要很多能量。由此可见，镁对生命有多么重要。
>> 喜欢长跑的人需要格外注意，因为长跑运动员或在闷热潮湿的环境中体力活动过多的人会出大量的汗，大量的镁随汗液排出，容易引起缺镁，引发上述症状。
>> 坚果、粗粮和豆类也不错，海产品中的镁不仅含量高，而且容易吸收，所以大家可以多吃一些海带、紫菜和裙带菜。
>> 由于镁与钙、钾、钠离子共同维持着神经肌肉的兴奋性，所以如果患者出现肌肉抽搐，就是咱们平时所说的“抽筋”，我们脑海中要反应的是“一定缺钙，还有可能缺镁”。所以一来一定要补充钙，二来看看补钙效果；如果补钙效果不好，还要关注是不是缺镁。
>> 铁平衡：水果是最好的补铁伴侣
>> 第一，鱼虾里只有很少的铁，所以总是吃海鲜不吃红肉的人容易出现缺铁性贫血
>> ◆ 补铁多吃动物肝脏、全血、肉鱼禽
>> 所以我们会建议贫血的患者首先选择补充血红素铁。血红素铁存在于红细胞和红色的肌肉中，也就是各类血制品，比如鸭血、血豆腐，以及红肉和肝脏。
>> 0就是没有腿的鱼要多吃，2就是鸡鸭这样的禽类排第二位吃，最后才选择四条腿的猪、牛、羊，但是希望以后大家可以做到将红肉和鱼肉的摄入比例调整为1∶1，对贫血的人来讲红肉甚至要更多些。
>> 维生素C与铁同吃也会促进铁的吸收，它是铁吸收的助力剂。所以补铁的人还要看看自己平时吃水果了吗？B族维生素有没有补充？
>> 含碘较多的食物是海产食物，如海带、紫菜、海发菜、贻贝、海参、干贝、海鱼、海虾、蚶等。
>> 一瓶补铁的口服液其铁元素含量不见得比一根鸡腿的铁含量多，而且鸡肉中的铁是血红素铁，很容易被人体吸收利用。所以，给孩子补充微量元素，家长要做的不是去药店，而是平时多下厨房。
>> 表1 常量元素营养对照

表2 微量元素营养对照

◆ 膳食纤维平衡：粗粮吃多了会营养不良
>> 第一，有利于通便。
不可溶性膳食纤维可以加速肠道内容物的排泄。
第二，有利于减肥。
由于膳食纤维多的食物能量密度低，并且有饱腹感，因此适用于减肥。
第三，有利于预防结肠癌。
益生菌的增加具有保护肠道黏膜和滋养结肠的功效，并且可以抑制致病菌对结肠黏膜的伤害。当结肠细菌得不到可溶性膳食纤维时，会造成益生菌减少，结肠癌的发生率增加。
第四，有利于降低餐后血糖。
膳食纤维会减缓食物的吸收速度，因此有利于减缓血糖上升的速度，所以糖尿病人要多吃一些蔬菜、薯类这些含膳食纤维多的食物。
>> 膳食纤维主要存在于蔬菜、水果中，精米、精面中很少，肉、鱼、奶中没有。
>> 我们每个人一天最好吃1斤蔬菜，其中叶菜最好占一半。
水果最好是连皮吃，这样膳食纤维可以多吃一些。
主食应选择全谷类、薯类、根茎类食物，少吃精米、精面和精面加工制品，比如面包、蛋糕、饼干等。
◆ 全世界平衡膳食标杆——地中海式饮食
>> 最终研究发现生活在欧洲地中海沿岸的意大利、西班牙、希腊、摩洛哥等国居民心脏病发病率很低，普遍寿命长，且很少患有糖尿病、高胆固醇等现代病，是世界上长寿地区之一。
◆ 人人都该懂点儿《中国居民膳食指南》
>> [插图]
>> 照此推算，一个从事脑力劳动的人，如果没有额外运动的话，建议一天的细粮不要超过150克。
