像风一样の博客

《人生借阅室（打开一种人生）》

青山美智子

82个笔记

点评

◆ 2025/02/03 认为一般

第一章 朋香 二十一岁女装销售员

◆ “た”，输入这个假名，系统推荐的第一个联想词是“开心”，我就直接发了出去。其实，我真正想回复的是“无聊”[插图]。

◆ 春天、夏天、秋天都是如此，即将到来的冬天也一样。

◆ 套着长筒袜的脚闷在瘦小的浅口鞋里，我能感到紧紧并在一起的脚指头被汗水泡得起皱。

◆ 我心里这样想着，看了看那两件衣服：“我觉得嘛……”说完，我指了指紫红色的那件。“这件比较好吧，华丽一些。”“是吗？我穿会不会太艳了？”“不，没有的事。不过，如果您喜欢看上去沉稳一些的，这件褐色的也不错，穿上之后脖子也暖和。”“但我觉得褐色的有点土啊……”我们开始了没有实际意义的讨论。

◆ 硬要说的话，我也不是非要留在东京，无非是我不愿意回乡下罢了。

◆ 老家几乎没有考到东京的孩子。在大家夸我“好厉害啊”的赞叹声中，我神清气爽地奔出了乡下，可到头来，我压根没有变得厉害。

◆ 是的，我没有成事所需的基本气力，就连立刻写一份简历，对我来说都是一场浩劫。

◆ 圆乎乎的细框眼镜挺适合他，衬得他目光深处暖融融的。

◆ 那天晚上，我在手机上输入自己住的“羽鸟区”和“区民”“计算机班”几个关键词，按下搜索键，居然搜出很多信息，相当惊人。没想到能搜出这么多东西来。

◆ “挑你喜欢的位置坐。”

◆ 2025/01/13发表想法

哦哈哟～（对不起哈哈哈哈哈哈哈哈）

原文：“哦，还有……”

◆ 小町一心一意地戳起羊毛毡来，仿佛在向我宣告，她作为图书管理员的工作已经结束了

◆ 身处可爱绘本的海洋中，我的心情一下子缓和下来。

◆ 回家路上，经过便利店，我买了肉桂卷面包和牛奶冰咖。

◆ 在儿时的记忆中，这本书应该更大才对，如今重新拿在手中，才发现它和普通的本子尺寸差不多。

◆ 拿起手机，是沙耶，她平时很少打电话来。打的话，要么是非常失落，要么是非常高兴。

◆ “朋香好棒呀。你承载着我们的期待，是大家眼中闪闪发光的星星。去了东京，成了女强人。”“并没有啦。”我一面否认，一面被罪恶感取笑着。沙耶的单纯和直爽像镜子一般，映出我内心的丑陋。

◆ 我的憋屈有如挤在浅口鞋里的脚趾。

◆ “你吃得这么香，我好开心呀。”

◆ 人是铁，饭是钢。要好好工作，也要好好吃饭。”

◆ 社长不等条件成熟就硬要干出成绩，一个劲地接单，把我们这些真正做项目的人累得够呛。

◆ “工作明明是为了糊口，我却因为工作把自己搞得连饭也吃不上。这似乎不太对劲。”

◆ 2025/01/13发表想法

吾麦～

原文：句“好吃”

◆ ：“现在我活得还有点人样。吃得好，睡得香。以前都是从工作角度看杂志或书，如今也能打心里享受阅读的乐趣了。这段时间，我正在调养身体，重新给自己定每一天的规矩呢。”

◆ “这些事情，靠的都不是临时抱佛脚。所以对我来说，最重要的是一心一意地做好眼前的事。做着做着，之前的努力就会在意想不到的地方开花结果，或者结下新的缘分。

◆ 没错，做此时此刻的自己能做的事——只要这样就好。

◆ 从前的我，待自己多么粗暴啊。对入口的东西、随身的东西一点也不讲究，就这样逐渐怠慢了自己。我和桐山君的情况不太相同，但不也一样没把自己当人看吗？

◆ 要是捡到满满一篮橡子的话，就放好多好多糖，把橡果煮得甜甜的。要是捡到满满一篮栗子的话，就做栗子酱，把栗子煮得软软的。

◆ “我什么也没做，是你吸收了自己需要的知识罢了。”

◆ 此时的我，一定正站在大森林的入口。我还不知道自己能做什么、想做什么。不过，不必着急，也不必逞强。一面打理自己的生活，一面做自己想做的事，慢慢掌握够得到的那些技能，把它们储存起来。就像要去森林深处捡栗子的古利和古拉。因为不知什么时候，我就会在某个地方遇到一颗硕大无比的鸡蛋。

第二章 谅 三十五岁家具制造公司财务人员

◆ 三十五岁家具制造公司财务人员

◆ 这些不起眼的东西庄重地抱持着漫长的时光，在裸灯泡的光照下安静地呼吸。

◆ 无论在哪个部门，只要是团队合作，就会产生令人讨厌的人际关系。

◆ “总谈‘今后’的话，梦想是不会化为泡影的啦，只会像美梦一般，一直存续下去。也许不会实现，但我觉得，这也不失为一种生活方式。哪怕梦想没有指望，也不是件坏事。它会点亮人们的每一天嘛。”

◆ 2025/01/14发表想法

下一本书的赠品？

原文：戳呀戳，戳呀戳。棉花糖人微微地抖动着。

◆ 2025/01/14发表想法

很喜欢小时候跟妈妈在周末去市图书馆借书还书的日子

原文：只要是住在这个区的居民就行

◆ 2025/01/14发表想法

你是说那个涂改液刚刚好洒在了发票的某个位置，又刚刚好不小心一只水笔在那个位置刚刚好写上了一个数字，是这样吗吉高老师？

原文：“听说是吉高不小心打翻了涂改液，然后写错了一个数，惹得你很不高兴？她说你差点跟她动手，刚才都把她吓哭了。还说你平时表现得很稳重，和她单独相处的时候就不一样了。”

◆ 下班后，我要么为了跟同事的小矛盾烦恼，要么操心某个结算的进度。这跟还在上班有什么区别呢？我的生活被工作支配了，而且是我根本不想干的工作。

◆ 只做自己喜欢的事，不用见讨厌的人，经济上也没有烦恼，赚到一点钱就可以满心欢喜地开一瓶红酒……如果我也能像她这样，该有多好。

◆ 人类在地面上生活，多数情况下，只能看到植物的花和果实。可当我们看到白薯或胡萝卜等植物时，地下的“根”立刻就成了主角。对植物来说，地上和地下的部分是相伴相生，维持着平衡的。人们总认为自己关注的部分才是主要的，可在植物看来……——两边都很重要？

◆ “这个怎么说呢……同时干了两边的活之后，我反而觉得两边都不那么辛苦了呢。”

◆ 不是金钱层面上的主从。极端地说，书店在我看来和赚钱关系不大，它带给我的更多是精神上的富足感。当然，为了店铺的存续，我肯定想提高营业额。

◆ 我大约明白了那种精神被喜欢的事填满的感觉。

◆ “不过，时不时会有平时很难见到的人来店里，也会遇见有意思的人，所以每天都像去了很多地方旅行。相当于足不出户，待在店里就会有人上钩。这也是一种开心的体验呢。”

◆ 从一个节点开始，一点点发散出去。如果总在等待合适的时机，机缘也许就不会来。试着多见人，多和人说话，渐渐你就会觉得，见识了这么多，应该没什么问题了。这时候，‘今后’也许就会变成‘明天’。

◆ “如果只想每日与猫、书和啤酒为伴，也不一定非要开店吧。并不是开店的目标实现了就万事大吉，而是走到这一步之后，我终于有了可以做的事。一些和数字无关的事。”

◆ 比奈为了开一家自己的网店，会特意去报班学习。听讲座时，会积极向茂木老师提问。我其实一直明白，对她来说，开店不是不接地气、不着边际的梦想，而是脚踏实地的现实。

◆ “这就对了！如果兴奋的情绪比理智更强烈，就证明这个决定是对的。不会有错。”

◆ 首先要调整我在公司的工作方式，拒绝无意义的加班。这是实现并行工作的前提之一。

◆ 要做的事还有很多，但我不想再用“没时间”当借口了。我开始利用手头的时间，做力所能及的事。“今后”变成了“明天”。

第三章 夏美 四十岁前杂志编辑

◆ 无论说什么都是“不嘛不嘛”，这是两岁孩子魔鬼般的特质。育儿书上写道，每个孩子成长中都会有这样的阶段，家长要有耐心，默默守护宝宝，不要训斥他们。我默默宽慰心里那个不成熟的、闹别扭的自己，跨过一地的玩具，走向厨房。

◆ 耐心，耐心啊。耐心这东西，要是哪里有卖，我一定去买。

◆ 早知道回不去Mila，休产假的时候我就不一心想着工作了。应该多和双叶相处才好。双叶熟睡的时候，我就该珍惜宝贵的独处时间，不把注意力放在研究选题、收集信息上，和她一起多躺一会儿，看看韩剧，干点个人爱好都是好的。

◆ 最终，工作和育儿都做得不尽如人意，琐碎的日常却将我的双手塞得满满的。

◆ “不过呢，我觉得，母亲固然辛苦，但我也是忍受了很大的痛苦，使出浑身解数才来到这个世界上的吧。在母亲的肚子里度过了十个月零十天，没人指点，自己化为人形，然后降生到这个与肚子里的环境截然不同的世界。第一次接触这个世界的空气时，我一定吓坏了吧——这里怎么这样啊！不过这些事，过了也就忘了。所以每当感到喜悦或幸福时，我都深深地觉得，自己拼命来到这个世上，是有意义的。”

◆ 本来想将双叶早点哄睡，然后多干一些自己的事情的，结果就这样又睡着了——我对自己失望透顶。

◆ 只喝了一杯而已，你也有想喝一杯的时候吧？”

“……有啊，当然有，只不过我没法喝。”

◆ “午休几点开始？方便的话，我们一起吃吧。”

◆ “哈哈哈，”她以手掩口，“常有这样的事。单身的时候觉得结婚的人过得好，结婚之后又觉得有孩子的人过得好。而有了孩子，又会怀念单身的时候。人生就像旋转不停的木马。很有意思吧，每个人都只顾跟在前面那个人的屁股后面，没有领队的，也没有压阵的。也就是说，幸福没有优劣之分，永远是未完成。”

◆ 为什么不从旋转木马上下来，去尝试些别的项目呢？总是在一个赛道上领跑不算美德，忠实地追求自己真正想要的东西，不也很好吗？

◆ “每本书都是一样，比起书本身的力量，更重要的是读者采取怎样的方式去阅读，这才是最有价值的地方。”

◆ 我知道。不过，我又有些害怕。一切未免太顺利了。我的情绪好容易稳定下来，抱了过大的希望，之后要是不行，一定会伤得很深。

◆ 纵使不想改变，我还是有了变化。

但无论变化多大，我的初心都不会变。

所有想让孩子梦见圣诞老人的父母，心中都住着真正的圣诞老人。正是因为这样，很多孩子才会觉得，驾着雪橇而来的圣诞老人真实存在。

◆ 随着环境的改变，原先认为自己不足的地方、用力过猛的地方随时可能变成优势。在这个地球上，人们对同一样东西的看法也会根据国家或季节的不同，出现巨大的差异。

第四章 浩弥 三十岁啃老族

◆ “我这边没有要推荐给你的漫画。孩提时代读的漫画是一笔巨额财富，没有什么能胜过它。”

◆ 和刚才听我说话时的感觉不同，现在的她仿佛是收工后拉下了卷帘门的店家。

◆ 三十岁，人生的许多事情已经确定下来，日子变得安稳，每个人都有了事业和家庭。当然，在场的所有人也都不再是高中生。大家都脱下校服，变成了各种各样的大人。

◆ 征太郎喝了一口牛奶咖啡，笑得很开心。这样的他，让我感到敬佩。

◆ 既然如此，要是适应不了环境的家伙能自己做主，嗖的一下烟消云散该有多好。而实际上，它们明知道自己适应不了，还是要背上“不好的变异”的罪名，苦不堪言地艰难求生。

◆ 过了一会儿，小町开口道：

“读传记或历史类书的时候，有一点一定要注意。”

我抬起头。小町迎着我的目光娓娓道来：

“呈现在书中的，不过是一种观点——一定要带着这种意识去读。事情的真相只有当事人才知道。一件事情，谁在其中说了什么、做了什么，口口相传，会演变出很多种说法。就连即时更新的互联网中都会产生误解，何况是那么久以前的事了。书里写的有几分是真、几分是假，没人说得清楚。”

◆ 不过，只要熬过起床时那股壮阔绝伦的痛苦，呼吸到室外的空气，我就彻底清醒了。拖着生锈的身体打扫大楼的卫生也相当困难，但打扫了几天之后，原先从早到晚隐隐存在于体内的那种倦怠感便一扫而空。更重要的是，我已经许久没有尝过付出劳动赚钱的滋味了，一切的一切都让我感到新鲜。

◆ 或许我也没有那么糟糕，只是以前没有找到适合自己发展的地方。

◆ 在漫长的进化历史中——

我真真切切地活在这里，活在当下。

第五章 正雄 六十五岁退休人员

◆ 每天在固定的时间坐上电车，来到固定的办公室，坐在固定的位置上，执行手中的公务，这样的日子就在这一天迎来了落幕。

◆ 晒得干干的衣服散发着阳光的味道。

◆ “对于我这样的上班族，退休就等同于退出了整个社会——这是我的实际感受。在公司上班的时候，也经常渴望有一段时间能让我好好歇一歇，可真有了时间，又不知道干什么才好。剩下的人生，就好像失去意义了似的。”

◆ 假如把一盒十二个的蜂蜜圆饼吃掉十个——”“什么？”“这时候，盒子里的那两个就叫‘剩下的’吗？”

◆ 朋香二十岁出头，是个麻利又爽快的姑娘，气色也很好。最重要的是，我能感觉得出，她对自己的工作前景很乐观，也有冲劲。

◆ “……要不，您试着做做饭团？”“饭团？这东西不太像样吧。”“我觉得老师会高兴的。男人亲手捏的饭团，米饭会捏得很紧，一定很好吃。饭团的口感，跟握力的大小和手的大小都有关系。要是能吃到老公做的饭团，权野老师心里一定会麻酥酥的！”

◆ “嗯。很神奇呢，只是隔着一层玻璃，里面和外面，就仿佛成了两个不同的世界。外面的人就像水族馆的水箱里游泳的鱼。但对外面的人来说，这间传达室更像一只小小的水箱吧。”

◆ 我呱呱坠地的那天，站在这里的今天，和即将到来的许多个明天。每一天都值得被珍惜，每一天都一样重要。

– 来自微信读书

《手机断舍离：如何快速摆脱手机成瘾》

[美]凯瑟琳·普赖斯

214个笔记

点评

◆ 2025/01/26 认为好看

致我手机的一封公开信

◆ 一开始你想和我一起去卫生间，我还觉得有点儿怪怪的——但是现在，像这种私人时间，我也可以毫无保留地与你共享了。

◆ 自从我们相遇以来，我的睡眠似乎就被什么给扰乱了。

◆ 比如，和朋友一起吃饭，全程无人玩手机，这样的情况有多久没见过了？比如，坐下来一口气读完一整篇杂志文章的感觉是什么样的？或者，我在上一段里说了什么内容？又或者，撞上电线杆之前我在看谁的短信来着？

引言

◆ 毕竟，智能手机有太多的好处让我们爱不释手。

◆ 但是，智能手机的某些特性让我们也表现得像工具一样。

◆ ，只要发现手机不见了，我们就会一次又一次地感到焦虑。

◆ 其实，问题不在于智能手机本身，而在于我们与手机的关系。

◆ 12.当你不小心把手机留在车里或家里，或者手机没信号或坏了，你会感到不自在或不舒服吗？

◆ 下次你在公共场合时，稍微注意一下你周围有多少人（包括小孩子）在盯着他们的手机。然后想象一下，这些人不是在看手机，而是在给自己注射成瘾物质。

◆ 如果我们不觉得自己有问题，那我们就是在欺骗自己。

◆ 创业者应该都知道，一名自由职业者想要生存，就必须保持高度自律和专注。

◆ 比如我读的书越来越少，和朋友相处的时间越来越少，花在爱好上的时间也越来越少，像是玩音乐这种让我心神愉悦的活动，我也很少做了。

◆ 有时会满怀期待地打开一个应用程序，结果它并没有给我想要的满足，却让我失望不已。

◆ 做这些事情本身其实并没有什么错，真正让我感到不对劲的是，我竟然时不时地就会做这些事，而且毫无意识；它们取代了那么多的现实生活体验，又让我感觉那么糟糕。玩手机本来只是想要安抚自己，可是我经常偏离本意，没能止步于安抚，而是开始变得麻木。

◆ 我总是不自主地要拿起手机，无法自拔，这大概是为了不错过什么重要的事情吧。可是真要评估这些事情，那绝对跟“重要”二字沾不上什么边。

◆ 我会在睡觉前看一会儿手机，要是在收件箱里看到一封压力十足的电子邮件，我会躺一个小时也睡不着，心里担忧着本来应该在第二天早上才要去想的事情。

◆ 等到最后终于可以开机的时候，我们却又惊讶地发现自己不太情愿开机——我们的态度转变竟是如此之快。

◆ 没有手机来分散我们的注意力，时间似乎变慢了。我们会散散步、读读书、聊聊天。我觉得自己更健康也更踏实了，仿佛重新找回了丢失的部分自我，而在这之前，我甚至没有意识到它丢失了。

◆ 我不想被手机控制，但我也清楚自己并不想完全放弃手机。真要这样，未免有些因噎废食了。

◆ 你需要自我反省和决心，从这个精心设计让你欲罢不能的设备手中夺回你的生活。

第一部分 觉醒

◆ 每隔一段时间就会出现一个改变一切的革命性产品。

第1章 手机就是为了让我们上瘾而设计的

◆ 手机就是为了让我们上瘾而设计的

◆ 事实上，比尔顿表示，许多首席技术执行官和风险投资家都会“严格限制孩子的屏幕使用时间”，他认为这表明了“这些科技CEO们似乎知道一些我们其他人不知道的事情”。

◆ 我们也会对某些行为上瘾，比如网络游戏，甚至是运动。[插图]成瘾程度有轻有重，对某些事物的成瘾可能并不会毁掉你的生活。

◆ 成瘾者表现出对这种活动的自我失控，不顾消极后果，强迫性地寻求这种活动，而且耐受性不断提高，于是他们需要的刺激水平也越来越高，这样才能获得满足，如果不让他们完成成瘾行为，他们就会出现戒断反应。

第2章 不停刺激多巴胺分泌

◆ 通过激活大脑中与愉悦相关的受体，它会教我们把某些特定行为与奖励联系起来（想想那个实验：老鼠每次按压杠杆就能获得一个食物球）

◆ 如果某种体验持续促使多巴胺分泌，那么我们的大脑就会记住这种因果关系。最终，大脑只要一想到这一体验就会分泌多巴胺。换言之，大脑会在期待中分泌多巴胺。

◆ 拥有神经科学专业背景的布朗（需要强调的是，他看上去是一个体贴无害的人）解释称，代码的目标就是让人们沉迷于一款应用程序，方式就是精确计算应用程序应当在何时用何种方式“让你感觉格外良好”。

◆ Instagram创建的代码故意不让用户实时看到新的“点赞”，目的就是尽量在最有效的时刻突然向用户发送一堆新的“点赞”，因为看到这些“点赞”会让你打消关闭应用程序的念头。

第3章 操控我们的伎俩

◆ 点击一个链接，就能打开一个网页；发送一条信息，“呜”的一声发送提示音让你心满意足。所有这些强化慢慢积累起来，给我们带来了一种愉快的控制感，而这反过来又让我们玩手机玩到停不下来。

◆ 真正让我们上瘾的不是一成不变的一致性，而是不可预测性——知道事情可能会发生，但不知道什么时候发生或者是否一定会发生。心理学家将不可预测的奖励称为“间歇强化”(intermittent reinforcements)[插图]，而我称之为“和混蛋约会的原因”。

◆ 可这非但没有帮助我们缓解手机诱发的“错失恐惧症”，反而加重了这种心理，以至于每次我们放下手机时，肾上腺就会分泌大量皮质醇——一种在战斗或逃跑反应中起着重要作用的应激激素。皮质醇让我们感到焦虑，而我们不喜欢焦虑。所以，为了减轻焦虑，我们拿起了手机。我们暂时感觉好一点儿了，于是放下手机，结果又焦虑了。

◆ 特别奇怪的是，我们不仅关心别人的评判，而且会主动让别人评判。我们发布照片和言论，就是想要告诉别人我们讨人喜欢、受人欢迎，我们的存在是重要的，然后我们会着魔般地不停看手机，想知道别人或者至少网络中的别人是否认可我们。（即使我们知道自己会营造这些动态来让我们的生活尽可能显得精彩有趣，我们还是会忘记别人也会做同样的事。）

◆ 如果你正在观看的节目播完了一集，过五秒钟以后自动播放下一集，这样你就不太可能停止观看。

◆ 如果你仔细查看手机的个性化设置，将你能控制和不能控制的设置进行对比，你就会发现我们拥有很大控制权的那些功能正是让我们更有可能花时间玩手机的功能，而我们几乎无法控制的功能则对我们没有什么影响。

◆ 我们越是关注所能获得的可选功能，就越能发现这些选项无法满足我们的真正需求。”

◆ 我们害怕与自己的思想独处

◆ 如果说我们的手机有一件擅长的事情，那就是确保我们永远不必独处。

第4章 为什么社交媒体糟透了

◆ 事实上，Facebook是人类历史上最大的基于监控的企业。它对你的了解远远超过了有史以来监控力度最大的政府对其公民的了解。

◆ 这种应用程序的内容就像垃圾食品一样，人们很难对其停止食用，即使已经意识到它让人感到恶心。

◆ 你不用给Facebook付费。广告商会付费的。你能免费使用，是因为你的眼球就是他们出售的产品。”

◆ 换句话说，我们浏览社交媒体所使用的每一刻注意力都是在为别人赚钱。

◆ 这一点真的很重要，因为注意力是我们拥有的最有价值的东西。

◆ 但作为用户，我们使用应用程序的前提应该是我们有意识地选择这样做，而不是受那些心理伎俩的操纵，去给别人赚钱。

◆ 前面我们已经讨论过，“点赞”和评论功能不仅仅是为了帮助我们与其他人建立联系；它们之所以存在，是因为在社交互动中添加指标可以确保我们不断回去查看自己的“得分”。

◆ 尽管我们知道自己永远无法“看完”这些动态，但我们还是会不停地滑动页面，追求每一篇新帖子带给我们的多巴胺刺激。

◆ 但大量研究表明，我们使用社交媒体越多，我们的幸福感就会越低。

◆ 令人信服的证据足以表明，我们给到年轻人手中的设备正在对他们的生活产生深远的影响，并让他们感到极其不快乐。

◆ 相反，其目标就是点击量。要想赚取点击量，帖子当然是越吸引人越好。

第5章 多任务处理的真相

◆ 大脑无法同时处理两种想法。看看你是否能同时思考两件事情。怎么样？可能吗？

◆ 2025/01/20发表想法

并行和并发的区别

原文：实际上并不存在多任务处理（即同时处理两项或两项以上需要注意力的任务）这种情况，因为我们的大脑无法同时处理两件需要认知能力的事情。

◆ 实际上并不存在多任务处理（即同时处理两项或两项以上需要注意力的任务）这种情况，因为我们的大脑无法同时处理两件需要认知能力的事情。

◆ 就像汽车急转弯一样，每当我们停止思考一件事并投入另一件事情中时，我们的大脑需要减速并切换“档位”，据估计每次这个过程都需要25分钟。

◆ 事实上，我们经常快速转移注意力，以至于从来没有给自己足够的时间做好开始的准备。（你上一次花25分钟只做一件事是什么时候？）这不仅会让我们效率低下，还会影响我们思考和解决问题的能力，而且让人精神疲惫。

◆ 多任务处理者在每项任务上的表现都很糟糕。他们很难做到忽视无关信息，也很难将信息井然有序地记在脑子里。从一项任务切换到另一项任务，他们做得也很糟糕。

◆ 纳斯的结论是什么？“我们担心（繁重的多任务处理）可能会导致人们无法正常清晰地思考。”

◆ 通过缩短我们的注意力持续时间和削弱我们的记忆力，手机似乎也在损害我们的单任务处理能力。

第6章 手机正在改变你的大脑

◆ 当我们花在浏览网页上的时间挤占了我们花在阅读上的时间……支持这些旧的智力功能和活动的神经元回路就会削弱，并开始断裂。

◆ 后来人们才意识到，大脑是在不断变化的，更令人震惊的是，我们对这一过程有一定的控制权。

◆ 如果你每天花上四个小时做一件事，无论任何事，你都能做得很好。如果我每天花四个小时练习钢琴，我就能在一个月内完成我长久以来的目标

◆ 我们玩手机的大部分时间里都没有聚精会神。相反，我们每次拿起手机的时间都只有几分钟或几秒钟。

◆ 即使在手机上花了很长时间，我们也不会专注于任何一项活动，而是不停地滑动切屏。

◆ 但这并不表示我们只是随随便便地将注意力放在手机上。相反，我们被手机吸引得彻彻底底。带来的结果却好像有些自相矛盾：一种注意力高度集中的分心状态。

◆ 事实证明，这种频繁的高度集中的分心会对我们的大脑造成持久的改变，它不只能够做到这点，而且对这一点还格外擅长。

◆ 现在，我认为我们可以更进一步：如果你想发明一种可以重塑我们思维的设备，如果你想让这个社会里的人持久分心、相互孤立、过度疲惫，如果你想削弱我们的记忆、损害我们专注和深入思考的能力，如果你想减少我们的同理心，如果你想让我们只关注自己，如果你想重新划定社交礼仪的界限，那么你最终得到的可能就是一部智能手机。

第7章 手机正在缩短你的注意力持续时间

◆ 多屏切换浏览可以训练消费者，使其在过滤干扰方面的效率降低，并让他们越来越渴望新鲜事物。这就意味着有更多机会可以劫持其注意力。

◆ 注意力分散是一种默认行为。人类天生就容易分心，因为自然界中往往会存在一些试图杀死我们的事物。我们希望注意力能被环境的变化所吸引，因为这些变化可能预示着威胁。

◆ “人类似乎表现出一种与生俱来的寻找信息的冲动，就像其他动物会自发寻找食物一样。”加扎利和罗森写道，“如今现代科技进步让这种‘饥渴’获得了极度的满足，因为这些科技让信息获取变得特别容易。”

◆ 我们的大脑更喜欢分心而不是专注的原因之一在于，专注需要大脑同时做两件困难的事。

◆ 第一件是选择专注的内容。这项工作落在大脑前额皮质上，它负责所谓的执行（或“自上而下”）功能，如决策和自我控制。

◆ 如果我们要求前额皮质做太多的决定，它就会变得疲劳，这种情况被称为“决策疲劳”。当我们的前额皮质变得疲劳时，我们的注意力就会动摇，大脑也开始走神。

◆ 专注需要做到的第二件事并没有得到人们太多的关注。但这件事同样重要，甚至可能更重要：我们需要能够忽略干扰。

◆ 专注无利可图，分心才是摇钱树。

第8章 手机会扰乱你的记忆

◆ 你发明的这剂药，不是为了记忆，而是为了提示。

◆ 当我们储存长期记忆时，它并不会单独存在于我们大脑中的某个“文件夹”里，而是存在于由其他相连记忆组成的网络中。这些网络被称为“图式”(schema)，通过将我们获得的每一条新信息与我们已有的信息相联系，来帮助我们理解世界。图式解释了为什么某种单一的刺激（比如蛋糕烘焙的香味）会引发一连串的记忆。

◆ 联系的数量本身就很重要，因为你越能在看似不相关的事物之间建立联系，就越有可能具备洞察力。

◆ 表明我们能够在工作记忆中保留5～9项事物），而更新的估计表明，工作记忆的容量接近2～4项

◆ 你的工作记忆试图处理的信息越多，即你的“认知负荷”越大，你就越难记住任何信息。

◆ 短期记忆通常是通过加强神经回路之间的联结来建立的，而建立长期记忆需要大脑合成新的蛋白质。

◆ 短期的结果是精神疲劳和注意力难以集中。长期后果则更为可怕。正如我们所说，当我们把注意力集中于手机上时，我们会错过周围发生的一切——如果你一开始就没有意识到某一经历，那么你以后自然也就不会记得。

第9章 压力、睡眠和满足感

◆ 在追求幸福的过程中，人们错把内心的兴奋当成了真正的幸福。

◆ 但是给我五分钟玩手机，我就可以实现这些，甚至更多。我们的手机就像潘多拉情绪盒，每次一查看，就会给自己带来意外的不快。

◆ 简言之，如果无知是一种幸福，那么看手机就是一种愚蠢。

◆ 每晚睡前两三个小时，大脑中的一个小腺体开始分泌一种叫作褪黑素的激素。褪黑素告诉你的身体现在是夜间，并让你昏昏欲睡。

◆ 早晨，当日光中的蓝光照射到你的眼睛后部时，大脑会停止分泌褪黑素。这时你醒过来，准备开始新的一天。当蓝光消失（被黑暗或白炽灯泡的黄光所取代）时，褪黑素开始再次分泌。

◆ 猜猜还有什么能发出蓝光？屏幕。当我们睡前使用手机、平板或电脑时，这些设备发出的蓝光会告诉我们的大脑，现在是白天，我们应该醒着。

◆ 我们用手机做的大多数事情都是刺激性活动，比如看新闻、玩游戏。试想一下，如果你在社交媒体上关注的所有人都和你在一个房间里，电视机声音很大，几个朋友在进行政治辩论，这时你会有多么难以入睡。当你把手机带到床上时，本质上你就是在做这样的事。

◆ 如果考虑到慢性疲劳带来的健康问题，你就会发现手机对睡眠的影响格外令人担忧，包括增加肥胖、糖尿病、心血管疾病甚至早逝的风险。

◆ 当你疲惫的时候，大脑很难过滤干扰因素。你的自控能力会变差，忍受挫折的能力也会下降。你的大脑难以决定什么是重要的，什么是不重要的。

◆ 睡眠医学部的研究表明，如果每晚只睡6小时（而不是7～9小时），即使只是持续一周半的时间，也会“在第10天的时候产生与连续24小时不睡觉所造成的相同程度的损伤

◆ 哦，如果你认为这显然不符合你的情况，那么请你记住，人越是睡眠不足，就可能越是强烈地坚持自己没有睡眠不足，这可能是因为他们判断自己精神状态的能力已经受损。

◆ 如果你分心了，你就无法沉浸于某种体验，当然你也就无法进入心流状态。鉴于手机是分散注意力的高手，这意味着我们在手机上花的时间越多，就越不可能体验到心流。

◆ 创造力往往是由无聊激发出来的，而我们的手机恰好非常擅长帮助我们摆脱无聊。

◆ 2025/01/23发表想法

小傲的寻龙尺

原文：这根棍子时而是一个人，时而又是某个更大游戏中的一部分，有时他还会听棍子说话，假装它是个电话。

第10章 如何夺回你的生活

◆ 现在来说一个好消息：我们可以消除手机的许多负面影响。我们可以恢复注意力持续时间。我们可以重新集中注意力。我们可以减轻压力，改善记忆，恢复良好的睡眠。我们可以改变与手机的关系，从手机那里夺回我们的生活。

◆ 正念就是更清楚地看待世界”[插图]，包括看待我们自己。

◆ “他不再只是持有普遍看法，而是开始自己了解，吸烟有害已经从大脑中的一个概念变成了深入骨髓的认知。”

◆ 他教他们不要回避自己的渴望，而是要面对渴望。参与者们练习对自身渴望的觉察，然后放松下来，让这些渴望自然发生而不去尝试阻止。他们练习关注这些渴望如何给自己带来情绪上和身体上的感受，然后当渴望出现时，他们就利用这种练习来“度过”自己的渴望。

◆ 有意关注每时每刻的体验也会为你提供更多与手机无关的记忆素材。

◆ 它可以帮助你应对焦虑，还能使你的生活丰富多彩。这就是为什么练习这种形式的正念是我们首先要学习的事情之一。

◆ 首先，我们要有意识地关注自己的情绪、想法和反应，不要评判自己或试图改变任何事情。我们会注意到大脑发出的邀请。然后，我们要练习决定如何以及是否要做出回应。

◆ 大脑就像过分积极（甚至有点疯狂）的派对策划人一样，不断地向我们发出邀请，让我们做某些事情或以某些方式做出反应。

◆ 比如，当你遇上堵车时，大脑会邀请你向路上其他开车的人怒视；当你在某个周五的晚上独自一人时，大脑会让你得出结论，让你觉得自己一文不值，一个朋友都没有。

◆ 大多数成瘾都源于渴望感觉更好和（或）消除不好的感觉。

◆ 正念练习得越多，你就越能发现大脑明显有它自己的想法。（我喜欢把我的大脑想象成一个恰好完全疯了的好朋友。）

◆ 当你意识到自己不必对每一个邀请都说“是”的时候，你就可以控制自己的生活，无论是手机里的生活还是手机外的生活。

◆ 下次你发现自己想要看手机时，请暂停一下。深呼吸，然后留意这种渴望，仅此而已。不要屈服于它，但也不要试图让它消失。观察它。看看会发生什么。

第1周 科技分类

◆ 注意力意味着为了有效地处理其他事情而从某些事情中退出，这种状态与混乱、恍惚、心神散漫的状态完全相反。

◆ 这次“分手”不涉及任何评判。你别评判，我当然也不会评判。我们要做的就是观察、提问和尝试。如果你最终决定，一天发送150条WhatsApp信息就是你想要的生活方式，那完全取决于你。

◆ 没有必要紧张，也不会有“失败”一说。如果你尝试了一个对你有用的练习，那太好了：把它添加到你的工具箱里。如果某个练习对你不起作用，那就尝试下一个。

◆ 同样，如果你旧习复发——坦白说，这很有可能——不要自责。只要重回正轨就可以了。方法之一就是，你只需要承认自己感到失望，然后做些其他事情来抵消让你感受不好的行为，借此重整旗鼓，这和碳补偿的感觉有点像，只不过对象是手机而已。

◆ 第一，这个实现起来比较容易。许多人为自己的手机习惯辩解，声称因为工作他们需要随时查看手机。可你真的是为了工作看手机吗？那你查看Instagram动态也是“为了工作看手机”？第二，个人生活中的手机使用方式发生的任何改变都可能影响工作中的使用方式。如果你修复了与手机的个人关系，那么你可能会发现与手机的工作关系也会随之改善。

◆ 无意识的分心不是问题。有的时候，你可能就是想刷刷手机走走神。而我们要避免的真正问题是，让这种无意识的分心状态成为我们的默认状态。

◆ 重点不是惩罚你自己。我们要努力解决的是，我们所说的想要的生活方式与我们实际的生活方式之间的差异。

◆ “分手”过程中可能会有一些比较难受的时刻，但最终，与手机“分手”应该会让你感觉良好。如果你开始觉得自己所做的一切都是在对自己说“不”，那么请你后退一步重新来过。我们的目标不是禁欲，而是意识觉察。

◆ 和手机“分手”并不是为了不让我们享受现代科技带来的好处，而是为了设定界限，让我们既能享受手机带来的好处，也能保护自己免受不好的影响。

◆ 我想关注朋友：当我们一起做某件事（比如看电影或吃顿饭）时，我想全身心投入其中。

◆ 我这才发现自己以为的每天玩手机的时间和实际玩手机的时间差距是如此巨大。

◆ 我不会费心去提前计划（无论是出行方向还是搜寻信息），因为我知道我总是能在最后一分钟查到。

◆ 我希望自己不要再和手机绑在一起。不要再连着好几个小时刷那些我根本不认识的人的页面。我希望利用我找回来的时间做一些有意义的事。开始一个新的爱好，多上一节体育课。我希望我的男朋友或朋友告诉我，我对每件事都更投入了。没那么容易分心了。