>> 美国人喝牛奶多，所以他们说喝多了不好。他们有个规定，每天摄入牛奶不要超过720毫升。他们每天会吃很多四条腿的畜肉，比如猪排、牛排，或者禽类的鸡腿，所以饱和脂肪酸摄入比较多，再加上喝牛奶多，因此人家说喝脱脂奶。
◆ 世上最好的药：早餐、午餐和晚餐
>> 世上最好的药：早餐、午餐和晚餐
>> 第一，算好能量比例，这项内容占50分。早餐的能量要占一天总能量的1/3～1/2。我们可以把一天所要吃的食物能量先计算一下，早餐至少要占1/3；如果你晚上吃得很少，那么早餐能量要占全天能量的1/2。早餐要高蛋白、高碳水化合物。
第二，选足食物种类，搭好结构，这一项也占50分。为了方便大家实际操作，我把食物分成五大类：粮食类、动物性食物类、蔬菜类、水果类和油脂类，每一类算10分。
总分大于60分算及格，80分算优秀，100分就很完美了。
>> 再加上半根黄瓜或者一个小苹果，也可能是一根香蕉。这份早餐只需要十分钟就能解决，而且一上午不觉得饿，精力充沛。
>> 中式早餐组合：
第一种：包子（碳水化合物）+鸡蛋（蛋白质）+果蔬汁（维生素+膳食纤维）。
第二种：烙饼（碳水化合物）+鸡蛋、牛奶（蛋白质）+水果（维生素+膳食纤维）。
第三种：火烧（碳水化合物）+鸡蛋、肉类、豆浆（蛋白质）+ 蔬菜（维生素+膳食纤维）。
第四种：五谷杂粮饭（碳水化合物）+鸡蛋、牛奶（蛋白质）+水果（维生素+膳食纤维）。
西式早餐组合：
第一种：全麦面包（碳水化合物）+火腿、鸡蛋（蛋白质）+果蔬汁（维生素+膳食纤维）。
第二种：土豆（碳水化合物）+鸡蛋、牛奶（蛋白质）+果蔬汁（维生素+膳食纤维）。
>> 过午不食被重新提起，实际上是许多从事减肥行业的商家的宣传手段。
>> 如果你能够按时睡觉（晚上10～11点），那么8点之后最好不要再吃东西，睡眠不好的人可以喝些牛奶或酸奶。
>> 晚餐吃些蛋白质类的食物有助于睡眠。
>> 坚果最好还是早上吃
◆ 选对食物是一门技术活儿
>> 我们平时吃的食物，有成百上千种，但归根结底，可以分为五大类，分别是粮食类、动物类、蔬菜类、水果类、油脂类。
>> 要补充自己消耗的营养素，选择富有营养的食物，比如几粒坚果加一个水果加一杯酸奶，这样选择三类不同的食物搭配，不仅营养价值高，同时饱腹感也很强。
>> 下午茶的时候可以喝些牛奶、酸奶、咖啡，加上水果和小点心，这也是三类食物，能够缓解疲劳，保持心情愉快。
>> 如果特别想吃甜点也不是不可以，建议少吃一点，在吃的同时要增加一些蔬菜沙拉，哪怕是半根黄瓜。
◆ 没有放之四海而皆准的食谱
>> 脑力工作者，比如文字编辑、程序编辑员等，长期在室内伏案工作或操作电脑，容易引起脑细胞疲劳，久而久之产生头晕、失眠、记忆力下降等神经衰弱症状。长时间静坐工作，能量消耗少，易出现脂肪堆积。在饮食上，早餐绝对不能少，碳水化合物应选择各类粗粮谷类，适当提高蛋白质比例，如奶、蛋、鱼、瘦牛肉、虾等；脑内需求最多的脂类为卵磷脂，因此要增加磷脂食物，如鸡蛋、肝脏、大豆、花生仁、核桃、芝麻等；还要多吃蔬菜、水果。
>> 补充维生素A最好的方法是吃动物肝脏，另外也可以补充植物中的胡萝卜素。
◆ PART 04 我们到底应该怎么吃
>> 所以大家千万别小看这一顿饭：现在的你是过去每一餐的积累；未来的你能够拥有什么样的健康状态，由从今往后的每一餐决定。