◆ 当你感到投入、充满活力、快乐、高效、目标明确时的那些瞬间，彼时你可能在用手机，也可能在做别的。当这些瞬间来临时，注意你在做什么、和谁在一起，以及手机是否涉及其中。

◆ 最后，我想让你在一天中选出几个拿起手机最频繁的时刻，然后看看能否找出其中让你反复这样做的共同触发因素。

◆ 比如，你早上起来第一件事就是看手机，可能是因为你很焦虑，也可能只是因为它在你的床头柜上；你在电梯里看手机，可能是因为其他人也都在看手机；你在工作中看手机，可能是因为你对自己应该处理的任务感到厌烦。

◆ 删除社交应用我们已经讨论过，社交媒体就像垃圾食品：过度使用会让我们产生糟糕的感觉，而且一旦我们开始用它，就很难停下来。所以我们要控制它。

◆ 每当你注意到自己即将拿起手机时，花点时间问问自己下面三个问题。为什么要做？

◆ 为什么现在做？

◆ 还有什么可以做？

◆ 提前确定拿手机的目的，还可以防止你一时冲动在社交媒体上发照片，结果又要多花30分钟去心不在焉地刷动态更新。

◆ 如果你和大多数人一样，那么你愿意为社交媒体支付的金额会相当低。大多数人的答案是每个平台每周大约一美元。

◆ 那就是我们对社交媒体的重视程度远远低于对现实生活乐趣的重视，而且我们或许应该优先考虑后者。

◆ 理想的情况是，我们能够做到适度使用社交媒体，享受其带来的好处，又不会产生什么问题。

◆ 提前明确你的目的（你是要发布什么动态，还是要找什么特定的东西，又或者只是刷着玩儿），并决定你要花多长时间。

◆ 简而言之：做就对了。暂时删了这些应用程序。事实上，很多人告诉我，就戒掉手机瘾来说，这是他们所做的最有用的事情之一。

◆ 具体来说就是，说你“做”或“不做”某件事，将这一行为界定为你的个性选择，这比说“必须”或“不能”做某件事要有效得多。[插图]（比如，要说“我一周五天去健身房”，而不是说“我一周五天必须去健身房”。

◆ 因此，当你想要打开或重新安装一个社交软件时，不要试图通过说“不能”或“不允许”这样做来抵制这种冲动。你只需要描述一下当前的事实：“我的手机上现在没有社交软件。”这一简单的转换就能带来惊人的不同。

◆ 从手机上删除社交软件可能会让你错过一些帖子。但是，与其产生这样的“错失恐惧症”，不如试着关注一下因为花时间玩社交媒体而必定会错过的东西，也就是你的余生。

◆ 我发现，当我真的很忙很有压力的时候，我就会陷入这样一种模式：我在休息的时候没有任何有趣的活动安排，所以我只能去玩手机，因为没有其他现成的事情可做。

◆ • 出去散步（不带手机）。注意你的呼吸和走动时身体的感觉。

◆ 如果你经常在锻炼的时候听音乐，试着关掉一会儿，然后感受身体和呼吸的节奏。（等到筋疲力尽的喘气声开始让你泄气时，再重新打开音乐。）

◆ 在“分手”的下一阶段，我会让你把手机从卧室“驱逐”出去。

◆ 2025/01/25发表想法

小米手环，哆嗦（堂主音）

原文：要是拿手机当闹钟，这无异于保证你起床时第一个接触的就是手机。所以，请花点儿时间为即将到来的“驱逐”做好准备：找一个或买一个闹钟，别用手机。

◆ 要是拿手机当闹钟，这无异于保证你起床时第一个接触的就是手机。所以，请花点儿时间为即将到来的“驱逐”做好准备：找一个或买一个闹钟，别用手机。

第3周 夺回大脑

◆ 无论是工作项目、家庭作业还是像看电视节目这样简单的事情，我们在一个信息块上保持专注的能力受到了严重损害，我们认为现代科技是罪魁祸首。

◆ 停下来、深呼吸、专注当下

◆ 如果你想用它来阻止自己习惯性地拿手机，你可以试着再加上一轮“3W”练习（“为什么要做、为什么现在做、还有什么可以做”），相关描述见第5天的试验。

◆ 还有很多方法可以保持静止，比如盯着天花板、注意周围的人、品尝正在吃的东西、望向窗外的天空。做什么并不重要，重要的是别分心。

◆ 既然我们已经开始有意识地练习静止，那么下一步我们就要努力加强注意力，重建忽略干扰的能力。

◆ 每天花上一段时间（比如步行去上班或上课的路上）积极专注于某件事。你可以思考一个目前正在处理的专业或个人的项目或问题，也可以加强某些心理技能，比如心算两位数相乘。（不要还没试就说不行。）

◆ 你可以洗一个“音乐浴”：舒适地闭上眼睛，仔细聆听一段你最爱的音乐，越仔细越好，然后试着听出每一种乐器。你还可以写日志，上瑜伽课，给亲友或导师寄一封手写信。

◆ 为什么？因为从文字符号中提取意义需要大脑保持对这些符号的关注，同时忽略周围发生的一切。随着时间的推移，定期阅读会使大脑中负责推理、处理视觉信号乃至记忆的区域发生生理性变化

◆ 做好一件事才能做好每件事

◆ 做正念冥想时，你需要从当下的体验中选择一个用于专注的对象，比如你的呼吸、外界的声音、身体的感觉，甚至是想法的来来往往，然后你要努力在一段时间内对其保持专注，不要评判自己或试图改变任何事情。

◆ 应对的诀窍在于，不要在大脑走神时与之对抗。一旦你发现注意力转移了，不要批评自己，只需轻轻地将它拉回来。在练习过程中，你可能需要这样重复多次，可能每隔几秒钟就得来一次，这取决于你多快才能发现注意力转移了。这完全是正常的。其实你注意到自己走神，这件事本身就表示你做对了。

◆ 现在我已经开始定期做冥想练习了，我的注意力持续时间在缓慢但稳定地增长，不满足感和永远有事情没有完成的感觉也在减少，这让我深受震撼。

◆ 如果你觉得烦躁、不耐烦或被莫名的不安感所淹没，不要惊讶。你这是在“戒断”。

◆ 另外，说一下注意力的问题：你可能会发现自己很难保持足够的注意力去完成想做的事情，即使只是读一篇杂志上的文章。如果出现这种情况，请以此为契机，做我们一直在尝试的注意力培养练习。

◆ 我本来以为这会很难，结果我就坐在沙发上，对自己说，“试试吧”。然后我就关掉了手机，再也没看过。

◆ 人们总说手机和社交媒体创建了更紧密的联系，但其实手机让我们成了孤独的个体。

第4周 （及以后）你与手机的新关系

◆ 于世间按着世人之见而活，此为易事；独处时按着自己的心意而活，亦非难事；然伟人者，虽置身于喧嚣人世，亦可完美保持独立人格。

◆ 现在你应该对如何使用手机、想要如何使用手机以及如何使用注意力有了更清晰的认识。本周的目标就是巩固这些改变。

◆ 有一次，当我需要休息时，我坐在长凳上冥想了几分钟，没有看手机。在这24小时里，我感到安稳又平和。

◆ 远离手机的这段时间让我意识到，有些时候手机真是没有使用的必要。

◆ 2025/01/26发表想法

重新与自我建立了联结，发现自我尚在，顿觉安心。

原文：最棒的是，我意识到自己并没有完全上瘾。这就像你的伴侣出去旅行时，你意识到：“哦，我仍然是一个完整、独立的人。平常由伴侣料理的所有家务，其实我也会做，我也能让自己过得很愉快。”这就像重新与自我建立了联结，发现自我尚在，顿觉安心。

◆ 最棒的是，我意识到自己并没有完全上瘾。这就像你的伴侣出去旅行时，你意识到：“哦，我仍然是一个完整、独立的人。平常由伴侣料理的所有家务，其实我也会做，我也能让自己过得很愉快。”这就像重新与自我建立了联结，发现自我尚在，顿觉安心。

◆ 什么让你感到惊讶？当我重新打开社交媒体时（可悲的是，我当时可激动了），上面没什么让我感兴趣的。我也没有错过任何东西

◆ 你可以继续这样做：周五睡觉时关掉手机，给它设置一个周六的“唤醒”时间，比你起床晚几个小时，然后利用没有手机的早晨做一些滋养身心的事。

◆ 无论选择什么方式，你都要记住，这不是为了惩罚自己，而是为了让自己心情愉悦。换句话说，不要问自己，“我什么时候才能强迫自己暂时放下手机？”而是要问自己，“我想什么时候暂时放下手机？”

◆ 如果开车时遇到别人抢道，不要立即生气地朝别人比手势或破口大骂，而是要停一下。停下来、深呼吸、专注当下。注意大脑正在邀请你做什么，想想有没有其他的做法，然后决定你真正想要的反应。

◆ 清理其余的数字生活

◆ 也许你一直给自己灌输的信念就是，收件箱里的每封邮件都要立即回复，但其实大可不必。

◆ 创建一个“需要回复”文件夹，用来存储确实需要回复的邮件（你甚至可以按重要性给邮件排序）

◆ 创建一个VIP列表，列出你不想错过其邮件的联系人。其他人都可以忽略。我是说真的，没开玩笑。

◆ 你知道这些都是你应该做的事，但你似乎从来没有抽出时间去做。

◆ 即使现在拿起手机，你不会收到猎头公司给你提供理想工作的通知，不会看到让你感觉很棒的新闻，也不会突然有一个充满魅力的陌生人邀请你共进晚餐。

◆ 越是为了感觉良好而拿起手机，结果感觉反而越糟糕。

◆ 过去在电梯上看到别人玩手机时，我通常也会拿起自己的手机。但现在，当我看到旁边的人开始伸手去掏口袋时，我会以此作为暗示，提醒自己深呼吸，问问自己在那一刻想关注什么。不出所料，我想关注的往往并不是我的手机。

◆ 你在睡前想用手机听听播客，结果又额外看了一个小时的新闻。

◆ 删除所有应用程序（包括互联网浏览器），只留下相机、音乐、计时器、计算器和其他纯工具类的功能，如恒温控制或安全警报。这样你的手机就能从一个诱惑变成一个遥控器。

◆ 不要害怕尝试在与手机建立健康关系这方面，没有任何规则限制。尽情尝试不同的想法，养成适合你的习惯。

◆ 你知道哪些应用程序很危险或最有可能让你沉迷其中吗？

◆ 第一，当你重拾旧习时，一定要学会放过自己。这种情况每个人都会遇到。我们花在自责上的时间越少，就能越快回到正轨。

◆ 第二，你可以允许自己在一天中的某个特定时间内随意刷手机（也就是说，通过玩手机放松一下）。允许自己在固定时间内玩手机而不用感到愧疚，这样有助于避免过度玩手机，也能帮助你长期坚持总体目标。

◆ 我真的很期待两个孩子都上床以后，我可以窝在沙发上玩手机的那一刻。关键是不要玩到失控。——克里斯汀

◆ 生活中的一切都是不断变化的，波动在所难免。有时我们会感觉很好，有时会感觉糟糕。没关系。只要我们培养自我意识，就能处在正确的轨道上。

◆ 我现在出去旅行，到达目的地后坚持不用手机。换句话说，如果我这个周末去露营，我会先用手机导航到那儿，等到了以后，我就会断网，直到再次上路。

◆ 所以花点儿时间写一张清单，列出一些与手机无关的能够带给你快乐或满足感的活动，并写明如何将这些活动定期融入你的生活中。

◆ • 我喜欢与我关心的人保持联系，所以当我发现自己有20～30分钟的休息时间时，我会用手机给朋友或家人打电话。

◆ 你为什么认为静止练习很重要？当你发现有一分钟的休息时间时，你会怎么做？如果有半小时呢？如果有几个小时呢？

◆ 为了消除过去长时间玩手机所造成的损害，我们要重新提高自己的注意力持续时间，通过定期练习（包括身心练习）来保持我们的大脑健康。

◆ 。也许你仍然觉得大脑需要时不时刷一些严肃又搞笑的视频，这也没什么不好，就是要适可而止，5个糖霜饼干的视频或许还能接受，25个就过分了。你现在已经知道自己的上限了，这非常好。

结束语

◆ 手机正在严重影响我们的人际关系、我们的大脑（尤其是年轻人的大脑），以及我们与世界的互动方式。

◆ 就像光线会使照片褪色一样，花太多时间在手机上也会让我的生活失去色彩。我对周围的现实世界关注越多，生活的色彩就会越加鲜明

◆ 关键是要不断地问自己同一个问题，一遍一遍又一遍：这是我的生活，我想关注什么？

第2周 改变习惯

◆ 科技和奴役的区别在于，奴隶能够充分意识到他们不是自由的

◆ 将习惯定义为“我们在某个时候刻意做出的选择，后来我们不去想了，却往往每天都会继续做下去”。如其所述，每个习惯都是由三个部分组成的循环。

◆ 这时大脑会把手机和缓解无聊联系在一起，不久之后你就会发现，只要你有片刻的空闲时间，就会去拿手机。

◆ ，一旦习惯越过界线变为成瘾行为，就会被一些非常微小的暗示触发，微小到我们甚至不会去注意它。

◆ 我觉得单凭意志力应该就足以改变或打破我的习惯。但是从我过去与一些成瘾行为的斗争就可以看出来，光有意志力是不够的。——本

◆ 2025/01/25发表想法

狗：孩子，看好了，当我流口水时，巴甫洛夫会低头记他的笔记

原文：每次给狗喂食的时候，他都会摇铃，所以（多亏了多巴胺）狗开始把铃声与喂食联系起来。最终，巴甫洛夫做到了让狗一听到铃声就流口水

◆ 超过80%的大学生都经历过“幻觉”振动或响铃。

◆ “2015年，开启推送通知的用户平均每月打开应用程序14.7次，[插图]而没有开启推送通知的用户每月仅打开应用程序5.4次，也就是说，选择推送消息的用户打开应用程序的频次比选择不推送的用户平均多出近两倍。”

◆ 推送通知将我们的手机变成了老虎机，并强化我们正试图改变的习惯回路。它们如此之邪恶，必须被消灭。

◆ 打开它时，你会有一种期待感。• 你发现很难停止使用它。• 使用之后，你会对自己感到失望、不满意或厌恶。“老虎机”类应用一无是处，请直接删除。

◆ 文件夹的意义不仅在于整理（尽管它确实可以缓解某种强迫症），还在于保护你自己：如果你把应用程序放到文件夹里，应用图标就会变得很小，当你滑到其所在页面时，无法立即看到应用程序具体在哪儿。

◆ 即通过在搜索栏中键入应用程序的名称来打开应用，而不是滑动浏览各种应用程序，然后随便看到任何一个应用都会被它抓住眼球

◆ 那么现在告诉我：今晚你的手机会“睡”在哪里呢？

◆ 把手机从我的房间里拿出来是我多年以来一直想做的事，现在终于做到了，而且极大改善了我的睡眠。这样做可以迫使我暂时放下那些正在进行的聊天（主要是短信和电子邮件），从而防止我因为这些对话而过度焦虑。我其实根本不用立即回应的。

◆ 我希望到了“分手”的这个阶段，你已经意识到了习惯背后的奖励——当你拿起手机时，你的大脑真正追求的是什么（比如与人联系、新信息、分心、缓解无聊、逃避、暂时放下手头的工作）。

◆ 有的屏蔽软件还有一个额外的好处：能够跨设备限制访问网站和应用程序，这意味着如果你在手机上设置了某些限制，那么你也无法通过电脑查看的方式作弊了。

◆ 也可以根据时间设立“手机禁区”。例如，下午6点以后不能查看电子邮件。

◆ 查看手机就像挖鼻孔：这本身没什么问题，但你不应该让别人看着你这么做。

◆ 制订规则最棘手的地方在于你自己必须遵守规则。不要像个混蛋一样，告诉孩子不能在餐桌上看手机，结果却把自己的手机放在身边。

◆ 如果真的有人迫切需要联系你，想必会重复来电的（尤其是如果你提前告诉他们这一情况的话）。

– 来自微信读书

《无：生命的最佳状态》

[日]铃木祐

214个笔记

点评

◆ 2025/01/18 认为好看

文前

◆ 本书旨在消除你的不安和担忧，帮你找回与生俱来的潜力。

前言

◆ 你担忧的事97%不会真的发生。

◆ 患焦虑症的人担心的事85%不会发生。即使担心的事发生了，79%的结果也比预期的要好。结果比预期更差的情况只占总体的3%。

◆ 简言之，97%的担忧都是杞人忧天。

◆ 然而，听从以上建议并从根本上解决问题的人很少，这是不争的事实。虽然短时间内心情会变好，但是如果简单的一句“别在意”就能解决烦恼，我们可能一开始就不会觉得辛苦。

◆ 工作时感到忧虑和辛劳的人数也在逐年增加。其中，年轻人的问题最严重，10～30岁的日本人中，78.1%对自己的未来感到焦虑。

◆ 容易精神疲劳，总是感觉疲惫。生活在幸福的环境中却感觉不到幸福。虽然没有感到不幸，但是感觉不到活着的意义。对未来没有积极的期待，想逃避一切。被别人无意中说的话伤害，总是不能释怀。

◆ 我们担忧的事97%不会发生，人们的痛苦却绵延不绝，这到底是为什么呢？

◆ 折磨；想要被人认可的念头过于强烈，导致被人厌恶；无论如何都感觉不到活着的意义……暂且不论这些想法是否正确，每个问题都有不同的原因，一一应对是不太现实的。

◆ ①思考人生“痛苦”的本质。②找到所有“痛苦”的共同点，制订更具有普适性的对策。

◆ 焦虑和偏见蒙蔽了我们的双眼，如果能将它们去除，我们的决策能力会得到提高，对待他人也会更加宽容。这时，悲观的人情绪会更加稳定，乐观的人会变得更加幸福、拥有更强的判断力。

◆ 胆小如鼠、优柔寡断，却好高骛远，这就是我当时的真实写照。

◆ 诚然，我软弱的性格本质上并没有发生改变。即使是现在的我，心中也常常涌起负面的情感，陷入思维的旋涡。

◆ 只有摆脱痛苦的枷锁，我们与生俱来的能力才能发挥出十二分的效果。

1 人类是“生来悲观”的生物

◆ 你听说过“负面偏见”吗？与正面信息相比，人类更易受负面信息的影响，越负面的事件越容易留存在记忆中。这种心理就叫作负面偏见。

2 三个月大的婴儿也会悲观

◆ 研究显示，在不同的情况下，负面信息的强度是正面信息的3～20倍左右。对于“出门那天下雨了”“摔伤了”这类日常生活中的不幸事件，负面信息的强度大约是正面信息的3倍。在和朋友、恋人吵架这种与人际关系有关的问题上，负面信息的强度是正面信息的5～6倍。如果是虐待、事故这种创伤性事件，负面信息的强度会骤增至正面信息的20倍以上。

◆ 在心理学中，这种现象被称作“快乐水车”，指的是人类的快乐总会停留在同一个位置，就像在转轮中奔跑的仓鼠永远都无法前进一样。

◆ ：搬到新家的喜悦平均3个月就会减退；工资上涨的喜悦会在6个月后消失；与喜欢的对象成为恋人的幸福感会在6个月后减弱，大约3年后就会回归到基础水平。无论是获得一笔巨款、改变住处，还是与所爱之人结合，那份喜悦最终都会消失。

3 在原始社会，对负面信息敏感的人比较容易适应环境

◆ 人的大脑具备2个与情感相关的机制：①不愉快的事的影响会持续很久。②愉快的事很快就会忘记。

◆ “苦”之所以成为人类的默认设置，是因为它有利于人类生存。

◆ 越是能够察觉微小异常的个体，才越有可能将基因传递给后代。在原始社会，对负面信息更敏感、能长时间保留这种记忆的个体更能适应环境。

◆ 现代人继承了这种感觉。只要察觉到一丝危险，我们的大脑就会分泌肾上腺素，全身都处于警戒状态。这个过程比大脑的理性系统运作得还要快，我们根本没有判断信息正误的时间。

◆ 麻省理工学院的一项研究显示，具有科学性、正确性的事实仅能传播给1000多人，危言耸听的假新闻却能在10万人以上的范围内传播。这无疑是原始的心理机制导致过敏反应的典型事例。

◆ 越是具有完美主义倾向的人，越不能接受失误或失败，他们更容易因为畏惧他人的目光而选择自杀。

4 人类真的无法摆脱痛苦吗

◆ 尝试积极地思考、享受自然、有规律地生活、关注自己能做到的事、尝试设立人生目标、夸奖自己、保证睡眠、多运动……

◆ 人之一生，如负重担，如行远路，不可急躁

1 为什么半身不遂的黑猩猩也很幸福呢

◆ 尽管如此，动物与人之间还是存在一个重要的差异——动物不会将痛苦复杂化。

◆ 对人类而言，一场悲剧会让痛苦持续数年之久，困境会让人焦虑到难以安睡。动物却只会短暂地表现出负面的情感，之后会很快恢复到从前的状态

2 人之所以会痛苦，是因为需求没有得到满足

◆ 人之所以会痛苦，是因为需求没有得到满足

◆ 我们可以简单地认为，这是因为我们拥有比动物更高的智力水平。动物既没有计算养老所需资金的能力，也没有对过去的失败感到后悔的头脑。既然没有人类那样复杂的烦恼，自然就不会感受到深刻的痛苦。

◆ ·愤怒：告诉我们自己重要的底线被人冒犯。·嫉妒：告诉我们别人拥有重要的资源。·恐惧：告诉我们身边可能存在危险。·焦虑：告诉我们不好的事物正在接近。·羞耻：告诉我们自己的形象受损。

◆ 如果没有这些情感，我们就无法察觉到危险的到来，重要的东西被夺走也不会试图取回。

3 真正的痛苦取决于是否被“第二支箭”射中

◆ “普通人与佛家弟子的区别在于，他们是否会被‘第二支箭’射中。”

◆ 这些痛苦就是“第一支箭”。

◆ 为什么只有自己遭这份罪，身体不能动的话家人怎么办，一味接受他人的照顾感到很抱歉，自己的人生要完了……这些想法就是“第二支箭”。

◆ 对“半身不遂”这支箭做出反应的大脑产生了各种各样的想法，随之而来的新的愤怒、焦虑、悲伤会接二连三地将你射中，痛苦就会越来越深刻。

◆ ·被上司无缘无故地批评（第一支箭），因思考“是自己做错了事，还是那个人没有资格做领导”而苦恼不已（第二支箭）。·面对同事晋升（第一支箭），常常责怪自己，认为“是不是我的能力太弱了”（第二支箭）。·面对存款减少（第一支箭），担心“这样下去未来的生活会怎么样”，变得越来越焦虑（第二支箭）。

◆ 生活在现代社会，让一切都止步于“第二支箭”已经是最好的结果，因为许多人还会接着用第三支箭、第四支箭射伤自己。

◆ 在心理学上，在头脑中反复思考同样的烦恼的状态被称作“反刍式思考”。它让本该被遗忘的过去的失败或对未来的焦虑反复在头脑中重现，就像牛将胃中的食物送回口中重新咀嚼一样。

4 愤怒其实只能持续6秒

◆ 愤怒其实只能持续6秒

◆ 人生气时身体会发热，全身的肌肉会变得紧绷，这些都是神经递质造成的。

◆ 然而，如果稍微等待一段时间，主管理智的大脑前额叶就会开始抑制边缘系统的活动，神经递质的影响也会渐渐消失。前额叶的启动大约需要4～6秒，再过10～15分钟，肾上腺素和去甲肾上腺素的作用几乎全部消失，你的怒火就会平息下来。也就是说，被骂了，只需要忍耐6秒，就能挺过“第一支箭”带来的痛苦。

◆ 多巴胺的平均作用时间在10分钟左右，只要熬过这段时间，你就不会被欲望控制，你的痛苦也会终结于“第一支箭”。

5 人类以外的动物不会对明天的事情感到忧虑

◆ 人类以外的动物不会对明天的事情感到忧虑

◆ 基因并不像电脑一样可以轻松地更新“软件”，为人类带来痛苦的机制是非常顽固的。如此说来，我们是不是根本不可能让痛苦仅仅停留在“第一支箭”上呢？

6 所有的痛苦都能追溯到“自我”的问题上

◆ 首先，非常重要的一点是，人类拥有负面情绪是需求没有被满足的信号。愤怒、焦虑、悲伤等情绪都可以向你传达重要的事物有所欠缺的信息。

◆ 实际上，多项研究表明，自我意识越强的人越容易出现心理问题。这种状态在心理学上被称作“自我关注”。

◆ 自我关注之所以会引发心理问题，是因为围绕“自我”进行的思考非常容易走向负面。

8 自我是生存的“工具箱”

◆ 自我是生存的“工具箱”

◆ 没有过去的记忆就不能根据失败的经历调整自己的行为，不能理解自己的情感就无法决定接下来的行为，没有反省自己的能力就不能达成未来的目标。所有的行为都依赖自我。

9 自我可以被消除吗

◆ 实际上，自我消失的情景屡见不鲜。最具代表性的就是精神高度集中的状态。当我们沉迷于游戏，时间似乎转瞬即逝；当我们沉浸在小说的世界，就会下意识地追随文字；当我们与志同道合的友人聊天，热烈的气氛让我们忘却时间……回想这些体验，我们就很容易理解这一点。在这些场景中，我们感受不到自我，只能感觉到自己与眼前发生的事融为一体。

◆ 我们不借助自我的力量也能完成许多事情，而且很多时候，没有自我的参与，事情的进展反而会更加顺利。如果网球选手开始怀疑“自己的姿势是否正确”，他的状态就会急转直下——这种事情时有发生。

第2章 虚构 自我是由“故事”构成的

◆ 虚构|自我是由“故事”构成的

1 自我是由什么构成的

◆ 我们之所以会被上面的问题难住，是大脑的“编故事功能”在工作的缘故。

2 人脑只需要0.1秒就能创作出“故事”

◆ 人脑只需要0.1秒就能创作出“故事”

◆ 根据这个观点，我们体验“现实”需要经过以下几个步骤：①大脑事先创作“故事”，对周围的事态发展进行预测。②将感觉器官接收的图像和声音信息与大脑创作的“故事”进行对比。③对大脑创作的“故事”中错误的部分进行修改，构建“现实”。

◆ 大脑会根据这些“故事”预测“现实”，凭借这些预测，运动员才能够让身体的动作比球快一步。

3 我们生活在大脑创造的虚拟世界中

◆ 我们生活在大脑创造的虚拟世界中

◆ 对于反复输入的信息，我们会预测事情将像往常一样发展，并且直接调用过去的信息，这样才不会浪费大脑的“能源”。

◆ 我们几乎不会用到眼睛和耳朵接收的信息，我们体验的现实只是大脑模拟的“打开门，日常生活会照常进行”的情景。

4 痛苦与精神是否强大无关

◆ 痛苦与精神是否强大无关

◆ 遇到素不相识的人，你的大脑就会立即调取过去的记忆，只需要千分之一秒就能做出“这个人很像他的母亲，所以应该是个好人”“这个人个子很高，可能会很可怕”等判断。

◆ 人的行为并不总与他自己所说的一致，他会按照自己相信的‘故事’行动。

◆ 假设你的朋友突然对你态度冷淡。这时，大脑就会立刻开始寻找能够对现状进行解释的“故事”，如果大脑选择了“人忙起来就容易顾不上别人”这样平淡无奇的“故事”，你只会想：“还是改天再联系吧。”这就是痛苦止步于“第一支箭”的状态。

5 自我是由“故事”构成的

◆ 除了进入眼睛或耳朵的图像和声音信息，来自身体内部的信息也可以成为“故事”创作的素材。

◆ 稳态是所有生命体都具备的自动修复系统，它能够应对外界的变化，让身体维持稳定的状态。

◆ 其中最具代表性的就是位于耳朵深处的半规管。运动的时候，半规管内的液体就会上下左右地移动，通过将这种流动的信息传递给大脑，我们才能感知自己的姿势。

7 比起现实，人类的大脑更注重“故事”

◆ 比起现实，人类的大脑更注重“故事”

◆ 从高级功能区域到丘脑的信息通路，比从丘脑到视觉区域的信息通路多10倍。换言之，从设计上来讲，比起从视网膜输入的第一手信息，我们的大脑结构格外重视高级功能区域创作的“故事”。

◆ 我们的大脑原本具备能够识别他人面部的精密系统，能够根据眼睛的大小、眉毛的角度、嘴唇的颜色等微小的差异分辨数百人的面孔。然而，在昏暗的灯光下，它无法感知这些面部信息，只得用其他信息来填补缺失的部分。于是，大脑就会从过去的记忆中任意调取一些面部信息，在脑海中构建出“现成的现实”。

第3章 结界 获得内在的安全感

◆ 结界|获得内在的安全感

1 以科学为基础设立“结界”

◆ 之所以在此提出结界这个概念，是因为试图克服自我会给我们带来莫大的痛苦

2 非洲人为什么不会为幻听所苦

◆ 首先，与日本人相似，美国人的幻听内容几乎都是负面的。其中，“去死”“杀了你”“你是最差劲的人”等充斥着暴力与憎恨的内容占大部分。而加纳和印度乡村的人则听到了“正直地生活下去吧”“好日子会到来”等积极的内容，这些声音的语气大多很温和。因此，即便患了精神分裂症，这些症状也不容易降低患者的生活质量，他们的好转速度也比较快。对于这一结果，鲁尔曼认为：“对美国人来说，外部的声音意味着‘疯狂’。”在大多数发达国家，人们都将幻听看作异常的东西或疾病的一种表现，认为它是一种不得不矫正的问题。而在非洲和印度乡村，人们常常将幻听解读为神的话语或祖先的指示，由此，幻听变成了一种积极的存在。

5 整顿内部环境

◆ 提升情绪粒度

◆ ·情绪粒度低：不愉快的事情发生时，仅仅用“恼火”或“恶心”等一两个词汇来表达所有情绪。·情绪粒度高：心情不好的时候能想到“怄气”“愤怒”“烦躁”等多个词汇，并在其中选择最合适的一个。

◆ 接触没有见过的表达方式是最简单易行的方法。可以翻阅一本平时不看的小说，尝试积累除了悲伤之外的各种表现情绪强弱的词汇，如感伤、凄凉、伤怀、凄惨等。

◆ 除了学习新的词汇，接触“落入深渊般的孤独”“像猪一样日益肥壮的孤独”这样的比喻也是非常有效的。遇到新的表达方法的时候，如果能够思考“这种说法能不能表达我过去的某种情绪”就更好了。

◆ 例如，在因纽特语中，“望眼欲穿的期待感”被称作“Iktsuarpok”；在印地语中，“与所爱之人分别时的心痛”被称作“Viraag”。即

◆ 清晰地回忆这些令人不愉快的事件，请尽量仔细地描述当时体会到的情绪种类。可以使用“成群的蚊子叮咬裸露的肌肤般的压力”这样的比喻，也可以用“愤怒占比30%，悲伤占比20%，急躁占比50%”这样的方法来表现情绪的比例。如果找不到贴切的表达方式，不妨查阅情绪表达词典或近义词词典。

◆ 结果显示，精神问题越严重的人，就越不能正确估计自己的心率。除此之外，还有多项研究表明，容易受焦虑或抑郁情绪困扰的人常常不能正确地感知自己的体温、空腹感、脉搏等信息。毫无疑问，内感受与精神健康之间存在紧密的关联。

7 整顿外部环境

◆ 比起吸烟和缺乏运动，孤独感会给身体带来更恶劣的影响。

◆ 观察填好的社交网络图，思考以下问题：·在这些人中，你想跟谁一起度过更长的时间？·为了增加与亲密的人接触的时间，你能做些什么呢？·是否存在能够与之谈论现在的苦恼或困惑的人？如果没有，是否能够咨询专门的组织机构或自助小组？

◆ 着陆”意在将意识从未来或过去拉回“现在”，从而减少痛苦。没有未来的焦虑，没有过去的失败，“现在”是个安全地带，只要不脱离眼前的世界，就不会有更严重的灾祸发生。

第4章 『恶法』 了解自我，然后忘记自我

◆ 『恶法』|了解自我，然后忘记自我

2 人类总会编造没有必要的情节让自己受苦

◆ 人类总会编造没有必要的情节让自己受苦

◆ 通常来说，在心理治疗领域最容易产生“恶法”的机制主要有3种。

◆ 第一种是童年的创伤。

◆ 第二种是原封不动地接受社会流行的世界观。

◆ 就像夏目漱石在《我是猫》中叙述的那样，我们的大脑总是会编造出一些莫须有的规则，还让我们感觉那就是现实，导致我们持续不断地感到烦恼。

3 带来痛苦的18种“恶法”

◆ 带来痛苦的18种“恶法”

◆ 大脑的搜索引擎非常发达，从察觉到外界的异常开始，到动用某个规则之间的时间不过1毫秒。所有的处理都是自动进行的，我们甚至无从判断自己正在遵从的是哪一条规则。

◆ 1.放弃

◆ 2.不信任

◆ 3.剥夺

◆ 4.缺陷

◆ 5.孤立

◆ 6.无能

◆ 7.脆弱

◆ 处于这种模式的人会思考“我是不是病了”“我会不会因为地震失去一切”，并为此而感到不安。即使不存在风险，他们也会在任何地方试图寻找危险的因素。儿时受到父母过度担心或保护的人容易处于这种模式，它可能会引发焦虑障碍或抑郁症。

◆ 8.未分化

◆ 9.失败

◆ 会让内心产生“我比其他人更失败”“我对自己的能力完全没有自信”等想法的模式。童年时的努力遭到父母或周围人的嘲笑，或尝试挑战却受到批评的人常常拥有这种模式。他们在职业生涯、人际关系、经济状况、日常生活等诸多方面都会深刻地感受到“我是失败者”，因此容易体会到绝望或抑郁。不接受挑战，拖延工作，会逼迫自己成为“工作狂”，认为自己现在的人生是一种耻辱，感觉周围的人比自己更有能力。如果上述行为或感受经常出现，就可能拥有“失败”这种“恶法”。

◆ 10.傲慢

◆ 11.放纵

◆ 与其他的模式不同，这种模式没有核心的信念或思维，其中一个重要成因是大脑前额叶活动不足导致的自制力低下。前额叶负责情绪管理和计划执行，被称作大脑的“刹车系统”。

◆ 12.服从

◆ 不善于表达自己的意见，即使感到愤怒或悲伤也不表现出来。这种倾向较强的人有可能受到了服从模式的影响。在压力较大的家庭中成长的人容易处于这种模式，他们有可能在童年时期习得了“什么都不说才比较安全”这种信念。由于总是隐藏自己的情绪，他们会强烈地感觉到“我在被别人利用”或“我受人轻视”，与人建立联系的需求不能得到满足。内心受到伤害也不会对他人诉说；会因为害怕陷入纷争和遭人拒绝而讨好他人；不接电话；无视他人；会使用被动的方式攻击他人，如敷衍地完成对方交代的任务等。常有上述行为的人可能拥有服从这种“恶法”。

◆ 13.牺牲

◆ 14.认同过度重视他人眼光的模式。

◆ 他们行动的动机总是由周围人的反应决定，因此他们会做自己不喜欢的工作、建立表面化的人际关系，或因“给人的印象很好”等原因尝试某种爱好，却从来不能获得充实感。

◆ 15.悲观

◆ “肯定会发生什么不好的事”“大多数时候都不顺利”等感受在心中挥之不去，他们总是无法摆脱担心与焦虑。看到乐观的人，他们在认为对方“没有看清现实”的同时，又会很羡慕。因此，他们的大脑对压力的反应会随时波动，身体状况不佳的人不在少数。

◆ 16.压抑

◆ 17.完美

◆ 造成“为了避免批评而设定较高的标准，认为自己必须为之努力”这种感受的模式。

◆ 这种模式常见于在批判式的家庭环境中成长的人身上。

◆ 由于怀有“必须以完美为目标”“必须面面俱到”等想法，他们总是会感受到压力，心灵几乎没有休息的时间。因为压力持续存在，给他们的心脏系统带来负担，有的人甚至会患心脏病或免疫系统疾病。

◆ 即使取得了社会意义上的成功也感到不满足；总是感觉时间不够用；不擅长转换心情，需要借助酒精或香烟的力量；总觉得自己应该做些什么；如果没有达到期待的标准就会感到耻辱。

◆ 18.惩罚

◆ 处于这一模式的人，在面对犯错的人时容易感到愤怒或烦躁，会不留余地地指责或严厉地批评对方

◆ 有时，他们批判的对象是自己。工作上出错的时候，他们会持续地自责，甚至会出现自残行为。他们不能容忍他人的缺点，不能与他人顺利交往。

4 “恶法”评分与“恶法”日记

◆ 外界强加给我们的规则让我们感觉痛苦是一件很不讲理的事，但是憎恨谁都没有用。我们能做的，只有找出控制自己的思维和情感的是哪一种“恶法”，并进行应对。

◆ 不管要解决什么问题，都必须先建立假说。如果事先不猜个大致的头绪，根本就不知道该从哪里下手。

◆ “恶法”日记

◆ 第1步　诱因记录负面情绪出现的原因与出现时的情况。

◆ 第2步　情绪记录诱因引发的情绪。情绪的种类不必局限为一种，请将你体会到的所有情绪都列出来，如愤怒、悲伤、难过、不快、焦虑等。

◆ 第3步　思维与想象记录诱因出现时脑海中浮现的思维与想象。

◆ 第4步　身体反应记录诱因出现时的身体反应。请你回忆身体的反应，将“后脑勺变得很沉”“心跳得更快了”“紧张得腹部紧缩”等内容记录下来。

◆ 第5步　推断“恶法”回顾前4步写下的内容，思考“引发这样的情绪、思维和行为的‘恶法’是什么”，并记录下来。

◆ 第6步　“恶法”的起源请将此前预想的“恶法”根植在脑海中的原因写在此处。“原因可能是小时候总要照顾弟弟”“或许是因为10岁的时候经常搬家而感到寂寞”……像这样，将能想到的理由记录下来。

◆ 第7步　“恶法”的功能思考第6步设想的“恶法”对曾经的自己有怎样的帮助，并记录下来。需要在此重申的是，现在让你感到烦恼的“恶法”曾经是为了保护你而诞生的。

◆ 第8步　现实思维针对第3步“思维与想象”，请思考“更加现实的思维或想象是怎样的”，并记录在此处。

◆ “虽然昨天出错了是事实，但并不是多严重的事，所以挨骂的可能性大概是60%。就算挨骂了，也不必忍受对方否定人格的话语。”

◆ 请你以上述方式改写思维和想象中基于猜测的内容，让它们更符合现实。下面是其他事例。“交谈时说错话，被朋友讨厌。”→“我并不知道朋友实际上有多反感，至少没有完全被讨厌。”“我总是被别人阻碍，所以总是吃亏。”→“仔细想来，阻碍我的其实只有父母，朋友一直在帮助我。虽然我的确有吃亏的时候，但是得到帮助的情况也不少。”

◆ 在这一步，将“恶法”强行转换成积极向上的内容是一种常见的错误。

◆ 只需要将思维停留在现实中具有合理性的层面即可

◆ 第9步　替代行为

◆ 在以上步骤的基础上，请思考“基于现实，更加有效的行为是什么”，并记录在“替代行为”一栏。

◆ “就失误诚恳地道歉，并提出防止错误再次发生的解决方案。如果对方连我的人格都否定了，我可以直接离开，也可以对对方的失礼行为提出抗议。”

◆ 其实，是否能够执行替代行为并非问题的关键。“恶法”在我们的头脑深处悄悄地说：“这就是唯一的现实。”而我们需要告诉它还有无数种其他的可能性存在，这才是思考替代行为的真正目的。

◆ 虽说“恶法”也是法，但我们没有必要听任这些规则将我们引向毁灭。原本“恶法”就是养育我们的环境和个人经历强加给我们的，是一种凭借自身努力无法撼动的存在。被毫无责任的东西牵着鼻子走，是不是太愚蠢了呢？

◆ “除了遵守‘恶法’外，是否还能做出其他的反应？”通过重复的思考，你会循序渐进地了解自己。

“恶法”日记

[插图]

第5章 臣服 越抵抗，越痛苦

◆ 臣服|越抵抗，越痛苦

1 为什么皮拉罕人是世界上最幸福的人

◆ 埋藏在头脑深处的“恶法”是引发人类的不适应行为的诱因。

2 痛苦=疼痛×抵抗

◆ 痛苦=疼痛×抵抗

◆ 抵抗会引发问题。

◆ 早在古代就有这种观点。中国的老子指出：“企者不立，跨者不行。自见者不明，自是者不彰，自伐者无功，自矜者不长。”印度瑜伽导师斯里·钱莫说：“臣服就是从混乱到和平的旅程。”表达了不抵抗自己情绪的态度。

◆ 没有自己的认可，人就不会感到舒服。

◆ 她们的主观不适感下降了55%。同时，她们运动的持续时间也增加了15%——直到累得动不了为止。基于这一结果，研究团队着重强调了接纳不适感的效果。

◆ 越倾向于与痛苦对抗的人，越容易心率上升或心律失常。

◆ 接种疫苗不会让成年人感受到巨大的痛苦，这是因为成年人能够认同接种疫苗的重要性。“只能接受这种疼痛”的意识使大脑的抵抗程度减弱，因此并不会有进一步的痛苦产生。但是，对不能理解疫苗价值的孩子来说，接种疫苗的疼痛是强加于他们身上的，所以他们当然会表现出抵抗的态度。因此，他们感受到的痛苦就更加强烈。

◆ 过度努力：为了抑制“我没有价值”或“我什么都做不到”等感受，他们的努力会超过自身的极限。这一类型的人即使取得了成果，内心也依然会被焦躁与疲劳支配。即使周围的人认为他们是成功者，他们也不能获得充实感。

◆ 所有的抵抗实际上都是逃避，所以并不能从本质上解决问题。

◆ 既然如此，可行的解决方案就只有一个：面对现实，我们要积极地臣服。

3 抵抗的人与臣服的人有什么区别

◆ 对现实的臣服是与生物的标准程序相违背的一种不自然的行为。

◆ 首先，从表面上看，他们之间的差异并不明显。不管是抵抗的人还是臣服的人，都会服用头痛药，或通过拉伸和按摩来缓解症状。尽管如此，二者的内在反应却截然不同。抵抗的人会产生“必须消除疼痛”或“这种疼痛很容易消除”等想法，因而会对治疗效果过度期待。如果疼痛减轻的程度没有达到让他们满意的程度，他们就会感到强烈的愤怒或沮丧，从而引发更多不必要的压力反应。

◆ 本书所说的臣服，是指我们要承认自己面对的现实状况并正视它的存在。

◆ 善于对现实臣服的人会积极地“举起白旗”。

◆ 反刍式思考

◆ 越是经常反省过去失误的人，自毁行为就越多，也越容易酗酒或暴饮暴食。

◆ 想要解决这个问题，我们只能主动地接受过去的失败无法改变这一事实。

◆ 愤怒或焦虑等情绪控制大脑的能力很强，一旦陷入其中，就很难再去臣服。

◆ 实验结果显示，越是能够放任负面情绪、不去抵抗它的人，抑郁的症状或焦虑的程度就越轻，对人生的满意度也越容易提高。如果能够宣泄汹涌的情绪，就很难引发进一步的痛苦。

4 借助隐喻理解抵抗的原理

◆ 比起理论，我们的大脑更加偏好的是图像。与其用理论来解说精神的工作原理，不如使用隐喻，这样更容易使人接受。

◆ 如果子弹射向大海而非墙壁，情况又如何呢？子弹会慢慢失去动能，最终沉到海底，不会造成任何影响。子弹造成的痛苦会被无效化，并且不会产生进一步的痛苦。

◆ 正面对抗自己的思维或情绪就像把沙滩球按进水中一样。越是用力，球浮上水面的力量就变得越强。

◆ 不管把院子打扫得多么干净，一段时间过后，落叶和泥土就会再次把它弄脏。面对这种情形，再怎么觉得“明明不久前才打扫过”“要是院子永远是干净的就好了”，院子还是会变脏。你的精神世界也是如此。

◆ 假设你是地图的绘制者。绘制地图的人虽然会详细地调查地形和街道，但并不会对调查对象说三道四。没有人会在绘制地图的时候抱怨“这条河再往右边弯一点儿就好了”或“没有这栋楼的话，看起来更简洁”。想要绘制出有用的地图，通过观察获取精确的信息才是最重要的。

5 以科学家的视角分析抵抗行为

◆ 冰块挑战的重点是观察自己的大脑对冰块带来的疼痛产生的反应

◆ 请你将自己想象成一名科学家，观察自己的内心出现了怎样的抵抗。一旦把握住这种感觉，你就可以在面对失败、离别、生病、焦虑、自我批判等人生痛苦时，对自己的内心活动进行观察。

6 用表格练习提高臣服的能力

◆ 无论如何，练习中最重要的事情就是认清下意识启动的抵抗模式，并集中精力思考是否有更加现实的应对方法能够代替它们。

在重复这一练习的过程中，你将获得快速分辨力所能及与力所不及的能力，以及不进行无用抵抗的人生态度。最终，不管遇到怎样的烦恼，你都能以切合实际的方式来应对。

臣服练习表示例

[插图]

◆ 臣服练习表示例

7 “单纯的人民”与“多虑的脑袋”

◆ 他们谈论的话题全都基于现实，几乎没有虚构的内容。

◆ 换言之，皮拉罕人的对话中不存在过去与未来。正因如此，他们不会为了明天的事而忧心忡忡，也不会为过去的失败感到懊恼，他们只是单纯地享受着当下。

◆ 因此，皮拉罕人称自己为“单纯的人民”，称外来的人为“多虑的脑袋”。对从不编造不必要情节的他们来说，这种称呼的确符合现实。

1 开启无我状态的练习

◆ 人类的大脑会不间断地产生“自我是统率一切情绪与思维的一种上位的存在”这种感觉。

◆ ①人类不能精确地感知“故事”的自动生成。②人类不能意识到自己的行为受“故事”的支配。

2 禅问答为什么这么难

◆ “停止”是指将大脑的资源用在其他事情上，从而让创作“故事”的功能停止工作。

3 如果停止思考，“自我中心”也会停止工作

◆ 　如果停止思考，“自我中心”也会停止工作

4 观察的能力具有抗抑郁效果

◆ 观察的能力具有抗抑郁效果

◆ 观察的方法要求我们仔细观看浮现在脑海中的故事

◆ 这听上去似乎很困难，但其实每个人都能很快找到观察的感觉。请你尝试拿起这本书，放松地坐下，朗读下面的词语：苹果　生日　海岸　自行车　玫瑰　猫

◆ 然而，从很久以前开始，观察就是世界各地的人使用的一种训练精神的方法。像禅宗中的坐禅、古印度的瑜伽等，都运用了观察原理。

5 让痛苦加深的人，会将一切都看作“自己的事”

◆ 5　让痛苦加深的人，会将一切都看作“自己的事”

◆ 通常来说，容易让痛苦加深的人，脑内的岛叶和杏仁核这两个区域与前面介绍的自我中心紧密地联系在一起。岛叶负责监视身体的感觉信息，而杏仁核负责引起焦虑、恐惧等情绪。

◆ 观察的状态就像乘客在不熟悉的车站观看列车运行一样。你可以将心灵想象成车站的站台，将浮现在脑内的思维与情绪想象成列车。如果不上车，只是在站台上观望行驶的列车，就不用担心自己会到达陌生的地方。

◆ 持续进行观察的人的大脑不容易对威胁产生反应，因此他们向自己射出“第二支箭”的次数也会减少。

◆ 通过“停止”，我们可以让“故事”的强度降到最低；通过“观察”，我们可以将故事从现实中剥离。这二者就是达成无我境界的最终手段。

6 影响停止与观察效果的5大因素

◆ 有的人通过冥想提升了注意力和幸福感，而有些人却感觉到更强烈的虚无感或身体上的疼痛。

◆ 体力不佳的人突然挑战跑马拉松只会损伤身体，没有算数基础的人学习高中数学只是白费时间。精神训练也是同样的道理，如果没有选择适合自己的方法，不仅会事倍功半，甚至容易强化自我的存在。停止和观察的方法有很多种，如果某种训练方式让你感到不快，就应该选择其他的方法。

◆ 对观察进行实践的最简单的方法，就是将其融入日常生活中。只要是平日会做的事，选择什么都可以，如用餐、洗碗、打扫卫生等。将注意力集中于眼前发生的事就是一种观察。

◆ 喝茶时持续注意舌头感受到的味道。

洗餐具的时候持续注意自己的呼吸。

洗餐具的时候持续感受肥皂的香气或泡沫的触感。

洗餐具的时候持续观察冲洗的动作。

持续感受擦地时不断重复的动作。

持续关注打扫地板的不同地方时的体验。

叠衣服的时候将注意力集中于布料的质感上。

持续感受衣服从烘干机中取出时的温度。

◆ ①放松地坐着，想象自己头上放了一块拳头大小的软酥——就是用牛奶熬制的一种古代黄油，色香味俱全，是一种备受喜爱的食材。

②想象软酥一点儿一点儿地融化并流淌下来，从头上滴落的样子。想象软酥具有缓解身体疲劳和疼痛的功效。

③想象软酥流过头部、肩膀、胸部、腹部，最终流到脚底的场景。想象融化的软酥渗透全身的感觉，观察自己的身体与情绪发生的变化，并结束练习。

◆ 观想训练就像处于云朵上的你在观看其他的云飘过一样。云是天气系统的一部分，想要改变它的形状或控制它的移动都是不可能的。那么，就像在给云写观察日记一样，请你也试着这样处理自己的思维与情绪吧。

7 克服了自我的你，会形成一个“场”

◆ 克服了自我的你，会形成一个“场”

8 现在活着的自己到底是谁

◆ 2025/01/18发表想法

忒修斯之船

原文：两个鬼玩得起劲，便不断重复这个动作。左边的鬼把旅人的脚拧掉，右边的鬼就把尸体的脚给旅人接上……

1 无我的境界与智慧

◆ 达到无我的状态后，自己与世界之间的界限消失了，取而代之的是精神世界扩张的感受和强烈的幸福感。

◆ ①合理利用从人生经历中获得的知识。

②面对困难也可以以较低的焦虑水平采取行动。

③能够仔细体察自己和他人的精神状态。

◆ 拥有智慧的人善于将人生经历转换成实践方面的见解，能够镇定地处理问题，且擅长解读他人的心理。

2 无我会让我们成为怎样的人

◆ 综合关于观察训练的90项研究来看，经过长期训练的人主要具有以下特征：


①擅长客观判断：数十项研究表明，不执着于自我的人，具有擅长客观判断的倾向。虽然无我提升判断能力的原理仍不明确，但是许多研究者认为，观察的能力让自我的存在变得淡薄，这使得“自负”与“傲慢”消失，让不受主观影响的判断成为可能。

②信息处理质量较高：达到无我状态的人不容易被情绪和思维左右，他们不会依赖固有观念，更容易识别真正重要的信息。与此同时，由于他们不受外界压力的影响，因此处理信息时相应地也不会感受到焦虑和烦躁。

③能够从反馈中有所收获：对精准的决策来说，从经验中获得教训的过程是必不可少的。在这一方面，由于达到无我状态的人的自我不会受到伤害，他们能够宽容地接纳来自他人的负面反馈，许多人能够将这些反馈运用到日后的决策中。

3 无我并不意味着舍弃所有欲望

◆ 真正达到无我境界的人并非舍弃所有欲望的隐者。

◆ 任何人都一定会有采取充满智慧的行动的场面。某些情况下，充满智慧的人也会在其他情况下采取错误的行动。”

4 无我给世界观带来的3种改变

◆ 无我会让你变成永远的初学者。

◆ 当然，这并不意味着基于过去的经历预测未来是没有意义的，也不意味着反省自己的失败是错误的

◆ 无我会让你拥有无限的接受变化的能力。

◆ 人类的大脑有一种厌恶变化的倾向。只要变化带来的益处不够多，我们的大脑就会通过产生焦虑与恐惧的情绪来抑制好奇心，试图维持原先的状态。

◆ 无我会给予你无与伦比的自由。

◆ 人类的精神世界就像一个“场”，各种各样的自我、情绪和思维会在这里凭空出现和消失。

精神训练中不可忽视的5个要点

◆ 先通过“止想”或“语想”训练提高停止的能力，再尝试“观想”或“畏经行”等观察类训练会更加有效

◆ 对幸福也要臣服。

“臣服于幸福”是非常重要的一点。不管你进行怎样的训练，都不要想着“应该会感到幸福”或“一定要提升决策能力”，只要按部就班地做该做的事即可。

◆ 越是追求幸福，实际的幸福感就越低。

◆ 结果显示，越看重幸福的人对人生的满意度越低，具有压力水平偏高的倾向。

◆ 不以幸福为直接目的的时候，反而容易达到幸福的目的。

– 来自微信读书

《先学半个华为：文化、战略、业务、人才管理实践》

廖维

31个笔记

点评

◆ 2024/12/18 认为一般

内容提要

◆ 正如任正非所说，华为没有成功，只有成长。

◆ 除了比别人少喝点咖啡，多干一点儿活以外，华为与其他企业相比，没有什么长处。

推荐序

◆ 正如任正非所说：“一杯咖啡吸收宇宙能量，一桶糨糊粘接世界智慧。”

◆ 华为的成功更是中国企业从生存者到追赶者，再到领先者的一个缩影，是“中国制造”走向“中国智造”的一个经典案例，是中国企业从国内市场逐步迈向全球化竞争的重要事件，将提升中国企业家在世界商业生态的影响力和自信心。

◆ 华为还坚持批评与自我批判的思想，与时俱进，通过各种管理变革激活组织，努力追赶并实现世界级的管理水平。

前言

◆ 华为，中华有为。

◆ 华为采用“河道上攻战略”，即聚焦ICT，只要发现可能的业务或技术发展方向，就会投入一定的资源进行跟随，一旦机会变得明显，就大力投入，抓住机会。

◆ 华为的30年是厚积薄发的30年。据不完全统计，华为在过去10年的累计研发投入超过3 000亿元，坚持每年研发投入不低于销售收入的10%，管理改善的投入300亿～400亿元，这就是华为成功的重要原因之一。

◆ 华为坚持不被短期利益所诱惑，奉行阿甘精神——一个字就是“傻”。这些都体现了华为的耗散与厚积薄发，坚持与韧性，专注与灵活，聚焦与突破。

◆ 华为坚持向美国人学习创新，向德国人学习严谨，向日本人学习精益，向英国人学习规范

◆ 。本书虽然结合了作者在华为多年的亲身经历和感悟，同时包括了大量高管的访谈并参考了大量的华为内部资料

第1章 华为管理实践：开放、灰度与妥协

◆ 华为管理实践：开放、灰度与妥协

1.1 回归原始商业本质的管理哲学

◆ 这是最好的时代，也是最坏的时代；是智慧的时代，也是愚蠢的时代；是信仰的时代，也是怀疑的时代。

◆ 华为没有一个固定的老师，向美国人学习创新、向英国人学习规范、向德国人学习严谨、向日本人学习精益管理、向印度人学习软件和高端商务谈判。

◆ 员工是要给工资的，股东是要给回报的，世界上唯一能给华为钱的人，只有客户。

◆ 以客户为中心的标准：客户满意

◆ 奋斗的最终目标就是为了提高自己的生活质量，对上孝敬父母，对下改善妻儿的生活质量。唯有这样，家庭才会和谐，员工自己也会因享受到了奋斗的回报而感到自豪和幸福

◆ 力出一孔，利出一孔

1.2 发展是解决一切问题的根本

◆ 发展是解决一切问题的根本

◆ “发展才是硬道理”，这不仅是政治层面的真理，同样也是商业层面的真理。

1.3 以生存为底线的三大管理原则

◆ 以生存为底线的三大管理原则

◆ 结果导向，激活过程

◆ “管理是一种实践，其本质不在于‘知’而在于‘行’；其验证不在于逻辑，而在于成果，其唯一权威就是成就。”

◆ 以规则的确定性来管理结果的不确定性

◆ 乱中求治、治中有乱

5.1 人才发展的理念

◆ 真正重要的是自我发展，知识是劳动的准备过程

6.3 华为人才激励的方式

◆ 对贡献者要给予认可，其他人才会前赴后继地跟上。

◆ 高层要有使命感，中层要有危机感，基层要有饥饿感。

6.4 股权激励

◆ 延长收益周期。TUP机制不会在短时间内为相关员工带来可观的收益，而会在中长期的时间里给予相关员工以激励。在TUP模式下，相关员工会得到被公司预先授予的一项获得收益的权利，但这种收益需要在未来的5年内才能逐步兑现。

◆ 推行“递延 递增”的激励方案。华为TUP机制的实行一般以5年为一个周期。在这5年中，公司每年都会根据相关员工的岗位以及职级、业绩，给予这些员工以一定数量的期权，而相关员工也可以根据职级的实际需要来选择是否立即变现。

– 来自微信读书

《控糖革命》

[法]杰西·安佐斯佩

270个笔记

点评

◆ 2025/01/12 认为好看

测一测 你的血糖是否失调

◆ 最近一项研究表明，只有12%的美国人的代谢是正常的，这就意味着只有12%的美国人拥有健康的身体，包括拥有正常的血糖水平。

◆ 饿了的时候，你会感到烦躁甚至愤怒吗？也就是说，你会出现“饿怒症”吗？

◆ 如果吃饭晚了，你是否会浑身发抖或者头晕眼花？

◆ □ 你是不是特别喜欢吃甜的东西？

◆ 你是否有痤疮、皮炎或者其他皮肤问题？

前言 聆听来自身体的声音

◆ 花点儿时间回顾一下，到目前为止你最后吃的一种食物是什么。

◆ 食物带给我们的不仅仅是美味，它对我们来说至关重要。

◆ 对于大多数人来说，身体就像一个黑匣子：我们知道它的功能，但又说不清楚它是怎样工作的。我们经常会根据自己的意愿和周边信息来决定中午吃什么，而不是根据身体的真正所需。

◆ 哲学家阿兰·威尔逊·瓦兹[插图]曾说：“动物是用胃吃饭的，而人往往是用脑子吃饭的。”

◆ 事实证明，我们的身体一直在和我们进行“对话”，只是我们不知道怎样去“倾听”它。

◆ 即使我们摄入得并不多，加工类食品（或糖类）在本质上也对人体有害。

◆ 科学表明，在人体这个黑匣子里，有一项指标影响着所有的系统。如果理解这项指标并做出对它有益的选择，我们能够在很大程度上改善身心健康状况。这项指标就是血糖水平，即血液中葡萄糖的含量。

◆ 血液中葡萄糖的浓度在一天中有很大的波动，而浓度的急剧增加（称为葡萄糖峰值）会影响我们的方方面面，包括心情、睡眠、体重、皮肤、免疫系统的健康，患心脏病的风险以及女性受孕的机会。

◆ 你将会看到很多会员的控糖故事，他们不仅体重下降明显、旺盛的食欲得到控制、精力得以提升、皮肤变得光滑细腻，还摆脱了多囊卵巢综合征症状，逆转了2型糖尿病，赶走了满足口腹欲之后的罪恶感，并重新获得了强大的自信。

引言 不要把健康视为理所当然

◆ 不要把健康视为理所当然

◆ 我祈祷自己能够在手术后醒来，余生都将充满感激。

◆ 人格解体障碍[插图]，患这种疾病的人无法将自己或周围的真实环境联系起来

◆ 记得我曾经对最好的朋友说：“没有什么事情比健康更重要了，无法上学、没有工作、缺钱，这些都不重要。”这是我经历病痛后最深刻的体悟。

1 进入驾驶舱 葡萄糖为什么如此重要

◆ 如将身体看作飞机，我们就是那些一无所知的乘客，所不同的是，我们自身同时也是飞行员。也就是说，如果不清楚身体是如何工作的，我们就会像是在驾驶一架没有导航的飞机盲飞。

◆ 我们知道自己想要什么：微笑着醒来，一整天精力充沛、充满活力。我们希望生活质量能有一个飞跃；希望生活中没有痛苦；希望和自己所爱之人共度美好时光，充满温情和感恩。但是，怎样实现这些是非常具有挑战性的。我们被这些复杂的“按钮”弄得手忙脚乱。我们要怎么做，又要从哪里开始呢？

◆ 从控糖开始。

◆ 怎样来操作这个操纵杆呢？非常简单——控制我们盘子里的食物。

◆ 第一，葡萄糖不是一切。有些食物能够使血糖曲线变得完全平稳，但是，这些食物对我们的健康并没有好处。例如，尽管工业加工油和反式脂肪酸不会造成葡萄糖峰值的出现，但却会使我们的器官老化、出现炎症并受伤。酒精也不会造成葡萄糖峰值的出现，但这并不是说酒精对我们就有好处。

◆ 决定我们健康的还有其他因素：睡眠、压力、锻炼、情感联系、医疗护理等。

◆ 例如，饭后10分钟的适度锻炼能够降低这顿饭引发的葡萄糖峰值。

2 “食土动物” 植物如何生成葡萄糖

◆ 葡萄糖的自然属性是易溶于周围的任何物质，它就像课间休息时的孩子们一样。孩子们在操场上横冲直撞，他们的行为无法被预知和控制。但是，当再次上课时，孩子们会被老师叫回来，安静地（大部分）坐在教室里上课。

3 家庭事务 葡萄糖是如何进入血液的

◆ 碳水化合物=淀粉+纤维+糖类（葡萄糖、果糖、蔗糖）

◆ 例如，西蓝花中有大量的纤维和少量淀粉，土豆中有大量的淀粉和少量纤维，而桃子中大部分都是糖类，只有少量纤维（我们可以注意到每种植物中至少会有少量纤维）。

4 寻求快乐 为什么我们比原来吃了更多的葡萄糖

◆ 在吃甜的东西时，一种被称为多巴胺的化学物质会刺激我们的大脑。我们在行房事、玩游戏、刷社交媒体、喝酒、抽烟时，身体分泌的都是同一种化学物质。所以，我们的欲望永远也无法得到彻底满足。

6 火车、面包和俄罗斯方块 葡萄糖峰值出现时体内发生的三大变化

◆ 美拉德发现：当一个葡萄糖分子与另一种类型的分子碰撞时，就会发生褐变。这会引起一种反应——第二个分子会被“糖化”。当一个分子被糖化后，这个分子就被破坏了。这个过程是生命中正常并且不可避免的一部分，是我们衰老的原因之一，也是我们的器官慢慢退化和我们最终走向死亡的原因之一。我们不能阻止这一过程，但是我们可以减缓或者加速它。

◆ 胰岛素会将多余的葡萄糖存储在几个不同的存储单元中。第一个存储单元是肝脏。

◆ 肝脏将葡萄糖转化为一种新的形态，我们称之为糖原。这个过程相当于植物将葡萄糖转化为淀粉。糖原其实是淀粉的“表亲”——由许多葡萄糖分子手拉手相互连接而成。如果过多的葡萄糖保持着原本的形态，就会引起氧化应激和糖化反应。

◆ 第二个存储单元是我们的肌肉。

◆ 虽然肝脏和肌肉是非常有效的存储单元，但是我们平时吃的葡萄糖实在是超过所需要的太多了，所以这些存储单元很快就存满了。

◆ 具有讽刺意味的是，许多“不含脂肪”的加工类食品往往含有很多的蔗糖，因此其中的果糖在我们消化之后就会变成脂肪。

◆ 再回过头来看胰岛素。就像我之前解释的那样，胰岛素在这个过程中至关重要，因为它有助于我们将多余的葡萄糖存储在肝脏、肌肉、脂肪细胞这三个“储存柜”之中

7 从头到脚 葡萄糖峰值是如何让我们生病的

◆ 从头到脚　葡萄糖峰值是如何让我们生病的

◆ 我当下的感觉与自身血糖曲线的峰值和谷值密切相关。

◆ 我观察了自己的血糖水平变化：自早餐吃了一片咸巧克力曲奇饼干、喝了一杯加了脱脂牛奶的卡布奇诺咖啡之后，血糖水平先是经过一个高高的峰值，然后开始急剧下降。我感到很累的原因是，我的身体刚刚坐了一辆葡萄糖过山车

◆ 有些人会头晕、恶心、心悸、出汗、食欲旺盛和备感压力；有些人，比如我自己，会感到疲惫，出现“脑雾”。许多控糖女神社区的会员还会表现出情绪低落或焦虑的症状。

◆ 如果该餐引起的葡萄糖峰值比较小，那么这一餐会让我们有更长时间的饱腹感。

◆ 第二，持续饥饿感是胰岛素水平较高的一种表现。

◆ 瘦素，是一种告诉我们“我们饱了，应该不用吃饭了”的激素。胰岛素水平过高会导致瘦素的信号被阻断。

◆ 如何改变这种现象？答案不是吃得少，而是要通过使我们的血糖曲线平稳化来降低我们的胰岛素水平，而这通常意味着要吃更多的食物，就像我们将在第三部分看到的那样

◆ 短期影响2：食欲旺盛

◆ 血糖水平下降时，即使只下降了20 mg/dL，低于我们在葡萄糖峰值发生时的30 mg/dL，也会让我们特别想吃高热量的食物。

◆ 在我们的线粒体受到损伤后，哪怕只是抱起我们的孩子也会变得极具挑战性，搬运一些杂货会让我们精疲力竭，更别提像原来那样处理压力性事件（如裁员和分手）。

◆ 当吃到带甜味的东西时，我们会认为自己正在为身体获取能量，但这只是我们大脑中多巴胺激增造成的一种使我们感到兴奋的假象。

◆ 女性在怀孕期间胰岛素水平都会升高。这是因为胰岛素不仅可以促进胎儿生长，还可以促进女性乳房组织的生长，为其将来的哺乳做好准备。

◆ 如果我们在上午9点有一个会议，并且想在会上表现出色，那么就吃一份让自己的血糖曲线变平稳的早餐吧。

◆ 1型糖尿病是一种自身免疫性疾病，胰腺中控制胰岛素分泌的细胞不再工作，导致患者无法分泌胰岛素，因此无法控制血糖水平。

◆ 炎症是由葡萄糖峰值引发的。

◆ 葡萄糖峰值出现得越频繁，衰老速度越快

◆ 糖化、自由基过多以及随之而来的炎症会使我们的细胞功能缓慢退化，我们称之为衰老

◆ 保持血糖曲线平稳，辅以锻炼和减少压力控制，才是抗衰老的有效方法。

◆ 像其他细胞一样，大脑的神经元会感受到氧化应激，而频繁出现葡萄糖峰值会增加氧化应激，继而导致神经炎症，最终造成认知功能障碍。

◆ 阿尔茨海默病与血糖水平密切相关，因此也被称为3型糖尿病或大脑中的糖尿病。

◆ 和上面提到的其他症状一样，认知能力下降也是可逆的。越来越多的研究表明，当患者选择可以使血糖曲线比较平稳的饮食方式后，他们的记忆和认知能力会得到短期乃至长期的提升。

◆ 所以任何能够使血糖曲线平稳化的努力，哪怕只是一点点的努力，都有助于让人们感觉更好。

◆ 我们的肠道将食物加工处理、分解成分子，然后吸收进血液或者排出体外。因此，肠漏、肠易激综合征和小肠蠕动慢等肠道问题都与饮食有关，也就不足为奇了。

◆ 采用控糖饮食的人能够很快摆脱胃灼热和胃酸反流症状，有时在一天内症状就会得到改善。

◆ 但是每多出现一次葡萄糖峰值，我们死于心脏病的风险就会增加一些。为了保护心脏，我们应该使葡萄糖、果糖和胰岛素曲线平稳化。

◆ 胰岛素水平高的男性和女性更容易患不孕症，如果胰岛素紊乱，身体就不易受孕，同时提醒我们自己的身体不是很健康

◆ 每8位女性中就有1位患多囊卵巢综合征，患有此病的部分女性卵巢甚至会被囊肿所拖累而不再产生卵子。

◆ 对男性来说，葡萄糖代谢异常也与不育症相关：葡萄糖水平的升高常常伴随着精子质量的下降（精子存活率低）和勃起功能障碍等。

◆ 在伦敦上学期间，我发现自己每天的咖啡摄入量在持续增加。最初，我只会在早上喝一杯，几年后，我每天要喝5杯咖啡才能保持清醒。为了能够达到和之前一样的提神效果，我不得不增加咖啡因的摄入量。换句话说，我慢慢地对咖啡因产生了抵抗性。

◆ 为了使我们的身体远离果糖，我们的肝脏会将果糖转化为脂肪，以此来将果糖从血液中清除。但是，当我们不断地摄入高果糖的食物时，我们的肝脏自身就会变胖，从而导致肝病

◆ 大约有70%的超重者患有非酒精性脂肪性肝病。遗憾的是，这类疾病随着时间的推移会变得更加严重，最终会导致肝功能衰竭甚至肝癌。

◆ 为什么有些人60岁看起来像70岁，而有些人60岁了看起来却像刚45岁？后者抗衰老的方法之一就是平稳自己的血糖曲线。

第三部分 轻松控糖的10个小窍门

◆ 按照科学的顺序进食，不节食，不放弃自己喜欢的食物，可将葡萄糖峰值降低73%、胰岛素峰值降低48%。

8 窍门1 正确的饮食顺序

◆ 进食顺序对血糖曲线同样有着很大的影响。

◆ 那么，正确的饮食顺序是什么呢？那就是，先吃纤维，然后吃蛋白质和脂肪，最后吃淀粉和糖类。

◆ 我们吃的碳水化合物越多，吃得越快，就会出现越大的葡萄糖负载，从而导致越高的葡萄糖峰值。

◆ 如果我们先吃西蓝花，然后吃意大利面，那么接下来就会发生大为不同的情况。西蓝花是一种蔬菜，含有丰富的纤维。我们知道，纤维不会被我们的消化系统分解为葡萄糖。

◆ · 纤维会减弱α-淀粉酶的作用，这种酶能够将淀粉分解成葡萄糖分子。· 纤维能够减缓胃的排空速度：当有纤维存在时，食物从胃进入小肠的速度会更慢。· 纤维会在小肠内创造一个黏性的网状结构，而这种网状结构会使葡萄糖进入血液的速度变慢。

◆ 我们在吃过纤维之后再吃淀粉类和糖类食物，血糖对我们身体的影响都会减轻。这样，我们既可以享受到美食带来的快乐，身体又不会受到太大的影响。

◆ 先吃西蓝花，再吃意大利面后的血糖曲线这两餐含有完全相同的食物。但是，先吃蔬菜、再吃淀粉类食物让我们的血糖曲线变得更平稳了，葡萄糖峰值带来的副作用也更少。

◆ 为了更好地说明饮食顺序对葡萄糖峰值的影响，让我们用俄罗斯方块来类比。俄罗斯方块的下降速度越慢，我们越容易排列它们。如果我们按照正确的饮食顺序，即先吃蔬菜，然后吃蛋白质和脂肪，最后吃淀粉类食物，那么纤维就能在肠道形成网状结构，这种结构不仅能使食物进入消化系统的速度变慢，甚至还可以减少这些食物块的数量（见图3-6）。葡萄糖进入血液的速度越慢，我们的血糖曲线就会越平稳，我们的身体就会感觉更好。