◆ 肉蛋奶类：普遍吃得太少而不是过多
>> 没有腿的鱼类、两条腿的禽类和四条腿的畜类。
>> 从氨基酸利用率来看，四条腿的畜类胜出。氨基酸是构成蛋白质的基本单位，同时还是组成大脑的重要物质。因为四条腿畜类的氨基酸比例更接近人体氨基酸比例，我们食用后利用率更高。
从脂肪含量来说，四条腿的畜类脂肪含量要多于两条腿的禽类，没有腿的鱼类排在最后。
从脂肪质量上讲，没有腿的鱼类胜出，因为鱼类（尤其是深海鱼类）体内主要含不饱和脂肪酸。
>> 还有一种说法是豆制品吃多了会得肾结石，其实这不是谣传，豆制品吃多了的确容易得肾结石。原因是大豆食品含草酸盐和磷酸盐较高，这两种成分要从肾脏排出。
>> 说得更明白一点，我们可以把这种情况比喻成一面糟糕的墙，表面用水泥抹平，好像很光鲜，实际上却是豆腐渣工程。
>> 值得一提的是，牛肉遇到西红柿后，可以使牛肉中的铁更好地被人体吸收，有效预防缺铁性贫血。而且在炖牛肉时，加上些西红柿，能帮助牛肉更快软烂，两者是很好的组合。
>> 你说的牛奶喝多了不好是《美国居民膳食指南》的建议。因为许多美国人把牛奶当水喝，为了控制喝牛奶的量，美国专家建议一个人一天喝牛奶720毫升，而且美国指南里还要求他们国家的人尽量喝脱脂奶。咱们是中国人，吃的是中国饭。在医疗上有很多指南来自美国，但是只有一条指南我们不能照搬，那就是营养方面的指南。因为在饮食习惯上，两个国家差异太大，所以千万不要搞错。
>> 第一，补足蛋白质。蛋白质是生命的物质基础，而且钙与之结合容易吸收和利用。
第二，补足牛奶或者奶制品。牛奶是补钙最好的方法，不仅含钙量高，还非常易于被人体吸收。更年期女性的需求量要比一般人多一些，尤其是有症状的人，要注意补足奶制品，酸奶、奶酪都可以。
第三，必须晒太阳。最好每天在一个小时以上，如果平时没空，周末就到户外活动时间长一些。
◆ 粮食：中国传统饮食过于注重主食
>> 地中海地区在粮食的选择上主要是土豆和玉米，有时还有南瓜、红薯和全麦面包。他们不喝粥，不吃米饭，当然也没有馒头。
>> 全谷类食物：糙米、用糙米做的食物；全麦做的各种食物，比如全麦面包、全麦点心等。
● 豆类食物：芸豆、绿豆、赤小豆等。
● 薯类食物：红薯、芋头、魔芋等。
● 含淀粉多的根茎类食物：莲藕、山药、土豆等。
● 水果类食物：南方、北方的各种水果，里面的果糖也是碳水化合物。
这些食物都可以和米面做交换。
就像光顾着节食却不肯运动
>> 粥在锅里熬得烂烂的，的确减轻了人体胃肠道的消化负担，但这不是目的，目的应该是修复人体、恢复人体健康。
>> 粥在锅里熬得烂烂的，的确减轻了人体胃肠道的消化负担，但这不是目的，目的应该是修复人体、恢复人体健康。
>> 正常人就不要总把自己的饮食弄成患者饮食。
◆ 食用油：闻油色变的我们往往忽视了油的质量
>> 大家经常在电视广告上听到的一个词是1∶1∶1，意思是饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸之间的比例是1∶1∶1。
现在这三者之间更加推荐的比例是3∶4∶3，也就是说单不饱和脂肪酸要比另外两种脂肪酸稍微多一点儿，为什么呢？