◆ 正确的饮食顺序为：先吃蔬菜，再吃蛋白质和脂肪，最后吃淀粉。

◆ 她最烦恼的事情就是体力不佳。就像定时钟表一样，每天下午做一些日常事务的时候她都会感觉疲惫不堪。

◆ 为了撑过这个下午，她会吃一点儿巧克力棒。但是，到了晚上该睡觉时，她又常常失眠

◆ 她没有把这些原料放在一起做成一个三明治，而是先吃沙拉和泡菜，然后吃金枪鱼，最后吃面包，用一种全新的方式吃了这个被分解的三明治

◆ 贝尔纳黛特将三明治分开来吃，成功地抑制了葡萄糖峰值的产生，摆脱了下午3点左右由葡萄糖骤降带来的困意。

◆ 当你坐下来准备吃饭时，先吃蔬菜和蛋白质，最后吃淀粉。注意自己在这次饭后的感觉和之前有什么不一样

◆ 如果我们吃食物的顺序不对（先吃淀粉和糖类），胃促生长素，也就是我们的促食欲激素会在餐后2小时就恢复到餐前水平。如果我们按照正确的饮食顺序（最后吃淀粉和糖类），胃促生长素被抑制的时间会更长一些。

◆ 即使我们的餐盘上没有蔬菜，将肉和碳水化合物分开来吃，最后吃碳水化合物，也有助于我们的身体健康。

◆ 图3-10 先吃三文鱼，再吃米饭后的血糖曲线研究还表明，对于绝经后的女性，葡萄糖峰值降低的饮食会降低失眠的频率。

◆ 记住，在我们身体的驾驶舱内，将葡萄糖杠杆推到正确的位置是我们能够做到的最有利的事。这种做法产生的结果往往令人惊讶，如出乎意料的体重减轻。而且如你所见，我们只是做了一些非常简单的事情，如采用正确的吃饭顺序。

◆ 我们的胃处于酸性环境（pH为1～2），而任何pH低于4的酸性环境都能够抑制细菌生长，所以也能够抑制腐烂发生。没有什么东西能够在胃里腐烂，事实上，胃和食道是我们整个消化系统中细菌最少的地方。

◆ 先吃土豆再吃牛肉会造成最大的葡萄糖峰值，牛肉和土豆一起吃引起的葡萄糖峰值较小，而先吃牛肉再吃土豆对我们的血糖是最友好的。

◆ 先吃餐盘中的蔬菜，然后吃蛋白质和脂肪，最后吃淀粉和糖类

◆ 当你饿了，直接吃碳水化合物是最具有诱惑性的选择，但是，如果你采用这个小窍门，你的食欲会得到遏制。

9 窍门2 在每餐前增加一道绿色开胃菜

◆ 窍门2 在每餐前增加一道绿色开胃菜

◆ 不知不觉中，她的饮食习惯已经彻底改变了。一个曾经只将巧克力作为甜点的人变成了一个吃甜食达人。她一下课就去咖啡店买一块蛋糕。

◆ 几个月过去了，杰斯越来越喜欢吃甜食了。她不是在吃甜食，就是在惦记吃甜食。她的食欲旺盛到失去了控制，事实上，她被自己的食欲控制了。

◆ 很快，她注意到两件事情：一是当她饿的时候，她总是先吃碳水化合物；二是她的饮食很不均衡：午餐和晚餐大部分是淀粉。她意识到她正在接收来自身体的信号：有些情况不太对劲。是的，她在经历葡萄糖过山车。

◆ 一定不要购买那些声称是“全谷物”的面包，实际上它的纤维含量并不比传统的白面包更多。我们可以购买那些以黑麦为原料的黑色且紧实的面包，这些面包是由酵母发酵做成的

◆ 传统德国面包含丰富的纤维，通常被称为种子面包或裸麦粗面包。

◆ 2024/12/21发表想法

黄瓜可以吗，对于学生来说更方便获得一点

原文：。我弟弟最喜欢的开胃菜是：一个大的生胡萝卜（切成片），再配上鹰嘴豆泥

◆ 杰斯开始感觉好些了。最明显的变化是，她可以更长时间不吃东西了。午餐后，她的饱腹感可以持续到下午5点，而不是下午3点就开始觉得饿。她的注意力更加集中，面对学生时更加有耐心。

◆ 平稳的血糖曲线不仅减弱了她的饥饿感，还抚平了她的情绪。

◆ 调整饮食10来天后，杰斯渐渐对甜食失去了兴趣。当她喝咖啡的休息间歇路过常去的面包店时，她只会感叹“蛋糕好香啊！”，却没有想吃的冲动，这让她感到吃惊。

◆ 想一想你最喜欢的蔬菜或者沙拉是什么。精心准备一下，并且在一周内的每次午餐和晚餐前都享用这道开胃菜。注意自己的食欲，看看它是否有变化。

◆ 。如果确实要等，间隔时间不要超过3小时。这是因为纤维通过胃部和小肠上端通常需要2小时。

◆ Q2 我应该吃多少蔬菜？首先，吃蔬菜比不吃蔬菜要好；其次，蔬菜吃得越多，对身体越好。目前还没有关于蔬菜的最佳摄入量的科学定论。

◆ 这些蔬菜既可以生吃也可以煮熟之后吃。但是，请不要榨成汁或者捣成泥，这样会导致纤维流失（榨成果汁），或者使纤维被捣得过碎（捣成泥）。

◆ 几片剩下的烤蔬菜（通常，我会提前烤好一些西蓝花或者花椰菜，放在冰箱里备用）。

◆ 牛油果酱配黄瓜片

◆ 于是，他想了一个办法：在外出聚餐之前，先在家里做一大盘烤西蓝花，用盐和辣椒酱拌好，然后吃掉。

◆ 他兴奋地给我打电话说，自己现在比以往任何时候都更轻松，感觉变年轻了，可以轻轻松松地跑5 km，这是他原来做梦都不敢想的。

10 窍门3 停止计算热量

◆ 计算一个甜甜圈的热量，要按照以下步骤：先将甜甜圈脱水，然后将其放到一个浸泡在水中的容器中，接着将甜甜圈点燃（事实确实如此）并测量其周围的水升高的温度，最后用水升高的温度乘以杯中水的质量，得到的就是水增加的能量（1 g水升高1 ℃需要1 cal）。

◆ 当我们说“这个甜甜圈和这杯希腊酸奶含有相同的热量”时，我们实际上是在说“这个甜甜圈和这杯希腊酸奶燃烧时，使水升高了相同的温度”（见图3-25）。

◆ 判断一种食物含有多少热量就像用页数来判断一本书的厚度一样。事实上，一本500页的书可以为你带来很多信息，而不仅仅是页数，如大概需要多长时间来阅读它，但是，阅读并不会减少书的页码。如果你来到一个书店，告诉售货员想买一本500页的书，他们会奇怪地看着你，并要求你描述得更清楚一些，因为一本500页的书和另一本500页的书内容完全不同。同样，不同物质在产生相同热量的情况下，会产生不同的影响。100 cal的果糖、100 cal的葡萄糖、100 cal的蛋白质和100 cal的脂肪在燃烧时会释放相同的热量，但它们对我们身体的影响却截然不同。为什么呢？因为这些物质的分子是不同的。

◆ 他们证明了果糖的能量比葡萄糖的能量差（就像我们在第二部分讲到的那样，果糖不仅会使我们的身体产生炎症，使细胞老化，还会比葡萄糖更容易转化为脂肪）。

◆ 100 cal的果糖比100 cal的葡萄糖更糟糕。这就是吃淀粉类食物要比吃甜食好的原因（更多详细内容见窍门9）

◆ 即使摄入相同的热量，也会产生不同的效果。甜甜圈（含有果糖）中的热量会优先转化为脂肪，使我们的身体产生炎症，使细胞受损。而酸奶（不含果糖）中的热量产生的不良影响会小得多。

◆ 如果你之前听说过想要保持健康，就必须减少热量的摄入量，那么现在你知道了，这种说法并不正确。我们可以在保持摄入热量不变的同时，通过改变所食用的食物种类来治愈某些疾病。

◆ 事实上，相对于摄入的热量较少但不注重使其血糖曲线平稳的人，那些致力于使自己血糖曲线平稳的人可以摄入更多的热量，同时减掉了更多的体重。

◆ 与摄入的热量较少但是葡萄糖峰值飙升的人相比，那些摄入的热量较多但是血糖曲线平稳的人可以减掉更多的体重。

◆ 让胰岛素水平降低才是减肥的关键，只有胰岛素水平先降下来，体重才可能减轻。

◆ 低血糖通常是由于吃的食物引起身体释放过量胰岛素造成的。因此，更准确的说法应该是“我的血糖水平正在急剧下降”。

◆ 如果胰腺释放了太多的胰岛素，就会造成葡萄糖大量“消失”。这种情况下，血糖并没有回到空腹水平，而是快速下降，甚至跌破正常水平。这种情况被称为反应性低血糖

◆ 谷物麦片热量会让自己坐上葡萄糖过山车，并会一整天都特别想吃东西。

11 窍门4 平稳早餐后的血糖曲线

◆ 虽然生产商也会在产品中加入一些维生素和矿物质，但是这些的好处并不能抵消糖类等成分带来的危害。

◆ 仅仅在美国，人们每年就会消耗27亿箱谷物制品。最受欢迎的品牌之一是蜂蜜坚果脆谷乐。

◆ 科学实验已经证明，含有碳水化合物更多的餐食在消化后，会导致身体循环中可用的能量更少。早餐吃的碳水化合物越多，可用的能量越少。

◆ 一顿早餐会让血糖水平飙升，很快我们就会再次感到饥饿。更重要的是，早餐会使一天中的血糖水平很难都得到控制，所以午餐和晚餐也会带来很高的葡萄糖峰值。

◆ 一方面，一顿使血糖水平飙升的早餐是一张葡萄糖过山车的单程车票。另一方面，一顿可以使血糖曲线平稳的早餐，也可以使午餐和晚餐后的血糖水平更加稳定。

◆ 早晨醒来处于空腹状态时，身体对葡萄糖最为敏感。我们的胃是空的，所以进入胃的任何食物都会很快被消化。这就是为什么早餐吃糖类和淀粉往往会导致一天中最大的葡萄糖峰值。

◆ 但是，把水果打碎之后，我们便将纤维粉碎成了微小的细末，纤维就不再能够行使它们的保护功能了

◆ 请注意，一旦水果被榨成果汁、做成水果干、糖渍果脯、水果罐头或者果酱，我们就应该把水果当作甜点，把其制品当成一块蛋糕。

◆ 如果我们吃了咸香美味的早餐，就可以在这一天的晚些时候吃一些甜食，而且几乎没有副作用

◆ 确保自己的早餐含有蛋白质。

◆ 蛋白质可以是希腊酸奶、豆腐、肉、鱼、奶酪、奶油、蛋白粉、坚果、坚果酱、其他种子类食物，以及熟鸡蛋（可以是炒鸡蛋、煎鸡蛋、水煮蛋，或者溏心蛋）。

◆ 顺便说一下，不要喝脱脂酸奶。脱脂酸奶不会让我们产生饱腹感，普通酸奶或者希腊酸奶都是不错的选择。

◆ 早餐吃甜食的传统是完全错误的。制作一份属于自己的富含蛋白质、脂肪和纤维的早餐，会让我们获得持久的饱腹感和平稳的血糖曲线。

◆ 另外，一天中的第一餐形成的血糖曲线会影响我们接下来一整天的状态。按照奥利维拉的经验，如果没有出现葡萄糖峰值，那么直到下午她都不会感到饿，并且精力充沛。

◆ 早晨通常是我们意志力最强的时候，身边也鲜少有人来干扰我们，做一份能使血糖水平更正常的早餐可以像煮一碗麦片粥那么简单。

◆ 在全脂酸奶中加几片水果，如桃子，再淋上芝麻酱，撒点儿盐；

◆ 如果我们还没有下定决心和甜甜的早餐说再见，或者我们和一位固执己见的老人住在一起，而他刚好喜欢早晨一起床就吃煎饼，那么我们需要做的就是，先吃点儿咸香美味的食物，再吃甜食或淀粉类食物。

◆ 如果我醒来后真的特别想吃巧克力，我会先吃一盘鸡蛋和菠菜。

◆ 制作奶昔的最简单的经验就是，放到榨汁机中的水果总量不要超过你一口气能吃下的整个水果的总量。

◆ 另外，一定要在吃水果之前先吃点儿别的东西。

◆ 如果你要在咖啡中加糖，请在喝咖啡之前吃一些能够使葡萄糖水平稳定的食物，哪怕只是一片奶酪。喝淡奶油咖啡后的血糖曲线，比喝香草冰拿铁后的要平稳得多

12 窍门5 吃自己喜欢的糖，因为所有糖都一样

◆ 吃自己喜欢的糖，因为所有糖都一样

◆ 与葡萄糖相比，果糖对身体造成的危害更大。它不仅会转化为脂肪，使我们的肝脏不堪重负，还会导致胰岛素抵抗综合征，让我们体重增加的同时，缺乏饱腹感。

◆ 为了获得其中的抗氧化剂而吃蜂蜜是不理智的，就像为了获取维生素而喝果汁一样不明智。

◆ 我们在半颗蓝莓中就可以找到一茶匙蜂蜜中含有的抗氧化剂的量。这是真的，半颗蓝莓就可以！

◆ 记住，糖实际上会降低我们获取能量的能力。

◆ 不管糖来自哪里，既然所有的糖都是为了获得快乐才吃的，那么选择一种你最喜欢的吧，并愉悦地享用它。

◆ 尽量选择水果作为甜品。当我们想吃甜的东西时，最好的选择就是完整的水果。

◆ 有些人造甜味剂会使我们的胰岛素水平出现峰值，这意味着它们会促使我们的身体储存脂肪，从而导致体重增加。

◆ 无糖的红牛饮料含有阿斯巴甜。尽管科学上还没有一个确切的解释，但是可以确定的是阿斯巴甜可能会导致胰岛素峰值的出现。

◆ 人工甜味剂还可能改变肠道菌群的组成，而这会对我们的身体造成负面影响。

◆ 吃甜食上瘾的难题。吃甜食很容易上瘾。我也曾经上瘾过。这种感觉不是我们的错，甜味会激活我们大脑中的成瘾中枢。吃的甜食越多，我们就会越想吃甜食。

◆ 当你下次想吃糖的时候，试着吃个苹果。又或者，当你特别想吃糖的时候，告诉自己吃糖的危害，并做几次深呼吸。根据我的经验，通常坚持20分钟，这种感觉就会消失。

◆ 如果你还是想吃甜的东西，那么不带有罪恶感地吃下去是最好的选择。我们不太可能完全去除饮食中的糖，有时吃一些糖并没有关系。如果过生日的时候吃的是抱子甘蓝而不是生日蛋糕，过生日对你也就没什么吸引力了。

◆ 如果我们在吃甜食时不是拼命去抗拒，而是经过深思熟虑，并且能快乐地接受它，认为这就是我们生活的一部分，会怎么样呢？

◆ 经常有人问“我晚上临睡前会喝蜂蜜和牛奶，这样可以吗？”“我在吃煎饼的时候加枫糖浆是不是不好？”诸如此类的问题。我的回答是：“如果你真的特别喜欢吃，那就吃吧！哪怕接下来会出现葡萄糖峰值，也是值得的。”

◆ 我们经常告诉自己，如果不能够把一件事情做到极致，如坚持节食，就干脆别去做。其实不是这样的，尽自己最大的努力去做才是正确的。

13 窍门6 选择餐后甜点而不是甜甜的零食

◆ 13 窍门6 选择餐后甜点而不是甜甜的零食

◆ 餐后是我们一天之中激素和炎症变化最大的时期。

◆ 一天24小时，我们大约有20小时都处于餐后状态，因为我们每天平均要吃3顿饭和2份零食。

◆ 例如，在我们几小时没有吃东西后，小肠会发出咕噜咕噜的声音，这就是我们清空的消化系统在清理它的内壁。

◆ 在非餐后状态时，胰岛素水平会下降，如此我们就能够重新燃烧脂肪，而不是囤积脂肪。

◆ 这是因为我们能够轻松地将我们吃的最后一顿饭产生的葡萄糖或者身体储备的脂肪转化为燃料。我们之前讲过，这种转化能力被称为新陈代谢灵活性。

◆ 为了提升自身新陈代谢灵活性，我们要一顿饭多吃一点儿，吃得更饱一点儿，这样，我们就不需要每隔1～2小时就吃零食。这与现在流行的“少食多餐”的观点相悖，但却是经过研究证明了的。

◆ 如果你想吃一些甜食，那么最好将其作为餐后甜点，而不是在一天中空腹时吃零食。

◆ 不吃零食，可以使自己的身体系统保持更长时间的非餐后状态。

◆ 不管是水果、奶昔、糖果棒还是饼干，如果你想吃的话，一定要在饭后吃

◆ 如果在两餐之间特别想吃点儿甜的东西，那么请把甜食放进冰箱或者其他别的地方，然后在饭后把它当作餐后甜点来吃。

◆ 她现在一天只吃3顿饭，而不是3顿饭再加上零食。

◆ 现在的身体就像是我的朋友。”

◆ 研究表明，禁食对男性的好处更为明显，但是对处于育龄阶段的女性来说，禁食时间太久或者禁食太频繁可能会导致激素紊乱以及其他生理压力。

◆ 如果你能够在两餐之间轻松地走步5小时，而不会感到头晕眼花、浑身发抖或者出现“饿怒症”，你的新陈代谢应该是极具灵活性的。

14 窍门7 吃饭之前喝点儿醋

◆ 在一大杯水中加入一汤匙醋混合而成的醋汁，在吃甜食前的几分钟先喝它，就会使随后出现的葡萄糖和果糖曲线变得平稳。通过这种方式，食欲会被抑制，同时还会燃烧更多的脂肪。

◆ 所有的醋对葡萄糖的作用都是一样的，所以选择一个你喜欢的味道即可。

◆ 注意，柠檬汁并不能产生同样的效果，因为它含有的是柠檬酸，而不是醋酸。马纳兹的祖母会制作苹果醋，而他们整个家族都有喝苹果醋的习惯。

◆ 醋有减脂作用，且要比许多被吹捧为脂肪燃烧剂的保健品更有效果。

◆ 在餐前喝醋后，产生的胰岛素也会减少

◆ 植物和人类拥有一种相同的酶——α-淀粉酶

◆ 一旦醋酸进入血液，它会渗透到我们的肌肉中。在那里，它会刺激我们的肌肉比原来更快地制造糖原，这会使葡萄糖以更高的效率被吸收。

◆ 先倒一大杯水（有些人发现热水更好），然后放1汤匙醋进去。

◆ 不建议患胃病的人使用该窍门。

◆ 一切行为取决于你自身的情况，倾听你自己身体的声音。如果醋并不适合你，那么不要勉强。

◆ 大多数食用醋都会经过巴氏消毒，可以安全食用。不过，苹果醋通常不会进行巴氏消毒，可能会给孕妇带来风险。所以，在食用之前，请先和医生确认。

◆ Q6 已经吃了一块蛋糕，喝醋还来得及吗？来得及，我经常这样做。蛋糕实在是太好吃了，有时就会忘记在吃蛋糕前喝点儿醋。在吃了甜食或者淀粉类食物之后再喝醋（再次说明，要在饭后20分钟内喝醋）也要比不喝醋好得多。饭后喝醋同样有降低血糖的效果。

◆ 在餐食中加点儿醋，不管是通过饮料还是沙拉调料，都是使我们的血糖曲线变平稳的极好的方法。

15 窍门8 饭后动起来

◆ 每隔三四秒钟，我们的眼部肌肉就会接收到来自大脑的脉冲信号。这个信号包含一个简单的指令：“现在请眨眼，这样就可以给眼部补充水分，然后继续阅读这本神奇的书。”

◆ 有些肌肉（如手指肌肉）我们能够有意识地控制，有些肌肉（如心肌）则不能。

◆ 葡萄糖分解后产生的、为细胞提供的能量有一个特殊的名字：三磷酸腺苷，简称为ATP。

◆ 阿拉伯联合酋长国

◆ 在疫情封控期间，哈立德突然就有了很多时间，于是他决定尝试一些新的东西，只要不太复杂就可以。

◆ 他决定从饭后散步开始。吃的东西没有任何改变。他做的只是在吃完午餐之后站起来，然后在家附近散步10分钟。他一边散步，一边想象着大米中的葡萄糖到了他腿部的肌肉，而不是作为脂肪被存储起来。回到家之后，他吃惊地发现，自己没有像往常那样吃点儿甜食后睡个午觉，而是回到了办公桌前工作了一下午。他感觉很好。第二天，10分钟的散步时间增加为20分钟。他打算一直保持这个习惯，直到无力执行。

◆ 一种是如果我们在葡萄糖到达峰值时还是久坐不动，葡萄糖就会涌入细胞并淹没细胞中的线粒体。

◆ 另一种是在葡萄糖从小肠进入血液时，如果我们收缩肌肉，那么线粒体的工作就会更高效。它们不会那么快地被葡萄糖淹没，会很兴奋地使用葡萄糖来制造ATP，为正在工作的肌肉提供能量。

◆ 运动使多余的葡萄糖被消耗掉，而不会堆积在体内。

◆ 当我们吃富含淀粉类或者糖类食物时，我们有两种选择：坐等葡萄糖峰值的出现，或者通过运动来抑制葡萄糖峰值的出现。所以，我们可以吃和以前完全一样的食物，然后再通过餐后运动（在进餐后1小时10分钟内进行，后文会详细说明为什么是这个时间），来使这顿饭引起的血糖曲线变平稳。

◆ 我感觉比以前年轻了。和同龄人相比，我能做得更多，精力也更充沛、更快乐。

◆ 研究发现，饭后有氧运动（散步等）能够普遍降低葡萄糖峰值，最多可以降低27%。

◆ 葡萄糖水平到达峰值所需时间大概是70分钟，所以在这个时间内运动最好。

◆ 。实验已经证明，抗阻运动（举重等）能够使葡萄糖峰值降低30%，并且能够使接下来24小时内的葡萄糖峰值下降35%。你很难控制葡萄糖峰值的出现，但是你可以使这个峰值变得相对较小。

◆ 这里还有一个关键点：餐后运动会让血糖曲线变得平稳，但胰岛素水平却不会增高，就像喝醋一样。通常，肌肉需要胰岛素来存储葡萄糖，但在收缩状态时，它无须胰岛素就能够吸收葡萄糖。

◆ 这可是个好消息。只需要10分钟的餐后散步，就能够避免我们刚吃过的食物可能产生的副作用。并且，锻炼的时间越长，血糖和胰岛素曲线就会越平稳。

◆ 在办公室里无法实施餐后散步计划怎么办？没关系，你可以假装要去洗手间，上下楼几次。如果在开会，你可以安静地做一些提拉小腿的动作，或者对着桌子做几组俯卧撑。这样问题就解决了。

◆ 莫妮卡通常在餐后20分钟时开始运动，你可以选择餐后70分钟内的任一时间段运动，来看看效果如何。

◆ 我喜欢在饭后20分钟左右，出去散散步，或者边看电视边做一些力量训练或抗阻训练。

◆ 研究人员测试过许多不同的场景：餐后立刻开始散步，餐后10～20分钟时开始散步，餐后45分钟时才开始锻炼。不论何时，效果都很好。

◆ 晚餐前运动（在运动结束后30分时吃晚餐）可以使受试者的葡萄糖峰值和胰岛素峰值分别下降18%和35%，而在晚餐后45分钟时开始运动的话，受试者的葡萄糖峰值和胰岛素峰值会分别下降30%和48%。

◆ 运动不仅有益于人的心理健康，有助于让人充满活力，还有益于心脏健康，减少炎症和氧化应激。不管你是否在节食，只要开启了一项新的运动，你的肌肉力量就会增加，同时整体的血糖就会开始下降。

◆ 如果你想在日常生活中多散散步，那么任何时间都可以，但是，餐后散步的效果最好。

◆ 这取决于哪种运动对你最有效。常设的研究项目包括10～20分钟的散步、10分钟的强度训练，以及10分钟的抗阻训练。而我做30个深蹲之后的血糖水平变化比较明显。

16 窍门9 如果一定要吃零食，就吃咸香美味的零食

◆ 窍门9 如果一定要吃零食，就吃咸香美味的零食

◆ 古斯塔沃和我们分享了他吃牛排大餐前先吃西蓝花的秘诀，这种做法既能让他享受和朋友们的晚餐，又可以使他的血糖曲线更平稳

◆ 现在，是时候优化一下他的零食袋了：抛弃糖果或者能量棒，改吃胡萝卜、黄瓜和花生酱。

◆ 如果你想补充能量，那么请跳过甜食，不要选择糖果或者能量棒，而要选择一些咸香美味的小吃。并且，也不要选择淀粉类的食物，因为淀粉也会转化为葡萄糖。

◆ 30秒速成咸香美味小吃抹了坚果酱的苹果片；苹果片加一大块奶酪；甜椒片蘸牛油果酱；抹了坚果酱的芹菜；一杯脂肪含量为5%的希腊酸奶，上面撒一把山核桃；一杯脂肪含量为5%的希腊酸奶，加一勺坚果酱；一把小胡萝卜加一勺鹰嘴豆泥；一把夏威夷果，加一块黑巧克力；一片脆猪皮；一个煮鸡蛋，加少许辣酱；一块奶酪；一撮淡盐椰丝；果仁饼干，加一片奶酪；一片火腿；一个加了少许盐和胡椒的半熟煮鸡蛋；一勺坚果酱。

17 窍门10 为你摄入的碳水化合物“穿上外衣”

◆ 为你摄入的碳水化合物“穿上外衣”

◆ 我不知道你的情况如何，但我总是没有时间坐下来吃饭。而且饿的时候，我周围往往没有健康的食物。

◆ 当你享用碳水化合物的时候，切记加点儿纤维、蛋白质或者脂肪，并将这种做法变成习惯。

◆ 只吃碳水化合物不仅不利于稳定我们的血糖水平，还会对我们的胃促生长素造成严重冲击。所以，饱腹感很快就会变成饥饿感（见图3-85）。

◆ 只吃碳水化合物后胃促生长素会迅速波动，我们会感到比吃之前更饿。吃碳水化合物会让我们的饥饿感像过山车一样忽上忽下，吃脂肪和蛋白质则不会。

◆ 露西会对她的父母大发雷霆，会对朋友口出恶言，没有人愿意和她待在一起。直到有一天，她发现自己不应该受到责备，因为罪魁祸首是碳水化合物。

◆ 。1型糖尿病患者分泌胰岛素的能力受损。没有胰岛素，出现葡萄糖峰值时，葡萄糖就不能正常地进入细胞。所以，当细胞需要能量的时候，血糖便会长时间维持在高位

◆ 护士解释说：“每餐都要吃碳水化合物，并且每餐都要注射胰岛素。你刚吃的食物引起的葡萄糖峰值越高，你需要注射的胰岛素就越多。”对于非糖尿病患者来说，这听起来很简单，但是使用正确的剂量是一门科学。你必须不断地计算接下来一小时左右你的血糖水平，并且要提前计划好，避免出现可怕的峰值和谷值。吃饭、午睡、运动，所有这些都变成了数学问题。

◆ 举例来说，被确诊出患有1型糖尿病并使用胰岛素后，每天露西的血糖水平都会上升到300 mg/dL，然后下降到70 mg/dL，接着会上升到250 mg/dL，再次下降到70 mg/dL。请注意，作为一个非糖尿病患者，我最高的葡萄糖峰值在100～180 mg/dL（空腹吃了一个甜甜圈之后）。即便如此，我已经感到了难受。

◆ 她为自己吃的碳水化合物“穿上外衣”：吃香蕉时加点儿坚果酱，吃糖果棒之前先吃一个煮鸡蛋。先吃鸡蛋再吃巧克力棒，会让血糖曲线更平稳

◆ 她现在注射的胰岛素剂量只有原来的1/10。并且，她现在比原来开心10倍。

◆ 随着血糖曲线越来越平稳，我们的感觉会越来越好，情绪也会越来越稳定。

◆ 现在，露西早晨醒来后容光焕发，再也没有宿醉的感觉。这看起来很简单，但往往最小的事情才最有意义：她现在可以面带微笑地走进厨房，问妈妈能不能给她煮一杯咖啡。她不再像原来那么容易生气了，也不会因为对父母或者队友大发脾气而痛哭了。她已经很久没怎么发脾气了。

◆ 你有没有出现过“饿怒症”？你是否后悔对爱你的人恶言相向？想一想，在发生这些场景前，你吃了什么？也许你只是吃了“裸奔”的碳水化合物。

◆ 甜枣是水果王国中最大的葡萄糖炸弹，即使给它“穿上外衣”，它也能够使我们的血糖飙升。

◆ 当你有很多种水果可以选择时，最好选择浆果类水果。热带水果和葡萄都已经被培育成含糖量很高的水果，所以请把这些水果当作餐后甜点来吃，或者为它们“穿上外衣”。

◆ 如果你想要富含有益纤维的面包，那么就要选择一种非常黑的面包，如种子面包或者裸麦粗面包（这在窍门2中讲过）。

◆ 不过，扁豆和其他豆类是不同的。它们比大米要更好一些，因为大米（或者意大利面和面包）的主要成分是淀粉，但是扁豆和其他豆类中则含有很多纤维及蛋白质。

◆ 如果你正在吃淀粉类或糖类食物，如面包、玉米、蒸粗麦粉、意大利面、玉米粥、大米、墨西哥玉米粉圆饼、蛋糕、糖果棒、麦片、曲奇饼干、脆饼干、格兰诺拉麦片、冰激凌或者其他任何甜食，请将它们与纤维、脂肪和（或）蛋白质搭配食用，如蔬菜、牛油果、豆类、黄油、奶酪、奶油、鸡蛋、鱼类、希腊酸奶、肉、坚果等。

◆ 所以，吃米饭的时候，最好搭配着纤维、脂肪、蛋白质一起吃。

◆ 它们以多不饱和脂肪酸或反式脂肪酸为主要成分，存在于如大豆油、玉米油、菜籽油、米糠油、油炸食品和快餐中。有一种稍微好点儿的种子油是亚麻籽油。

◆ 最后，买任何东西时都不要误以为“低脂”对你更好：含脂肪5%的希腊酸奶要比低脂的酸奶更有助于维持血糖曲线的平稳。

◆ 所有植物都含纤维，包括坚果等。它们是搭配淀粉类食物最好的选择。你甚至可以尝试纤维药片，如用车前子壳制成的药片。

◆ 越饿的时候，你的胃就越空，纯碳水食物就越容易造成更大的葡萄糖峰值（这就是为什么让早餐后的血糖曲线平稳是十分必要的）。

◆ 即使不能一直坚持下去也没有关系，在自己方便的时候使用其中的窍门，都将有助于你的健康。

附录A 如何做一个控糖女神

◆ (1)给食欲一个20分钟的冷静期。

◆ (2)如果20分钟到了，但你还在惦记那块饼干，那么就把它留着作为你下一餐的餐后甜点吧。

◆ (3)如果你实在等不及将它留作下一餐的甜点，决定现在就要吃掉它，那么请先喝一大杯拌了1汤匙（或者差不多1汤匙，按自己的喜好来）苹果醋的醋汁。

◆ (4)吃之前先吃一个鸡蛋、一把坚果、几勺脂肪含量为5%的希腊酸奶或者一些烤西蓝花。

◆ (5)吃掉它。享受它！

◆ (6)锻炼你的肌肉，在进食后的1小时内动起来，你可以出去散步或者做一些深蹲。只要是适合自己的运动就可以。

◆ 你要注意混合酒：添加了果汁、甜味剂或者汤力水的酒会造成高的葡萄糖峰值。

◆ 喝酒时可以加冰块、苏打水，或者加一些酸橙或柠檬汁。啤酒含有很多碳水化合物，所以会造成高的葡萄糖峰值

◆ 2025/01/11发表想法

补药啊，我是薯片土豆星人啊——

原文：如果可以的话，尽量不吃薯片，因为薯片会导致高的葡萄糖峰值。

◆ 如果可以的话，尽量不吃薯片，因为薯片会导致高的葡萄糖峰值。

◆ 超市货架上的商品不会因为诚实而获得奖励。绝对不会。

◆ 怎样发现包装上的葡萄糖峰值？第一个要看的地方就是配料表。配料会按照含量降序排列。如果糖排在前5位，那就说明这种产品中有很大一部分都是糖，如柔软的白面包或是番茄酱，这些都会导致高的葡萄糖峰值。

◆ 制造商非常擅长使用许多种名字来称呼糖，这样，消费者就很难弄清楚它到底是什么了。

◆ “果汁”“浓缩果汁”“浓缩果泥”和“鲜榨果汁”

◆ 只要水果被改变了形态或者被加工，其中的纤维就会被破坏，水果就变成了和其他糖类一样的糖。

◆ 近年来，制造商一直在减少包装上的推荐食用量，这样看上去含糖量会更少。因为一份更小的产品意味着每份的含糖量也更少。但是谁会只吃两块奥利奥呢？

◆ 所以，要知道，你在包装上看到的数字绝对不是最重要的。相反，营养占比才是最关键的。

◆ “无麸质”并不意味着健康。它只是说明这种食物不是用小麦做的。它仍然可以含有其他淀粉和大量的“糖”。

◆ “素食”并不意味着健康。它只说明这种食物不含动物制品。和无麸质食物一样，这些食物也可以含有大量的淀粉和“糖”。素年糕也能引起高葡萄糖峰值

◆ “有机”并不意味着健康。有机食物仍然可以含有大量的淀粉和“糖”

◆ 最后一点：千万不要饿着肚子购物，这会扰乱你的大脑。

附录B 控糖女神的一天

◆ 早餐：我在喝咖啡时会加一些全脂牛奶，而不是脱脂牛奶；较高的脂肪含量有助于血糖曲线保持平稳。

◆ 选择餐后甜点而不是甜甜的零食

◆ 吃饭之前喝点儿醋

◆ 为你摄入的碳水化合物“穿上外衣”

◆ 饭后动起来

后记 独一无二的你

◆ 不同的人会对同样的食物产生不同的反应。

– 来自微信读书

《强者思维》

陈宇

285个笔记

点评

◆ 2024/10/18 认为好看

part 1 关于信念 意志是生命的蓝图，前进是唯一的退路

◆ 意志是生命的蓝图，前进是唯一的退路

◆ 自律的本质，是为了追求更深层次的欲望。

◆ 自律不是手段，也不是什么个人特质，它只是人在追求深层欲望的时候，呈现出来的一种外在状态。

◆ 真相是，你根本不知道，“知到极处便是行”，做不到，就是不知道。

◆ 你只是听说，健身能让自己健康，身材变好，听说坚持学习能让自己变优秀。但健康、身材好、优秀，这些概念都太抽象，没经历过，你根本感受不到自己重病缠身，起不来床的那种无望，感受不到被女神仰慕的那种多巴胺冲顶，感受不到那些瞧不起你的人向你卑躬屈膝的时候，你大脑里喷涌的内啡肽。

◆ 只有亲身体会过那些抽象的好，才能具象化那种炽烈的欲望，才能渗进你的每个毛孔，成为你的血肉，让你死盯目标，不顾一切。

◆ 我习惯在引用这句话的时候，把忍受改成享受，因为只要你在忍受，就默认了存在一个无法忍受的临界点。

◆ 比如你健身的时候，面对甜品的诱惑，你告诉自己：“我要自律，不能放纵。”这就是在压制欲望，意志力一用完，就会暴饮暴食。如果你真的体会过这个社会对高颜值、好身材人群的善意和偏爱，也感受过听到“你是个好人”时的酸楚和无奈，就会发自内心地想要放下眼前这块甜品——糖油混合物。这种放下不是克制，而是类似于放下屠刀，立地成佛的解脱，是享受那种猎人逐渐接近猎物的快感。

◆ 看穿一个人，本质就是看穿一个人的欲望。

◆ 决定你未来人生走向的因素很多，但权重最大的那个，一定是“疯狂的欲望”和“偏执的自信”，这两样东西合起来，就叫作信念。

坚持的本质

◆ 什么样的人才能真正坚持做成一件事？是永远不会失望的人。坦然接受一切不确定性带来的世界线扰动[插图]，对事物的曲折性和复杂性从不心存任何侥幸，从不预期有什么事情不会发生，从不笃定有什么灾难不会降临，直接从逻辑上消灭了失望的一切触发条件的人。丢单了不失望、跑步没效果不失望、用心写的东西没人看也不失望，即使明天就要被押上断头台，也不失望。成败利钝在所不计，生死荣辱置之度外，不死不休，死亦不休。

◆ 而尊重只是一种大量免费供应的社会基本品，尊敬才有实际的价值。

基因的阴谋

◆ 《论语·季氏》有云：“少之时，血气未定，戒之在色；及其壮也，血气方刚，戒之在斗；及其老也，血气既衰，戒之在得。”

◆ 只有少年才有资格说自己摆脱了色欲的控制，大部分“过来人”，只不过是在求而不得中，浑浑噩噩熬过了“好色”的年纪，开始“好斗，好得”了。从“贪生”，变成了“怕死”。直到生命所剩无几，所有的欲望都随着激素枯竭，才终于有机会活成自己的样子。但问题是，时间不多了。

◆ 古话说，“年少得志大不幸”，因为普通人虽然不懂克制，但客观条件会帮他克制。而一旦年少得志，又不懂克制，失控的欲望就会像洪水般吞噬一切。

◆ 克制的人渴了，不会开闸放水，他明白，“弱水三千，我只取一瓢饮”。因为瓢的大小可以自己控制，而一旦开闸放水，一切都会彻底超出控制范围，不可挽回地走向败亡。

◆ 学不会禁欲，就可能进狱，要么把欲望关进牢笼，要么被欲望关进牢笼。

◆ 书上把这些“红颜”定义为“祸水”，但其实错不在她们，因为她们没有选择权，错的是手握选择权的一方。不懂克制，让他们付出了沉重的代价，身死国灭，被武器碾碎肉体，被史书注销灵魂。

◆ 很多人终其一生也意识不到，所谓的本能，并不是“你”的需求，而是基因的需求。纯粹的生理快感不过是多巴胺的骗局。你必须要分清的是，什么是你想要的，什么是你的基因想要的。

◆ 基因为了繁衍，驱使人类不断交配，为它创造更多的宿主，至于宿主到底想要什么，它是不会关心的。

◆ 为什么说戒荤可以明心净目？因为这里的“荤”不是指肉类，而是大蒜、韭菜、大葱这类含有大蒜素的蔬菜，大蒜素会提升人的欲望，让大脑前额叶的活动减少，判断力下降。戒荤就是为了不让欲望干扰你的思维，不被基因控制，做“我”真正想做的事，而不是基因想让“我”做的事。

◆ 从现在起，我开始谨慎地选择我的生活，不再轻易让自己迷失在各种诱惑里。我心中已经听到来自远方的呼唤，再不需要回过头去，关心身后的种种是非与议论。我已无暇顾及过去，我要向前走。

真正的理想主义

◆ 理想是你的主人，而目标是你的仆人。

◆ 普通人终其一生，都在为必将到来的死亡做准备，只有当你决定了以何种姿态去面对死亡的时候才会发现，死亡何时降临，反而变得没那么重要了。这个时候，你才算活了过来，因为真正的生者只有一种姿态——向死而生。

◆ 欲念就像桃花，它会在清晨醒来之后的沐浴中消散，在你看见摩天大厦、宝马香车的时候重新升起

◆ 而理想是深海，它是你深入现实世界中探索，经历百转千回的打磨之后所悟到的超越死亡边界的最终信念，桃花影落，碧海潮生。

致疯狂的人

◆ 我听过一句话：“人生有三道坎儿，接受父母的平庸，接受自己的平庸，接受儿女的平庸。”

◆ 大多数人的习惯恰恰是重归纳轻逻辑

◆ 每个人都会有一段至暗时光，你能做的就是，多一点相信，少一点抱怨，无视他人怀疑的眼神，大胆去走你的夜路。世界是混沌的，结局无法强求，但路怎么走，是自己挑的。

饮冰十年，难凉热血

◆ 多年以后你会发现，自己内心最煎熬的那段时光，才是人生最有力量的阶段。因为煎熬的根源，并不是生活本身，而是那种迫切想要改变现状的内驱力带来的精神灼烧感。

◆ 可能你又荒废了一天，又拖延了一天，但只要这种灼烧感还存在，你的热血就没凉，就还有无限可能。

◆ 人不是慢慢变老，而是一瞬间变老的。

◆ 这个世界最大的幻觉就是稳定。所谓稳定，只不过是大脑幻想出来的一种未来的确定性。事实上，人生唯一能确定的，就是世事难料。

◆ 但什么是自私？用自己喜欢的方式生活，根本不叫自私，要求别人按自己喜欢的方式生活，才叫自私。

◆ 为什么历史上很多人只要大败一场，回去就病死了？因为意志一旦瓦解，生命力就会立刻凋零。

◆ 尤其是年轻人，人生还有好几十年，你可以成为任何你想成为的人。把自己变成一把钢锥，一辈子只凿一堵墙

人是怎么变强的

◆ 长者和过来人说的话就一定对吗？我们总是习惯把长者跟智者画等号，觉得经历丰富的人思想一定更深刻

◆ 有一句话叫“我吃过的盐比你吃过的饭都多，我过的桥比你走的路都多”。爱说这话的人一般都没有大的成就，他们想要证明自己，却又找不出什么有说服力的东西，只能用经历比你多、活得比你久来说事儿。他们的逻辑是活得久等于活得通透，等于思想深刻。而事实上，随着年龄越来越深刻的，只有脸上的皱纹。

◆ 人在顺境中很难产生深刻的思考，很多东西确实只有在逆境中才能感知。

◆ 事实上，苦难就是苦难，苦难根本不是财富，正面迎击并战胜苦难，缴获的战利品才是财富。

◆ 一个深刻而通透的人，必须经历怀疑一切，摧毁一切，重建一切，而这三步分别对应的是苦难、勇气和认知，三点缺一不可。

◆ 他们把对这个世界的失望当作自己的成熟，把自己吃过的苦当作炫耀的资本。他们永远不会变成一个深刻的人，只会变成一个他们认为的“世故圆滑”的人。

part 2 关于改变 松开双手，反而能抓住更多

◆ 现实生活中，只要有人躺赢，就可能会有人躺平。躺平不是不奋斗，而是拒绝为了别人的利益奋斗。

◆ 但关键问题是，抢回来的时间你要怎么用？是无所事事、得过且过，还是用来自我成长，这才是关键。

◆ 除了自身的病痛，你的一切痛苦都来自你的价值观。

◆ 人可以没有物质追求，但绝不能没有精神归宿。

消费主义

◆ 为什么今天很多年轻人负债生活？因为现在的年轻人“要种的草”太多，“要打的卡”太多，要过的节太多。消费主义不断为你创造各种需求，反手再借钱给你花。

◆ 人们没有渴望过真理，凡是能向他们提供幻觉的，都可以成为他们的主人。

◆ 在消费主义的裹挟下，越来越多的人习惯用消费行为来表达自己，用消费行为来评判他人。人们相互蔑视，又相互奉承，各自希望自己高于别人，又各自匍匐在别人面前。

◆ 当所有人手表上的时间都是错的，你手表上的正确时间就没有了任何意义。大家都按照错误的时间生活，你就只能把时间调成跟他们一样。

◆ 今天越来越多的年轻人开始反思消费主义，坚持储蓄，坚持学习。

自我的价值

◆ 但实际上，一个人的收入，大多取决于他被替代的难度。

◆ 如果他能从市面上找到一个人，很好地完成你现在的工作，价格是八千，那么，你的真实价格就是八千

◆ 人们拼命砍掉自己的翅膀，还要互相比一比，看谁的切口更整齐，人们争先恐后地戴上枷锁，还要互相张望，生怕和别人的款式不一样。

◆ ，生怕社交软件回复慢了，点赞慢了，疏远了“关系”。随着年龄的增长，需要维持的东西越来越多，事业、伴侣、孩子、父母，留给自己的可能越来越少。生活像一个不断加厚的铁盒子，把每个人牢牢地关在里面。

◆ 如果真的不想，他可以站起来。如果真的不想过现在的生活，他就会去改变，因为没有什么是放不下的。

正确的努力

◆ 其实，意志力就像法师的蓝条，它不是一种能力，而是一种能量，是非常稀缺的资源，用完了就只能通过休息来恢复。

◆ 意志力的作用不是强迫自己去做某件事，而是强迫自己不去做某件事。能够长期做好一件事的原因只有一个，那就是热爱。

◆ 如果一件事需要花费大量的意志力强迫自己去做，那就别做了。

◆ 这个世界上最大的谎言就是，告诉你只要努力就能成功，却不告诉你努力的定义是，用意志力来抵抗外界的干扰和诱惑，然后心无旁骛地做自己热爱的事。

◆ 我一直坚信，财富只是高维认知在三维空间的投影，即使偶然获得了超越认知的财富，也不会长久。只要一个社会的知识没有垄断，财富的流动就不会停止。资源从来都不是壁垒，认知才是。

◆ 所以现在缺的不是知识，而是快速筛选知识、调用知识的能力。

◆ 第一个就是快速阅读理解能力，它可以迅速把具体的信息提炼成目录储存进大脑。第二个是信息搜索的联想能力，它可以让你迅速找到你需要的信息并调用。第三个是逻辑思维能力，它可以让你将信息按逻辑梳理用于解决问题。

从迷茫中破局

◆ 人生就是用大把的时间迷茫，然后在几个瞬间成长。

◆ 如果你有一些钱，不知道该不该买某样东西，拖着没关系，因为钱还是你的。但如果你有一些时间，不知道该不该行动，拖着是不行的，因为拖着拖着，时间就不是你的了。

◆ 因为他们潜意识里觉得，以后还有大把时间，生命还有无限可能，自己“真正的生活”还没有开始，总有一天，自己会打通任督二脉，腾空而起，从天而降。

◆ 在你一事无成的时候，所谓的面子和自尊就像暴风雨中的伞一样自欺欺人。你不对自己狠一点，社会就会对你狠一点，当你狠下心来对待自己，世界反而会变得温文尔雅。

◆ 你就会发现除了时间，我们其实一无所有；除了自由，没有任何东西不可以失去。

◆ 扔掉那些你以为你需要，但其实你并不需要的东西，砍掉能力之外的一切欲望。

◆ 很多人看起来非常努力，但他们的努力根本不是在改变自己的未来，而是在承受自己的过去。

◆ 穷人怎么翻身？答案是再穷一点。穷到没有退路的人是不缺破局能力的，能够浑浑噩噩度日，每天患得患失的人根本不是穷人。

◆ 为什么绝境的痛苦使人成长？因为痛苦的本质就是对自己无能的愤怒。这种愤怒，会在每一个失眠的夜里，反复灼烧你的内心，迫使你对每一个细节进行反思，这个反思的过程，就是成长。

辟邪剑法

◆ 这个世界最残酷的风景，就是无数目光如炬的年轻人在最该放手一搏的年纪，被各种原因捆住了手脚，最终沦为泛泛之辈，空抱惊世奇才，垂老于林泉之下，混迹于市井之间

◆ 你最终得到什么，不在于你选择了什么，而在于你放弃了什么。但学会放弃这件事，真的很难。

◆ 别说兼得，事业和家庭二者能得其一就可以算人生赢家了，要知道这个世界上绝大多数人，不仅没有事业，家庭也是一地鸡毛。

向死而生

◆ 死亡并不是某个遥远时间节点的终极审判，而是此时此刻正发生在你身上的渐变

◆ 选择生活方式，本质上就是选择一种方式奔向生命的终点。幸福的生活，就是我们精心挑选出来的一种最称心如意的奔向死亡的方式。

◆ 万事万物都会不可挽回地从秩序走向混乱。

◆ 一个人最大的成功就是，改变了能够改变的，接受了无法改变的。

◆ 一个人只有深刻理解并接受了死亡的必然性，才能将欲望流沙中的无序收敛为有序，才能在一大堆随机的噪声中聚沙成塔。

◆ 人的每一个行为是否有意义，每一个选择是否有价值，只有在坦然接受了“我必将死去”的前提下，才能真切地看出来。

涅槃重生

◆ 他们只是侥幸熬到了事情出现转机，拖到了问题自行消退。就像一个守城的将军，一直躲在被窝里瑟瑟发抖，结果天降陨石，把敌人全砸死了。

◆ 他们根本没有走出过困境，而是困境暂时离开了他们，只要再次负债、再次失恋，就会重新陷入比之前更深、更彻底的绝望。

◆ “涅槃重生”指的是，你不但坚持了下来，还在这个过程中升级了内核；不但重新拥有了生活的希望，还获得了免疫绝望的能力。之前的事就是再发生十次、一百次，你也不会重新陷入绝望。

◆ 绝望感表面上源于自己曾经受过的创伤，但实际上，是源于对“掌控感”的过分追求，是对自身傲慢的必然反噬。

◆ 从小心翼翼捧着自己的“自尊心”，到把它狠狠摔在地上。然后发现，摔碎的并不是自尊心，而是虚荣心。虚荣是傲慢的燃料。不打碎虚荣，就不可能放下傲慢，生出敬畏。

◆ 直到你开始将一切意外视为一种机缘，将一切失去视为一种获得，不再抱怨“这件事为什么发生在我身上”，而是开始思考“这件事到底想教会我什么”，才算是离开了这条直通地狱的路。

◆ 承认自身的弱小，不是懦弱，而是一种勇敢，是一次真正意义上的涅槃重生。

孤独是最终的救赎

◆ 强者都很孤独，弱者也是，但只有弱者才会在意自己是不是孤独。强者没几个朋友，弱者也是，但只有弱者才会误以为自己有很多朋友。

◆ 强者并不是那些上了岸的人，而是那些趁着喘息之机学会了游泳的人。

◆ 在人的有限性之下，我们从最彻底的本质上，是没办法跟任何人感同身受的。

◆ 我们很想把自己心里的宝藏送给别人，他们却没有接受这些宝藏的能力。我们既无法了解别人，也无法被别人了解，只能孤独地行走。就像走进一片沙漠，而沙漠的尽头，是另一片沙漠。

◆ 意识到这个残酷的事实并不是一件坏事，反而是命运最善意的馈赠。这意味着你的人生观被打上了一个最重要的升级补丁，意味着你站上了更高的维度开始俯瞰这个世界，理解这个世界。意味着你接受了孤独，获得了自由，活成了自己的样子。

◆ 曾经的一切都在肉眼可见地瓦解，你已经看见那个伸手不见五指的终局，你唯一可以控制的变量只有自己。你唯一能摆脱孤独的方式就是接受它。命运只留给了你一条路，你不得不走，而这条路，恰恰就是出路。

命运

◆ 潜意识的重塑有两种方式，一种是长期有效的神经元刺激，一种是偶发的强烈神经元刺激。要么持久，要么猛烈。前者主要来自“读万卷书”，后者则主要来自“行万里路”。

◆ 但为什么有的人看了很多书，听了很多道理，还是没有任何长进？因为语言本身存在很大的局限性，语言和文字有时是一种比较低效的思想传递方式。

◆ 如果说思想是一部3D电影，语言就是一幅平面画。而人生所有的快乐、痛苦，感悟、智慧都藏在细节里，很多道理背后的细节根本没法用语言描述，只能抽象成一句“大道理”。这些抽象的概念就像一张被转发了无数次模糊不清的照片，毫无细节可言。

◆ 别人的痛苦才是艺术的源泉。而你去受苦，只会成为别人的艺术源泉”。

◆ 没有深度思考的读书没有任何意义，单纯的记忆增加，相当于往手机里存照片，深度思考才是手机处理器的升级。

◆ 每一次深度思考带来的醍醐灌顶、恍然大悟，都是大脑里原本孤立的神经元产生连接带来的瞬间通电感。

◆ 。最丧的活法就是还没追求就已经放弃，还没成长就已经衰老，还什么都不明白，就已经什么都不相信，还有大把的时光却把它交给“命运”。

◆ 如果你说愿意，那么从现在开始，就请认真过好每一天。就装作此时此刻的你是刚刚清空记忆，从四十年后回来，想要重新感受辜负过的每一个清晨和每一个拥抱。

战胜拖延症

◆ 拖延会摧毁你所有的天赋，要么命令自己击败它，要么看着它夺走你的人生。没有人能为你的未来买单，要么把自己逼出最大潜能，要么烂在社会底层的泥沼里，这就是生活的真相。

◆ 诸葛亮给了你三个锦囊，分为上、中、下三策。上策是现在立刻放下手机，从此远离一切享乐，每天除了工作就是学习，坚持十年，你的人生会彻底改变。中策是每天抽两个小时学习，一年精读三十本经济学著作，坚持五年，你的能力会有很大提升。下策是继续对着手机傻笑，带着上一个视频的醍醐灌顶，继续刷下一个视频，再点个外卖，给幻想中那个即将奋发向上的自己一点奖励。你知道自己应该选上策，但你的身体毫不犹豫地选了下策，因为下策对当前的你来说最有利。

◆ 面对众多行为选项，我们总是会执行那个“当前最有利”的，而不是那个“决策者最希望”的。这种执行和决策的错位现象，就是我们说的“拖延”。

◆ 拖了两个月的暑假作业，可以在最后三天写完；拖了一周的工作，可以在最后一天干完，只是因为完成不了的损失太大。

◆ “拖延”是人的本能，因为它是最低能耗状态。

◆ 你在休息，就会一直休息；你在玩手机，就会一直玩手机，直到外力出现，饿了，困了，着火了，地震了。

◆ 理性只能控制我们5%的行为，剩下的95%由本能接管。

◆ 想早睡早起，又忍不住熬夜玩手机，就趁理智接管身体的瞬间，把手机关机踢进床或者沙发底下，然后躺下睡觉。如果没忍住，又找了出来。就趁理智恢复的瞬间，再踢进去，折腾十几个来回，你就真的困了。想晨跑，总是坚持不下来，就在早上卡好时间，一路跑步去上班。把“坚持不下来”这件事的代价变成上班迟到。真迟到了就认罚，罚得越重，下次跑得越快。

◆ 生活这场比赛，懦夫从未启程，弱者死于途中，只剩强者继续前行。

◆ 有人头悬梁，锥刺股，佩六国相印；有人卧薪尝胆，三千越甲可吞吴。你为什么连五公里都跑不下来？因为背后少了一只饥饿的熊。

三十而立

◆ 二十多岁不成功，可以用“美好未来”激励自己。四十多岁还不成功，可以用“知足常乐”跟自己“和解”。最难的就是三十多岁，青春之后，认输之前。倔强让你跪不下去，生活让你站不起来。

◆ 三十而立，不是立业，而是一种人格的站立。不是到达一个物质坐标，而是到达一种心理状态。是一个不断向外张望的人开始回头审视自己的内心。从追求本能转变为追求本心，从身体的黄金时代过渡到思维的黄金时代。

◆ 三十而立，有三件事必须明白。第一件事就是学会保持饥饿。三十多岁老吗？一点都不老，显老最主要的原因就是发胖。为什么人到了三十多岁就很容易发胖

◆ 三十多岁的堕落就是从发胖开始的，人是很容易自我暗示的，心灵的衰老往往从肉体的衰老开始。

◆ 吃得太饱会让大量的血液流向消化系统，导致大脑供血减少，变得迟钝，人也很容易感到疲倦。

◆ 吃“七分饱”，是为了用那“三分饿”交换更好的自己。人和动物最根本的区别，就是人会克制本能、克制欲望。保持饥饿，就是在跟自身的欲望对抗。

◆ 保持适度的饥饿感，可以让人头脑清醒，思维活跃，产生很强的求知欲，在这种状态下，才更容易做到第二件事——保持学习。

◆ 永远不要过分强调努力，太用力的人走不远，太用力的人会过分关注结果，产生期望落差和自我怀疑。

◆ 真正低头赶路的人并不会觉得来时的路有多么坎坷，自己有多么努力，只是在偶尔回头的时候猛然发现，原来自己已经走了这么远。

part 3 自我疗愈 一切心理问题的解决方案：活在当下

◆ 自我疗愈　一切心理问题的解决方案：活在当下

◆ 一秒呢？你可以说是秒表走了一格。但科学家认为这样不够严谨，于是将一秒定义成了这个概念：铯-133原子基态的两个超精细结构能级之间跃迁相对应辐射振荡周期的919631770倍。

◆ 就像你的手机里拍了很多一样的照片，系统会不断提示你删除相似图片，大脑也一样。如果你每天都过着一样的生活，哪怕你天天都很快乐，大脑也会自动压缩删除同类记忆，让你觉得快乐的时间过得特别快。

◆ 而痛苦的时间过得慢这种感觉，其实就是逃离痛苦的强烈期望带来的。

◆ 所以你看，即使是坐牢这么痛苦的事，只要你没有期望，只要你够麻木，时间也是可以过得飞快的。而出狱的前一天，虽然是他这二十年来最开心的一天，但并不妨碍这一天他度日如年。

◆ 让过去显得长，就是多做让你印象深刻又不重复的事情，人并不是活一辈子，不是活几年、几个月、几天，而是就活那么几个瞬间，可能是一次牵手、一段旅行，也可能是一次创业、一次背叛。记忆里这样的瞬间越多，你回头看的时候生命就会显得越长。而如果你这一生都在按部就班地生活，没有尝试过任何改变，那么等你老了，坐在门口晒太阳时，别人的目之所及皆是回忆，心之所想皆是过往，你就只能打瞌睡。

◆ 而是那句“愿有前程可奔赴，亦有岁月可回头”。

如何找到自己的热爱

◆ 世界上并不存在一件“自己热爱的事”能让人瞬间改变。一定是先有改变，先有忘我的投入，先有热情，才会有“自己热爱的事”。就像谈恋爱，只有你成为更好的自己，才有可能遇见那个“对的人”。

◆ 如果你大部分的生命体验都是被动参与，不是主动选择，就会感觉没有做自己，当你感觉没有在做自己，即使你做着一件很喜欢的事，也无法从中获得平静和满足

◆ 因为你的“真实人格”会不断告诉你：这不是我想要的生活！这时候不论你是向社会人格妥协，还是按照真实人格的指引，去做“自己热爱的事”，都不可能摆脱这种强烈的无意义感。因为这个问题的根源，不是你喜不喜欢现在做的事，而是你的真实人格和社会人格不兼容。不兼容就会不停地报错，不停地弹出对话框“这不是我想要的生活”。在这种情况下，无论你怎么尝试，无论你等多久，都不可能找到“自己热爱的事”。

◆ 我们需要的是真实人格与社会人格的融合。如果一个人总是压抑自己，总是在被动地应付外界，即使他能在现实中呼风唤雨，内心也会备受折磨。

◆ 如果一个人的两种人格充分融合，即使他在生活中总是做出服从的姿态，即使他遭受了很多毫无逻辑的苦难，他也是一个主动的、有力量的、活得通透的人。比如你问一个放羊的孩子，为什么要放羊？他会说，要赚钱。赚了钱就可以盖房子！盖了房子就可以娶媳妇！娶了媳妇就可以生娃，生了娃就可以让娃继续放羊！

◆ 他的内在是否通透，是否快乐，只取决于他的真实人格和社会人格是否完美融合。当你融合两种人格真正成为自己，就会热爱生活，就会发现，所有的事都是热爱的事。

◆ 我们又何尝不是城市版放羊娃？我们上学是为了考大学，考大学是为了找工作，找工作是为了买房子，买房子是为了结婚生子，让孩子继续上学。

◆ 曾经有人请教慧海大师如何修行。大师说：“饿了吃饭，困了睡觉。”那人又问：“这么说所有人都跟您一样？”大师回答：“不一样。他们吃饭时不肯吃饭，百种需索；睡觉时不肯睡觉，千般计较，根本不一样。”

一切都是最好的安排

◆ 我们一出生就要开始迎接各种挑战，上学之后要备战各种考试，然后被消费主义洗脑，被物欲横流的世界所迷惑，被世俗价值观锁进牢笼，变成欲望的苦工。

◆ 财富自由的重点从来都不是财富，而是自由。如果一个人总等着财富足够再去追求自由，他就永远都不会获得自由

直面迷茫和焦虑

◆ 如何解决迷茫和焦虑？很多人告诉你，行动起来，去看书、去健身。看书和健身真能消除你的迷茫和焦虑吗？不能，它们只能消除书店老板和健身教练的焦虑

◆ 因为你的动机是逃避迷茫和焦虑。如果做一件事的动机是逃避另一件事，必然无法长久。就像你为了放下一段感情，而开始另一段感情，注定不会幸福。

◆ 但为什么迷茫和焦虑的时候，有人对你说“动起来，去看书，去健身”，你想也不想就照做？因为你太需要一个不用思考又看上去很正确的目标来逃避迷茫和焦虑了。

◆ 治愈迷茫和焦虑的良药，绝不是盲目地去做点什么，而是停下来放空自己。

◆ 只有当你接受了“人生总是如此艰难”这个设定，才不会再为了尚未到来的艰难而焦虑。

◆ 从今往后，任何事情在任何时间以任何方式出现，都影响不了你的内心。任你风起云涌，我自岿然不动。

◆ 迷茫和焦虑是人生的常态，它们无法被解决，也无须被解决。

◆ 很多时候不是焦虑抓着你不放，而是你抓住焦虑不放。事实上，决定权一直在你手里。你不想被它影响，就可以不被它影响。

消除精神内耗

◆ 爱因斯坦告诉我们，“问题，不可能由导致这种问题的思维方式来解决”，就像你不可能左脚踩着右脚上天一样。

◆ 什么是精神内耗？一件难堪的事儿、一个难忘的人、一次“错误”的决定，总是让你悔恨不已。生病了怎么办？失败了怎么办？他不爱我了怎么办？总是让你充满恐惧。这些都是精神内耗，精神内耗的本质就是被已经消失的过去和尚未发生的未来反复鞭挞，自我消耗。表面看是因为想得太多，但实际上，这一切的根源都是现在的缺失。

◆ 因为我们总是在赶时间，我们翻开一本书，就开始期待自己变得深刻；跑两步，就开始期待自己瘦下来的样子；写一篇文章，就开始期待得到赞赏，再也无法停留在此时此刻，享受阅读、运动、表达这些事本身。

◆ 修行不是吃斋念佛，而是吃斋的时候吃斋，念佛的时候念佛，不论是佛家的打坐、禅修，道家的呼吸、吐纳，还是正念、冥想，其目的都是让人把注意力集中在当下，从大脑营造的假象里跳出来，感知世界的真相。

◆ 这里面最简单的就是冥想，找一个安静的地方坐好，感受自己的呼吸，感受身体跟衣服的接触、脚跟地面的接触，当一个念头突然冒出来想要接管你的大脑时，你就停下来细心体会它，不抗拒，也不妥协，只是默默观察。

◆ 很多人认为，活在当下就是及时行乐，得过且过，是一种出世避世的心态，其实活在当下无关出世入世，它描述的只是一种人体最平衡、最充盈的能量状态。

◆ 但它同时又是伟大的，语言就像一根指向月亮的手指，只要你不再盯着手指，抬起头，就可以顺着它的指向，看到背后的月亮。

原生家庭

◆ 有生育能力，不代表有教育能力。

◆ 我们总以为自己在教孩子成长，其实是孩子在教我们成长

◆ 什么样的孩子能破局呢？叛逆的孩子。

聪明人的三个特征

◆ 第一，很难快乐。

◆ 既没法像普通人那样知足常乐，难得糊涂，又无法改变；既能感受到真切的痛苦，又喝不下缓解痛苦的心灵鸡汤

◆ 遍身罗绮者，不是养蚕人

◆ 第二，解构一切。

◆ 美食有什么意义呢？不过是碳水化合物、蛋白质和脂肪的不同配比。爱情有什么意义呢？不过是基因为了延续设定的奖赏性激素在操控大脑。要是这样解构的话，你很快就会发现人类的存在都没有意义，就会陷入虚无主义。

◆ 古罗马的思想家奥古斯丁说过：“人必须给理性划出一道边界，把边界以外交给神才能幸福。”

悲观的乐观主义者

◆ 太阳底下从来没有过新鲜事，人性没有变过，世界没有变过。今天我们遇见的大部分的事情都能在史书上找到原型。

◆ 本来或许可以知足常乐，难得糊涂。但现在只要你打开手机，一座座海市蜃楼就在眼前挥之不去。

◆ 其实仔细观察，你很容易发现，但凡特别幽默的人，往往都经历过长期的身心痛苦和煎熬，所以我们说喜剧的内核是悲。

◆ 悲观主义是颓废的表现，乐观主义是肤浅的象征，悲观的乐观主义才是强者的态度。”

◆ 。平凡中透露着追求，屈辱里带着点儿倔强。我认为这就是悲观的乐观主义，这就是强者的态度

人生的意义

◆ 赚钱是为了生活，但生活不是为了赚钱。赚钱终究只是手段，不是目的。只有当一个人找不到人生目的时，才会把手段当成目的，当成意义和价值本身。

◆ 成功学不断告诉你，赚大钱才是人生的意义。但它不会告诉你，钱的本质是对他人的支配力，而支配力是零和博弈。富有是相对的，人人都富有，意味着人人都不富有。

◆ 因为无论成功学还是心灵鸡汤，都只能帮你暂时逃避人生的无意义感。解决这个问题的正确方法，是让“寻找意义”的动机彻底消失。你说这不也是逃避问题吗？还真不是，因为问题根本就不存在！

◆ 无论文明如何发展，对个体来说都是在用有限的生命探索无限的时空。在无限的时空面前，人会产生一种巨大的不确定感，而人类的基因又本能地追求确定性，这种天然矛盾带来的人生悲剧性，就是“众生皆苦”的根源。

◆ 苏格拉底说，未经审视的人生不值得过。如果人生有一项必须尽早完成的任务，那就是“重估一切价值”。没有完成价值重估的人，永远都是天真无邪的幼童。寻找“人生意义”的目的，就是通过重估一切价值建立起支撑生命内核的价值体系，来对抗无尽时空带来的虚无感和生存焦虑。

◆ 绝望吗？绝望就对了，绝望是重生前的涅槃。

◆ 我们追求权势，是为了不被权势所奴役。我们追求智慧，是为了不被愚昧所禁锢。我们追求健康，是为了不被疾病所折磨。终其一生，我们追求的不过是“摆脱一切支配和束缚”，不想做什么就不做什么的自由。

我是谁

◆ 假设在未来，人类发明了传送机，从杭州出发去北京，只需要买票走进杭州的出发室，里面的扫描设备记录好你身体每个粒子的位置和能量状态之后，等离子射线会把你瞬间汽化，然后在北京生成一个完全一样的你。

◆ 工作人员仔细查看了使用记录之后，如释重负地对你说：“别担心，您的会议不会耽误的。”说着他打开了实时天眼，上面出现了你在北京会场的画面。你震惊了，你说：“怎么可能，我明明还在杭州！”工作人员跟你解释道：“扫描传送已经成功，‘您’确实已经到了北京，只是摧毁程序出了故障，不过不用担心，您只需重新进入出发室，我们单独启动一次摧毁程序就好了。”

◆ 你不是一组大脑数据，而是一套不断深度学习自我迭代的算法；你不是一个事物，而是一个故事，一个不断发展的主题。

part 4 关于真相 洞悉人性，方能一通百通，一身兼万法

◆ 为什么说不要考验人性？因为大多数时候我们是选择做一个好人，而不是本性如此。人性的光辉是主动把心里的野兽关进笼子。考验人性，就是非要拿一根撬棍破坏笼子不可，看看里面到底有没有野兽。

◆ 其实你们面对的考验根本不一样。我们赚钱的目的就是保护自己在乎的人不用受到金钱的考验，不用直面人性的残酷，而不是逼着他们变成圣人。

◆ 人对外界诱惑的承受力是有限的，本来她可能一辈子都遇不到超出边界的诱惑，但你偏偏要制造出来。然后站在道德高地上指指点点。

◆ 一个防摔的玻璃杯从半米高的地方摔下去，没事。从一米高的地方摔下去，也没事。你把杯子举过头顶摔下去，杯子碎了。你看着满地的玻璃碴儿，心想，果然不结实。可怕之处在哪儿？当你怀疑这个杯子决定考验它的时候，它就注定要碎。

◆ 想测出一辆汽车的安全系数，只能撞毁它；想测出一个材料的拉伸系数，只能拉断它。只有突破了它的底线，才知道它的底线在哪儿。问题是你确定自己真的想知道吗？

◆ 如无必要，勿增实体

对错和利弊

◆ 幼稚的人执着对错，成熟的人分析利弊。

◆ 对错在很多时候，不仅无法成为你评判问题的标准，反而会成为你认知事物的障碍，纠结对错毫无意义，从利弊的视角出发，很多事情会更容易理解，人们更容易做出理智的选择。

◆ 我们在讨论好坏对错的时候，或许是在讨论利益得失。十个人欺负一个人是欺凌，一百个人欺负一个人也是欺凌，一百万人欺负一个人就是所谓的正义。

◆ 比如，开车的时候有人违规加塞儿，撞到了你，还探头跟你吵架。虽然你觉得自己没错，但也说服不了他。但如果这时候你的后排走下来三个彪形大汉，他可能就会停止争吵转为笑脸相迎。

◆ 你可能无法说服一个人，但可以迫使他权衡利弊。很多问题无法解决，因为我们没有看到问题的本质，浪费了大量的时间在一些无关紧要的细枝末节上。

◆ 事实上，注意利弊的人反而比那些满口仁义道德的人拥有更清晰的道德价值体系，更敬畏规则。因为越是通过利弊思维解决问题的人就越懂得，一件事只有符合了大多数人的利益，才有可能让自身的利益最大化。

◆ “度人就是度己”，赚钱的本质就是为他人提供价值，你能为越多的人提供价值，必然能获得越多的价值反馈。

社交的本质

◆ 社交的“交”，一般指交往，但转变一下思路，理解成交易，一切就解释通了。我们在社会中能交易的东西分为两种：内部价值和外部价值。内部价值主要是情感慰藉带来的认同感，外部价值就是社会资源。

◆ 交易社会资源的双方在意的是，对方是干什么的？能提供什么外部价值？比如，饭局上认识的各种大佬和社会人，相互的备注一定会体现功能性。比如，自媒体张总（广告费五折）、银行李总（贷款审批）、KTV小王（果盘小吃无限送），我们通常认为，这些人不算真朋友。

◆ 其实，交易认同感和交易资源只是交易标的物不同，并没有高尚和庸俗之分。只是这两种交易物不在一个维度，无法互通。事实上所有的社交问题，都是一方妄图跨维度交易而产生的矛盾。

◆ 你想要真心，就应该用真心换真心。钱买不来真心，你想要钱，就用外部价值去换，别指望拿真心卖钱。

◆ 一个人的认知越高，人格越完善，就会拥有越强的自我认同，就越不依赖情感慰藉这个外部渠道来获取认同感。一个人心智越不成熟，生活越不如意，才越需要通过外部来获取认同感。