>> 这些年大量的流行病调查发现，地中海地区居民患心脑血管疾病的比率较低。在调查饮食特点时发现原因中有两个特点和脂肪相关：首先，他们鱼吃得多。鱼肉除了能提供优质蛋白质以外，还能提供脂肪，而且重点在于深海鱼的多不饱和脂肪酸含量很高。其次，地中海式饮食用的油是橄榄油，橄榄油的特点是单不饱和脂肪酸含量高。
◆ 蔬菜：太多人不清楚什么是菜
>> 颜色深的蔬菜营养价值较高，颜色浅的蔬菜营养价值较低。将蔬菜颜色按照营养价值从高到低排列为：绿色＞紫色＞黄色＞红色＞白色。绿色的蔬菜营养价值最高，比如西蓝花的营养成分是白花菜的88倍。
>> 所以说，反季节蔬菜可以调剂人们的口味，但想要增加营养还应多吃时令蔬菜。
>> 有些蔬菜一旦被冷冻，不但会丧失营养价值，还会产生有毒物质。比如白菜，受冻以后亚硝酸盐和硝酸盐的含量会明显上升。还有一些叶子菜，如小白菜、莜麦菜、芥蓝等也不适合冷冻保存。通常，很多绿叶蔬菜都不适合冷冻，而含糖分多，表皮较硬、较厚实的蔬菜如豌豆、豆角、青椒等蔬菜比较适合冷冻。
>> 大家知道吗？即便中国人习惯吃蔬菜，但是统计学结果显示，中国人膳食纤维仍然不足，而且有些城市人们的结肠癌发生率还在增加，其中一个很重要的原因就是，大家分不清菜与蔬菜。
>> 还有一些可以算作菜，但不能算蔬菜的食品，比如豆腐、土豆、炒粉丝等，特别要提出的是所有的咸菜都不能算作蔬菜，还有酱豆腐、臭豆腐等也不是蔬菜。
>> 人类对美物和美味是缺乏抵抗力的，更别提孩子了。不管大人怎样讲食物营养对健康有好处，孩子们依然对垃圾食品情有独钟，因为“营养”这两个字太抽象了，所有的垃圾食品都在包装和味道上下足了功夫，它带来的舌尖快感才是能立即体验到的快乐。
◆ 水果：吃得实在太少了
>> 水果：吃得实在太少了
>> 维生素C含量丰富的水果。
如鲜枣、橘子、橙子、柠檬、杧果、猕猴桃、草莓等。维生素C具有增强人的免疫力、抗氧化、预防癌症和保护神经系统的作用，是人体必不可少的营养元素。
>> 含大量膳食纤维的水果。
如苹果、西柚、火龙果等水果中含有许多可溶性膳食纤维。奉劝大家，如果能吃水果皮的话尽量吃，水果皮是不可溶的膳食纤维，可溶与不可溶膳食纤维合起来是我们身体的宝贝。在精细食品满天下的今天，多吃膳食纤维可以帮助我们少生很多病
>> 吃饱饭后再吃水果，会增加能量的额外摄入，增加肥胖的概率。另外吃饱饭后胃被充满，肠道开始工作，此时再增加许多水果会加重胃的负担。
>> 第一，水果可以在餐前吃（柿子不宜在餐前吃）。
这样用餐时不会很饿，但是要记住吃饭时应减少相应的主食。
第二，水果同正餐一起吃。
这样吃，水果代替部分主食是非常好的饮食方法。水果是低热量食物，其平均热量仅为同等重量米面的1/8到1/4。
>> 现在有许多女孩为了减肥，只吃水果、蔬菜，认为这样既能减肥又能美容。实际上由于没有合理的饮食结构，饮食中缺乏蛋白质、磷脂以及其他营养素，长此以往，会出现贫血、营养不良、全身无力、抵抗力下降、内分泌紊乱等症状。
>> 于是我让患者的儿子给老先生打水果汁，现打现喝，同时增加蛋白质等营养素，很快老人伤口的渗血就止住了。
>> 第一，用勺子刮下水果泥吃。