◆ 面子是什么？面子就是外部认同感，死要面子就是缺乏自我认同，只能向外部索取

◆ 那些总喜欢说“给我个面子”的人，通常都没有面子。

◆ 有人以为参加了各种峰会，跟大佬拍了合照，握了手，留了联系方式，就是别人看得起自己，给自己面子。其实，这面子是给大家的，给他自己的，唯独不是给你的。

◆ 你知道他不知道的一些信息，也是价值。

◆ 只有强大又谦逊的人，才能快速建立人脉，又能长久稳固人脉。

社交法则

◆ 为什么别人总是不把你当回事儿？因为从基因上讲，动物只会对那些能够伤害它们的事物表示顺从。做人没有成功的秘诀，失败的秘诀倒是有一个，那就是总想着让所有人都满意。

◆ 我们说吃亏是福，说的是尽可能避免摩擦性矛盾，而不是让你在结构性矛盾面前当老好人。

◆ 心智成熟的第一步，就是永远不要迁就讨好别人，因为任何形式的讨好都毫无意义。

◆ 为什么任劳任怨的老好人总是被欺负，干得最多拿得最少？因为欺负你没有后果。你没有自己的原则和底线，就是在诱导别人践踏你的人格，试探你的底线。

◆ 善良，是首先向对方表达善意，选择合作，并且永远不首先背叛。可激怒，是当对方选择背叛时一定会采取报复行动。宽容，是只要对方重新合作，就会既往不咎恢复合作。

真正的高情商

◆ 一个智商很高的人，只要他愿意，一定可以让别人非常舒服，只不过大多数时候他觉得对方不值得自己这么做。

◆ 高情商绝不是八面玲珑，让所有人都舒服，而是你想让别人感受到什么，别人就能感受到什么的一种情绪掌控力。

◆ 一个每天独来独往的数学系学生和一个跟所有人都能打成一片的社区“情报人员”，看起来后者情商更高，但也许前者想要的就是安静地做自己的事，他完全预判了别人对自己的评价，又默许了这种评价。因为在他看来，浪费精力去迎合那些对目标毫无帮助的人，换取他们口中“高情商”的评价，是一种人生的净亏损。

◆ 一个年轻人要是没有他这个年龄的意气精神，就必然有这个年龄的种种不幸。

◆ 真正的成熟是由纯洁长成的，而不是世故。世故是流于表面的东西，它走不进你的内心，世故没法让你成熟，它只能让你看起来成熟。

◆ 2024/10/16发表想法

周国平的话吗？这本书里有很多很多看着眼熟的句子。

原文：精神的早衰和个性的夭亡

◆ 一个年轻人，如果很早就洞察人事、谙于世故，很早就懂得如何与人交接、周旋，这预示着他本性平庸。相反，如果一个年轻人对世人的行为方式感到诧异和惊讶，在交往中表现得笨拙、乖僻，则显示出他有着高贵的品质。”

真正的朋友

◆ 因为人重振自己的方法只有两种，一种是看着比自己卑微的东西聊以自慰，一种是看着比自己伟大的东西狠狠地踢醒自己。

爱情的本质

◆ 只要有一小部分人开始把别人的无私当成自己索取的手段，并从中获利，就会让越来越多的人不得不这么做。

婚姻的选择

◆ 权、钱、智、色，是人类社会的四大资源

◆ 你真正的疑问，是一个人有钱到哪种程度，才能弥补他颜值和学识上的缺失；一个人好看到哪种程度，才能掩盖他金钱和学识上的匮乏。

◆ 为什么很多上流社会的成功人士并没有娶一个特别漂亮的老婆？因为“色”对底层来说是稀缺资源，但对上层不是。

◆ 谁承担后果，谁说了算，因为不承担后果的建议没有任何意义。

◆ 两个人头脑一热去结婚，其实比深思熟虑权衡利弊要明智得多，但凡你深思熟虑权衡利弊，就会发现婚姻是一笔稳赔不赚的买卖，因为人生本来就是一个徒劳抓住很多东西，然后又被迫回到一无所有的过程。

爱情和婚姻的关系

◆ 我们曾经以为，爱情就是要去寻找一个和自己“绝配”的人，后来慢慢发现，正是两个人之间的相处，把我们变成了彼此的“绝配”。

性别对立的本质

◆ 有些女孩月薪几千，却要求结婚对象有车有房，年入百万，有问题吗？没有问题。因为“结婚对象年入百万”，不是她对别人的要求，而是她对自己的要求。

◆ 毕竟由此产生的一切风险、一切机会成本，都是她自己承担，比如对方有可能根本不想娶妻，只想取经。

◆ 他们把眼前的海市蜃楼当成了真正有可能到达的绿洲。事实上，他们的选择并没有变多，但彼此的满意度和婚恋意愿，都下降了。

◆ 谁在撕裂我们？谁在孤立我们？谁是我们的敌人？谁是我们的朋友？

选择大城市还是小城市

◆ 大城市很“卷”，但比“卷”更可怕的，是根本没有“卷”的机会。很多工作岗位，都集中在一线城市。在大城市你是机器上的螺丝钉，回到老家，可能根本就没有这个机器。

◆ 故乡容不下失败者，若你真的想回去，只能是衣锦还乡。

◆ 大城市最好的一点，就是够疏离，疏离到没人在意你，没人关心你买不买得起房子、结不结得起婚。人情淡薄，大家都是点头之交。“人情淡薄”从来都不是一个贬义词。一个城市，经济越发达，制度越完善，人们受教育程度越高，就越不讲人情。越不讲人情，就越公平，对年轻人越友好。

◆ 学历、技能在这些人面前毫无作用。要么选择加入他们，变成他们；要么远离他们，用无视来传递最真挚的蔑视。

◆ “知识面前人人平等”这句话，只有在大城市才能体现出来。年轻人最大的优势就是年轻，你的未来是金戈铁马，灼灼风华；而不是让这些掩耳盗铃的人教你做事，吞噬你的人生，复刻他们腐朽的三观。年轻人一定要出去闯荡，这个世界没有绝对的公平，但大城市一定比小城市公平。

◆ 晚上睡觉前恨不得拍马就走，第二天一醒来就把马杀了，继续拧巴地活着。

◆ 不是每个人都有机会走出去，总有人出于各种原因，一辈子都生活在一个地方，生活在一个小圈子里。时而平静，时而痛恨，却又离不开。最终变成这个圈子里各种观念最坚定的簇拥者。

◆ 当你长期被封闭在某个小圈子里，就会把这个圈子当成自己人生唯一的参考系

◆ 相反，如果你的圈子一直在变，你就会发现，永远在一个小圈子里挣扎徘徊是多么可笑，换个圈子，所有的是非成败都不值一提，整个参考系都会改变。

◆ 生命已经给了我们太多的自由，但真正的自由，只有你愿意接受它的时候，才能得到。

东方哲学

◆ 儒家教人入世，道家教人出世，法家教人实事求是。

◆ 而内心深处，又住着道家的魂，从来不对结果过于苛求，患得患失

◆ 用儒家纵横驭人，用法家建功立业，用道家明心修身。做儒家人，行法家事，生道家魂，眼中有光，手中有剑，胸中有乾坤。

道德的本质

◆ 道德的本质

◆ 为什么有些人不讲道德，却能混得风生水起？有些人讲道德，却一辈子穷困潦倒？“杀人放火金腰带，修桥补路无尸骸。”

◆ “道德”衍生出的这些行为准则，只是人类社会在长期生存博弈中暂时得出的一种群体最优生存策略。它不是一成不变的，任何一种策略只要符合了当下绝大多数人的利益，就会被认为是道德的。

◆ 所以评价一个人有没有道德，看的是这个人的认知系统和决策逻辑符不符合各种规律的共性，跟他扶不扶老奶奶过马路没有任何关系。

◆ 那这个规律的共性到底是什么呢？这个世界上的知识，可以分为两类：一类是研究自然世界运行规律的，叫作自然科学，比如数学、物理、化学；另一类是研究人类社会运行规律的，叫作社会科学，比如政治、经济、法律。

放下屠刀，立地成佛

◆ 为什么说恶人可以放下屠刀，立地成佛，而好人必须要经历九九八十一难？因为能作恶但不作恶，才是真正的善。放下屠刀的前提，是你真的有屠刀，很多人两手空空，并不是放下了，而是根本拿不起来。

网络游戏的多巴胺陷阱

◆ 网络游戏的多巴胺陷阱

◆ 多巴胺既不是快乐的因，也不是快乐的果，它跟快乐毫无关系。它只是欲望未被满足时的一种强烈饥渴感。西哲的观点认为，欲望被满足了是空虚，不被满足是痛苦，多巴胺就是一切痛苦的根源。

◆ 节制欲望才能获得真正的快乐。

◆ 因为他们切不断社交捆绑，放不下沉没成本，这就是游戏拴在玩家身上的绳索

◆ 优秀的单机游戏就像一本书、一部电影、一次全新的人生体验。

◆ 你真的需要高热量食物吗？不需要。

◆ 男人真的对性感的异性有欲望吗？并不是。但你看到性感的异性就会分泌多巴胺，让你误以为自己需要，这只是基因为了繁衍的把戏。

◆ 其实看破一切不是为了放弃一切，反而是为了更好的生活。

◆ 就像《西游降魔篇》里玄奘的师父说：“我心中没有鹅腿，吃了也无妨。你嘴上说着不想吃，但心里想吃，就差这么一点点。”出世，才能更好地入世，无为而为，不争而争

盖世英雄

◆ 为什么会这样？因为临时求欢者有一个巨大的优势，那就是清晰明确的退出机制。他们完全不用考虑如何长期满足对方的预期。只需要把有限的资源在极短的时间内密集投放，塑造出高于实际几个数量级的人设价值，诱使对方做出错误的成交决策。就像股市里用小资金瞬间拉高股价，然后放出利好，高位出货一样。

◆ 但他可是一天就花了五千，折合“年化预期”接近两百万，

◆ 一个女人说，我在你身上看不到希望，然后转身投向别人的怀抱。普通人的逻辑是，她就是嫌我穷，女人都好现实。而英雄的逻辑是，不论世界怎么变化，我都理应在任何情况下，处理好任何事情，因为我有这个能力。现在出现这种状况，只能说明我的某些想法和行为出了差错，没能把握全局，我需要改进。

这种无条件担当，来自一个人内心深处的无条件自信，以及对芸芸众生的怜悯和同情。就像你带着一个一岁的孩子学走路，他不小心摔了一跤，你会怪他吗？当然不会，你只会自责为什么没有扶好他。

感动的本质

◆ 但这恰恰是很多婚姻不幸的源头，因为感动只是一种刻在基因里的反射机制，一个人满足你的需求，照顾你的感受，你会感动，这和你看到头比身大、毛茸茸的小动物会有保护欲，看到昆虫的尖爪和刚毛会有焦虑感，吃到高油高糖的食物会心情愉快，没有本质上的区别，因为这些机制触发的并不是你的个人特性，而是你的生物共性。

◆ 发现问题了吗？这些反射机制的执行逻辑极其简单粗暴，它们只有传感器，没有处理器，只负责接收信号，不负责甄别信号，而正是这种缺陷，打开了操纵人类感受和行为决策的程序后门。

◆ 任何时候，你觉得感动，都应该立刻问自己三个问题：我为什么会被感动？它有没有改变我的决策？我原本的决策是什么？当你开始这样问自己的时候，你的理性就回来了。

◆ 人的生物共性会随着时间的侵蚀逐渐黯淡无光，而两个同频共振的灵魂却会在岁月的磨砺中越发清澈明亮。感动转瞬即逝，世事变幻无常，在生命这条有去无回的单行道上，唯有热爱可抵岁月漫长。

part 5 关于财富 人是一切价值的尺度

◆ 钱的本质就是支付能力。你手里的人民币就是央行对你的负债，是一笔可以随时转移的债权，是央行打的一张欠条、一个承诺。

◆ 其实我们花出去的每一分钱，本质上都只能买到一种东西，那就是别人的时间。

◆ 发现问题了吗？穷人和富人的本质区别，仅仅在于你对自身以及他人时间的支配程度。如果一个人年入百亿，但每天忙得不可开交，他是富人吗？我认为他是穷人。因为他连自己的时间都无法支配，他只是不断地在用自己有限的时间，去换取无限的欠条，而这些欠条的很大一部分在他有生之年根本就来不及兑现，甚至无法兑现。

◆ 很多人都会有一种想法，等我赚够了钱就去周游世界，却根本没想过多少才叫够。

◆ 人生跟交易很像，如果你没有止盈止损点，就会一败涂地。

◆ 如果你知道自己为什么而活，你就能享受任何一种生活。

钱的支配力

◆ 因为人类最大的满足感来源并不是物质水平绝对值的提升，而是自己在全人口序列中相对位置的提升。

◆ 人在满足了基本的温饱之后，物质带来的直接满足感会急速衰减。

◆ 人最大的焦虑就是等级焦虑，无法容忍排在自己后面的人越来越少。只有排在自己后面的人足够多才有满足感。

◆ 几十年前的电视机跟今天的没法比，但几十年前有电视这件事可以让你吹一辈子。在豪华写字楼吹着空调，喝着下午茶的白领，跟几十年前累了坐在田埂上摇着扇子抽着旱烟的农民并没有什么不一样，都是劳动者。

◆ 钱的本质是权力，而权力的本质是看你能在多大程度上影响和控制他人。社会的竞争表面上是人人都在为了物质拼命赚钱，实际上是每个人都在拼了命地避免被他人支配，同时想尽一切办法去支配他人。

◆ 有人说，人生是一场接力赛，自己接棒的时候，就已经落后别人好几百圈，就算拼尽全力也根本赢不了比赛。这就是掉进了支配力游戏的陷阱，谁说人生是一场比赛，谁又有资格定义这个输赢。操场上明明有人在散步，有人在冲刺，甚至有人在遛狗。这场游戏根本就没有规则，没有主线任务，捆在你身上的绳索仅仅是自身的欲望。当你挣脱掉这一切，就会感到前所未有的轻松。你可以做一个散步的人，也可以做一个冲刺的人，但规则，必须由自己来定。

交易的本质

◆ 比如，我现在扔一枚硬币让你猜正反，那么你一定认为，只要能记录硬币抛出时的速度、角度、离地高度、地面弹性系数等所有信息，就能准确地算出它落地之后哪一面朝上。如果错了，那一定是自己遗漏了某些重要信息。但事实上，你永远无法记录所有的信息，因为信息的精度可以被无限细分下去。

◆ 少则得，多则惑，这是取舍的意义。

◆ 而成熟的交易员都学会了接受不确定性，牺牲正确率来提高赔率，会严格止损放大盈利。

◆ 人之所以热衷于寻找确定性，是因为我们无法放弃与生俱来的线性思维，但真实的世界并不是线性的，而是混沌的。

◆ 所以如果你很长一段时间运气都不错，那就说明你进入了连正状态。就一定要冲，直到事情变得不顺再停下来。如果你很长一段时间的运气都很不好，就一定要放慢脚步，等待好运的到来，“赢冲输缩”就是顺势而为。

富人思维

◆ 穷人永远处在准备做某事的状态，富人永远处在正在做某事的状态。穷人是手里有多少资源，才敢做多大的事。富人把目标和资源之间的关系翻了过来，脑子里先确定要做的事，再开始考虑如何筹措所需的资源。

◆ 穷人总觉得积累还不够，时机还不成熟，但人生不是做菜，不能等所有材料都准备好了才下锅。

◆ 这个世界只有三种人：出世的智者；入世的强者；被贪婪和恐惧来回拉扯的庸者。人生一世，草木一秋，可以追求自由，也可以追求财富，但千万不要用“淡泊名利”来掩盖内心的求而不得。

文明的烟火

◆ 他们为什么这么做？他们难道不知道科技能提高效率吗？当然知道，但封建统治者的核心诉求从来都不是效率，而是稳定。

◆ 所以只要还没到“变尚有一线生机，不变则必死无疑”的地步，最理智的做法就是，宁肯错杀三千，绝不放过一个

◆ 直到今天，被我们奉为经典的思想，大部分依旧是两千多年前就存在的。真的是后人不如前人、今人不如古人吗？当然不是，只是在凛冽的严冬里，你的一腔热血喷出来，比一堆牛粪凉得更快，还不如后者有实用价值。

◆ 只有当生存遭遇到重大危机，文明才会迎来一波短暂的爆发，而危机只要稍稍退去，世界又会迅速变回以前的样子，整个过程就像是在黑暗中点燃了一场烟火，绚烂夺目，转瞬即逝。

◆ 如果你问一个人，什么是文明？他大概率会说，是善良，是正义。但什么是善良，什么是正义？我有8个苹果，你有2个，我主动分你1个，这就叫善良；我主动分你3个，这就叫正义。但如果我丧心病狂，抢走了你仅有的2个苹果，这就叫作恶。一旦事情发展到这一步，就必然会产生内耗，因为在争抢的过程中，苹果可能会摔到地上，变成9个、8个、7个，恶会增加内耗，善良和正义会减少内耗，仅此而已，但真正推动文明的，是第11个苹果。

– 来自微信读书

《食南之徒》

马伯庸

84个笔记

点评

◆ 2024/10/15 认为好看

第一章

◆ “肉块的大小要切均匀！穿的时候要肥瘦相间！”

◆ 他正说着，那四枚兔腰子突然嗞嗞冒出油来，几滴浊脂落入槽中，在火中发出悦耳的“嗞啦”声。

◆ 赵尉史迟疑地接过一根竹签，张嘴一咬，口腔内顿时汁水四溅。这腰子烤得外焦里嫩，腥鲜交错，一股极致的脂香从口腔直冲头顶，有飘然升仙之妙。

◆ 唐蒙热心地拿起一个麦麸饼，从中间掰开，举起一串雉肉倒转，让还未凝固的肉油滴下来，浸入麦麸饼的芯中。滚烫的油脂迅速渗透下去，粗白色的麦芯很快被染成深褐色。

◆ 赵尉史凑过去，小心地问王令到底怎么说，唐蒙笑呵呵道：“王令说我功过相抵，真是最好不过。”赵尉史大为不解：“您擒贼的功劳都给抵没了，这也算好事？”唐蒙“啧”了一声：“老赵，这你就不懂了。过大于功，要受罚挨打，不合算；功大于过，下回上司有什么脏活累活，第一时间会想到你，也是麻烦多多。只有功过相抵，上司既挑不出你的错，又不敢大用，才能落得个清静。”

◆ 唐蒙不屑道：“升官有什么好？前朝有个宰相叫李斯，一人之下，万人之上，厉不厉害？到头来被推出去杀头，临死前对儿子说，很想念父子俩一起牵着黄犬出东门的悠闲日子。我干吗不一步到位，直接去东门遛狗？”

◆ 他对唐蒙的话，忽然有了一丝理解。如果每日都能这么吃，确实要比做官开心多了。

◆ “人生不满百，莫怀千岁忧，黄老独清静，脂膏复何求。”

第二章

◆ 庄助正色推辞：“五色令人目盲，五音令人耳聋，五味令人口爽。我身负皇命，要时刻保持清醒，只喝清水就够了。”

◆ 食物至真，从不骗人

◆ 2024/10/07发表想法

刚治我瘴气的过树龙那不是没吃到口嘛～发作啦～

原文：估计是吸多了瘴气，好几天了，没事就会犯一下。

◆ 岭南多瘴气，罹患瘴疠再正常不过。而瘴气之病，症状万千，唐蒙这病想什么时候犯，想什么时候好，全由他自诉，谁也无从验证真伪。

◆ 那个庄大夫，一上来就先让我画图，还拿指头去丈量，可见是个特别挑剔的家伙。这种人做上司最麻烦了，年轻气盛，野心勃勃，为了立功会不停地折腾。跟着他出使南越，不被累死也要被烦死。

◆ 唐蒙一撸袖子，先把蛇身去了鳞皮和内脏，切成几段丢进大釜里头，又陆续放入姜片、野葱、夏菊、鲜蘑菇和一条浸满了醋汁的布条，开始炖起来。

◆ 唐县丞别的不好说，对食物的品鉴没出过错。

◆ 王恢惊讶地望向这个年轻人，从后者的灼灼眼神里看到一种急切的渴望。那是一种凶猛、昂扬的欲望，比点燃了脂膏的火堆更炽热，比百炼的长剑更锋利。

◆ 他们带着勃勃生机，像乳虎入林一般睥睨着每一只猎物，不惧犯错，不守陈规，不惮去抓住任何一个建功立业的机会。这是弥漫整个长安的热切风气，而且与日俱浓。

◆ 王恢突然心生羡慕。自己曾几何时也是如此雄心勃勃。只可惜岁月不饶人，如今的他，只是在大庾岭前维持对峙，就已精疲力尽了。

◆ 庄助顿了顿，神情耐人寻味：“原因我不知道，但一个人愿意花这么多精力在偷懒上，至少不会是个蠢材。”

第三章

◆ 这条大河有五十余丈之阔，水面在艳阳下泛起半透的翠绿色泽。放眼望去，整条河道好似一条无头无尾的粗壮绿蟒，浪花此起彼伏，有如一层层鳞片相互拥挤，驱动着蛇躯朝东南方向蜿蜒游去。

◆ 你庄公子想要建功立业，自去奋斗便是，何必拖着不相干的人遭罪。

◆ 别说，这橄榄初入口略有苦涩，嚼开之后，徐徐化开一片生津的清甜。

◆ 成事不足，败事有余，这还不简单吗？

◆ 2024/10/07发表想法

勤学好问美食家

原文：“这样啊，那你给我讲讲，本地人都是如何烹制法？”唐蒙心想过过干瘾也成。

◆ 船舱里一时间变得很安静，只有吸吮胥余果汁的声音。两个人各自衔住苇杆，微眯着双眼，任凭那甘甜沁入魂魄，抚平心火，让人恍惚忘却外界的暑热与烦愁。

第四章

◆ 腐草之萤不敢与皓月争辉

◆ 黄同告诉唐蒙，在番禺码头，徜徉着很多卖东西的小商贩。卖胥余果的就叫果仔，卖鱼的叫鱼仔。这个小丫头专门卖各种荤素酱料，是番禺港最活跃的一个小酱仔。

第五章

◆ 这其实是唐蒙故意抛出的一个破绽，就为引甘蔗开口。只要肯开口，接下来就好办了。

第六章

◆ 2024/10/09发表想法

有点《满江红》那种剧场的感觉，这一幕出来了甘蔗，铺展开下一步的剧情。

原文：我阿姆没害死大王

◆ 2024/10/09发表想法

把老唐带来算是出奇制胜了哈哈哈哈哈

原文：“自然是吃过的。”甘蔗没想到全场唯一能正常沟通的，居然是国主。

◆ 2024/10/09发表想法

快，我吃！我看老唐你是想顺带印证之前听闻死因的不对劲吧？

原文：唐蒙反应最快，一扯甘蔗大声道：“愣着做什么？你阿姆不是教了你熬壶枣粥的秘诀吗？还不做给殿下尝尝？”

◆ 甘蔗哭得很厉害，也哭得很痛快，泪水如岭南七月的雨水宣泄而出。

◆ 只见火苗有条不紊地舔着釜底，在热力托举之下，釜内发出咕嘟咕嘟的悦耳声，如楚巫呢喃。

第七章

◆ 这大概是橙氏惯用的手法，不停在小处生事，一次又一次煽动底层民众情绪，经年累月，潜移默化，慢慢营造出一种反汉反秦的氛围。只要沉浸在这氛围里，汉使甭管做什么都是错的。

◆ 2024/10/09发表想法

看样子人家比你高一层，你被人家拿捏辣

原文：我打算多跟他讲讲圣贤道理，趁机劝化，假以时日，赵眜莫说放弃称帝，就是举国内附，也不是不可能。

◆ 看得出，她很是紧张，生怕唐蒙变卦，所以连问都不敢问。

◆ 甘蔗择菜的手腕一颤，没吭声，可她细长的脖子簌簌抖动着，暴露出了内心的波澜。

◆ 2024/10/09发表想法

懒人？因为你善吧。虽然老庄确实有令让你帮人家推脱不掉了，但是你要真想摆烂谁能逼你卷啊，是吧老唐～

原文：如果是个有心人，此刻已经可以甩开甘蔗，把这条渠道搞到手。好在唐蒙是个懒人，不想额外付出精力去查，他索性盘腿坐在树根上，吞下几枚离枝，开始询问起三年前的宫中细节来。

◆ “您看，这就是林邑山中的梅子，大如杯碗，青时极酸，但成熟之后味如石蜜，酿出来的酒是又醇又甜。我给您碗里放了一枚，这叫原酒化原果，喝完三天都有余味。”

第八章

◆ 2024/10/11发表想法

呐呐，food dont lie

原文：“人会骗人，但食物从来不会。”

◆ 2024/10/11发表想法

越想自证，说得越多，唐蒙就可以得到更多信息。

原文：梅耶唯恐引火烧身，急忙辩白道

◆ 2024/10/11发表想法

斯内普：莉莉～

原文：梅耶露出一个复杂的笑容，半是挣扎，半是感怀：“你知道吗？你……你的眉眼和卓长生可真像。”

◆ 甘蔗的步伐猛然顿了一下，随即继续向外走去。但唐蒙看得出，她听到那个名字，脚步有些虚浮踉跄，似是一条承载了过多货物的小舟，在风浪中狼狈颠簸。

◆ 唐蒙把手掌按在腹部，感觉胃在微微痉挛。

第九章

◆ 2024/10/11发表想法

橙水你不会是在帮老唐创造机会吧…

原文：橙水瞥了一眼楚巫：“不要耽搁延寿的诀祭，先把这人暂时关押在坞内仓库里。等我回番禺时一并带走。”

◆ 你们俩态度可真默契，一唱一和，配合无间，连震惊和起急的点都一样，好似两个乐工敲同一套编钟似的。”

◆ 看来冥冥之中，每个人的命运都是交错的。

◆ “那一百株壶枣树苗，后来怎么样了？”

第十章

◆ 2024/10/11发表想法

老唐！早饭！

原文：唐蒙接过胥余果壳，发现还有点烫，里面似乎盛着什么热乎乎的东西。

◆ 他心脏狂跳，眼光游移，恨不得把脑子像甘蔗条一样压榨，找出破局之法。

◆ 这个汉使看似蠢胖贪吃，但眼光的穿透力堪比最犀利的弩箭，再掩饰也没用。

第十一章

◆ 2024/10/13发表想法

春晚现状

原文：赵氏父子嘴里嚼得正香，听到寒鸡还蕴含着如此深刻的大道理，味道霎时寡淡了几分，一时颇为尴尬。

◆ 赵氏父子嘴里嚼得正香，听到寒鸡还蕴含着如此深刻的大道理，味道霎时寡淡了几分，一时颇为尴尬。

◆ 庄助脸色铁青，右手握住剑柄，恨不得一剑刺穿橙宇。巫蛊人偶是假，但唐蒙闯宫是真；诅咒王室是假，但绢帛舆图是真。橙宇把真真假假的证据掺在一起，由不得赵眜不相信。

◆ 可惜庄助站在殿外，听不太清楚，也不想听到。此刻他的五官五感，都深陷在尴尬的泥沼里，连呼吸都觉艰难。

◆ 吕嘉又催促了一句，庄助只好清了一下嗓子，含着泥沙似的说道：“不知……”短短两个字，仿佛抽去了庄助的筋骨和气力，令他几乎站立不住。

◆ 2024/10/13发表想法

不是哥们，你咋不按剧本说啊

原文：“亏你之前还拿私酒的事威胁我，现在怎么着？还不得靠这个逃命？”梅耶讥讽道，讲到一半才反应过来，“什么？你不走？”

◆ 今天的番禺城温度格外高，空气中浮动着一股莫名的燥热，即便满城绿植也滤不掉其中的火气。

第十二章

◆ 唐蒙感觉他们简直是把这件事当节日来过，巫蛊什么的，根本不重要，重要的是有一个发泄狂欢的机会。

◆ 想两边都不得罪，结果就是两边都得罪。

◆ “你没去过沛县，不知道那里有多少好吃的。光一个泗水里，就有甲鱼可以焖炖、鲤鱼拿来熬汤，水边的鹌鹑烹熟了拌橘丝。夏天有新剥的鸡头米，冬天还能去打兔子……”

◆ 可我觉得吧，沛县的诸姓大族子弟少说也有几百人，大家都天天练骑射、读儒经，可最后得到郡里举荐的有几个人？能送到长安做郎官的有几个人？但食物可不一样，只要吃下肚子，那实实在在就是你的，怎么都亏不着。”

◆ 原来食物不光能让自己开心，也能让别人如此开心。镜子能映照出人的面目，食物能映照出人的心情。

◆ 那些锦衣玉食的大族，倒背信弃义得毫无压力；没饭吃的流民却信守了承诺。

◆ 所以什么高官厚禄，什么仁义道德，我都不关心，那都是虚的。我生平仅见，只有那一对姐弟吃麦粥时的满足表情，才是最真诚的。我一直沉迷于庖厨烹饪，就是希望能够通过美食，再次见到这样的笑容。

◆ “可他为什么不捎句话呢？我每次去取货的时候都在期盼，也许这次他能亲自来，最起码带来一封信，我不认字，可以让别人念，可我每次都只是接到枸酱罐而已，别的什么也没有……”甘蔗低声道。

◆ 唐蒙这才明白为何橙水不在私宅里审问，而是要把自己带来幽门之前。当生机就摆在眼前，人是最容易动摇心志的。就好比一个绝食之人，在满盘珍馐面前最难把持。

第十三章

◆ 秦人和土人之间的嘴仗打了三年，双方都摸出点门道，宁可沉默，别留话柄。

◆ 这时候不需要再说什么，沉默会让事态发酵得更快。

◆ 2024/10/15发表想法

既视感。某集的柯南：各位都听到了？我刚刚只说是室内，没有说是xxx的办公室！

原文：橙宇冷笑：“橙水都跟我讲过了。你们勘察独舍时，只谈到了枸酱，根本就没提龙胆草的事！”他话刚说完，忽然发现唐蒙胖乎乎的脸蛋抖了一抖，似乎笑得很开心，一种不祥的预感涌上心头。

◆ 2024/10/15发表想法

想到了庆余年第二季里去赏菊…

原文：于是这一大群人离开阿房宫大殿，前往独舍，只苦了那些侍者，又得临时打起伞盖为南越王遮阳，又得为那一干重臣提前开道清扫，忙得不可开交。

◆ 甘蔗对转运策是什么懵懂无知，这一句“团聚”却听得明白。她双手捧着的水杯里出现了涟漪，一圈一圈，在小小的杯里欢欣地震荡开来。

◆ 没有哭声，或者说唐蒙听不到。一个人哀痛到极点，失望到极点时，是哭不出来的。

◆ 唐蒙不敢上前相劝，这时任何宽慰都是虚伪的。他只敢隔开几步站定，任凭自己淹没在愧疚与失落之中……

第十四章

◆ 越是如此觉悟，唐蒙内心的愧疚感越是强烈。他的胃袋像是被一只大手狠狠攥住，剧烈地痉挛起来。

◆ 日复起落，月相盈亏，人间又是五个月过去。

◆ 那一条舌头堪比抄家老吏，在口腔里来回搜检。味无巨细，皆被逐一盘诘，任何一点蛛丝马迹都不放过。

◆ 自己焦躁地站在船头，目光钩住不断后退的江岸风光，用力拖拽，仿佛这样可以让船走得更快一些。

◆ 唐蒙和由同下了船，很快便来到一处寨子里。这是个典型的夜郎寨子，十几间高脚竹棚错落分布在山坳里的一处空地四周。棚子与棚子之间被一块块翠绿草甸填满，如同在粟米饭上洒了一把绿油油的葱花。

◆ 2024/10/15发表想法

我真的…嘴巴里开始打快板了我要

原文：“甘蔗她……已经死了。”

◆ 2024/10/15发表想法

我以为吕嘉想好怎么栽脏了呢。这老橙你这口血急着吐干嘛啊

原文：所以吕嘉当时抢先出头，故意用言语挑衅橙宇，诱其发病，好歹把这件事遮掩过去了。

◆ 梅耶再度凝神观望，才发现这不是雪，而是碎帛。只见唐蒙站在坟前，从怀里取出写给大汉天子的那份宣布失败的奏表，一块块撕了个粉碎，每撕一把就扬到天上，看它飘旋着落在坟头。

尾声

◆ “昔日有人要我以大局为重，今日我便以大局还报之，也算是践诺了。”

– 来自微信读书

《65种微习惯：轻松掌控你的行为、思维和情绪》

古川武士

238个笔记

点评

◆ 2024/09/08 认为好看

内容提要

◆ 一个人有什么样的习惯，就会有什么样的人生。养成好习惯需要进行持久的积极性改变。在这一过程中，你真正要依靠的不是意志力和自控力，而是不用思考就直接去做的下意识行为。

◆ 优秀不是行为，而是一种习惯。

养成好习惯，创造你想要的人生！

◆ 我们的思维很容易形成定式，我们会在日常生活中重复某种模式。

◆ 人生90%的幸福是由好的习惯决定的。

◆ “我看不到生命的意义和工作的价值。”你是否也有过这样的烦恼呢？我想说的是，只要调整好自己的情绪，你的心就会沉静下来。让我们了解自己真正想要什么，从而找到自己真正想做的事情，实现自己的价值。

◆ 为什么你总是无法改变自己呢？因为你在潜意识中总是想要“安全、安心、安定”，对变化有抵触情绪。然而，“近朱者赤，近墨者黑”，环境对一个人的成长非常重要。只要你能够改变环境，就能够向自我成长的台阶迈进。

◆ 2024/08/28发表想法

自助餐，很有意思的比喻

原文：当然，改变微习惯的65种方法不一定都适合你。你完全可以找到适合自己的几个方法去试试看，而不必掌握所有的方法。就像吃自助餐一样，你只要选择适合自己的那份“菜”即可。

◆ 当然，改变微习惯的65种方法不一定都适合你。你完全可以找到适合自己的几个方法去试试看，而不必掌握所有的方法。就像吃自助餐一样，你只要选择适合自己的那份“菜”即可。

不能养成微习惯的理由

◆ 避免完美主义，让自己快速行动起来。

◆ 例如，如果你有“我什么也做不好”“我比别人差”这样的观念，那么占据你内心的情绪就是无力感、自我厌恶感和绝望。

◆ 如果你有“我来做肯定行”“我只要努力就会有结果”这种积极的观念，那么自我肯定感、希望、勇气等正面情绪就会油然而生，并且成为你行动的自驱力。

◆ 在下面九种欲求中，对你来说最重要的有哪些？● 追求完美。● 同他人建立良好关系。● 达成目标。● 发挥独创性。● 深思熟虑，做好充分准备。● 有安全感。● 有愉悦感。● 感觉到自己的强大。● 按照自己的节奏行动。

◆ 每个人都有自己的制胜方法，只有找到适合自己的方法，才能真正坚持下去。

◆ 正是因为接触了日常生活中无法遇到的优秀的人，我才有了提升自己的想法和突破自我的勇气

90%的幸福都来自习惯

◆ 90%的幸福都来自习惯

◆ 1.固定值（占40%）：思维方式和认知方式

◆ 即使遇到同样的事情，有的人会理解为自己遭遇了困境，有的人则认为机遇降临到了自己头上。

◆ 2.生活状态（占10%）：生活中发生的事情

◆ 3.自发活动（占50%）：能否按照自己的心愿生活

◆ 当我们被周围环境所左右或受情绪影响不能遵守约定、使自己处于失控状态时，我们的幸福感就会下降。

◆ 在生活和工作中，不是“被迫做”，而是“主动做”——我们要像这样通过找回主体性、能动性、积极性让自己感到幸福。

◆ 如果产生了“我的人生可以由自己选择！而且我已经选择了自己想要的人生”这种感觉，你的幸福感就会陡增。你能切实感受到自己主宰自己的命运，这一点至关重要。

调整微习惯的关键在于调整好自己

◆ 我们可以从中得到以下两个启示。

◆ 如果我们能够理解这个激励机制，那么只要稍微动动脑筋就能帮助他人提高干劲。

◆ 的干劲。同样的道理，无论是早起、运动还是打扫卫生，我们都能想办法激发出自己的干劲。

◆ 本书提倡的不是强迫自己提高干劲，而是找到调整好自己的方法。如果能够调整好自己，激情就能自然而然地迸发出来，这一点极为重要。

◆ 有的人靠坚持晨练养成了早起的习惯，但是并非所有人都能做到这一点；有的人如果知道第二天能吃上“网红”早点铺的早点，他就能做到早起；有的人则通过在Facebook上打卡并记录起床时间这种方式逼迫自己每天早起，从而获得某种心理上的愉悦。

◆ 有的人喜欢在阳台上放一把椅子，一边喝咖啡一边看报，他为了享受这种从容的感觉而早起；有的人很享受在安静的地铁车厢里读书，因此愿意早起；还有的人早起，是因为他亲身感受到早晨慢跑去上班可以让一天身心愉悦。

◆ 你只要稍加开动脑筋，就可以让内心的激情燃烧起来。反过来讲，如果你懒得思考，就很难达成心中的目标。

◆ 养成好习惯和促进人生向好的关键在于两点：第一，要学会做自己喜欢的事情；第二，要有勇气让自己不喜欢的事情停下来。

摆脱习惯引力

◆ 只要遇到讨厌的工作，你就会拖延

◆ ● 对于第一次碰到的事情，你迟迟不肯动手做；

◆ 那是因为我们的大脑有一种机制，它为了保证安全而抵触新鲜事物，坚持维持现状。我把这种机制称为“习惯引力”。

方法1 开心就好

◆ 方法1 开心就好

方法2 “婴儿学步式”习惯养成法：慢慢来

◆ 方法2 “婴儿学步式”习惯养成法：慢慢来

◆ 最难的是“迈出第一步”

◆ 不用突然5点钟就起床， 只要比之前早起15分钟即可

◆ ● 慢跑→健步走；

● 减肥→把午饭的饭量减半；

● 收拾房间→只收拾5分钟，或者只打扫卫生间；

● 戒酒→平时喝3杯啤酒，现在只喝2杯半；

● 早晨5点钟起床→比以前早起15分钟。

方法3 先尝试再改变

◆ 这样一来，你的身体反应和心理感受会给你一些反馈，

◆ “晚上跑步可以消除我一天的焦虑情绪，打消我的不安，缓解工作压力，为一天的生活画上一个圆满的句号。”

◆ 你也可以用这种先尝试再改变的方法塑造习惯。例如，每天早晨设置15分钟的时间不看手机信息（尝试坚持一周），停止召开不必要的例会（尝试坚持两周），每天22点之后不看手机（尝试坚持三天），每天按时下班（尝试坚持三天）。我建议你就按照这种节奏进行尝试。

◆ 对于合适的方法你就去坚持，对于不合适的方法你就果断舍弃，慢慢调整自己的习惯。

◆ 每天按时下班，戒掉低效加班（坚持三天）

方法4 设定“例外规则”，别太完美主义

◆ 方法4 设定“例外规则”，别太完美主义

◆ 预先设定“例外规则”，遇到突发状况时可以灵活处理

◆ 如果你今天加班、没抽出时间学英语，你在地铁上背几个英语单词就足够了[插图]

◆ 当你没有精神的时候，只读一页书也很好

◆ 生活中有很多突发事件，它们会影响习惯的养成。日子久了，你就会产生一种无力感，甚至会自我厌恶。最后，你就没有了干劲，取而代之的是深深的挫败感。为了防患于未然，请你提前设置“例外规则”，用于应对特殊情况。

◆ 例如，当你心情不好或感到疲劳的时候，你可以把今天的学习任务减半。

◆ “例外规则”是一种灵活对策。设定“例外规则”不是为了自我放松，而是为了让自己坚持下去。

◆ 对于凡事追求完美的人而言，如果他做不到完美，就会极端地认为“和没做一样”，这样的人就非常适合设定“例外规则”。

◆ 如果行动归零了，你就很难再次开始。

◆ 2024/08/30发表想法

汝听，人言否doge

原文：昨晚我加班了。第二天早晨我不一定非得5点起床，能做到7点起床就行

方法5 给自己一套“顶配”

◆ 方法5 给自己一套“顶配”

◆ 准备好提高干劲的工具，让自己进入状态

◆ 我想买一套漂亮的运动服，这样跑步时就开心多了

方法6 “抱团式”习惯养成法：不孤单

◆ 方法6 “抱团式”习惯养成法：不孤单

◆ 如果能够找到一个合作伙伴，就可以愉快地坚持下去

◆ 有的人适合“抱团”培养好习惯。我的父母每天一起散步半小时，已经坚持了20多年。他们说：“正是因为一起散步，我俩才能坚持到今天。”其实，那半小时不仅是他们一起散步的时间，还是他们讨论健康、谈论孩子的时间，这就是他们继续走下去的理由。

方法7 学会模仿别人

◆ 方法7 学会模仿别人

◆ 向有经验的人请教，倾听别人的实践经验，模仿好的做法

◆ 在塑造微习惯的过程中，我觉得“模仿”是一条捷径。

方法8 “胡萝卜”习惯养成法：给自己一个奖励

◆ 方法8 “胡萝卜”习惯养成法：给自己一个奖励

◆ 分阶段进行，犒劳自己，把握节奏

◆ 完成这个大项目后，我想去旅行

◆ 完成这项工作后， 我想看15分钟的闲书

◆ ：为了保持上升的热情，给自己准备一份奖品。这个做法虽然看起来很普通，但是很有效果。

◆ 慢跑之后我可以洗个热水澡，还可以喝一杯啤酒。

◆ 如果我能早起，就可以悠闲地一边喝咖啡一边看报纸

◆ 当然，每天给自己一些小的奖励也是很有效果的。例如，“泡上一壶红茶”“吃些小点心”“听一首喜欢的曲子放松一下”都很不错。

方法9 “马克笔”习惯养成法：记录你的成就感

◆ 方法9 “马克笔”习惯养成法：记录你的成就感

◆ 量化你的业绩和努力，提高积极性

◆ 每天都能准时打卡、不留空白，这种成就感会成为一种积极性。

◆ 努力一旦被数据化，“我可以再努力一些”这样的干劲就会涌上来。

◆ 最近出现了综合评价睡眠时间和睡眠质量的手表。

方法10 “朋友圈”习惯养成法：“晒一晒”你的努力

◆ 我在一年内读完了100本电子书，被很多网友“点赞”

◆ “想被别人表扬，想得到别人的认可”，这种想法是人类的根本需求。

方法11 提高干劲的小装备

◆ 方法11 提高干劲的小装备请使用一些能够提高积极性的小装备吧

◆ 在重要的日子里，我会穿上能带给我力量的正装

◆ 我是一个只要细分时间就能集中注意力工作的人，而让我能够集中注意力的装备就是计时器。

◆ 2024/08/31发表想法

这个功能宿舍极其友好，手戴小米手环6

原文：它还可以震动，早上把我喊醒时也不会打扰家人。

◆ 把琐碎的灵感写在一张A4纸上，这样你可能会有更多好的想法。

方法12 把时间节点编入计划

◆ 方法12 把时间节点编入计划一旦把时间节点确定下来，就很容易形成习惯

◆ 每天早晨上班前在楼下的咖啡厅里学习30分钟

◆ 在下班回家的地铁上，制订第二天的工作计划

◆ “决定什么时候做”这件事能让我们的行动力大大提高。

◆ ● 每周按时提交报告。● 每周五16点之前提交报告。我认为第二种方法更容易执行，因为这种方法设置了更明确的行动时间节点，这就会使我们的大脑接收的信息更加具体形象。研究结果证明，很多人都通过制订带附加条件的计划，使行动力提高了300%

◆ 例如，我们可以加上这样的条件：“早晨起床后”“走路时”“坐在办公桌前等待电脑启动时”“吃午饭时”“洗澡时”“入睡前”等。如果把“在哪里做”这一点也加入计划，你就更加容易行动了。

◆ 早会后我会和团队成员沟通5分钟洗完澡后我会在床上躺着放松10分钟

方法13 向大家宣布，断绝自己的后路

◆ 方法13 向大家宣布，断绝自己的后路

◆ 当你告诉所有人你的目标后，就意味着你真的要这样做了

◆ 2024/09/01发表想法

内卷时代往往适得其反喔，打工人给领导打卡是努力可视化OK的，打工人给打工人打卡是恶心人了

原文：几乎每个人都希望给别人留下好印象，“向大家宣布”利用的就是这种心理。

◆ 亲手碾碎了睡懒觉这个恶魔。

◆ 我还记得当时有人说“你小子绝对不可能戒烟”，听到此话，我越发坚定了戒烟的决心，最终成功地戒了烟。

方法14 设定一个“激情目标”

◆ 方法14 设定一个“激情目标”

◆ 如果你厌倦了按部就班，就设定一个带劲的目标吧

方法15 “年卡式”习惯养成法：要是“不想吃亏”，就坚持下去

◆ 方法15 “年卡式”习惯养成法：要是“不想吃亏”，就坚持下去

◆ 因为我提前投资了，所以就算为了挣回本钱也要努力

方法16 “爱豆式”习惯养成法：我想成为那样的人

◆ 方法16 “爱豆式”习惯养成法：我想成为那样的人

◆ 憧憬会让你的理想保持热度

方法17 “一刻钟”习惯养成法：起床后的黄金1小时

◆ 方法17 “一刻钟”习惯养成法：起床后的黄金1小时如果有一个好的开始，你就可以顺利地投入工作

◆ 一日之计在于晨。一天的开始是否顺畅会对我们一天的生活产生巨大的影响。

◆ 我每天早晨起床后，会先喝一杯咖啡，然后一边听广播一边吃早餐。与看电视时要盯着屏幕不同，听广播时我不必将视线一直停留在收音机上，所以这件事适合在早上进行。到了办公室，在开始我的创造性工作之前，我会先制订今日计划，把自己的情绪调动起来，让大脑活跃起来。

◆ 我喜欢在早晨一边喝咖啡一边冥想，这样我一整天都很放松我喜欢在早晨听有激情的音乐，开启一天的工作

方法18 学会“一心二用”

◆ 方法18 学会“一心二用”如果我能一边听歌一边运动，我就能坚持下去

◆ 那么，尝试“一心二用”的最佳时机是什么时候呢？走路时、等待时、吃饭时、洗澡时——这些时机都很好。

方法19 “氛围式”习惯养成法：寻找一个让你心情舒畅的场所

◆ 方法19 “氛围式”习惯养成法：寻找一个让你心情舒畅的场所仅仅换个地方，就能让你提高干劲

方法20 倒推“热情递减法则”，激活积极大脑

◆ 方法20 倒推“热情递减法则”，激活积极大脑养成习惯≠公式化

◆ 能够坚持下去的人最擅长利用变化和刺激。

◆ 我们在开始做一件事时，因为有刺激，所以会感到很有意思，但随着熟悉程度的增加，我们会渐渐感到厌倦。因此，我们需要适度地加入某种变化，给生活一点刺激。

拖延也是一种习惯

◆ 拖延也是一种习惯

◆ 拖延也是一种“习惯”，按原因分类的话，拖延可以分为以下7种：● 嫌麻烦；● 怕失败；● 觉得还有时间（其实已经没有时间了）；● 不想被人讨厌；● 觉得太辛苦；● 没有自信；● 不想后悔。

方法21 克服拖延心理1：以15分钟为一个单位

◆ 方法21 克服拖延心理1：以15分钟为一个单位

◆ 把时间分段，高效利用碎片时间

◆ 与跑马拉松不同，这种感觉就像短跑，你必须开足马力。如果一项工作需要15分钟，你在一个小时之内就可以完成四项工作。以我的个人经验来看，即便对于自己不太想做的事情，我用这种方法也能很好地完成。

方法22 克服拖延心理2：列一个清单，做完一项勾掉一项

◆ 方法22 克服拖延心理2：列一个清单，做完一项勾掉一项把要做的事情写出来，别总存在脑子里

◆ 你这也想做那也想做，搞得自己很焦躁，结果怎么也动不了手，只好不断拖延。

◆ 成就感和喜悦感可以提高我们的积极性，也是让我们能够坚持习惯的关键因素。因此，对孩子来说，虽然做作业本身并不是快乐的事，但是只要他们能体会到成就感和喜悦感，他们就会继续下去。

方法23 克服拖延心理3：把工作细分

◆ 方法23 克服拖延心理3：把工作细分分解你的工作，逐一突破

方法24 克服拖延心理4：聚焦具体事项

◆ 方法24 克服拖延心理4：聚焦具体事项如果有了明确的行动计划，你就容易行动起来

方法25 克服拖延心理5：停止情绪内耗，干就完了

◆ 方法25 克服拖延心理5：停止情绪内耗，干就完了对任何事都不感到麻烦的“零精神压力者”

◆ “我只是做了我该做的事情。谈不上喜欢还是讨厌，我只是以平常心默默地去做而已。”

◆ 用心去做，你就会泰然处之；不厌倦，你就能继续向前。所以，当你面对麻烦的工作时，淡定一点，做自己该做的就好。

方法26 克服拖延心理6：当场就做这件事

◆ 方法26 克服拖延心理6：当场就做这件事“我现在就做”——这是最有力量的一句话

◆ 与其在任务清单上留下“写会议记录”这一条，不如尽量当场就完成这件事。别让这件事一直萦绕在你的脑海中折磨你，到最后不得不写的时候，它会消耗你大量的精力，得不偿失。

◆ 我建议大家对于5分钟内就能完成的事情，不要拖延，马上就做。

微习惯积极心理学

◆ 对自己没有信心，惧怕失败而不能采取行动，被批评后陷入自我厌恶情绪——这些因素都会让我们进入消极状态、感到痛苦

◆ 事实和解释是两回事，我们每个人都生活在由自己做出解释的世界里，虽然事实无法改变，但解释是可以改变的。

◆ 有时我们看到的虽然是同一个事实，却由于认知方式不同而导致我们反应各异。

◆ 一位职员因为拿到了一个大订单而得到了领导的表扬。这时，其他人会怎么想？有的人会想“太厉害了，我可不行啊”，有的人则会想“我也要加油”，还有的人会想“没什么了不起的，运气好罢了

◆ 能够自我调节的人即使面对不乐观的事实，也会控制好自己的情绪，尽量积极地处理问题。

◆ 她不再对自己无论如何都无法改变的人事变动耿耿于怀，而把精力花在自己可以控制的目标和事情上。

◆ 我建议大家最好能每天坚持写日记，重新审视周围发生的事情，记录自己的对事情的理解和看法。慢慢地，你就会养成好的思维习惯。

方法27 “1厘米超越思维”：不是超过别人，而是超过自己

◆ 方法27 “1厘米超越思维”：不是超过别人，而是超过自己如果你不喜欢和别人比，那就和过去的自己比一比

◆ 我又详细地询问了一番，才知道她的那位男同事在国外工作了20年之久，而D同学只在国外工作了3年。20年和3年当然有区别，可是，D同学却忽视了这一点。

◆ 不要与他人比，而要与过去的自己比。

◆ 我坚持了一个月晨跑，发现自己即使连续跑3千米也不觉得累了与半年前相比，我的英语词汇量增加了很多

方法28 最大化思维：发挥既有优势

◆ 方法28 最大化思维：发挥既有优势如果你觉得自己既没钱又没啥大本事，就要充分发挥你已经具备的优势

◆ 后来，我才明白了一个道理：我们要学会利用现有的资金、关系、技术、知识、经验，从调动这些已有资源开始，一边做事情一边积累更多的资源。

方法29 概率思维：结果取决于行动的量

◆ 方法29 概率思维：结果取决于行动的量如果你觉得自己总是失败，就多试几次，因为有时候你欠缺的不是“能力”，而是“行动”

◆ 即使命中率只有10%，如果你出击10次，也有命中的可能

方法30 焦点思维：只关注你能做到的事

◆ 方法30 焦点思维：只关注你能做到的事因自己无法控制的事情而烦恼，这是精神压力的最大来源

◆ 很多人之所以有精神压力，是因为他们有自己无法控制的事情，并为此而感到烦恼。

◆ 书中有这么一句话：“请区分您能够控制的事情和控制不了的事情，然后将注意力集中在您能够控制的事情上。”

◆ 我不能改变自己的过去和他人的想法，但我可以改变自己的未来。

方法31 发散思维：寻找更多选项

◆ 我会问一问身边的朋友，如果公司倒闭，他们有没有其他选择我会事先准备10种方案

方法32 量变思维：只做1%的改变

◆ 方法32 量变思维：只做1%的改变如果你有10个行动方案，那么请先选3个试试

◆ 我建议大家一边行动一边思考，不要琢磨太多，而要把注意力集中在行动上。

◆ 如果你把注意力集中在思考问题上，总是踌躇不前，就会导致自己迟迟不能行动。所以，请把注意力集中在行动上，能做出1%的改善就很好。

方法33 共赢思维：如何让双方都满意

◆ 不要妥协，而要成全

◆ 例如，到了周末，丈夫可以抽出时间陪孩子玩，再去做一顿饭，给妻子创造一些自由时间，让她也有时间上网、回复Facebook上的消息。

◆ 妻子说：“我只是想发泄一下情绪，不要给我意见。”孩子说：“我想自己做决定，不要老管着我。”同事说：“我要全力以赴，不要打扰我。”

方法34 去结果思维：尽力去做就好

◆ 方法34 去结果思维：尽力去做就好不必在意结果，享受过程吧

◆ 如果我们过于注重结果和对方的反应，就会感到压力很大、进展缓慢。在这种情况下，我建议你只要明确自己的态度就好，至于对方是否采纳你的意见，那是对方的事情。

◆ 考前请努力复习，考完后就不要去想能不能考好了，因为这已经毫无意义了。

◆ 我不在意，因为提案能否通过取决于领导，我尽力就好我不在意，因为我不能掌控台下听众的反应，自己享受其中就好

方法35 “接力棒”思维：今天我做这么多就可以了

◆ 方法35 “接力棒”思维：今天我做这么多就可以了将“接力棒”交给明天的自己

◆ “现在这样就可以了”与“可以一直这样下去”是不同的。前者可以消除我的不安，让我不再认为自己可能写不出更好的东西了。

◆ 虽然我动作僵硬，但我记住了舞步，我跳成这样已经很不错了我写的博客虽然内容一般，但我每天都坚持更新，这已经很难得了

方法36 底线思维：降低你的期望值

◆ 方法36 底线思维：降低你的期望值如果现实很“骨感”，不必烦恼，只要降低你的期望值就好了

◆ 我现在已经意识到，虽然自己看到没洗的碗筷就会不舒服，想赶紧收拾干净，但是老公可能并不在意这些，而我也不能勉强他。从那以后，我转变了对做家务这件事的看法，什么时候想做就什么时候做吧。

◆ 我们要将这些问题视为“永久性问题”，并学会与之友好相处。吉田女士的观点非常新颖：“我早就把它当作‘不治之症’看待了。”“我可以控制这种不满情绪。”这些正是她的生活智慧和思维习惯，她根本就不打算改变对方，而是调整自己的期望值。

◆ 一个人不可能是完美无缺的。你的不安和不满都来自“理应如此”这种想法和现实之间的差异。这时，我建议你不要试图改变对方和现实，而要试着改变自己对所谓“理应如此”的执念。

方法37 长期思维：做好失败的思想准备

◆ 方法37 长期思维：做好失败的思想准备只要坚持下去，终有一天你会成功

◆ 我把这种最初慢慢成长，然后突然呈现成果的现象称为“裂变式成长”。就像池塘里的睡莲到了第29天会突然绽放那样，你的努力有时会经历这样的“裂变”过程。

方法38 初心思维：给自己找一个坚持下去的理由

◆ 方法38 初心思维：给自己找一个坚持下去的理由不能只想“怎样才能坚持下去”，也要想想“为什么要坚持下去”

◆ 加班、睡懒觉、熬夜“刷手机”等各种诱惑都还存在

◆ 为了养成微习惯，我建议大家从明确自己的理想开始，请你问问自己：“我想成为什么样的人？我想实现什么目标？”

方法39 故事思维：被感动的能力

◆ 方法39 故事思维：被感动的能力当我们意志消沉时，那些感人的故事能让我们振奋起来

◆ 动画片《灌篮高手》中的安西教练曾说过这样一句话：“如果你现在放弃，这场比赛就结束了。”这句话让我深受鼓舞

方法40 价值思维：发现做这件事的意义

◆ 方法40 价值思维：发现做这件事的意义如果你能够理解做这件事的意义，那么再难也能坚持下去

◆ 做一件事情的意义不是被他人赋予的，而是要靠我们自己去发现的。

◆ 负责处理投诉的不是卖出商品的那位销售员，而是当时接电话的那个人。

◆ 我要与愤怒的顾客产生共情，小心谨慎地说出每一句话，争取对方的理解。它要求我具备推测对方心情和意图的能力、瞬间想出理由的脑力，以及面对激烈的言辞无所畏惧的胆量。

◆ 我的领导很严厉，这也不是一件坏事，至少我的“抗打击能力”有了明显的提高我被调到别的部门了，很不爽。但这也是一次换个角度了解公司的机会

方法41 联想思维：想一想以前的成功经验

◆ 方法41 联想思维：想一想以前的成功经验结合以前的成功经验想一想，总会有一些灵感

方法42 成长思维：你可以换个说法

◆ 方法42 成长思维：你可以换个说法换一种思考方式，你就会发现自己能做的事

◆ 我找不到自己想做的事情，怎样才能找到我一生都喜欢的工作呢？”作家回答他说：“请问您寻找了多久呢？‘找到’是‘寻找’这个行为的结果！

◆ 我还发现一个问题，如果你对一种说法稍加改变，就可以改变思维方式。再看刚才所举的例子，你不要说“找不到自己想做的事情”，而应该说“我要寻找自己想做的事情”。

◆ 不知道”这个词会让你停止思考，但是如果你能使用“学习”“尝试”这些词，就会有动力。

◆ 例如，如果有人问我“我的个人形象不好，怎样才能提升”，我就会反问他：“你是怎样塑造个人形象的呢？”

◆ ● 被动性词语：找不到、不会、不明白、太难。● 主动性词语：尝试、学习、寻找、探求、培育。

方法43 “生活禅”思维：任何事物都有它存在的价值

◆ 方法43 “生活禅”思维：任何事物都有它存在的价值干哪一行都有价值

◆ 人生经历的一切都有意义，如果你这样想，就会对眼前发生的事情有不同的见解

方法44 感恩思维：我要说声“谢谢你”

◆ 方法44 感恩思维：我要说声“谢谢你”如果常怀感恩之心，你就会感到幸福

◆ 据说，容易陷入消极情绪的人如果开始写“感恩日记”，他的烦恼就会变少。因此，在面对容易让你产生消极情绪的事情时，如果你心怀感恩，就会觉得“那件事情本身就是好事情”。常怀感恩之情，你的想法就会发生变化。

第3章 掌控情绪的15种微习惯

◆ 第3章 掌控情绪的15种微习惯找到自己想做的事情

有温度的习惯

◆ ● 积极的情绪：安心、放松、自我肯定、成就感、感谢。● 消极的情绪： 不安、焦虑、自我厌恶、挫败感、后悔、恐惧、绝望、担心。

◆ 我们在行动和思考方面各有不同，在情绪方面也同样如此。我把它叫作“情绪习惯”。要想度过幸福的人生、有所成就，就要拥有良好的“情绪习惯”。

◆ 在积极心理学中有“3∶1法则”这一概念。人要想感受到幸福，积极情绪和消极情绪的比例就要为3∶1。

◆ 要控制好消极情绪所占的比例。如果这个比例反过来，即积极情绪和消极情绪的比例为1∶3，你就会经常被不安、焦虑、无力感、自我厌恶感所困扰。

◆ 例如，当对方的生活被一些不好的行为习惯搅乱时，我几乎可以断定他的情绪习惯也出了问题。工作和生活变得一塌糊涂，他想通过深夜喝酒、暴饮暴食等方式消除精神压力。精神压力越大，越容易陷入不好的行为习惯。

◆ ，最重要的是去挖掘沉睡在内心深处的“着迷”和“狂热”这两种欲求。如果这两种欲求爆发，感情的巨大能量就会喷涌出来，你就会找到答案

◆ 那么，这种强烈的感情从何而来呢？其实它是从信念和本质这两种力量中诞生的。有的人相信“自己能做”，有的人认为“自己不会”，这两种人哪怕处在同样的状态下，产生的情绪也完全不同。前者能够感受到希望、可能性、干劲，而后者的内心却被绝望、无力感所占据。

方法45 高能的情绪：减少放电，增加充电

◆ 方法45 高能的情绪：减少放电，增加充电当内心的能量达到最大值时，你就能够获得极大的满足感

方法46 投入的情绪：感受你的心流

◆ 方法46 投入的情绪：感受你的心流瞬间集中注意力能减小精神压力

◆ 冥想其实很简单，你只要坐在那里伸直后背，数着呼吸就可以了。最初的10分钟你会感觉有杂念涌出来，心不在焉的状态会持续一段时间，但是不久你就会进入只有呼吸存在的全身心投入状态。虽然这还算不上心无杂念的境界，你却能够感觉自己就存在于“此时此刻的瞬间”，内心仿佛进入深渊般的宁静境界。

◆ 当我们潜入平和静寂的内心深处时，那些以前扰乱内心的东西就显得微不足道了。

◆ 内心的沉静将把你带入一个平和的世界里，你能看到以前因陷入压力而忽略的东西，整个人都会变得豁达起来。

◆ 相反，酗酒、沉迷网络等行为虽然也可以让你暂时忘记其他事情，但一旦失控就会很麻烦，这样不仅会让你损失金钱，还会给你的身心健康带来危害。

方法47 主动的情绪：夺回生活的主动权

◆ 方法47 主动的情绪：夺回生活的主动权如果能够掌握生活的主动权，你的幸福指数就会提升50%

◆ 要想拥有积极的情绪，就要夺回生活的主动权。在幸福公式中，“自发活动”掌控着50%的幸福。

◆ 为了夺回主动权，我给大家一个建议：请你先写出自己被什么所束缚，然后制订一份计划并执行下去。这样做的话，你的情绪就会发生改变。

◆ ● 早晨比以前提前一个小时起床→你可以从忙乱中解放出来。● 早晨花10分钟制订一天的工作计划→结束被工作追赶的窘境。● 来到公司先不看邮件，用30分钟集中精力写报告→ 不被突发性工作所干扰。● 比约定时间提前15分钟到达→ 以防因地铁晚点或堵车而产生急躁情绪。● 每天晚上10点准时关手机→摆脱手机依赖症。● 每天写日记，回顾一天都做了什么→即使忙碌了一天也很有成就感。

方法48 好奇的情绪：做10件让自己心动的事

◆ 3.一个人去酒吧，回忆人生。

◆ 生活需要突破，不要让你的思考方式和生活方式限制了自己。拥有好奇的情绪，你就会发现更多有趣的事情。试试做出一些心动，甚至“出格”的事吧，你的人生可能会迎来转折。

世界因信念而改变

◆ “你认为自己行，你就能行；你认为自己不行，你就不行。”这句话听起来像一种精神论，但其实是一种信念。

◆ 相信“只要去做就能成功”的人会强化这一想法，让自己进入一种良性循环的状态；相反，相信“我不会”的人，随着一次次的失败，“我不会”这种信念会越来越强烈。

方法49 戒掉否定的情绪：接受真实的自己

◆ 方法49 戒掉否定的情绪：接受真实的自己不是“差距”，而是“不同”

◆ 接受真实的自己就是在与别人相比时，要把认为是“差距”的东西理解为“不同”。

方法50 戒掉讨好的情绪：没有附加条件的爱

◆ 方法50 戒掉讨好的情绪：没有附加条件的爱生活已经很艰难，有时也要放自己一马

方法51 戒掉被外界左右的情绪：面对好评依然保持清醒的头脑

◆ 方法51 戒掉被外界左右的情绪：面对好评依然保持清醒的头脑遵循自己的原则，就不容易动摇

方法52 戒掉不安的情绪：接受失败

◆ 方法52 戒掉不安的情绪：接受失败不要为没有一直走上坡路而耿耿于怀，请放下这个包袱

方法53 戒掉慌乱的情绪：搜索过去的成功经验

◆ 迷茫时立即行动起来不仅是我的信念，也是我不断成功的原因。

方法54 戒掉消极的情绪：找到一个座右铭，将它铭记于心

◆ 方法54 戒掉消极的情绪：找到一个座右铭，将它铭记于心把名言作为自己的座右铭

◆ “没有失败，只有反馈。”

◆ “你打算怎样活下去，你的内心和直觉早已知晓。”

◆ 人生就像背负着重担旅行，不能急着赶路。”

◆ 当我被眼前的利益和结果所吸引时，我会想起这句话。人生应以百年为计，将目光放远，去思考10年、30年、50年后自己将成为什么样的人。

方法55 分清“应该做”和“想做”

◆ 方法55 分清“应该做”和“想做”如果不明白自己的真心，就问问自己是“应该做”还是“想做”

◆ 那件事是你应该做的，还是你想做的？

◆ 我认为应该坚持运动，可我打心底里就不想运动我认为应该去参加公司的聚餐，但实际上并不想去

方法56 了解自己的性格类型

◆ 不会卷入事情的漩涡中，懂得退让。

方法57 重视自己热衷的事情

◆ 方法57 重视自己热衷的事情回忆小时候的经历，找出自我欲望的根源

◆ 高田先生现在做的事情和小时候着迷的事情之间是有关联的。高田先生着迷的是“全面收集信息，把它分析到能够完全理解的程度为止”。“收集信息”“了解”“分析”“解释”“归纳整理”都是他“自我欲望”的关键词。

◆ 自我欲望并不是什么特别的东西，每个人身上都有。

方法58 谁都想听好话

◆ 方法58 谁都想听好话别人说什么你才高兴呢？探求他人欲望吧

有意识地选择适合自己成长的环境

◆ 每个人在行为、思考、情绪等习惯方面都会受到同伴的影响，环境对你有着强烈的影响，反过来讲，你通过选择环境可以改变整个人生。

方法60 尝试改变环境

◆ 方法60 尝试改变环境遇到正在实现理想的人是你的运气

方法61 和自己的榜样成为朋友

◆ 方法61 和自己的榜样成为朋友为了赶上他，你会一直努力下去

方法62 结交志同道合的伙伴

◆ 方法62 结交志同道合的伙伴尝试加入不同的团体，找到你的位置

方法63 提高发现机会的敏感度

◆ 方法63 提高发现机会的敏感度机会就像天上的流星一样，会突然造访

方法64 等待好机会的到来

◆ 方法64 等待好机会的到来做好准备，等最佳时机到来时立即出手

方法65 获得最好的反馈

◆ 方法65 获得最好的反馈“差评”是你成长的营养品

后记

◆ 人就是习惯的产物。

◆ 喜欢才能做得更好。

◆ 如果发现有让自己着迷和热衷的事情，就要对其倾注全部的力量，我希望你赶紧去寻找

– 来自微信读书

《躲在蚊子后面的大象》

[德]恩斯特弗里德·哈尼希 [德]爱娃·温德勒

60个笔记

点评

◆ 2024/08/24 认为一般

文前

◆ 引起情绪的不是蚊子，而是躲在后面的那头大象。

序言

◆ 值得注意的是，大多数人只希望在这样的时刻保持冷静，很少有人会考虑他们生气的原因，或者更为形象地说，打开灯去寻根溯源。他们更多的是对自己的敏感感到恼火。

◆ 这几天你一直对我板着脸。你大概觉得，我应该问问你，是哪只蚊子叮咬了你。

第一章 关于蚊子和大象

◆ 没有人会毫无缘由地因小事而生气，因为没有一种情绪是突然爆发的。当然让我们不快、愤怒或陷入沉默的事情往往很狡猾。很多时候我们只看到了蚊子，然而它的刺可能会触及我们内心的更深层面。

小事造成的压力：四个小故事

◆ 一周后，斯特凡依然愤愤不平地向朋友们吐槽这件事，尽管汽车修理厂早就说了这辆车没受任何损坏。

一个人眼中的蚊子可能是他人眼中的大象

◆ 在这种情况下，我们感受到一切都牵动着我们的神经，我们知道这正是让水桶里的水溢出的那一滴。有的时候，我们也会见树不见林。一切似乎都超出了我们的掌控范围，我们只感受到焦虑和压力。

◆ 躲在蚊子后面的大象源于我们所经历的各种负面体验。这些负面体验会给我们留下伤痛痕迹，在某个时刻被某个所谓小事触发，对我们造成难以言说的负面影响

◆ 对彼得来说，这个问题的棘手之处在于妻子经常感到不满。他实际上并不太在意这些持续的抱怨，而是对她和他在一起不幸福感到不安。他害怕无法给予她想要的东西。安娜为了家庭放弃了自己的工作，而他又不想放弃自己的事业。所以，彼得有一种潜在的负罪感，然而他不愿意承认。我们在后面还会讨论这里推测到的这头大象

本书能带给你的收获

◆ 在某些情绪冲突中，满足基本需求并不是非此即彼的问题。如果你知道自己的真正需求是什么，你就可以审视一下自己是否将精力投到了重要的生活目标上。也许你会发现，你完全可以放弃那些对你的满足感贡献不大，对于充实的生活并不真正重要的愿望和活动。

需求受挫：大象的产生

◆ 没有人会因小事而大动肝火。要么是当时出现了很容易解释的原因，比如各种压力的叠加，这些因素合在一起并非小事；要么是我们自己或他人对看似微不足道的起因后面的深层意义视而不见。

◆ 引起情绪的不是蚊子，而是躲在后面的那头大象。犹如冰山一角，我们的大象一开始是隐藏的，我们只能模糊地感觉到它的威胁。

◆ 在压力大的情况下，我们需要有快速、“本能地”选择正确行动的能力。然而，这些模式也限制了我们的反应能力。

◆ 顺从也可以看作一种逃避，因为在这个过程中，我们否认了自己的合理需求。

◆ 碰触到痛点就会启动自我保护程序，这个痛点所指的是基本需求确实已经受挫或是担心基本需求会受挫。

◆ 我们感受到的往往是灵魂的一阵刺痛，发出受到伤害的预警，随之而来的是我们内心的失衡。有时会出现无助、自卑、模糊的恐惧、羞愧或愤怒等情绪。

◆ 大象出现的时候，我们会立即陷入一种状态，它让我们再次体验到曾经的某种伤痛。

◆ 我们困囿于当前的情绪状态，很难真正关注到自己的内心。

生活经历及其痕迹：七种典型的大象

◆ 自从童年结束她离开父母之后，她的生活中出现过许多警示牌，告诉她应该做什么或不应该做什么。而关注自我的情感和需求却被禁止了，她逐渐忘记了它们。

◆ 只有他们需要我时，我才能确定自己属于其中。”为了避免自己的归属需求受到伤害，他采用这样的方法来应对：“只有我特别努力时，人们才需要我，所以我会努力

◆ 他尽量避开一切社交，这虽然让他免于受伤害，可也让他无比孤独。

你在生活中真正需要什么？

◆ 不轻易表露情感，从不示弱，这些被视为是强大的体现。但其实不是这样的，我们不是一定要时时刻刻保持强大、自信，有些时候适当地示弱是为了更好地处理人际关系，拉近人与人之间的距离，要敢于示弱。

你的大象：如何找出通往大象的途径？

◆ 你可以尽可能地回想起自己的许多长处。当你意识到自己积极一面的时候，你的自我认知自然会发生变化。你会马上体会到，你对自己和他人的想法实际上只是可变的设想。

◆ 压抑自己的真实感受，这是最早的自我保护措施之一。了解感受被抑制的过程（出于恐惧或羞耻）对我们来说非常重要，因为在这个过程中，我们在某种程度上失去了对这些感受的掌控。