第二，用料理机榨一些果汁喝。很多水果珍贵的营养都藏在果皮和果籽内，用料理机把整个水果连皮带籽一起搅碎，保留了水果所有的营养和纤维，要带着渣一起吃。现榨现吃是最好的。
我还经常教患者在自己打的水果汁中加入花生、核桃、芝麻、枸杞等食物。打汁时需要添加液体，哪种液体好呢？我的建议是牛奶或者酸奶，这样营养更丰富。
>> 戒烟是第一选择，实在戒不掉，在饮食上该如何注意呢？
第一，多吃一些葡萄、橘子、橙子、柠檬、西红柿、梨等富含维生素C的水果。
第二，要多摄入维生素A和胡萝卜素，这类食物有保护支气管与肺组织的正常生长与分化的作用；维生素B2能抵消烟中焦油一部分的毒性；维生素B12能消除烟中一氧化碳与氧气争夺血红蛋白而导致的氧气输送障碍。
胡萝卜、柑橘等红色、黄色的蔬菜和水果含胡萝卜素较多，动物肝脏含维生素A较多，动物心脏、肾、香菇、新鲜蔬菜富含维生素B2，动物肝脏、肉类富含维生素B12较多。茶叶含多种抗氧化成分，建议吸烟的朋友可以多喝茶。
第三，多吃坚果，比如花生、瓜子、核桃、大杏仁等，这样可以获取一些维生素E。
◆ 上皮组织：人体80%以上肿瘤的发生地
>> 如果说人体是一栋楼房的话，上皮就是楼房外贴的那层瓷砖，保护楼房免受雨水侵蚀，还给楼房以美感。最重要的是，这层瓷砖很智能，具有吸收和排泄的功能，会吸收营养、排泄废物。例如，做面膜利用的就是皮肤的吸收功能，排汗排油是皮肤的排泄功能。
>> ◆ 甲状腺结节别太指望碘盐，吃点海产品是正道
有的人可能会问，究竟怎样才能补碘，光吃碘盐就够吗？
其实不要太指望碘盐，多吃点海产品才是正道。
>> 夜间人在睡眠时，呼吸道的上皮细胞一直在做分泌、黏附、排出的工作。当排到气管上部时，人会不由自主咳嗽一下，于是黏液、灰尘、异物和脱落的上皮细胞等混合成痰就被咳了出来，这样才能保证呼吸道的湿润和干净。
所以咳嗽、咳痰是好事，是在排出毒素和脏东西，让呼吸道保持清洁。
◆ 结缔组织：不只和美容相关
>> 所以如果一个人蛋白质缺乏，首先表现出来的是皮肤粗糙、没有弹性，毛发干枯易断，指甲薄而且软。
>> 蛋白质非常容易缺乏，因为蛋白质不能储存，而糖可以以脂肪的形式储存。另外每一顿饭我们几乎都要吃主食，却不一定吃蛋白质。
◆ 肌肉组织：肠胃、心脏等器官动力不足都可以由此入手
>> 我在临床上每次遇到高血压的患者总要问一句：“你喝牛奶或者酸奶吗？”
十有八九回答是：“我基本上不喝，我最喜欢喝粥、吃咸菜。”
往往我再补充一句：“你还爱吃面条。”
病人乐了：“是这样，真准。”
◆ 神经组织：最容易被饿着的指挥系统
>> 什么样的食物中卵磷脂多？鸡蛋、肝脏和大豆。
什么样的食物中胆碱多？肝脏、蛋黄，其次是红肉、奶制品。
什么样的食物中维生素B12多？在人类的饮食中，维生素B12的主要来源是动物类食物，而植物类食物基本上都不含维生素B12。
什么样的食物中维生素E多？芝麻、核桃仁、花生米、瓜子、瘦肉、乳类、动物肝、蛋黄和黄绿色蔬菜。
什么样的食物中不饱和脂肪酸多？植物油、深海鱼和坚果。
大家是不是发现神经细胞所需的重要营养成分主要在这几类食物中？蛋类、肉类、肝脏、坚果、植物油类、深海鱼及黄绿色蔬菜，这几类食物是大脑最重要的营养源。
◆ 点评
认为一般
比较专业且生动有趣的饮食知识介绍，有意思