◆ 如果某个经历对你来说太痛苦，那就不要勉强自己去反复回忆，可以选择其他较为温和的方式来处理。

◆ 作为一个成年人，你不再是从前那个无助的孩子，你有更多的选择，也更有能力去应对一切。

◆ 缓解过去的伤害。- 用适当的应对模式取代过时的自我保护程序。- 修正你对自己和他人形象的狭隘看法。

◆ 对生活的满足感越大，就越不容易受到心理压力的影响。

第五章 重获内心平衡的途径

◆ 让我们将可见的大象视为聪明且强大的动物，它能识别危险，知道如何适当地保护自己，并且在关键时刻能够向你展示你真正需要什么。

◆ 通过采取适当的行动来满足你的基本需求，你会发现由此产生的能量在关键时刻能够很好地派上用场，从而使你的生活不断走向积极的方向。

不再害怕被叮咬，更加从容地应对蚊子

◆ 在私人领域也可能存在这样的“诱惑者”。这些人操纵我们，以使我们感到舒适并产生信任，而他们的唯一目的是使我们顺从于他们的愿望。

◆ 告诉狼我们的保护需求并理解它的饥饿是毫无意义的，因为它仍然会吃掉我们。

重视基本需求：用适当的解决方式取代过去的自我保护程序

◆ 如果你不遵循这一信念，你最担心的后果是什么？你认为最坏情况发生的可能性有多大？

我们如何看待自己和他人

◆ 1.受到批评的那一刻，你在多大程度上相信这些批评是有道理的？2.在这一刻，你在多大程度上相信批评可能直指你个人的失败？你是如何得出这个观点的？你是否真的认为自己无能？3.是否有反面的证据，证明你是有能力的？4.你必须是完美无缺的吗？如果是，为什么？如果不是，为什么？5.你最担心的是什么？如果批评你的人确实认为你无能，会有什么结果？这对你来说是不是你原则上无能的证据？如果是，为什么？如果不是，为什么？6.你是否在明天、一周或一个月后还会因这次批评而烦恼？7.这次批评反映了批评者的什么特点？他可能正处于压力之下在找替罪羊，或者他只是在找你撒气？8.这个批评是否具有建设性？如果是，是否对你有益？如果不是，你如何拒绝接受它？

迈向未来的一步

◆ 与童年时期的困境相比，今天的你已经不再那么无助和缺乏保护了。我们已经成年了，对我们来说，以前的高墙现在看来只是一堵矮墙。然而有时人的记忆还停留在过去，无法用更成熟的方式去应对原本的障碍。

◆ 我曾经是如此无助和依赖他人，但这一切已经成为过去。如今，我是一个成熟、勇敢、自信的成年人。我有权表达我真正的感受和需求！

稳定内在平衡：强化你的个性

◆ 每种需求的满足都需要其他需求做出相应的妥协，所谓的需求平衡其实是流动性的。

七头大象是很好的向导

◆ 西比莉从小被教育要无条件地顾及他人，这妨碍了她对公平对待和坚持自我主张的需求。前者转换成了一种道德上的优越感，而后者则在她充满攻击性的幻想中干枯凋零。

◆ 首先，不要陷入老一套无效的行为模式。你要像你希望的那样在森林中呼唤，这样就会得到回声。

◆ 其次，要友善地对待他人，关注他人，建立和维护与他人的关系，说一些好话，赞美他人，表达感谢，认可他人的成就，给他人提供支持（给予他人你自己希望得到的东西），然后明确立场，勇敢坚守自己的价值观，不要隐藏自己的光芒，勇于承担责任，不要轻易看不起他人，忍受偶尔的挫折……所有这些也会增强你的自尊心。

◆ 在双方比较平静而且没有时间压力的时候，尽量定期与对你来说重要的人谈论彼此的愿望。

◆ .请立刻开始行动，因为开始就是成功的一半（

更好地分配精力和时间，去做让你真正感到满足的事情

◆ 更好地分配精力和时间，去做让你真正感到满足的事情

◆ 当一个人意识到自己的生活被很多不重要的事情占据，而且这些事情影响到了自己的生活，那就是需要做出改变的时候了。

◆ 你认为在哪些领域投入了太多的精力，而这些精力并没有可持续地满足重要需求？

◆ .鉴于你的基本需求，这些精力更应该投在哪些领域？

◆ 当然，也有可能你暂时会接受需求的不平衡，因为对你来说，某种需求在当下是最重要的。

◆ 然而，一旦特定的和以达到主要目标为目的的时期结束，重新走出这些单方面要求的框架就会更加重要。

◆ 每天早晨问自己一个问题：我今天可以为自己的身心健康做些什么？同时多留意日常生活中的小乐趣。

◆ 有时给予和接受一样美好。想一想，你是否可以让某人感到高兴或为他人提供帮助。

◆ - 对那些“必须……”的想法保持质疑。- 给自己一些休息时间或缓冲时间，为你自己充电。

◆ - 尝试从你之前认为是浪费时间的某些活动中找到积极的一面。

◆ - 与你的伴侣或亲密朋友谈论你所期望的时间与精力分布图，尽可能做出改变的尝试。

◆ 关注自己蚊子的同时也要关注他人的蚊子。当有人突然情绪激动而又无法说清道明时，请考虑你要怎么做能够让他平静下来，又或者试着对他说一句表示理解的话。

◆ - 你是否可以减少工作时间？也许你不应该再将工作带回家。或者，你是否希望换一份工作，因为工作要求不匹配你的能力，或者工作环境让你感到沮丧？你是否曾经了解过换工作的可能性，并在这方面有所尝试？

◆ 有没有你想要了解的人？有哪些人与你失去了联系？什么原因导致你们彼此疏远？请试着邀请对方见面聚会。

◆ 请你重新评估：你在哪些领域的努力收效甚微，因此该减少哪些努力，或是完全放手？哪些领域值得你投入更多精力？

◆ 总是设定正面的目标，明确你想要实现的目标以及未来的行动方式，不要用否定的方式（例如“我不想再表现得脆弱”），而是肯定的方式（例如“我想满足我的需求”，或是“我首先要保持距离”，或是“我想首先搞清楚问题的本质”）。

◆ “我能做到，只要我愿意！”

◆ 最后，我祝愿你通过这本书能够更好地了解自己和他人，时刻意识到自己的强项，尽量将你的精力投入到确实让你感到满足的地方，并更加恰当地处理生活中的大象。

– 来自微信读书

《非暴力沟通实践篇》

马歇尔·卢森堡

139个笔记

◆ 第一章 创造一个非暴力的世界如何和平有效地化解冲突？

>> 有助于化解冲突的非暴力沟通实践包括以下五个方面：

1．表达我们自己的需要；

2．感知他人的需要，不论他人如何表达他们自己；

3．检查是否准确听取了需要；

4．感同身受地倾听他人的需要；

5．将提出的解决方案或方法转化为积极的行动语言。

>> 据我的经验，持续关注需要，我们的冲突就易于得到让双方都满意的解决方案。关注需要时，我们表达自己的需要，同时，清楚地明白他人的需要，避免使用任何错在对方的暗示性语言。

>> 不幸的是，我发现极少有人善于表达他们的需要，相反，他们对批评、侮辱之类的沟通倒是很在行

>> 双方本该表达各自的需要，并理解对方的需要，现在却玩起了谁对谁错的游戏。这种游戏更可能以语言、心理、身体等各种形式的暴力告终，而不是得到和平解决。

>> 要求他们有表达需要的能力和理解他人的需要的能力。

>> 在我的经验中她的回答非常典型。当人们积怨多年时，即使对方清楚地表达了需要，这个人也不见得能够听进去。通常，他们都沉浸在各自的痛苦中，听不进对方所说的。

我问她是否能够重复一遍她丈夫说过的话，但她显然没有听进去那些话，因为她太痛苦了。

>> 如果人们能直截了当地问：“这是双方的需要，这是现有的资源。怎么做才能满足这些需要？”冲突很容易就能化解。

>> 他们也不懂得如何清晰表达需要，只知道怎么告诉我对方有什么不对。

>> 如果我说“我想请你周六晚上跟我一起去看演出”，就非常清楚地表明周六晚上我想做的事，但那一刻我想从他们那儿得到什么就不一定清楚了。彼时，我也许是希望他们告诉我他们是否愿意跟我去，也可能是想知道他们对同我一起去有什么感受，也可能是希望他们告诉我他们是否预定了座位，等等。

>> 在冲突情境中，告诉人们我们不想要什么往往导致困惑和抵触。

>> 问题就在于我之前告诉自己的是不要做什么，我还不清楚自己到底想做什么。在冲突化解中，双方明确说出他们想要的，而不是他们不想要的，才有利于满足每个人的需要。

>> 行动语言是指当我们提出请求时，用清晰的动作动词表达我们确实想做的。它也指避免使用那些会模糊化我们的需要或听起来像攻击的语言。

>> 告诉对方你想要的，而不是你不想要的

>> 理解他人的需要并不意味着你必须放弃自己的需要，而是意味着向对方表示你对自己的需要和他们的需要都感兴趣。

◆ 第二章 在爱情中表达真实的自我如何在亲密关系中应用非暴力沟通？

>> 这下你明白了吧，我就是希望你这么说。我想听到你说：“我很伤心，我需要欣赏。”但你没这么说，而是说我在指责你。听你那么说，我不得不深呼吸一下，努力不纠结于此，不在意你话里是否有评判的意味，而是努力体会你是什么感受，可能有什么需要。我不想这么累，如果你能直接告诉我你内心的感受和想法，我真的很感激。

>> 你和另一半在一起做某些事，不是因为“理应”“必须”“不得不”“非得”这么做，你的付出并不是出于内疚、羞愧、下意识、恐惧、义务或责任。我相信，不论何时，如果人们为彼此付出是出于这些原因，那每个人都是输家。

>> 我能做些什么以帮助你们美梦成真。这就是非暴力沟通的本质：我们可以做些什么让彼此的人生更丰盈？

>> 妨碍我们真心付出的第二个绊脚石就是任何带有强迫意味的暗示。

>> “请只在你自愿的情况下做这件事，千万不要以牺牲自己的利益为代价来为我做任何事。如果你的动机背后有一丝恐惧、内疚、羞耻、憎恨或顺从，那么，千万不要因此而为我做任何事。否则，我们都会饱受煎熬。请你只在你衷心认为对我的给予对你自己亦是一份礼物时，再做我请求你做的事。”

>> 你感到心烦，因为你听到了压力，而你想摆脱压力，对不对？

>> 所以，这些要求让你感到疲惫不堪，而你是想出于喜欢，而不是迫于压力才做一些事，对不对？

>> 我想知道该怎样向你提出我想要的，而又不至于让你觉得我在给你施压。

>> 爱不是克制自己来为他人付出；相反，爱应该是真诚地表达自己的感受和需要，用心倾听对方的感受和需要。用心倾听并不意味着你必须顺从——你只需准确地领会别人的话，把它当作对方送的礼物。爱是真诚地表达我们自己的需要，但这并不意味着提要求，而只是“这就是我，这就是我想要的”。你对这个定义怎么看呢？

>> 当我们不想再听别人说下去时，我们所能做的最善意的事就是让他们停下来。

>> 如果别人已经不想继续听下去了，而你还在说，在这种情况下，你是希望对方假装在听，还是希望他们让你停下来？

>> 人们希望自己做的每件事、说的每句话都能让你的人生更丰盈。

>> 当时我和北达科他州法戈城的一些教师共事，被邀请参加一个社交聚会，大家坐在一起聊天。不到十分钟，我就没什么精神了。我不知道这样的对话有什么意义，大家有什么感受，想要什么。

>> 她爱的人正在痛苦中，她却不知道他想要什么。所以，她做了我们在不知别人想要我们怎样时都会做的事：沉默。

>> ！我这辈子都没坐过这么慢的车！你能现在就对我的感受和需要做点回应吗？

>> 我们大多数人都不知道自己想要什么。只有在得到了某样东西，而它却让我们的生活变得一团糟时，我们才意识到这不是我们想要的。比方说，我想要个冰激凌蛋筒，于是买了一个，吃完感觉很不舒服，这才意识到这不是我想要的。

>> 使用这种生命的语言需要勇气，需要你更多地基于直觉，而不是基于思考做出选择。非暴力沟通是要了解你未被满足的需要，并选择你对此想采取的行动。

>> 参与者七：我发现自己是个实干家。

马歇尔：你给自己贴标签了。

>> 马歇尔，作为非暴力沟通者：你真的想享受生活，不想陷在负面事物的泥沼里，对吗？

参与者八，扮演女朋友：是的，我不想我的生活中有那些负面的东西。你知道艾米丽今天出什么事了吗？她去接儿子，却哪儿都找不到他。一开始她以为他和邻居家的孩子们一起回家了。但是不一会儿，她碰到了一个邻居的小孩，说他看见她儿子在午饭时和一个他从未见过的男人一起离开了学校。你可以想象艾米丽当时的心情了，特别是两年前她姐姐的小孩出过类似的事。记得吗？我记得我告诉过你就是她姐姐来走亲戚的那次——

马歇尔，作为非暴力沟通者：抱歉我得打断你一下。你是说，听到类似艾米丽那样的事，对你来说是很恐怖的经历？

马歇尔，回到他自己：看到我是怎样做的了吗？这位女朋友说的话超过我想听的了，于是，我的精力开始下降。所以，我以非暴力沟通方式打断了她，以便理解那一刻她言语背后的感受。我并不是想和对方抢话，而是让对话恢复生机。就像我说过的，我的猜测是，当我觉得无聊时，一般对方也觉得无聊了，所以，让他们停下来对彼此都是好事。

>> 马歇尔：我问过许多国家的人：“你听到的最让你难过、最让你没安全感的话是什么？”“为什么”这个提问高居榜首。如果你真的想吓吓人，问“为什么”。“为什么？”

>> 如果听到他人与我们的需要不同，就将之视为拒绝，那么我们很快就会真的被拒绝。每当你的需要与他人的需要有冲突时，你就将之理解为拒绝，谁会愿意和这样的人在一起呢？这很快就会让事情沉重起来。

>> 对非暴力沟通者来说就是：所有人表达的都是他们的感受和需要。不管人们怎样表达，他们一直在说的事情就是他们现在怎样，以及他们想要什么以使生活更美好。当人们说“不”时，这只是一种让我们知道他们真正想要什么的糟糕方式。我们不想因为听到拒绝而使事情变得更糟，因此我们听到的是他们想要什么。

>> 参与者十，作为非暴力沟通者：我真的很失望。

马歇尔：不，不，这个可怜的人需要的是理解。

>> 我现在想做的就是，告诉你我的感受，在我说完之后，也许你得重复一遍我说过的话，好吗？

>> 我总以为要想被爱就得做其他人想要我做的所有事。人们只需要我的理解和诚恳

>> 那时我做的是评判，而她想要的是理解。

>> 你忘了佛的建议：‘不要弥补，在此即可。’”

>> 有时伴侣对你说的一些事情感到不舒服，但这并不代表你不能说这些事，也并不意味着这么做不合适，而只是表明他不喜欢这样。

>> 当人们认为他们不得不做每件其他人认为合适、正确、正常的事情时，就成了情感奴隶。这些人终其一生认为自己必须取悦别人，猜测别人觉得什么是合适的。这是非常沉重的负担

>> 你看，无论什么事，只要有人在痛苦中，对方就认为该赶紧过来照顾这个人。然后他们来到非暴力沟通工作坊，也许对于我们为什么不对他人的感受负责这一点，我解释得不够清楚——我没有讲明我们应该对什么负责。结果，当他们从工作坊回到家，伴侣说“我对甲事依然感到很难过”时，他们回答说：“呃，那是你自己的问题，我可不对你的感受负责。”

>> 马歇尔：非暴力沟通的概念是：我们不对其他人的感受负责，但我们知道，我们不需要跟他们作对，说一些“我可不对你的感受负责”之类的话。我们可以只倾听他人的感受，不失去自己关注的重点。我们可以倾听他们想要什么，理解他们，但不一定要做他们想要的事。我们要说清楚自己需要理解，而不是需要他们放弃或让步。倾听并尊重他人的需要并不等于我们必须做他们让我们做的事。

>> 我想知道你对此的看法是什么。我不仅想知道自己的需要，也想知道你的需要——不是因为听到了你的需要，我就得放弃我的需要或是做出妥协。我知道我不能将自己的利益建立在你的牺牲上。你的需要和我的需要同等重要，但我很清楚，这从不意味着我得放弃自己的需要。”

>> 一听到我的痛苦或感受，你就感觉自己的生活仿佛停止了。

>> 永远不要猜测别人脑中——那里很丑陋——的想法。【笑声】远离他们的脑袋，让我们走进他们的心。

>> 马歇尔，作为非暴力沟通者：我希望你能等我把话说完，然后再告诉我我不该做什么。你愿意这么做吗？

>> 骂人：对未被满足的需要的悲剧表达

>> 骂人者：你太敏感了！

非暴力沟通者：你想让我别这么理解你，对吗？

>> 骂人者：你是我见过的最自私的人。

非暴力沟通者：你希望我把最后一块蛋糕留给你，是吗？

>> 暴力的根源在于人们痛苦时却不知道怎样清晰地表达这种痛苦。

>> 管理者喜爱夸奖，因为他们声称研究表明，如果每周至少夸奖下属一次，下属会表现得更好。在员工意识到其中的操控意味之前，夸奖确实会起一阵子作用。在非暴力沟通中，我们给予欣赏，从来都不是为了在别人身上起到什么效果。我们给予欣赏只是为了赞美，让他们知道，我们对他们做的某些事感觉多棒。

>> 对方做了哪件让我们欣赏的事情，对此我们心中有数

√ 我们的感受

√ 我们已得到满足的需要

>> 所以最重要的是精神纯粹——清醒意识到自己想怎样与他人相联系。每天我都要停下来两次、三次或四次——真的停下来，然后提醒自己：我想怎样与世界上的其他人相联系。

>> 第二，练习，练习，再练习。每次发现自己评判自己或他人时，我就记下来，记下自己之所以如此是因为什么的刺激。我做了什么？别人说了或做了什么，使我突然允许自己回到评判中去？然后，我会利用这些笔记，在一天中的某个时候，我坐下来看看这份清单，试图给予自己理解，理解自己当时内心的痛苦。

>> 非暴力沟通者喜欢把事情搞得一团糟，因为他们不追求完美。我们知道苛求完美的危险，所以，我们仅仅是努力渐渐变得不那么愚蠢。

>> 当你的目标是渐渐变得不那么愚蠢时，每次你把事情搞砸就成了庆祝的理由，因为这给了你去学习如何不那么愚蠢的机会。所以，练习，再练习，不断练习怎样才能不那么愚蠢。

>> 当你在任何时候都能不带其他任何目的，真实坦诚地展现自己，袒露内心的想法时，这便是一份礼物。不去责备、批评或惩罚——只是“我在这里，这是我想要的。这是我此刻的脆弱”。对我来说，这种给予就是爱的体现。

>> 非常坚定自信地表达自己

>> 在非暴力沟通中，我们肯定自己，但不批评他人。在非暴力沟通语言中，我们绝不说任何暗示对方有错的话。“错”，我指的是类似各种不同的表达——不合时宜、自私自利、感觉迟钝——实际上，包括任何将对方进行区分或分类的词。

>> 因为，一旦人们从我们口中听到的话像批评或命令，或者感觉我们没有像重视自己的需要那样重视他们的需要——当他人觉得我们只是为了按我们的意愿行事时——我们就输了，因为接下来他们就不会有那么多精力来真诚地考虑我们的需要，他们的大部分精力都会放到防御或抵抗上。

>> 我相信，一旦人们相信我并不是要强迫他们做什么事，他们就会愿意为他人付出。

◆ 第三章 放下各自的伤痛如何修复人与人之间的关系？

>> 你一下子对我说了这么多，各种感受。让我确认一下，以确保我完全理解了你的意思

>> 你的请求在我听来太像命令了，我深感苦恼，因为我想帮你，但一听到命令我就来气。我很内疚，就是不知道怎么处理内心的那些感受，只好逃避整件事。

>> 让自己完全在场，我得扔掉我所有的临床训练、诊断，以及先前关于人类和人类发展的所有知识。那些都只给了我理性的理解，而这种理解将同理心给屏蔽了。

>> 记得当你的身体某处疼痛，也许是头疼或牙疼，然后你拿到了一本好书的时候吗？那处疼痛怎么样了？你不再注意到它了。疼痛仍然是在的——我指的是身体状况并没有改变——但你的注意力不在那儿了。你出门神游去了。这就是同理心。你在书中神游。

>> 通过同理心，我们和对方的感受在一起，但并不是说我们感受到他们的感受，而只是当他们有那些感受时，我们与他们在一起。

>> 她得了一种非常痛苦的疾病，快要死了。她常告诉我，其实让情况更糟糕的是她得处理其他人对她的痛苦的反应。他们的反应是出于好心和同情，但却给她带来了一个大问题，以至于她宁可独自与痛苦待着，也不想去安抚周围的人。

>> 面对他人的强烈情绪，保持镇定

>> 换位思考的第三步是陪着他们，直到他们向你暗示他们讲完了。

>> 通常人们给我们的头一两条信息都只是冰山一角，我们还没触到底部。

>> 但我总是喜欢再三检查，问他们：“你还有什么要说的吗？”我学会非常缓慢地将自己的注意力从他们身上转到我自己身上，所以再检查一次也无妨。

>> 此处最主要的是，我们要看到表达悲伤和道歉的区别。我认为道歉是一种非常暴力的行为，对收到抱歉的人和表示抱歉的人来说都很暴力。更可悲的是，收到抱歉的人通常都很喜欢抱歉——他们沉迷于这种文化中：他们想要道歉的那个人不好过，想看到道歉的人充满自我厌恶。我发现的真相是，经历过真切伤痛的人永远不会道歉，也不想得到道歉。让我们更进一步看看表达悲伤和道歉的区别。

>> 道歉基于道德评判，是我做错了，应该为此遭受痛苦——我甚至应该为自己的所作所为而厌恶自己。这与表达悲伤有着本质的不同，表达悲伤不是基于道德评判，而是基于为生命服务的评判。我满足了自己的需要吗？没有。那么，我没满足的需要是什么？

>> 愤怒、沮丧、内疚和羞耻是基于暴力的思维的产物。

>> 我会表达悲伤，但不道歉，只是表达悲伤。

>> 抑郁源于认知受限的选择。”这表明我们的思维阻碍了我们对自己需要的意识，进而阻碍我们采取行动来满足自己的需要。

>> “抑郁源于认知受限的选择。”用我的话来说就是，我们的思维让我们意识不到自己的需要，进而阻碍我们采取行动来满足自己的需要。我们被困在自己的思维中。

>> 当我们能理解严厉批评过我们、或做过伤害我们的事的人的内心感受和想法时，我相信治愈会很深刻。但如果在受害者还没有得到所需的足够的理解时就让他们这么做，则是对他们施加进一步的暴力。

>> 固定程式只有在支持我们以某种方式相联系时才有用。如果拘泥于固定程式，让它们成为唯一的目的，那我们就已经失去了过程本身。

>> 非暴力沟通是一种具体的呈现方式。然而，当人们为了追求正确而规行矩步时，非暴力沟通的具体性也就成了它的缺点。

>> 让生活从容起来

>> 我一生都在努力与让自己的身体、感情慢下来这件事做斗争，这样我就可以更多地关注自己，关注他人，关注生活。

>> 能够放缓脚步，慢下来，来自自己选择的能量，对我来说至关重要。我相信这样的能量是我们有意选择如此，而不是被规定如此的。

>> 马歇尔：好。我们教给他们的第一件事就是，永远不要在父亲生气时当面对他说“但是”。所以，当父亲问：“你为什么这么做？”不要回答“但是，爸爸……”千万不要解释。

>> 你要做的是，以你最快的速度将注意力集中到他的感受和需要上来。要知道他不是对你生气，你并没有惹他生气。但是，要注意倾听他的愤怒，听出他未被满足的需要。

>> 一旦愤怒，我就知道自己需要慢下来

>> 所以现在坏情绪只能困扰我三十秒，而不是三小时了，但我仍然会被激怒。

>> 我可能会很郁闷，因为我希望队伍动得更快一些，但是在排队的那十分钟里，我可不想给自己的心脏增加额外的压力。

>> 我可以让这些压力啃噬我的心，也可以选择转化这种郁闷。慢下来时，我可以问问自己：这十分钟里我能做些什么？我可以带点东西在排队时读读。

>> 让我们去掉“应该”这个词。即使我其实很想做某事，但只要我想到“应该”做这件事事，我就会抵触它。听到来自内心或外部的“应该”如何如何将做事的全部乐趣都抹杀了。我努力从不去做我“应该”做的事。

>> 所有宗教都在说同一件事：不要做任何无趣的事情。”不要做任何无趣的事情。他还换了种方式说：“跟随你心之所向。”

>> 所以我有很多学习机会。我不断练习，问自己：“这些人做了什么让我这样评判他们呢？

>> 首先，我努力搞清楚他们做了什么。然后，努力弄明白我是怎样评判那些惹怒了自己的人的。第三步，是看看我的评判背后，自己的什么特别需要在与这些人的关系中没有得到满足

>> 我气自己没有得到任何鼓励去选择不同的方式看待这个世界，而当我真的用不同的方式时，你却感觉受到了威胁，并试图贬低、弱化我的认知。

>> 参与者十九：理智地来说，我也不知道这到底是为什么，但是，仅是听到你发泄对他人的评判就让我很不爽。我不想充当你讲故事的回响板。

>> 有什么东西蒙蔽了我们每个人内在的人性，很神奇的是，一旦一个人或双方都能敞开心扉，解决方案很快就能产生。

>> 我关注的是那个人由于过去发生的事导致的此时此刻心里的感受和想法，而不是故事本身或过去的事情。

>> 3．保持理解：我倾听对方，直到我收到明确信号表明这个人已经说完了（比如，感到如释重负或平静下来）。4．检查：我问：“你还有什么想说的吗？”

>> 记住，区分同理心和同情。同理心是在他们感受他们自己的感受时，我在场，全心关注着他们。同情则是，我回到家，感受我自己的感受。

>> 非暴力沟通式的表达悲伤不是道歉。道歉基于道德评判，包括承认错误和暗示通过某些形式的受苦会“使其正确”。在非暴力沟通的这一环节，我问自己：我所做的是否满足了自己的需要？如果没有，那又是哪些需要没有得到满足？我对此又有什么感受？

>> 处于痛苦中的对方在得到了足够的理解，听到了我表达的悲伤、并理解了我试图满足的需要之后，就会自然而然想要反过来理解我。

◆ 第四章 愤怒的意外作用如何有效管理愤怒？

>> 愤怒是份礼物，激发我们去了解引起我们这种反应的未被满足的需要。

>> 当认为愤怒是因为我们自身的问题时，我们就会倾向于压制愤怒，对其置之不理。这种应对愤怒的方法——压制和否认——经常导致我们用对自己和他人都很危险的方式来表达愤怒。

>> 出于教学目的，我有时将愤怒比喻成汽车仪表盘上的警示灯——它提供了关于引擎的需要方面的有用信息。你不会想着去隐藏这一情况，或不理会或忽略，而是想要减慢车速，弄明白这灯想要告诉你什么。

>> 利用非暴力沟通处理愤怒的第一步是意识到：愤怒的激发因素，或者被称为诱因，并不是导致愤怒的原因。换言之，并不是简单的人们做了什么让我们愤怒，而是我们内心深处的什么东西与他们所做的事呼应——这才是愤怒的真正原因。

>> 在这个囚犯的例子中，当他告诉我他很愤怒，起因是狱管三个礼拜没有回应他的请求时，我让他审视内心，告诉我他愤怒的原因是什么。他似乎很困惑，对我说：“我刚刚跟你说了我愤怒的原因啊。我三个礼拜前就提出了请求，可是狱管到现在都没回应。”

我对他说：“你告诉我的，是你愤怒的诱因。在先前的课程中，我试图澄清，从来不是单纯的诱因导致了我们的愤怒，真正的原因是我们正在寻找的东西。所以，我想请你告诉我，你如何解读他们的行为——你怎么看待这个行为——这才是你愤怒的原因。”

>> 非暴力沟通告诉我们，问题的关键从来不是对方做了什么，而是，你怎样看待、怎样解读他人的行为。

>> 第一步是找出你愤怒的诱因，而不将其与你的评判混淆。第二步是，意识到是你以暗示他人有错的评判形式对他人进行的判断导致了你的愤怒。

>> 在诱因和愤怒之间，总有一些思维过程发生。

>> 用非暴力沟通处理愤怒的第三步是寻找愤怒的根源——需要。

>> 评判：对需要的异化表达

>> 即使之后他们做了我们想要他们做的事，也很可能更多的是出于害怕被惩罚、被评判，或是出于自己的内疚或羞耻，而不是出于对我们的需要的理解。

>> 感受的基本功能是为我们的需要服务。“情感”（emotion）这个词的基本含义是把我们释放出来、调动我们来满足自己的需要。

>> 每当愤怒时，我们就脱离了自己的需要。反而会在脑中以某种使我们难以满足自己的需要的方式思考当时的情况。

>> 。许多这样的想法在我们脑中快速掠过，我们甚至都没意识到它们的存在。结果，看起来反而像是诱因导致了我们的愤怒。

>> 你只需要意识到，你的愤怒不是由他人的行为、而是由自己的评判引起的，然后就该找找评判背后的需要了。

>> 第一，揭示诱因：对方所做的什么事与满足你的需要相冲突。第二，表达你此刻的感受。注意，不是你在压制愤怒，而是愤怒已经被转化成了一种感受，比如难过、伤心、害怕、沮丧，等等。接下来第三步，表达你的需要没有得到满足时的感受。

>> 在这三个信息的基础上加上最后一点，对于你的感受和未被满足的需要，用现在时清晰地表达你想让对方怎么做。

>> 当你被人刺激了，发现你自己开始愤怒了时，管理愤怒就很重要。

>> ”你花越多的时间练习将评判转换为需要，就越有助于你在现实生活情境中快速地走完表达愤怒的这些过程。

>> 从满足需要的角度来说，惩罚从来不起作用

>> 我想在对愤怒的讨论中加入“惩罚”的概念。这种导致我们愤怒的思维方式就是这种认为人们应该因为他们的所作所为而受苦的想法。换句话说，我是在谈论我们对他人的道德评判，这些评判暗示他人有错、不负责任或不合时宜。所有这些评判本质上都暗示了人们本不该做他们已经做了的事，活该因此而受到某种形式的谴责或惩罚。

>> 第一个问题是：如果我们不希望他们做他们正在做的事，那我们希望他人做些什么呢？

>> 注意，我说的是，看起来似乎管用，因为通常这种因为他人做了什么事而对其进行惩罚的行为，实际上会激起这样的逆反心理：他们出于憎恶或愤怒而继续之前的行为。

>> 第二个问题是：我们希望他人是因为什么才做我们想要他们做的事情？

>> 我认为我们都能在这点上达成共识：我们从来不希望别人做什么事只是因为他们害怕受到惩罚。

>> 愤怒说明你在脑中选择分析对方的错误，断开了你和自己的需要之间的联系。但是，你的需要才是真正的诱因——它们是你感到愤怒的诱因。

>> 这个方法的全部要求就是闭嘴，并不需要你像个超级英雄一样。它所需要的只是闭嘴，在那种时候不要说任何意在指责对方的话，也不要采取任何惩罚对方的行动。只是停下来，除了呼吸和采取这些步骤外什么都不做。第一步——很大的一步——只是闭嘴。

>> 然后，从我嘴里冒出来的第一句话是：“你有什么感受和需要？”我想带着同理心理解他，想听听他的痛苦。为什么？因为我想让他知道，想让他看到，听他那么说时我是怎么想的。但我知道，如果我想要别人理解我的感受和想法，而当时他们自己内心正翻江倒海着，那他们就无法倾听我的感受和想法。

>> 我仍然希望能够保护我自己。换言之，如果可以选择，我不会与那人说话，但是既然他进入了我的空间，我就有些被卷入其中了。所以，我不太确定你的意思是什么。

>> 当我告诉她我的第一反应时，她瞪大了眼睛，说：“我从不知道你原来这么暴力！”所以，几句话的交流后，我就从非常善良变成了非常暴力。

好吧，我身上两者皆有。我心中有大量的暴力，受到文化因素和其他因素的制约，所以，我很享受它。生气时我就休息一下，观赏我脑中的暴力秀。我听到所有那些我想说的暴力语言，看到那些我想对此人施加的暴力行为，然后我倾听这背后的痛苦。当我触及到这背后的痛苦，总会感到一种解脱。

>> 我选择怎样看待事情，将极大地影响我是有能力改变它还是会使事情变得更糟糕。

他人做的任何事都不能使我愤怒。

我脑中凡是包含“应该”一词的想法都易引发暴力。

我认为，我们之所以愤怒并不是因为我们的需要未被满足，而是因为我们对他人有看法。

愤怒是由不自然的思维导致的自然感受。

我不是说评判他人是不对的，关键是要意识到是评判让我们愤怒。

即使你没有将评判大声说出来，你的眼睛也泄露了这种想法。

使用“我感觉因为我……”这个句式来提醒你自己：你有这样的感受不是因为对方做了什么，而是因为你所做的选择。

对我来说，我们能通过看看自己的需要是什么来清楚地领悟内在的生命。问问你自己：“在这种情况下，我的需要是什么？”

与自己的需要相连时，我会有强烈的感受，但从来不是愤怒。我把所有的愤怒都视为疏远生命的、暴力的、挑衅式的思维的结果。

杀人太肤浅了。在我看来，对人的任何一种杀戮、责备或伤害都是对愤怒的肤浅表达。

我们的目的是每时每刻都将我们的注意力与生命、我们的内在生命相联系。我们此刻的需要是什么？他人此刻的想法是什么？

悲伤是一种调动我们来满足自己的需要的情感。愤怒则是一种调动我们去责备、惩罚他人的情感。

充分表达愤怒不仅意味着我要表达愤怒背后的深层感受，还意味着我要帮助他人理解我的感受。

要充分表达愤怒意味着将我们的全部意识调到未被满足的需要中来。

得到他人理解的最好方式就是也给予他们理解。如果想要他们倾听我的需要和感受，我需要首先倾听他们。

当我给予人们他们需要的理解时，就会发现，让他们倾听我不那么困难了。

愤怒是非暴力沟通中非常宝贵的一种情感。它是一座警钟，提醒自己，我现在的思考方式几乎可以保证我的需要铁定不会被满足。为什么？因为我的能量没有与我的需要相连，愤怒时我甚至都意识不到自己的需要是什么。

◆ 第五章 孩子也是独立的个体如何与孩子进行非暴力沟通？

>> 不论何时，只要人们听到的是命令，那就很难让他们关注他人请求他们所做之事的价值何在。因为，就像我之前说过的，这威胁到他们的自主权，而自主权是所有人都具有的强烈需要。人们希望能够去做某事是因为他们选择去做，而不是因为他们被迫去做。只要人们听到的是命令，那么，任何会让大家皆大欢喜的解决方法就会更难实现。

>> 如果人们认为他们不做某事就会受到惩罚或指责，他们就会把听到的请求当作命令。当人们这么想时，做某事的所有乐趣就都没有了。

>> 这会迫使我真的停下来，看看自己的想法，真正意识到自己是否的确在说：‘嘿，我真的很希望你这样做。这会满足我的需要，但如果这和你的需要相冲突，我想听听你的需要是什么，然后我们想出一个办法来满足每个人的需要”。

>> 要传达这种无条件的爱与尊重，以及对他人的接纳，并不是说我们得喜欢他们做的事，得纵容他们而放弃自己的需要或价值观。它要求的是，当人们没有做我们请求的事时，我们同样尊重他们